Dây thần kinh bị chèn ép có thể vô cùng đau đớn, khiến bạn khó có thể ngủ ngon. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm một vị trí thoải mái, đối phó với cơn đau hoặc chỉ nằm dài và chìm vào giấc ngủ. Có một số điều bạn có thể làm để dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn nếu bạn bị chèn ép dây thần kinh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm một vị trí thoải mái
Bước 1. Sử dụng một tấm nệm chắc chắn
Nệm chắc chắn sẽ nâng đỡ cơ thể bạn tốt hơn, điều này có thể khiến cơ thể bạn không bị gập vào dây thần kinh và khiến cơ thể bị đau nhiều hơn. Nếu giường của bạn không có nệm chắc chắn, bạn có thể cân nhắc việc ngủ trên ghế sofa hoặc trên ghế tựa vào ban đêm.
Bạn cũng có thể đặt một vài tấm ván dưới nệm để tăng độ vững chắc và tránh cho nệm bị võng. Một lựa chọn khác là đặt nệm của bạn trên sàn cho đến khi bạn hồi phục sau khi dây thần kinh bị chèn ép
Bước 2. Nằm ngửa cho đỡ đau cổ
Nếu bạn đang bị đau cổ do dây thần kinh bị chèn ép, hãy thử nằm ngửa. Bạn có thể sử dụng gối dưới cổ và đầu gối để giữ cho cột sống của bạn thẳng nhất có thể. Tư thế này sẽ giúp giảm bớt một số cơn đau do dây thần kinh bị chèn ép.
Đảm bảo rằng gối của bạn ở đúng mức. Đôi khi, gập cổ có thể giảm đau. Một số người sau đó sẽ bắt đầu sử dụng gối dày hơn. Tránh điều này bằng mọi giá vì điều này cũng sẽ làm ngắn các cơ ở phía trước cổ. Thay vì kê cao gối, tốt hơn là bạn nên kê cao đầu giường, điều này được mô tả dưới đây
MẸO CHUYÊN GIA
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Bước 3. Thử tư thế ngủ nghiêng đối với chứng đau thần kinh tọa
Dây thần kinh tọa kéo dài từ phần thấp nhất của lưng đến hông và mông, và xuống qua chân. Khi dây thần kinh này bị chèn ép, nó có thể gây đau và tê ở một bên chân hoặc một bên của lưng dưới, hông hoặc mông của bạn. Nằm nghiêng có thể hữu ích khi đau thần kinh tọa là nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ nghiêng, hãy nằm nghiêng và đưa chân trên về phía ngực. Dùng gối để hỗ trợ chân và tạo cảm giác thoải mái nhất có thể. Đặt một chiếc gối giữa đầu gối của bạn có thể giúp bạn nằm nghiêng khi ngủ thoải mái hơn.
- Chọn bên thoải mái nhất cho bạn.
Bước 4. Nâng cao đầu giường
Nâng cao đầu giường cũng có thể giúp bạn nhẹ nhõm hơn. Nếu bạn có thể nâng cao đầu giường của mình, hãy thử nó và xem liệu điều đó có cảm thấy thoải mái hơn so với nằm ngửa hay không. Nếu vậy, bạn có thể thử ngủ ở tư thế này.
- Hãy nhớ rằng tốt nhất bạn nên nâng cao toàn bộ đầu giường hơn là dựa vào gối. Bạn có thể nâng đầu giường lên khoảng 6 đến 9 inch bằng cách đặt các khối xi măng hoặc một số gỗ chắc chắn dưới chân trên của giường. Chiến lược này cũng hữu ích nếu bạn đối phó với chứng ợ nóng ban đêm hoặc GERD.
- Nếu bạn không thể nâng cao đầu giường, bạn cũng có thể thử một chiếc gối nêm hoặc thử đặt một vài chiếc gối dưới lưng để nâng cao phần trên của cơ thể.
Bước 5. Vị trí cánh tay của bạn một cách cẩn thận
Nếu bạn có một dây thần kinh bị chèn ép ở cổ tay hoặc cánh tay, thì bạn cần phải đặt nó một cách thoải mái. Một lựa chọn là nằm ngửa khi ngủ với cánh tay hoặc cổ tay bị ảnh hưởng được kê trên gối.
