Có thể có những sự kiện trong cuộc sống của bạn có ảnh hưởng sâu sắc đến bạn. Một số trong số này có thể là những sự kiện và tình huống tích cực, tốt đẹp. Những người khác có thể là những trải nghiệm khiến bạn cảm thấy mất mát, choáng ngợp, lo lắng và tổn thương. Tuy nhiên, bạn không cần phải để những sự kiện đau buồn này kiểm soát cuộc sống của mình. Bạn có thể bắt đầu chữa lành và tiếp tục từ những gì đã xảy ra với bạn. Bạn nên cố gắng chấp nhận rằng bạn đang bị chấn thương bằng cách nhận biết các sự kiện gây ra chấn thương và các dấu hiệu của chấn thương. Sau đó, bạn có thể khám phá cảm giác của mình về chấn thương và nhận được sự hỗ trợ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nhận biết chấn thương
Bước 1. Tìm hiểu về chấn thương
Trước khi bạn có thể chấp nhận rằng bạn đang bị chấn thương, bạn nên hiểu những loại tình huống nào thường được coi là tổn thương. Mặc dù bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy căng thẳng, sợ hãi, lo lắng hoặc quá tải đều có thể được gọi là tổn thương, nhưng có một số tình huống dường như có ảnh hưởng sâu sắc đến một người hơn những tình huống khác.
- Những sự kiện xảy ra một lần như tai nạn, thiên tai, cái chết bất ngờ hoặc bị thương, là nạn nhân của tội phạm, hoặc thậm chí bị làm nhục có thể gây chấn thương.
- Nhận thức rằng các tình huống đang diễn ra như vô gia cư, bị ngược đãi và các vấn đề sức khỏe mãn tính hoặc nghiêm trọng được coi là tổn thương.
- Chấn thương có thể xảy ra trong thời thơ ấu. Nếu nó không được giải quyết sớm đúng cách, tác động của nó có thể trở nên trầm trọng hơn và gây ra các vấn đề nghiêm trọng trong quá trình trưởng thành.
Bước 2. Hãy khách quan
Đôi khi chúng ta có thể bị cuốn vào một tình huống mà chúng ta không nhận ra tác động của nó đối với chúng ta. Lùi lại một bước trước một tình huống có thể giúp bạn có cái nhìn khác về nó và thấy được những tác động đau thương mà nó có thể gây ra cho bạn. Bạn có thể cần phải làm điều này để chấp nhận rằng bạn đang bị chấn thương.
- Ví dụ: nếu gần đây bạn phát hiện ra mình bị bệnh mãn tính, bạn có thể tham gia điều trị đến mức không nhận ra rằng mình đang gặp phải chấn thương.
- Hình dung tình huống như thể nó đã xảy ra với người khác. Ví dụ: hãy tưởng tượng rằng bạn đang nghe về tình huống như một bản tin tức thay vì điều gì đó đã xảy ra với cá nhân bạn.
- Hãy tự hỏi bản thân, “Nếu điều này xảy ra với người khác, tôi có gọi tình huống này là đau thương không? Tôi có lo lắng rằng họ đang bị chấn thương không?"
- Sử dụng tài nguyên như Danh sách kiểm tra các triệu chứng chấn thương được cung cấp tại
Bước 3. Nghiên cứu phản ứng của cơ thể bạn
Chấn thương có thể khiến cơ thể bạn luôn ở trạng thái “cảnh giác cao độ”, ngay cả khi không có nguy hiểm rõ ràng. Cảm giác này có thể làm hao mòn cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Cố gắng nhận thức về cách cơ thể bạn phản ứng và phản ứng trong những môi trường, tình huống và bầu không khí xã hội nhất định.
- Nếu bạn nhận thấy một địa điểm, người hoặc hoạt động nào đó khiến bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng, cảnh giác hoặc sợ hãi, hãy ghi lại điều đó. Sau đó, bạn có thể muốn hỏi tại sao tình huống đó lại khiến bạn cảm thấy như vậy.
- Bạn có thể nghiên cứu phản ứng của cơ thể mình bằng cách quét toàn bộ cơ thể. Nằm xuống một bề mặt thoải mái và nhắm mắt lại, hít thở sâu. Hãy chú ý đến đôi chân của bạn trước, chú ý đến từng chi tiết. Bạn cảm thấy như nào? Họ có lạnh, căng, ngứa, hoặc tê không? Di chuyển lên đến từng bộ phận cơ thể cho đến khi bạn cuối cùng chạm đến đầu của mình.
