Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo và đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn có thể khó cưỡng lại, đặc biệt nếu bạn đang căng thẳng, lo lắng hoặc buồn chán. Đồ ăn vặt có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu trong lúc này, nhưng quá nhiều có thể khiến bạn khó tập trung ở nơi làm việc hoặc trường học, và cuối cùng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Một chế độ ăn uống có quá nhiều đồ ăn nhẹ có đường, tinh bột hoặc nhiều chất béo hoặc natri có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Để tránh xa đồ ăn vặt, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày của bạn. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bên ngoài để giúp bạn tiếp tục thay đổi lối sống.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Mua đồ ăn nhẹ lành mạnh thay vì đồ ăn vặt
Bắt đầu bằng cách chỉ bao gồm đồ ăn nhẹ lành mạnh trong danh sách thực phẩm của bạn. Viết ra các lựa chọn lành mạnh như trái cây tươi, rau và các loại hạt. Cố gắng không mua đồ ăn vặt khi bạn đi chợ.
- Khi bạn đi mua hàng tạp hóa, hãy tránh các lối đi trung tâm của cửa hàng tạp hóa, vì đây thường là nơi chứa nhiều đồ ăn vặt. Đừng rẽ xuống lối đi đồ ăn vặt khi bạn đang mua sắm để tránh bị cám dỗ.
- Khi bạn mua hàng tạp hóa xong, hãy xem lại giỏ hàng và loại bỏ một nửa số đồ ăn vặt trong giỏ hàng của bạn. Thử thách bản thân để mua đồ ăn vặt ít hơn 50% mỗi khi bạn đi mua đồ ăn.
Bước 2. Giảm dần lượng đồ ăn vặt của bạn
Việc cắt giảm bản thân khỏi đồ ăn vặt gà tây lạnh có thể khó khăn. Thay vào đó, hãy cố gắng giảm lượng đồ ăn vặt của bạn từ từ theo thời gian. Bắt đầu bằng cách loại bỏ 50% đồ ăn vặt bạn ăn khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Bạn cũng có thể giảm lượng đồ ăn vặt hàng ngày. Ví dụ: nếu bạn thường ăn một thanh sô cô la vào bữa trưa và một thanh khác sau bữa tối, hãy thử chia nhỏ một thanh sô cô la và ăn một nửa trong mỗi bữa ăn.
- Nếu bạn thường ăn ba túi khoai tây chiên nhỏ mỗi ngày, hãy thử giảm xuống chỉ còn hai túi.
Bước 3. Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Để tránh xa đồ ăn vặt dễ dàng hơn, hãy để sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ở bàn làm việc hoặc trong cặp ở trường. Đóng gói đồ ăn nhẹ trong những chiếc túi có nắp đậy để bạn có thứ gì đó tốt cho sức khỏe để nhai, thay vì đi mua đồ ăn vặt.
Ví dụ, bạn có thể gói táo và cà rốt thái lát làm đồ ăn nhẹ. Hoặc bạn có thể mang theo hummus và bánh quy giòn như một món ăn nhẹ giòn mà ít chất béo
Bước 4. Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh khi bạn đi ăn ngoài
Nếu bạn ăn ngoài nhiều ở cơ quan hoặc trường học, hãy tìm đến những món ăn nhẹ lành mạnh hơn là đồ ăn vặt. Hãy tìm trái cây hoặc rau tươi mà bạn có thể mua như một món ăn nhẹ, thay vì một túi khoai tây chiên hoặc kẹo. Mua các loại hạt đóng gói hoặc trái cây sấy khô, thay vì đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
Nếu bạn biết rằng không có nhiều sự lựa chọn ở cơ quan hoặc trường học khi nói đến đồ ăn nhẹ lành mạnh, hãy lên kế hoạch trước và đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh trong túi để bạn có chúng
Bước 5. Cho phép bản thân ăn gian một ngày một tuần
Thật khó để từ bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt, đặc biệt là nếu bạn đã quen với việc ăn nhiều. Hãy cho phép bản thân một ngày trong tuần mà bạn có thể ăn những gì bạn muốn, chẳng hạn như một lượng nhỏ đồ ăn vặt cho bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và không cảm thấy thiếu thốn.
Đừng đi quá đà và nhồi nhét mọi đồ ăn vặt có thể tưởng tượng được, vì điều này có thể dẫn đến các vấn đề về dạ dày. Thay vào đó, hãy chọn một hoặc hai món đồ ăn vặt trong ngày ăn gian của bạn
Bước 6. Ăn ít hơn
Ăn ngoài có thể khiến bạn mê mẩn đồ ăn vặt và đồ ăn không có lợi cho sức khỏe. Cố gắng cắt giảm việc ăn ngoài và nấu bữa tối ở nhà. Ăn tối với bạn bè hoặc đối tác của bạn. Tạo ra một truyền thống tiệc tối hàng tuần, nơi tất cả các bạn ngồi xuống để thưởng thức một bữa ăn tự nấu.