- Nếu bạn muốn ngủ nghiêng, bạn có thể nằm nghiêng về phía không bị ảnh hưởng và đặt một chiếc gối ở phía trước để nâng đỡ cánh tay hoặc cổ tay của bạn.
- Không nằm ngủ trên cánh tay bị dây thần kinh tọa bị chèn ép vì điều này có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
Bước 6. Mang nẹp nếu bạn có
Bạn có thể cần phải đeo nẹp hoặc nẹp để giữ cho vùng xung quanh dây thần kinh bị chèn ép không di chuyển. Điều này thường xảy ra với một dây thần kinh bị chèn ép ở cổ tay của bạn. Nếu bác sĩ khuyên bạn nên đeo nẹp hoặc nẹp, hãy đảm bảo rằng bạn cũng đeo nó vào ban đêm.
Bạn nên hạn chế đeo nẹp chỉ vào ban đêm. Tránh đeo vào ban ngày để cơ được vận động và tập luyện. Giữ cho cổ của bạn bị cứng sẽ làm giảm sức bền của cơ bắp và cuối cùng là làm cho cơ cổ của bạn yếu đi
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Làm thế nào bạn có thể giữ cho cột sống thẳng trong khi ngủ nếu cơn đau cổ của bạn là do dây thần kinh cột sống bị chèn ép?
Kê thêm gối dưới đầu của bạn.
Không! Điều này có thể thoải mái, nhưng nó sẽ không giúp bạn giữ thẳng cột sống. Thay vào đó, kê thêm gối dưới đầu sẽ khiến cột sống của bạn bị cong khi ngủ, điều này có thể khiến bạn đau hơn nữa. Chọn câu trả lời khác!
Ngủ trên ghế tựa.
Không hẳn! Một chiếc ghế tựa có thể thoải mái, nhưng nó sẽ không giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn ngủ. Nếu bạn biết chắc chắn rằng mình đang bị chèn ép dây thần kinh cột sống, hãy cân nhắc một lựa chọn ngủ khác để đảm bảo rằng cột sống của bạn luôn thẳng. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Ngủ nghiêng.
Thử lại! Nằm nghiêng khi ngủ sẽ không giúp ích cho việc dây thần kinh bị chèn ép ở cột sống. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau thần kinh tọa, ngủ nghiêng có thể là một ý kiến hay. Thử lại…
Thêm gối dưới cổ và đầu gối của bạn.
Chính xác! Kê cao cổ và đầu gối bằng gối sẽ giúp cột sống của bạn thẳng khi ngủ. Mặc dù ban đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn nhưng cuối cùng nó sẽ giúp bạn loại bỏ một số cơn đau cổ. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Giảm đau
Bước 1. Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn khi cần thiết
Dùng thuốc không kê đơn (OTC) cũng có thể khiến bạn dễ ngủ hơn và ngủ không sâu giấc. Thử dùng ibuprofen, naproxen hoặc acetaminophen để giảm đau do dây thần kinh bị chèn ép và giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Đảm bảo rằng bạn đã đọc và làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất trước khi dùng bất kỳ loại thuốc giảm đau không kê đơn nào.
- Nếu bác sĩ đã kê đơn thuốc giảm đau cho bạn, hãy đảm bảo rằng bạn uống đúng theo chỉ dẫn.
Bước 2. Tắm nước ấm trước khi ngủ
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn các cơ của bạn và có thể giúp giảm một số cơn đau do dây thần kinh bị chèn ép. Hãy thử tắm nước ấm ngay trước khi đi ngủ để giúp làm dịu và thư giãn dây thần kinh.
Bước 3. Thử miếng đệm làm nóng
Bạn cũng có thể áp dụng một miếng đệm nóng lên vùng bị ảnh hưởng để giúp giảm nhẹ. Bạn có thể sử dụng miếng đệm nóng trong tối đa 20 phút mỗi lần trên vùng dây thần kinh bị chèn ép. Hãy thử sử dụng miếng đệm sưởi ngay trước khi đi ngủ để tạo cảm giác nhẹ dịu trước khi đi ngủ.