Bước 4. Theo dõi lịch trình ngủ của bạn
Khó ngủ có thể là dấu hiệu của chấn thương. Mọi người thỉnh thoảng khó ngủ. Tuy nhiên, đôi khi những sự kiện đau buồn có thể ảnh hưởng đến bạn, khiến bạn không thể ngủ và nghỉ ngơi. Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ, trằn trọc hoặc gặp ác mộng về sự kiện làm phiền giấc ngủ của bạn, đó có thể là do chấn thương.
- Ghi nhật ký hoặc nhật ký về giấc ngủ và theo dõi bạn đang ngủ ngon như thế nào. Bạn không cần phải quá chi tiết; chỉ cần lưu ý xem bạn đã đi ngủ lúc mấy giờ và thức dậy lúc nào cũng có thể hữu ích.
- Bạn cũng có thể ghi lại bất kỳ giấc mơ hoặc cơn ác mộng nào mà bạn nhớ lại. Để giấy và bút gần giường để bạn có thể ghi lại chúng ngay khi thức dậy.
Bước 5. Nhận thức được sự tức giận của bạn
Tức giận mà không có lý do là một dấu hiệu khác cho thấy bạn có thể đang bị chấn thương tâm lý. Ví dụ, bạn có thể thấy mình thường xuyên gắt gỏng, nóng nảy hoặc cáu kỉnh mặc dù không có gì sai. Nhận thức được dấu hiệu này cho thấy bạn đang bị chấn thương có thể giúp bạn thay đổi thái độ và giải quyết chấn thương của mình.
- Hãy thành thật với bản thân nếu bạn đang có tâm trạng tồi tệ - đừng đổ lỗi cho người khác. Ví dụ, thay vì đổ lỗi cho việc mẹ khiến bạn đến muộn, hãy thừa nhận rằng bạn không muốn dậy và cáu kỉnh.
- Hỏi ai đó gần bạn xem gần đây bạn có hay cáu kỉnh hay không. Bạn có thể nói, “Hãy thành thật với tôi. Gần đây tôi có thực sự tức giận hoặc cáu kỉnh không vì lý do gì không?”
Bước 6. Giải quyết ý nghĩ tự tử
Một dấu hiệu khác cho thấy bạn đang bị chấn thương tâm lý là ý nghĩ tự tử hoặc ý nghĩ tự làm hại bản thân. Điều gì đã xảy ra với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vô giá trị hoặc cân nhắc những thứ mà trước đây bạn không có. Nếu bạn đang có những suy nghĩ như vậy, bạn nên liên hệ ngay với đường dây nóng về khủng hoảng như 1-800-273-8255.
Bước 7. Chú ý đến cảm giác bị cô lập
Sau khi trải qua một chấn thương, bạn có thể cảm thấy như không ai hiểu mình hoặc cuộc sống không còn ý nghĩa như trước. Cảm giác tê, xa hoặc rút lui có thể là dấu hiệu của chấn thương. Bạn có thể cảm thấy như bạn không kết nối với bất kỳ ai hoặc không muốn làm những việc mà bình thường mang lại cho bạn niềm vui.
- Nếu người khác đề cập rằng bạn không ở bên nhiều, hãy lắng nghe họ. Họ có thể nói với bạn rằng bạn đang có dấu hiệu chấn thương.
- Tự hỏi bản thân xem bạn có giữ liên lạc với gia đình và bạn bè nhiều như trước đây không. Hỏi xem bạn có tham gia nhiều vào các hoạt động không.
Bước 8. Xử lý các cơn lo lắng hoặc hoảng sợ
Đôi khi những sự kiện đau buồn có thể khiến bạn có những phản ứng cực đoan về thể chất và cảm xúc trong những tình huống tương tự. Bạn có thể hồi tưởng, khó thở, chóng mặt hoặc yếu. Khi bạn chưa từng bị như vậy trước đây, các cơn lo lắng hoặc hoảng sợ có thể cho thấy rằng bạn đã trải qua một điều gì đó đau buồn.
- Hãy thử hít thở sâu vài lần để bình tĩnh lại. Từ từ hít vào, thở ra và tập trung suy nghĩ vào nhịp thở.
- Thoát khỏi tình huống đang khiến bạn lo lắng. Hãy đi dạo hoặc nếu có thể, hãy để tình hình tốt hơn.
Phương pháp 2/3: Khám phá cảm xúc của bạn
Bước 1. Thử chánh niệm
Chánh niệm là ý thức về cách bạn đang cảm thấy và những gì bạn đang nghĩ, cũng như, đang hiện diện trong thời điểm này. Đó là chấp nhận cảm giác của bạn mà không chống lại nó hoặc cố gắng ngăn chặn cảm xúc. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực hành chánh niệm có thể giúp những người đang bị chấn thương tâm lý. Hãy thử thiền chánh niệm, một liệu pháp chánh niệm hoặc chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày để giúp bạn đối mặt với thực tế là bạn đang bị chấn thương tâm lý.
