Nếu bạn là người chạy bộ thường xuyên, yoga có thể sửa chữa bất kỳ sự sai lệch nào trên cơ thể bạn và tăng tính linh hoạt, dẫn đến thời gian chạy nhanh hơn và sức mạnh lớn hơn. Do tập trung vào hơi thở, tập yoga nhất quán cũng giúp bạn kiểm soát hơi thở và sức mạnh tim mạch tốt hơn. Để tập yoga để cải thiện khả năng chạy của bạn, hãy tập trung vào các tư thế giúp tăng tính linh hoạt cho đôi chân, tăng cường sức mạnh cho cơ thể và cải thiện tư thế của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xây dựng sức mạnh cốt lõi
Bước 1. Bắt đầu với chú chó hướng xuống
Xuống chó là động tác duỗi toàn thân và là tư thế tốt để máu lưu thông và bắt đầu luyện tập. Nó có thể giúp bạn tìm chiều dài cột sống cũng như xây dựng một lõi hoạt động và ổn định.
- Đứng bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và cổ tay trực tiếp dưới vai hoặc hướng về phía trước một chút. Nhón các ngón chân xuống dưới và khi thở ra, nâng hông về phía trần nhà, mở rộng cánh tay và chân để bạn đang ở tư thế chữ "V" lộn ngược.
- Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở. Với mỗi lần hít vào, hãy tập trung vào việc kéo về phía trần nhà, tránh xa cổ tay của bạn. Với mỗi lần thở ra, hãy tập trung nhấn gót chân xuống sàn.
Bước 2. Kéo căng phần thân trên của bạn với chú chó hướng lên trên
Tư thế chó hướng lên là một tư thế tốt để xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể, nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn nói riêng cũng như củng cố cột sống của bạn.
- Một cách để bắt đầu tư thế này là chuyển sang tư thế từ con chó quay mặt xuống. Hạ hông về phía trước khi thở ra vào tư thế plank sửa đổi với đầu gối trên sàn. Sử dụng cơ cốt lõi của bạn để nhấn hông của bạn xuống sàn và mở ngón chân của bạn để đặt phần trên của bàn chân của bạn trên thảm.
- Ấn lòng bàn tay xuống và nâng đỉnh đầu lên trần nhà, lăn vai về phía sau sao cho bả vai chảy xuống lưng phù hợp với cột sống. Bạn sẽ cảm thấy căng ra khi ngực mở ra.
- Nếu muốn, bạn có thể uốn cong khuỷu tay và ấn chúng xuống thảm, hoặc thậm chí cúi xuống để chống khuỷu tay. Chỉ cần đảm bảo ấn bả vai của bạn xuống và ra sau.
- Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó nâng hông khi thở ra để trở về tư thế chó quay mặt xuống.
- Bạn có thể tạo ra một luồng di chuyển giữa chó đi xuống và chó lên theo nhịp thở của bạn, với chuyển động cho mỗi nhịp thở.
Bước 3. Tăng cường sức mạnh cho chân và mông với tư thế chiếc ghế
Tư thế chiếc ghế là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu tập yoga. Tư thế này sẽ thách thức cốt lõi của bạn cũng như xây dựng sức mạnh ở chân trên của bạn.
- Để thực hiện tư thế, hãy bắt đầu ở tư thế đứng, bàn chân, đầu gối và đùi chạm vào nhau. Khi thở ra, hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
- Hóp xương chậu của bạn xuống dưới, nâng ngực và kéo phần trước của khung xương sườn lại với nhau để thu hút sự chú ý của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Trở lại tư thế đứng.
- Bạn cũng có thể thêm một chút biến tấu cho tư thế chiếc ghế bằng cách ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước tim. Khi thở ra, vặn thân trên của bạn, đưa khuỷu tay trái của bạn ra bên ngoài đùi phải. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng hàng. Hít vào trở lại chính giữa và lặp lại động tác vặn người ở phía bên kia.
Bước 4. Bước sang một động tác nhào lộn
Tư thế lunge giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn, tập trung vào việc xây dựng và ổn định phần cốt lõi của bạn để đưa cơ thể vào trạng thái thẳng hàng. Để chuyển sang tư thế này từ tư thế đứng sau tư thế chiếc ghế, chỉ cần bước chân phải của bạn ra sau.
- Chân phải của bạn phải thẳng phía sau, chân trái uốn cong một góc 90 độ với đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn. Nếu bạn đã điều chỉnh cơ thể mà vẫn gặp khó khăn khi xếp đầu gối và mắt cá chân, chỉ cần đảm bảo rằng đầu gối của bạn theo cùng hướng với ngón chân cái.