- Tháo miếng sưởi sau 20 phút để tránh làm bỏng da hoặc gây tổn thương mô.
- Bạn thậm chí có thể cân nhắc mua một miếng đệm sưởi có hẹn giờ, đề phòng khi bạn ngủ quên khi bật miếng đệm sưởi.
Bước 4. Chườm một túi đá
Nước đá có tác dụng tốt nhất đối với những vết thương mới, có xu hướng sưng lên. Bạn có thể chườm một túi đá lên vùng bị ảnh hưởng để giúp làm tê và giảm viêm. Mỗi lần sử dụng một túi đá không quá 20 phút.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã bọc túi đá trong một chiếc khăn trước khi chườm lên da. Không chườm đá trực tiếp lên da.
- Cho da nghỉ ngơi với túi nước đá sau 20 phút để tránh tê cóng và tổn thương mô.
Bước 5. Hỏi về việc tiêm corticosteroid
Nếu cơn đau do dây thần kinh bị chèn ép khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm, thì bạn có thể hỏi bác sĩ về việc tiêm corticosteroid. Bác sĩ có thể tiêm corticosteroid để giúp giảm viêm và sưng tấy xung quanh dây thần kinh bị chèn ép. Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Khi nào bạn nên sử dụng đệm sưởi để giảm bớt tối đa dây thần kinh bị chèn ép?
Ngay trước khi đi ngủ.
Chắc chắn rồi! Hãy thử chườm nóng lên vùng dây thần kinh bị chèn ép của bạn 20 phút trước khi đi ngủ. Sau 20 phút, tháo miếng đệm nóng ra để tránh làm tổn thương da. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Trong khi bạn ngủ.
Không! Không bao giờ ngủ với đệm sưởi trừ khi được đặt trên đồng hồ hẹn giờ sẽ tắt sau 20 phút. Nếu ngủ với đệm sưởi, bạn có nguy cơ làm hỏng da, các mô hoặc thậm chí gây hỏa hoạn. Chọn thời điểm khác để sử dụng hiệu quả đệm sưởi của bạn. Chọn câu trả lời khác!
Bất cứ khi nào bạn đau đớn nhất.
Không cần thiết! Mặc dù miếng đệm nóng có thể giúp giảm một số cơn đau, nhưng nó sẽ không giúp bạn giảm cơn đau vào ban đêm nếu bạn sử dụng nó suốt cả ngày. Nếu bạn muốn đệm sưởi để giảm đau khi ngủ, hãy cố gắng tuân thủ lịch sử dụng nó gần giờ đi ngủ thay vì ngẫu nhiên suốt cả ngày. Đoán lại!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Xuống gió để ngủ
Bước 1. Tắt tất cả các thiết bị
Máy tính, ti vi, điện thoại di động và các thiết bị khác có thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ hơn. Những thiết bị này cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Cố gắng tắt tất cả các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi bạn định đi ngủ.
- Tránh xem ti vi trên giường, đọc sách trên giường hoặc làm bất cứ điều gì khác có thể kích thích tâm trí của bạn. Các hoạt động trong phòng ngủ của bạn nên được giới hạn trong giấc ngủ và tình dục.
- Một chiến lược khác để sử dụng cho máy tính của bạn là sử dụng phần mềm điều chỉnh ánh sáng trên máy tính của bạn dựa trên thời gian trong ngày.
Bước 2. Giảm độ sáng của đèn
Giảm độ sáng của đèn trong phòng ngủ sẽ giúp truyền tín hiệu đến não và cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Đảm bảo rằng đèn trong nhà của bạn được giảm xuống mức thấp khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
- Tốt nhất là bạn nên làm cho phòng của bạn càng tối càng tốt khi bạn đi ngủ, nhưng bạn có thể có đèn mờ nếu cần. Hãy thử cắm đèn ngủ hoặc sử dụng một ngọn nến không có lửa để cung cấp một chút ánh sáng mờ nhẹ nhàng trong phòng ngủ của bạn.
- Nếu căn phòng của bạn nhận được nhiều ánh sáng từ các nguồn bên ngoài, thì bạn có thể thử sử dụng rèm cản sáng hoặc đeo khẩu trang.