- Lưu tâm có thể giúp bạn nhận thức được các dấu hiệu chấn thương mà bạn có thể không nhận thấy về bản thân.
- Bạn có thể thực hành thiền chánh niệm bằng cách tìm một nơi yên tĩnh, thư giãn và ngồi hoặc nằm thoải mái. Tập trung vào hơi thở và cảm giác của cơ thể.
- Khám phá các liệu pháp chánh niệm như liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm hoặc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm.
- Hãy lưu tâm trong cuộc sống hàng ngày bằng cách tập trung vào một việc tại một thời điểm, thay vì làm nhiều việc. Chú ý đến những gì bạn ngửi, nghe, nhìn, nếm và cảm nhận.
Bước 2. Thành thật với chính mình
Bạn có thể đang cố thuyết phục bản thân rằng không có gì sai hoặc không có gì xảy ra, nhưng đây không phải là một ý kiến hay. Mặc dù điều đó có thể khó nhưng để chấp nhận rằng bạn đang phải chịu đựng chấn thương, bạn phải thành thật với bản thân về những gì đã xảy ra và những ảnh hưởng của nó đối với bạn. Bạn sẽ không thể chữa lành nếu bạn từ chối tin rằng bạn đã trải qua một điều gì đó đau buồn hoặc nó đang tác động tiêu cực đến bạn.
- Nếu bạn thấy mình thường xuyên suy nghĩ về sự kiện, có phản ứng cảm xúc mạnh mẽ hoặc không có phản ứng gì (cảm thấy tê liệt), thay đổi tâm trạng dữ dội, trầm cảm, lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực, đó là tín hiệu từ não của bạn rằng chấn thương có thể đã xảy ra.
- Thay vì cố gắng phủ nhận những gì đang xảy ra với bạn, hãy sử dụng những gì bạn học được từ việc lưu tâm để giúp bản thân chấp nhận rằng bạn đang phải chịu đựng những tổn thương.
- Hãy nói với bản thân, “Những gì đã xảy ra với tôi thật đau buồn. Tôi chấp nhận rằng nó có thể có những tác động tiêu cực đến tôi. Tôi biết tôi có thể làm việc thông qua điều này.”
- Nếu bạn thấy rằng bạn đang cố thuyết phục bản thân rằng bạn ổn, hãy dừng lại. Thay vào đó, bạn có thể tự nói với bản thân rằng “Điều này đang làm phiền tôi và tôi không cần phải giả vờ như không phải vậy, nhưng tôi sẽ ổn thôi.”
Bước 3. Viết nhật ký về nó
Đây có thể là một cách tuyệt vời để giúp bạn chấp nhận rằng bạn đang bị chấn thương vì một số lý do. Viết nhật ký giúp bạn có cơ hội kiểm tra lại những gì đã xảy ra một cách khách quan. Nó cũng cho phép bạn khám phá một cách trung thực cảm giác của bạn về những gì đã xảy ra và ảnh hưởng của chấn thương có thể gây ra cho bạn.
- Viết về sự kiện theo quan điểm của bạn và quan điểm của một người quan sát khách quan. Tìm kiếm những điểm tương đồng và khác biệt có thể chỉ ra chấn thương. Ví dụ, theo quan điểm của bạn, vụ cướp không đáng sợ. Tuy nhiên, suy nghĩ về nó với tư cách là một người quan sát, bạn có thể nhận ra nó có vẻ vi phạm.
- Sử dụng nhật ký của bạn như một cách để ghi lại bất kỳ thay đổi nào trong bản thân bạn mà bạn nhận thấy sau sự kiện. Ví dụ, bạn có thể viết rằng bạn đang cảm thấy cáu kỉnh, căng thẳng và gặp ác mộng.
- Viết về cảm giác của bạn khi có thể bị chấn thương. Chẳng hạn, bạn có cảm thấy nhẹ nhõm vì hiểu rõ hơn chuyện gì đang xảy ra với mình không?
Phương pháp 3/3: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia
Bạn có thể cảm thấy rằng bạn không cần hỗ trợ hoặc bạn không cần phải nói chuyện với một chuyên gia về khủng hoảng hoặc sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, nhà trị liệu, cố vấn và các chuyên gia tương tự khác có các chiến lược, kỹ thuật và kinh nghiệm có thể giúp bạn chấp nhận rằng bạn đang bị chấn thương. Họ có thể giúp bạn đối phó với những gì đang diễn ra và vượt qua nó.