- Hướng hông về phía trước tấm thảm và ấn gót chân trái về phía sau để duỗi thẳng chân sau.
- Có một số biến thể cho tư thế này, vì vậy hãy tìm một tư thế phù hợp với bạn. Bạn có thể để cánh tay ngang hông hoặc vươn tay qua đầu, giữ lưng thẳng và vai xuôi dọc theo cột sống.
- Để thực hiện động tác lao mũi tên, hãy giữ cho cánh tay của bạn mở rộng trên đầu và vươn người về phía trước. Để thêm động tác vặn người, hãy ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước tim và vặn thân mình, giữ cho hông thẳng. Đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đùi trái của bạn.
- Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở, sau đó khi thở ra, quay trở lại tư thế đứng chính giữa và lặp lại ở bên kia.
Bước 5. Mở rộng vai với tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là tư thế uốn lưng không chỉ tạo ra khoảng trống ở ngực và phần trước cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cho phần cơ của bạn. Tư thế này có thể đóng vai trò là đối trọng với tư thế chạy của bạn, đặc biệt nếu bạn cúi người về phía trước.
- Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và dùng các đầu ngón tay quay gót về phía sau.
- Hóp xương chậu của bạn và tập trung vào cơ của bạn để làm phẳng lưng dưới của bạn trên thảm.
- Khi thở ra, giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung, ấn xuống bằng bàn chân và nâng hông của bạn lên, giữ cho đầu gối của bạn rộng bằng hông. Bạn có thể đặt một khối giữa hai đầu gối của mình (hoặc đơn giản là tưởng tượng một khối ở đó) để giữ cho chúng không bị bung ra.
- Khi hít vào, hạ hông xuống đất theo một chuyển động có kiểm soát. Nâng lên một lần nữa với lần thở ra tiếp theo.
- Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần theo nhịp thở, giữ cho bả vai hóp vào và vai ngửa ra sau sao cho khuỷu tay hướng lên trần nhà.
Phương pháp 2/3: Cải thiện tư thế của bạn
Bước 1. Tập thăng bằng với tư thế cúi thấp
Thấp phổi có thể là một tư thế tốt để bắt đầu thực hành yoga tập trung vào tư thế, vì chúng giúp toàn bộ cơ thể hoạt động để máu lưu thông và làm nóng cơ cũng như duỗi chân và mở rộng hông.
- Từ bằng bốn chân hoặc chó quay mặt xuống, bước chân phải về phía trước giữa hai tay khi thở ra sao cho đầu gối phải của bạn trực tiếp trên mắt cá chân phải của bạn. Trượt chân trái về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở háng, lăn qua các ngón chân để phần đầu bàn chân nằm trên thảm.
- Khi hít vào, nâng thân lên tư thế thẳng, kéo xương cụt xuống, gập hông và nâng ngực lên. Để làm sâu hơn tư thế, hãy hạ hông xuống về phía tấm thảm khi thở ra.
- Giữ nguyên tư thế trong một phút, sau đó hạ tay xuống sàn khi thở ra, xoay ngón chân trái của bạn xuống dưới và quay trở lại bằng cả bốn chân. Lặp lại, đổi chân.
Bước 2. Sử dụng cân bằng chân mở rộng để ổn định chân của bạn
Giữ thăng bằng trên một chân là cách luyện tập tốt cho bất kỳ vận động viên nào và tư thế giữ thăng bằng chân mở rộng sẽ tăng cường sức mạnh cho chân và mông của bạn đồng thời cải thiện tư thế của bạn.
- Từ tư thế đứng, nâng chân phải lên và giơ ra trước mặt, gập bàn chân. Giữ tay trên eo và làm săn chắc cơ thể.
- Nếu cần hoặc muốn, bạn có thể uốn cong đầu gối và giữ nó ở phía trước bạn.
- Hít thở sâu trong tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó hạ chân xuống để đứng và lặp lại với chân còn lại.
Bước 3. Tăng thăng bằng với tư thế cây
Cân bằng là quan trọng đối với tất cả các vận động viên, nhưng đặc biệt là đối với những vận động viên chạy bộ. Tư thế cái cây sẽ giúp rèn luyện cốt lõi của bạn để ổn định cột sống của bạn để liên kết tốt hơn và cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau và chấn thương khi chạy.
