Căng thẳng cổ có thể gây đau đầu và khiến bạn cảm thấy khó chịu trong ngày, nhưng bạn không cần phải tốn nhiều tiền để mát-xa để giảm bớt những cơ căng đó. Sử dụng ngón tay, bóng tennis hoặc con lăn xốp để nhắm vào các vùng đau ở phía sau và hai bên cổ. Động tác này giúp bạn duỗi cổ ra trước để các cơ của bạn được thư giãn và do đó dễ dàng tiếp nhận massage hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 2: Xoa bóp sau gáy
Bước 1. Hóp cằm vào ngực để kéo căng gáy
Đứng thẳng, hai chân đặt trên mặt đất, rộng bằng vai và hai tay thả lỏng ở hai bên. Hít sâu vào cơ hoành và sau đó hạ cằm xuống ngực. Sau đó, giữ nguyên tư thế trong khi thở ra trong 5 lần đếm chậm. Giữ đầu thẳng đứng và lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng.
- Duỗi cổ ra để giảm căng cơ và làm cho kỹ thuật tự xoa bóp của bạn hiệu quả hơn.
- Kéo căng cổ mỗi ngày cũng rất quan trọng để giảm đau đầu và chứng đau nửa đầu do căng cơ cổ.
- Đây là một khoảng thời gian tuyệt vời để thực hiện tại nơi làm việc - đặc biệt nếu bạn phải ngồi ôm máy tính cả ngày!
Bước 2. Đẩy xuống tại vị trí mà cổ và cột sống của bạn gặp nhau
Dùng 2 ngón tay để tìm vùng sau gáy gặp đỉnh cột sống và ấn nhẹ đến trung bình. Dùng ngón tay ấn xuống trong 30 đến 60 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng bắt đầu tan biến.
Nếu áp lực lên vùng này bị đau, hãy chạm nhẹ hoặc chạm lại sau khi xoa bóp vùng xung quanh
Bước 3. Luồn các ngón tay xuống dọc theo hai bên cột sống
Dùng các ngón tay để tìm cột sống ở gáy rồi di chuyển các ngón tay 1⁄2 inch (1,3 cm) đến 1 inch (2,5 cm) hướng ra ngoài. Bắt đầu từ đáy hộp sọ và tạo áp lực từ trung bình đến sâu khi bạn trượt các ngón tay xuống cho đến khi chạm đến vùng cổ gặp vai.
- Di chuyển các ngón tay của bạn ra ngoài khỏi cột sống của bạn khoảng 1⁄2 inch (1,3 cm) sau mỗi 2 hoặc 3 lần vuốt.
- Nếu bạn tìm thấy bất kỳ nút thắt nào khi bạn di chuyển các ngón tay, hãy nán lại trên đó với một lực ấn nhẹ trong ít nhất 10 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thả lỏng.
Bước 4. Bóp gáy và quay đầu sang một bên
Bắt đầu bằng cách đặt lòng bàn tay phải của bạn lên sau gáy. Vòng các ngón tay quanh cổ sao cho chúng song song với nhau (bao gồm cả ngón tay cái của bạn). Sau đó, siết chặt cổ của bạn trong khi bạn quay đầu sang trái. Giữ nguyên tư thế này trong 1 lần hít thở sâu trước khi quay đầu về trung tâm. Sau đó, siết chặt tay phải của bạn một lần nữa và quay đầu sang bên phải trong 1 lần hít thở sâu.
- Chuyển sang đặt tay trái sau gáy, quay đầu sang bên phải trước rồi sang bên trái.
- Áp dụng đủ áp lực để cảm thấy giải phóng (nhưng không đau).
- Lặp lại kỹ thuật này 5 đến 7 lần cho mỗi bên.
- Bạn sẽ cảm thấy sự giải phóng ở các cơ bắt đầu gần đáy hộp sọ và chạy dọc theo cột sống của bạn.
Bước 5. Đá qua lại trên đầu con lăn xốp đặt dưới cổ của bạn
Nằm xuống trên một con lăn xốp như thể bạn sẽ sử dụng nó như một chiếc gối ở lưng trên. Khoanh tay trước ngực với mỗi tay đặt lên vai đối diện. Giữ bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối cong để bạn có thể di chuyển trên đầu con lăn. Sau đó, dùng bàn chân và cẳng chân để cuộn cơ thể xuống về phía bàn chân cho đến khi con lăn tiếp xúc với cổ từ giữa đến cổ của bạn.
- Cơ thể của bạn chủ yếu nằm trên sàn, nhưng mông của bạn có thể chạm sàn khi cơ thể dịch chuyển về phía chân.
- Bạn có thể cảm thấy hơi đau hoặc khó chịu khi con lăn nhả các nút thắt. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau dữ dội hoặc đau như dao đâm, hãy ngừng thực hiện động tác này và thay vào đó hãy xoa bóp cổ bằng tay.