- Nếu sự việc đau buồn xảy ra gần đây, bạn có thể liên hệ với đường dây nóng về khủng hoảng như Đường dây nóng về khủng hoảng thanh niên quốc gia theo số 1-800-442-4673 hoặc các dịch vụ về khủng hoảng khác như Samaritans (Anh) 116 123, Đường dây nóng về hiếp dâm, Quốc gia về Bạo lực gia đình / Lạm dụng trẻ em / Tình dục Đường dây nóng về Lạm dụng theo số 1-800-799-7233 hoặc sở cảnh sát địa phương của bạn.
- Hãy hỏi cố vấn trường học của bạn hoặc đại diện nguồn nhân lực tại nơi làm việc của bạn để biết thông tin về các cố vấn và nhà trị liệu có thể hỗ trợ bạn.
- Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ để được giới thiệu. Bạn có thể nói, “Tôi muốn nói chuyện với ai đó về điều gì đó đã xảy ra và những ảnh hưởng của nó đối với tôi. Có ai mà bạn có thể giới thiệu không?”
- Nói chuyện với một nhà trị liệu có thể làm trầm trọng thêm một số triệu chứng lúc đầu khi bạn đối mặt với chấn thương tiềm ẩn, nhưng hãy kiên trì với nó. Hãy nhớ thực hành các bài tập đối phó và kế hoạch điều trị ngay cả khi bạn không ở văn phòng bác sĩ trị liệu.
- Với sự giúp đỡ của một bác sĩ lâm sàng sức khỏe tâm thần được đào tạo chuyên về chấn thương, một người có thể bắt đầu xử lý chấn thương, học các kỹ năng đối phó thích hợp để đối phó với cuộc sống sau chấn thương và chấp nhận trải nghiệm như một phần tồn tại của bạn.
Bước 2. Xây dựng đội hỗ trợ
Quay lại với gia đình và bạn bè thân thiết là một ý kiến hay khi bạn có thể đang bị chấn thương tâm lý. Họ có thể cho bạn biết nếu bạn đang có bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào và giúp bạn chấp nhận những gì đang xảy ra với mình. Họ cũng có thể hỗ trợ bạn đối phó và chữa lành vết thương lòng.
- Nói chuyện về những gì đã xảy ra với bạn với người mà bạn tin tưởng. Chỉ cần nói về nó cũng có thể giúp bạn chấp nhận nó và cảm thấy tốt hơn.
- Hỏi người thân của bạn xem bạn có đang có bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào không. Ví dụ, bạn có thể hỏi anh trai của mình, “Anh có nhận thấy em hành động khác thường không? Gần đây tôi có vẻ thu mình hoặc cáu kỉnh?"
- Hãy trung thực với nhóm hỗ trợ của bạn. Bạn có thể nói với người bạn thân nhất của mình rằng “Lúc đầu, tôi không nghĩ rằng cuộc tấn công ảnh hưởng đến tôi, nhưng bây giờ tôi đã làm. Bạn có thể giúp hỗ trợ tôi trong khi tôi cố gắng chấp nhận điều này và chữa lành từ nó không?"
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Trò chuyện với những người đã từng trải qua những trải nghiệm tương tự có thể giúp bạn chấp nhận rằng bạn đang trải qua những ảnh hưởng của chấn thương. Nghe những câu chuyện của họ có thể giúp bạn hiểu điều gì đã xảy ra với mình. Ngoài ra, họ có thể đưa ra các đề xuất và chiến lược để chấp nhận rằng bạn đang bị chấn thương.
- PsychCentral tại https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Sosystem/Support_Groups/ có danh sách các nhóm hỗ trợ có thể giúp giải quyết một số loại chấn thương khác nhau.
- Nếu bạn đang gặp cố vấn hoặc nhà trị liệu, bạn có thể hỏi họ về các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn. Bạn có thể nói, “Tôi muốn xem một nhóm hỗ trợ có thể giúp đỡ như thế nào. Bạn có thể giới thiệu bất kỳ nơi nào gần đây không?”
- Cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc diễn đàn nếu bạn không thể tham gia nhóm hỗ trợ trực tiếp.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn là người sống sót sau chấn thương chứ không phải nạn nhân, điều này có thể giúp bạn dễ dàng chấp nhận hơn.
- Cho phép gia đình và bạn bè giúp bạn chấp nhận và đương đầu với những gì bạn đã trải qua.
