Mất cân bằng nội tiết tố là một tình trạng phổ biến, và nó có liên quan đến mọi thứ, từ vô sinh, trầm cảm đến mất tập trung và sức mạnh cơ bắp. May mắn thay, có những cách, cả tự nhiên và y tế, để điều trị và cân bằng nội tiết tố của bạn. Thực hiện một số thay đổi đơn giản đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể hữu ích. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước nếu bạn nghi ngờ có vấn đề.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để thúc đẩy cân bằng nội tiết tố
Bước 1. Bao gồm các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu kẽm để thúc đẩy sự cân bằng hormone giới tính
Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là để cân bằng các hormone giới tính của bạn. Ăn 1 đến 2 phần thực phẩm giàu kẽm mỗi ngày. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm:
- Sô cô la đen
- Đậu phộng
- Thịt bò
- Thịt bê
- cừu
- Cua
- hàu
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 để cải thiện dòng chảy của hormone
Axit béo omega-3 tạo ra màng tế bào khỏe mạnh, giúp các hormone dễ dàng đi đến đích trong cơ thể. Một số loại thực phẩm tốt bao gồm:
- Quả óc chó
- Trứng
- Cá mòi
- Cá hồi
- Cá hồi
- Cá ngừ
- hàu
Bước 3. Bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn để loại bỏ lượng estrogen dư thừa
Chất xơ tự liên kết với estrogen dư thừa. Điều này sẽ giúp cơ thể đào thải lượng estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Củ cải
- Rau chân vịt
- Các loại ngũ cốc
- Trái cây tươi
- Rau sống
- Đậu
- Quả hạch
- Hạt giống
- Bông cải xanh
Bước 4. Bao gồm các loại thực phẩm tăng cường hormone tuyến giáp
Iốt cũng rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp, nhưng hầu hết mọi người nhận được nhiều iốt trong chế độ ăn uống của họ mà không cần bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào và đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn uống của bạn:
- Quả hạch Brazil, cá ngừ, cua và tôm hùm để có đủ selen.
- Sữa, trứng, cá hồi và nấm để có đủ vitamin D.
- Thịt, sữa và ngũ cốc tăng cường để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn.
Bước 5. Hạn chế ăn rau họ cải và đậu nành sống để tăng cường sức khỏe tuyến giáp
Mặc dù những thực phẩm này thường được coi là tốt cho sức khỏe nhưng chúng có thể cản trở việc sản xuất hormone tuyến giáp nếu bạn ăn quá mức. Cố gắng hạn chế ăn những loại thực phẩm này chỉ 1 hoặc 2 khẩu phần mỗi tuần. Ví dụ về các loại rau họ cải và đậu nành bao gồm:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- cải xoăn
- bắp cải Brucxen
- Đậu hũ
- Sữa đậu nành
- Các sản phẩm làm từ đậu nành như bánh mì kẹp thịt chay
Bước 6. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, chiên, nhiều đường và béo
Những thực phẩm này có nhiều khả năng làm rối loạn nội tiết tố của bạn và dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố. Ví dụ về các loại thực phẩm cần tránh bao gồm:
- Thực phẩm đóng gói đã chế biến, chẳng hạn như bánh quy, khoai tây chiên và bánh quy giòn
- Thực phẩm đông lạnh, chẳng hạn như bữa tối trên TV, bánh quế đông lạnh và kem
- Thức ăn nhanh, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt và bánh pizza
Bạn muốn đại tu hoàn toàn chế độ ăn uống của mình?
Cân nhắc áp dụng chế độ ăn uống cân bằng hormone, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng tuyến giáp để giúp cân bằng hormone tuyến giáp của bạn.
Phần 2/3: Sử dụng những thay đổi trong lối sống
Bước 1. Tránh caffeine và rượu để ngăn ngừa sự mất cân bằng nội tiết tố nữ
Uống quá nhiều đồ uống có chứa caffeine hoặc rượu có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố của phụ nữ và điều này có thể góp phần gây vô sinh. Thay vào đó, hãy dùng cà phê decaf, trà decaf và đồ uống không cồn.
- Ví dụ: bạn có thể đổi cà phê buổi sáng của mình để lấy một tách cà phê decaf hoặc một tách trà thảo mộc đã khử caffein, chẳng hạn như decaf chai bạc hà.
- Hãy thử làm cho mình một ly mocktail không cồn trong lần tổ chức xã hội tiếp theo của bạn, chẳng hạn như một ly soda câu lạc bộ với một chút nước ép nam việt quất và một miếng chanh.
Bước 2. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là kiêng ăn thức ăn trong một khoảng thời gian nhất định, cho dù đó là 1-2 ngày một tuần hoặc không ăn trong ngày. Khi bạn nhịn ăn, nó có thể giúp ích cho quá trình sinh học và cân bằng nội tiết tố của bạn.
Bước 3. Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
Ngủ không đủ giấc cũng có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Bắt đầu đi ngủ sớm hơn một chút nếu bạn có xu hướng thức khuya.
- Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ lúc 11 giờ 30 tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng, thì hãy dời giờ đi ngủ của bạn trở lại 10 giờ 30 để đảm bảo rằng bạn ngủ được ít nhất 7 giờ.
- Ngủ trong môi trường tối nhất bạn có thể để tăng sản xuất melatonin và có giấc ngủ ngon nhất.
- Thực hiện thói quen đi ngủ và thức dậy cùng lúc hàng ngày để giúp ổn định nhịp sinh học và nội tiết tố của bạn.