Bước 3. Phát một số bản nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng ồn trắng
Âm nhạc có thể giúp bạn thư giãn và bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ khi chơi nhạc, thì thay vào đó, bạn có thể thưởng thức một số tiếng ồn trắng, chẳng hạn như tiếng mưa hoặc tiếng sóng biển vỗ vào bãi biển.
- Quạt hoặc máy lọc không khí cũng sẽ cung cấp cho bạn một số tiếng ồn trắng nhẹ nhàng.
- Tiếng ồn trắng giúp nâng cao ngưỡng âm thanh để bạn không bị giật mình tỉnh giấc bởi những tiếng ồn xung quanh bình thường, chẳng hạn như tiếng xe chạy qua hoặc tiếng chó sủa.
Bước 4. Điều chỉnh nhiệt độ
Nhiệt độ mát mẻ là tốt nhất để ngủ. Trước khi đi ngủ, hãy điều chỉnh nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn sao cho hơi mát mẻ, khoảng 60 đến 67 ° F (15,5 đến 19,4 ° C). Bạn có thể thử nghiệm trong phạm vi này để xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
Nếu phòng ngủ của bạn trở nên nóng vào mùa hè, bạn có thể sử dụng quạt hoặc máy điều hòa để làm mát căn phòng của bạn
Bước 5. Sử dụng thiết bị hỗ trợ thư giãn để giúp bạn ngủ
Cơn đau dây thần kinh bị chèn ép có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng và điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Để giúp bản thân thư giãn, hãy thử sử dụng phương pháp hỗ trợ thư giãn. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Thở sâu. Hít thở sâu từ từ vào bằng mũi và thở ra bằng miệng cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và dễ ngủ hơn.
- Thư giãn cơ tiến triển. Thư giãn cơ liên tục là nơi bạn dần dần căng thẳng và thả lỏng cơ, bắt đầu bằng ngón chân và di chuyển lên đỉnh đầu. Bài tập này có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ ngon.
- Trà thảo mộc. Nhấm nháp một tách trà thảo mộc trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Một số lựa chọn tốt bao gồm hoa cúc, bạc hà, rooibos và hỗn hợp thảo dược được pha chế đặc biệt để thúc đẩy sự nghỉ ngơi và thư giãn.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Làm thế nào bạn có thể chuẩn bị phòng ngủ và ngôi nhà của bạn để ngủ để mang lại cho bạn một đêm ngon giấc nhất có thể?
Làm cho căn phòng trở nên ấm áp.
Không! Ngay cả khi đó là mùa hè, cố gắng không giữ phòng ngủ của bạn quá ấm. Quạt sẽ có lợi cho phòng ngủ của bạn theo nhiều cách: nó sẽ cung cấp một số tiếng ồn trắng và giữ cho căn phòng của bạn đẹp và mát mẻ. Chọn câu trả lời khác!
Tắt tất cả đèn trong nhà 30 phút trước khi bạn muốn đi ngủ.
Không chính xác! Hãy thử làm mờ đèn trước khi đi ngủ 30 phút, nhưng bạn không cần phải tắt hết. Điều đó có thể khiến bạn căng thẳng khi va chạm vào đồ vật và đồ đạc thay vì giúp bạn bình tĩnh lại! Hãy thử một câu trả lời khác…
Tắt các thiết bị 30 phút trước khi bạn muốn đi ngủ.
Chuẩn rồi! Ngừng nhìn chằm chằm vào màn hình (máy tính, điện thoại, TV, v.v.) ít nhất 30 phút trước khi bạn đi ngủ. Điều này sẽ giúp tâm trí của bạn thư thái và chuẩn bị cho bạn một đêm ngon giấc. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Tất cả những điều trên.
Không hẳn! Mặc dù chuẩn bị phòng và nhà để đi ngủ là một ý kiến hay, nhưng bạn không cần phải làm tất cả những việc đã liệt kê trước đó. Hãy chắc chắn rằng bạn chuẩn bị tinh thần cho việc ngủ bằng cách ngồi thiền hoặc uống một chút trà nóng. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