- Bắt đầu ở tư thế đứng với bàn chân, đầu gối và đùi của bạn với nhau. Nâng chân phải, uốn cong đầu gối và dùng tay nắm lấy mắt cá chân phải. Kéo chân phải của bạn lên để đặt lòng bàn chân phải trên háng bên trái bên trong với các ngón chân hướng xuống sàn.
- Nếu bạn có thể với chân cao đến mức đó, bạn có thể đặt chân lên bất kỳ phần nào của chân ngoài đầu gối.
- Tập trung vào một điểm trước mặt bạn trên sàn vài bàn chân. Nhấn đầu gối phải của bạn xuống và ra sau, đồng thời hướng hông của bạn về phía trước tấm thảm.
- Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó từ từ hạ chân phải xuống sàn theo chuyển động có kiểm soát. Lặp lại tư thế ở phía bên kia.
Bước 4. Thả lỏng cột sống của bạn với tư thế ngồi vặn cột sống
Chạy không cần vặn nhiều người, vì vậy hãy sử dụng động tác vặn này để mở ra không gian trong cột sống và kéo dài qua cổ.
- Đến tư thế ngồi thoải mái, sau đó bắt chéo chân phải qua trái sao cho bàn chân phải đặt trên sàn bên cạnh đùi trái, đầu gối hướng lên trên.
- Khi thở ra, vươn tay phải ra sau và đặt tay ở gốc cột sống, duỗi thẳng cả cánh tay và cột sống của bạn. Nâng cánh tay trái của bạn lên, vặn thân về phía bên phải và đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải. Nếu muốn, bạn có thể nhìn qua vai phải của mình.
- Đưa người trở lại trung tâm khi hít vào, sau đó lặp lại động tác vặn người ở bên còn lại. Bạn cũng có thể giữ động tác vặn mình trong một hoặc 2 phút nếu muốn, hít thở sâu. Với mỗi lần thở ra, hãy cố gắng vặn xoắn sâu hơn một chút, nhưng hãy nhớ giữ cho các đốt sống của bạn được xếp thẳng lên vì đây là động tác xoay trục của cột sống. Sử dụng cánh tay đỡ lưng của bạn để thực hiện việc này.
Bước 5. Tăng cường cột sống của bạn với tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung sẽ mở rộng ngực, kéo dài vai và kéo dài cột sống của bạn. Chuẩn bị cho tư thế cánh cung bằng cách nằm sấp trên thảm.
- Khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và vươn cánh tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân hoặc đỉnh bàn chân của bạn. Nhấn chân ra khỏi đầu khi bạn kéo chúng về phía mình bằng cánh tay, tạo ra sự đối lập và có khả năng là chuyển động đung đưa khi các lực này cân bằng.
- Tránh để đầu gối của bạn mở rộng qua hông. Kéo chúng về phía đường giữa.
- Giữ tư thế này trong 5 đến 10 lần hít thở sâu, giữ vai ở vị trí trung lập, bả vai chảy xuống lưng. Sau đó từ từ hạ chân và ngực xuống sàn.
Phương pháp 3/3: Tăng tính linh hoạt của bạn
Bước 1. Kéo căng gân kheo với tư thế tam giác
Tư thế hình tam giác mang lại cho bạn một khoảng duỗi bên lớn, có thể có lợi cho những người chạy bộ dành phần lớn thời gian để di chuyển trong mặt phẳng thẳng đứng. Tư thế này cũng cải thiện tính linh hoạt ở gân kheo và đùi trong của bạn.
- Vào tư thế tam giác bằng cách đứng với hai chân cách nhau khoảng 3–4 feet (0,91–1,22 m). Hơi xoay ngón chân trái vào trong và hướng ngón chân phải sang một bên. Khi hít vào, mở rộng cánh tay của bạn ngang vai.
- Khi thở ra, dồn hông và vuông góc với mặt trước của tấm thảm. Đưa tay phải của bạn lên hết mức có thể, sau đó xoay cánh tay của bạn để tay phải chạm xuống và tay trái vươn lên. Đặt bàn tay của bạn trên sàn, hoặc ống chân phải của bạn hoặc một khối yoga nếu bạn chưa đủ linh hoạt để chạm sàn.
- Giữ cơ thể của bạn trên một mặt phẳng duy nhất, vì nó được ép vào giữa 2 tấm kính.
- Hít 5 nhịp thở, sau đó ấn vào bàn chân để nâng cơ thể trở lại vị trí trung tâm. Điều chỉnh chân của bạn và lặp lại ở phía bên kia.