Bạn cũng có thể cắt giảm việc ăn uống ở nơi làm việc bằng cách mang theo bữa trưa lành mạnh của riêng mình
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Thực hiện một hoạt động khác thay vì ăn đồ ăn vặt
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy thèm đồ ăn vặt, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động khác, chẳng hạn như đi dạo, thực hiện sở thích bạn thích hoặc nói chuyện với một người bạn. Tập trung vào một hoạt động khác và lấp đầy thời gian của bạn bằng điều gì đó tích cực, thay vì tiếp cận với đồ ăn vặt.
Ví dụ: có thể bạn tránh mua một túi khoai tây chiên ở cửa hàng bằng cách gọi cho một người bạn và trò chuyện với họ. Hoặc có lẽ bạn tránh lối đi bán kẹo bằng cách đi dạo quanh khu nhà
Bước 2. Không giữ đồ ăn vặt trong nhà
Thật khó để cưỡng lại sự cám dỗ của đồ ăn vặt khi bạn biết rằng nó đã cận kề. Loại bỏ sự cám dỗ này bằng cách không giữ đồ ăn vặt trong nhà của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn nó.
Bước 3. Giải quyết lo lắng hoặc căng thẳng bằng tập thể dục và lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Một trong những lý do chính khiến bạn ăn đồ ăn vặt là vì bạn đang cảm thấy những cảm xúc như căng thẳng, buồn chán hoặc lo lắng. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy những cảm xúc này tiếp diễn, hãy cố gắng tập trung vào những việc lành mạnh mà bạn có thể làm thay vì ăn vặt. Đổ sự lo lắng hoặc căng thẳng của bạn vào việc tập thể dục. Chọn một lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn là đồ ăn vặt.
Ví dụ, nếu bạn đang ôn thi và cảm thấy căng thẳng, hãy ăn một món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây tươi hoặc gói rau. Hãy bỏ qua đồ ăn vặt và đến một lớp tập thể dục tại phòng tập thể dục để bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn
Bước 4. Sử dụng những câu khẳng định tích cực
Những câu khẳng định tích cực là những cụm từ hoặc câu ngắn mà bạn có thể nói to để giúp bạn tập trung và lạc quan. Bạn có thể nói những lời khẳng định tích cực trước gương vào buổi sáng hoặc ngay trước khi đi ngủ để tạo cho mình một suy nghĩ tích cực. Sử dụng những lời khẳng định tích cực bất cứ khi nào bạn cảm thấy thèm đồ ăn vặt để nhắc nhở bạn tránh xa.
Ví dụ: bạn có thể sử dụng những câu khẳng định tích cực như “Hôm nay tôi sẽ không ăn đồ ăn vặt” hoặc “Tôi xứng đáng được ăn ngon hơn đồ ăn vặt”
Phương pháp 3/3: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Yêu cầu bạn bè và gia đình tôn trọng sự thay đổi lối sống của bạn
Có thể khó cắt bỏ đồ ăn vặt nếu những người khác trong cuộc sống của bạn không ủng hộ quyết định của bạn. Hãy cho gia đình, bạn bè và bất kỳ người nào bạn sống cùng biết rằng bạn đang cố gắng cắt bỏ đồ ăn vặt. Yêu cầu họ không cám dỗ bạn bằng những thức ăn mà bạn đang cố tránh.
- Hãy cho họ biết rằng bạn không phán xét thói quen ăn uống của họ. Bạn chỉ đơn giản là yêu cầu họ tôn trọng những thay đổi mà bạn đang thực hiện trong chế độ ăn uống của chính mình.
- Nếu bất cứ ai mà bạn dành thời gian vẫn cố ép bạn ăn những món ăn vặt không lành mạnh, bạn có thể cần phải đối mặt với họ về điều đó. Giải thích bạn cảm thấy thế nào một cách lịch sự, nhưng phải kiên quyết. Nếu cách đó không hiệu quả, bạn có thể cần tránh dành thời gian cho họ trong một thời gian.
Bước 2. Tìm một người bạn chịu trách nhiệm
Việc thay đổi lối sống của bạn sẽ dễ dàng và thú vị hơn nếu bạn làm điều đó với một người bạn. Nếu bạn có một người bạn, thành viên trong gia đình hoặc người quan trọng khác cũng muốn cắt giảm đồ ăn vặt, hãy nói chuyện với họ về những thay đổi mà bạn đang thực hiện.
- Chia sẻ lời khuyên với người bạn ăn kiêng của bạn. Ví dụ, nếu bạn có một công thức cho một món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn thực sự thích thú, hãy cho họ biết về nó.
- Bạn cũng có thể so sánh các ghi chú về sự tiến bộ và cạm bẫy của mình, đồng thời liên hệ với nhau khi một trong hai người cảm thấy muốn quay trở lại thói quen cũ.
Bước 3. Nhận hỗ trợ chuyên nghiệp, nếu bạn cần
Nếu bạn thực sự gặp khó khăn trong việc phá bỏ thói quen ăn vặt và nó khiến bạn đau khổ hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
- Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn đặt ra các mục tiêu phù hợp cho bản thân.
- Nếu bạn mắc chứng nghiện đồ ăn vặt với những nguyên nhân cơ bản về cảm xúc, một chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề góp phần tạo nên thói quen ăn vặt của bạn.