- Bạn có thể mua con lăn xốp trực tuyến hoặc tại các phòng tập thể dục, cửa hàng thể dục hoặc bất kỳ cửa hàng hộp lớn nào có khu vực tập thể dục. Chỉ cần đảm bảo chọn con lăn có kích thước phù hợp với nhu cầu của bạn - những con lăn nhỏ hơn sẽ tốt hơn trong việc nhắm mục tiêu các khu vực nhỏ hơn và ngược lại.
Bước 6. Nằm xuống với một quả bóng tennis dưới cổ của bạn và đá qua lại
Nằm xuống sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt một quả bóng tennis dưới cổ nơi bạn cảm thấy căng nhất. Hít thở sâu vài lần trong khi bóng đi vào cơ bắp của bạn (có thể hơi đau một chút nhưng hãy kiên trì nhé!). Sau đó, sử dụng bàn chân để đung đưa cơ thể từ bên này sang bên kia và lên xuống trong vài phút.
- Tiếp cận và thay thế bóng ở khu vực mới nếu bạn cần. Hãy thoải mái di chuyển nó đến bất cứ nơi nào bạn cảm thấy căng thẳng nhất.
- Nếu bạn cảm thấy cực kỳ đau buốt bất cứ lúc nào trong quá trình thực hiện kỹ thuật này, hãy ngừng thực hiện ngay lập tức.
Phương pháp 2/2: Giảm Căng thẳng Cổ và Vai
Bước 1. Thả vai xuống và ra sau để thư giãn
Cố gắng đẩy vai ra khỏi tai một cách có ý thức. Điều này sẽ giúp thư giãn các cơ bán kính kết nối vai với cổ của bạn.
Thư giãn các cơ trước khi xoa bóp sẽ giúp các cơ dễ tiếp nhận hơn
Bước 2. Nghiêng đầu sang mỗi bên để duỗi cổ và vai
Bắt đầu bằng cách đẩy tai phải của bạn xuống về phía vai phải. Đi xa hết mức có thể và giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở sâu. Sau đó, đưa đầu trở lại vị trí trung tâm, thẳng đứng và thực hiện động tác tương tự với bên trái.
- Nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau nào trong khi thực hiện động tác này, hãy ngừng cố gắng thực hiện và đi khám bác sĩ để biết tình trạng căng cơ cổ có thể xảy ra.
- Một cách khác là dùng các ngón tay của bạn để tạo áp lực nhẹ lên phần lồi của cổ (phía đối diện với tai bị hạ thấp của bạn). Bắt đầu bằng cách nhấn xuống ngay dưới tai của bạn, sau đó di chuyển xuống dưới. Giữ các ngón tay của bạn trên mỗi điểm trong khoảng 10 giây.
Bước 3. Dùng 2 ngón tay xoa bóp các điểm thắt giữa vai và cổ
Khoanh tay phải trước ngực để chạm vào vùng dốc giữa cổ và vai trái. Lấy ngón giữa và ngón trỏ của bạn vào khu vực này để tìm vị trí đau nhất (nút thắt). Sau đó, nhẹ nhàng ấn xuống và xung quanh vùng đau, di chuyển lên cổ và xuống vai. Thực hiện động tác này trong khoảng 1 phút để cảm thấy bớt căng thẳng.
- Lặp lại quá trình này ở phía bên trái của bạn.
- Một cách khác, khoanh tay trước ngực để xoa bóp cả hai bên cùng một lúc.
Bước 4. Nằm xuống với một quả bóng tennis đặt dưới cổ và quay đầu
Nằm trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt một quả bóng tennis vào rãnh bên dưới bên phải của cổ, nơi bạn cảm thấy có nút thắt. Hít vào thở ra một vài lần trước khi từ từ quay đầu sang phải cho đến khi bạn cảm thấy một điểm đau khác. Giữ tư thế đó trong 5 đến 10 nhịp thở trước khi tiếp tục cuộn đầu của bạn cho đến khi tai của bạn hướng xuống sàn.
- Lặp lại động tác này ở bên trái cổ của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy cực kỳ sắc nhọn hoặc đau nhói bất cứ lúc nào trong quá trình thực hiện kỹ thuật này, hãy ngừng thực hiện ngay lập tức.
Lời khuyên
- Sử dụng kem dưỡng da để giúp các ngón tay lướt trên da.
- Đắp một chiếc khăn ấm lên cổ để giúp các cơ thư giãn trước và sau khi thực hiện một số động tác thắt nút.
Cảnh báo
- Nếu bạn không thể cử động cổ của mình hoặc nếu bạn bị đau dữ dội khi di chuyển cổ, hãy đến gặp bác sĩ.
- Tránh ưỡn cổ ra phía trước hoặc hai bên vì làm như vậy có thể làm căng cơ.