Bước 2. Mở hông với tư thế cobbler
Tư thế Cobbler kéo căng bên trong đùi của bạn để thực sự mở rộng háng và hông của bạn. Hông mở có thể làm tăng đáng kể tốc độ chạy của bạn khi luyện tập đều đặn.
- Đến vị trí ngồi ổn định. Bạn có thể muốn ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn cuộn để hỗ trợ hông bằng cách nghiêng về phía trước. Đặt lòng bàn chân của bạn với nhau ở phía trước của bạn.
- Đặt các ngón tay quanh ngón chân hoặc vòm bàn chân và cuộn vai về phía sau.
- Khi bạn hít vào, gập người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra, cho phép khuỷu tay của bạn hạ xuống sao cho cẳng tay của bạn thẳng hàng với ống chân của bạn. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó nâng cao trở lại khi hít vào.
Bước 3. Giải phóng căng thẳng hơn nữa với tư thế cobbler ngả người
Sau tư thế cobbler thông thường, tư thế cobbler ngả lưng cho phép bạn mở hông nhiều hơn một chút và giảm bớt bất kỳ căng thẳng nào có thể có ở đó.
- Từ tư thế cobbler, bạn chỉ cần ngả người để nằm ngửa, hai tay đưa ra hai bên. Nếu bạn không thể đặt đầu gối trên sàn, bạn có thể đặt một tấm chăn gấp dưới đầu gối để hỗ trợ chúng để bạn có thể ấn xuống để tăng độ duỗi.
- Nếu bạn cần hỗ trợ thêm hoặc bị đau lưng dưới, hãy thêm một miếng đệm, gối hoặc chăn bên dưới lưng để thân của bạn nghiêng.
- Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó trở lại tư thế ngồi.
Bước 4. Sử dụng tư thế anh hùng để kéo căng ống chân của bạn
Nếu bạn là người thường xuyên chạy bộ, bạn có thể nhận thấy một số vết thắt ở ống chân và phần trên bàn chân của mình. Tư thế anh hùng có thể kéo dài và củng cố chúng để giúp bạn chạy ổn định hơn và giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Nằm xuống thảm với đầu gối của bạn với nhau, chân chỉ ngang với hông và hạ xuống thành một chỗ ngồi giữa hai bàn chân. Nếu điều này không cảm thấy thoải mái, bạn có thể muốn đặt một tấm đệm hoặc chăn yoga để bạn được hỗ trợ và có thể duy trì sự thẳng hàng phù hợp ở cột sống của mình.
- Nhấn xuống bằng bàn chân của bạn khi hít vào, sau đó thả ra khi thở ra. Lặp lại động tác này 10 lần.
- Bạn có thể ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước tim hoặc thêm cánh tay hình đại bàng bằng cách vòng tay qua nhau, lòng bàn tay chạm vào nhau và uốn cong khuỷu tay ở góc vuông trước mặt. Cánh tay đại bàng có thể giúp bạn mở rộng vai.
Bước 5. Giảm căng cơ hông và gân kheo bằng tư thế nghiêng người góc rộng
Tư thế góc rộng ngả lưng có thể kéo căng hông và gân kheo căng hơn nữa mà không gây thêm căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
- Nằm xuống sàn trước tường và trượt về phía trước để bạn có thể tựa hai chân lên tường. Hông của bạn phải càng gần tường càng tốt.
- Khi thở ra, hạ thấp chân của bạn đến hai bên thoải mái. Nâng cánh tay của bạn qua đầu và đặt chúng trên sàn, giữ khuỷu tay đối diện.
- Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Bước 6. Gập về phía trước để kéo căng bắp chân và gân kheo
Ngoài việc trở thành một phần của bài tập yoga thông thường, gập người về phía trước là một động tác kéo giãn tốt để thực hiện sau khi chạy nếu bạn muốn thả lỏng các cơ ở chân.
- Đến tư thế ngồi thoải mái và mở rộng hai chân trước mặt, đầu gối và bàn chân chụm vào nhau. Khi thở ra, đi bộ hông của bạn về phía sau để tìm xương ngồi sao cho thân của bạn hơi nghiêng về phía trước một cách tự nhiên. Bản lề ở thắt lưng để gập về phía trước trên hai chân, duỗi thẳng tay trên đầu và giữ lưng càng phẳng càng tốt.
- Dừng lại ở điểm mà bạn cảm thấy như lưng của bạn sắp tròn về phía trước. Để cằm của bạn hướng về phía ngực và đặt tay lên chân.
- Gập đầu gối của bạn một chút nếu bạn cần. Giữ tư thế gập người trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó từ từ nâng người trở lại trung tâm khi hít vào.