Bước 4. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để quản lý căng thẳng
Căng thẳng cũng có thể góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố. Để đảm bảo rằng mức độ căng thẳng của bạn được kiểm soát, hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để thư giãn. Một số cách thư giãn hiệu quả bao gồm:
- Thực hiện giãn cơ liên tục
- Tập yoga
- Tập thở sâu
- Ngồi thiền
Bước 5. Tập thể dục từ 30 đến 60 phút 5 ngày mỗi tuần
Tập thể dục thường xuyên giúp điều hòa các hormone kiểm soát cảm giác đói, căng thẳng và trao đổi chất. Tập thói quen đi bộ, đạp xe, tham gia các lớp thể dục nhịp điệu hoặc thực hiện một số hình thức tập thể dục khác mà bạn yêu thích.
Ngay cả số lượng bài tập nhỏ cũng được tính! Hãy thử đi bộ nhanh 10 phút, khiêu vũ xung quanh phòng khách của bạn trong 10 phút hoặc thực hiện động tác ngồi xổm và nhảy dây trong giờ giải lao khi bạn đang xem TV
Bước 6. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, thì điều này có thể góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố của bạn. Giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp cân bằng nội tiết tố của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình giảm cân để đảm bảo rằng đây là một chiến lược tốt cho bạn.
- Bạn có thể kiểm tra chỉ số BMI của mình bằng máy tính chỉ số BMI trực tuyến để xác định xem bạn đang ở mức cân nặng hợp lý hay bạn đang thừa cân hoặc béo phì.
- Tăng lượng đường và tinh bột chế biến, cũng như căng thẳng, có thể khiến bạn tăng cân. Cố gắng hết sức để loại bỏ đường và carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.
Mẹo: Hãy nhớ rằng bạn có thể thừa cân và có lượng hormone bình thường. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để xác định xem đây có phải là nguyên nhân gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố của bạn hay không.
Phần 3/3: Tìm kiếm trợ giúp y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ sự mất cân bằng nội tiết tố
Bác sĩ của bạn có thể tiến hành các xét nghiệm để xác định xem bạn có bị mất cân bằng nội tiết tố hay không và để phát hiện sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn có thể là nguyên nhân dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố của bạn.
Ví dụ, nếu bạn thiếu iốt, thì điều này có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp của bạn
Bước 2. Bắt đầu sử dụng thuốc tránh thai
Kiểm soát sinh sản không chỉ đơn giản là ngăn chặn sinh sản. Thuốc chứa các hormone tổng hợp có khả năng cân bằng giữa mức độ cao của estrogen và mức thấp của progesterone. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu đây có thể là một phương pháp điều trị thích hợp cho bạn.
Hãy nhớ rằng có những rủi ro và tác dụng phụ tiềm ẩn của việc sử dụng biện pháp tránh thai. Thảo luận những điều này với bác sĩ của bạn trước khi quyết định xem điều này có phù hợp với bạn hay không
Bước 3. Tiếp tục liệu pháp thay thế hormone mãn kinh
Liệu pháp thay thế hormone tương đương với thuốc bổ sung hormone không kê đơn theo toa. Phụ nữ mãn kinh đôi khi được điều trị bằng liều estrogen, progesterone, hoặc kết hợp progestin-estrogen.
- Bạn có thể có lựa chọn sử dụng nội tiết tố dưới dạng thuốc viên, miếng dán trên da, kem hoặc dụng cụ tử cung.
- Một số tác dụng phụ thường gặp của thuốc điều trị thay thế hormone có thể bao gồm đầy hơi, chuột rút ở chân, căng ngực, đau đầu, khó tiêu, thay đổi tâm trạng, trầm cảm, đau lưng và chảy máu âm đạo.
Bước 4. Hỏi bác sĩ về liệu pháp testosterone
Liệu pháp testosterone có thể là một lựa chọn nếu bạn là nam giới và có lượng testosterone thấp. Testosterone thấp ở nam giới có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ, tăng cân, trầm cảm và giảm ham muốn tình dục. Nếu bạn đang gặp phải những triệu chứng này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu pháp thay thế testosterone.
- Bác sĩ của bạn sẽ cần phải tiến hành các xét nghiệm để xác nhận rằng testosterone thấp có phải là vấn đề hay không.
- Hãy nhớ rằng có những rủi ro khi dùng testosterone, chẳng hạn như phì đại tuyến tiền liệt, ngưng thở khi ngủ, giảm số lượng tinh trùng, mụn trứng cá, vú to và cục máu đông. Thảo luận về những rủi ro này với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều trị.
Mẹo: Testosterone cũng có trong cơ thể phụ nữ, nhưng không sao nếu testosterone của bạn thấp nếu bạn là phụ nữ. Ở phụ nữ, nó góp phần vào ham muốn tình dục và chịu trách nhiệm cho nhiều thay đổi mà phụ nữ trải qua trong tuổi dậy thì, bao gồm mụn trứng cá, thay đổi giọng nói và tăng trưởng.
Bước 5. Hỏi bác sĩ về thuốc chống trầm cảm cùng với liệu pháp hormone
Hầu hết các loại thuốc chống trầm cảm hoạt động bằng cách cân bằng mức serotonin, chất này giảm xuống để đáp ứng với mức estrogen thấp. Một số cũng đã chứng minh hiệu quả vừa phải trong việc giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh, mất cân bằng nội tiết tố. Bạn có thể cân nhắc dùng thuốc chống trầm cảm nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm do mất cân bằng nội tiết tố.
