Chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch cẩn thận của bạn có thể bị phá hủy trong thời gian ngắn khi bạn cảm thấy thèm đường, caffeine, rượu và những cám dỗ khác. Cảm giác thèm ăn xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hormone leptin (hormone báo hiệu bạn đã no) và / hoặc sản xuất quá nhiều ghrelin (chất kích thích sự thèm ăn). Mặc dù những hormone này là một phần trong cơ chế tồn tại của con người, nhưng cảm giác thèm ăn lại ít hữu ích hơn khi bạn đang cố gắng kiềm chế sự thèm ăn của mình. Nếu bạn đang đấu tranh với chứng nghiện nghiêm trọng như nghiện rượu, vui lòng tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Nếu bạn nghiện nicotine, bạn cũng có thể nhận được lợi ích từ việc điều trị chuyên nghiệp. Tuy nhiên, nhiều cảm giác thèm ăn có thể được giải quyết bằng nhiều phương pháp khác nhau.
Các bước
Phương pháp 1/4: Kiềm chế cảm giác thèm ăn một cách nhanh chóng
Bước 1. Bẻ một miếng kẹo cao su
Nhai kẹo cao su có thể đánh lừa bộ não của bạn để cảm thấy hài lòng, đặc biệt là nếu bạn thèm đường. Chọn kẹo cao su không đường và ăn một miếng bất cứ khi nào bạn muốn thưởng thức món tráng miệng hoặc bánh nướng nhỏ buổi chiều.
- Nhai kẹo cao su cũng là một cách tốt để giữ cho miệng của bạn luôn kín mít khi bạn muốn hút thuốc hoặc đồ uống có cồn. Nếu bạn cảm thấy luôn cần có thứ gì đó trong miệng, kẹo cao su có thể là một cách tương đối vô hại để chuyển hướng thói quen của bạn.
- Tránh sử dụng kẹo tiêu hoặc bạc hà để giảm cảm giác thèm ăn. Chúng thường chứa nhiều đường hơn kẹo cao su, và việc tiếp xúc với đường có thể làm cho cảm giác thèm ăn của bạn tồi tệ hơn. Đường cũng sẽ gây hại cho răng của bạn.
- Thận trọng nếu bạn có tiền sử đau nhức hàm hoặc các vấn đề y tế liên quan. Việc nhai kẹo cao su có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn khiến hàm của bạn bật ra hoặc nhấp vào.
Bước 2. Đánh răng
Vì dư vị của kem đánh răng không phù hợp với hương vị của thức ăn, nên đánh răng khi bạn cảm thấy thèm ăn là một cách để tạm thời chấm dứt cơn thèm ăn của bạn. Hương vị trong kem đánh răng cũng có thể đánh lừa cơ thể bạn tin rằng cảm giác thèm ăn đã được thỏa mãn. Mang theo bàn chải đánh răng và kem đánh răng để sử dụng khi cảm giác thèm ăn xảy ra.
Đánh răng quá thường xuyên có thể làm mòn men răng. Đừng dựa vào phương pháp này quá nhiều lần trong một ngày
Bước 3. Uống nước
Thông thường bạn sẽ cảm thấy thèm ăn khi thứ mà cơ thể bạn thực sự cần là nước. Nếu bạn có xu hướng bị mất nước một chút, hãy bắt đầu uống nước khi bạn cảm thấy thèm ăn. Chất lỏng sẽ làm cho bạn cảm thấy no hơn. Như một lợi ích bổ sung, nước lạnh sẽ kích thích sự trao đổi chất của bạn khi cơ thể bạn làm ấm chất lỏng bằng nhiệt độ cơ thể.
- Hãy nêm nếm nước bằng một giọt nước hoặc hai quả chanh để tăng thêm hương vị và làm cho mẹo này thậm chí còn hiệu quả hơn. Mang lại cho nó một hương vị thực tế sẽ khiến bạn cảm thấy như thể bạn đã uống một thứ gì đó nhiều hơn một chút so với nước.
- Hãy thử trà xanh hoặc một loại đồ uống không đường khác nếu bạn thấy mình muốn ăn uống đa dạng.
Bước 4. Hít một ngọn nến thơm thức ăn
Một nghiên cứu cho thấy những người hít phải mùi bạc hà cứ sau hai giờ sẽ ăn ít hơn 700 calo trong suốt một tuần. Để nến thơm thực phẩm như vani, táo xanh hoặc chuối gần đó và thường xuyên ngửi. Nếu bạn là người ăn căng thẳng, hãy đóng lỗ mũi bên trái và hít vào từ bên phải để tiếp cận phần não xử lý cảm xúc. Bạn có thể sẽ giảm cả lo lắng và thèm ăn.
- Kem dưỡng da có mùi thơm thực phẩm, son dưỡng môi và các sản phẩm tương tự khác cũng có thể hữu ích.
- Hãy thử giữ một chai nhỏ tinh dầu quế hoặc bạc hà trong tay để phòng khi cơn thèm thuốc xảy ra.
Bước 5. Thưởng thức một chút
Đặc biệt, thèm ăn không phải lúc nào cũng là một điều xấu. Đôi khi bạn thèm ăn một thứ gì đó vì cơ thể bạn cần nó. Ngay cả khi nó không phải là thứ bạn thực sự cần, thường xuyên hơn không, một chút cũng không gây hại. Nó có vẻ trái ngược, nhưng nhiều người ít thèm ăn hơn khi họ thưởng thức một chút. Một sự nhượng bộ nhỏ đối với sự thèm muốn của bạn có thể giúp bạn không bị quá đà sau này.
- Cân nhắc kết hợp thực phẩm bạn đang thèm với một thứ gì đó lành mạnh hơn. Ví dụ, nếu bạn đang thèm sô cô la, hãy đun chảy một ít vụn sô cô la và nhúng dâu tây vào sô cô la đã tan chảy. Ăn trái cây tươi với sô cô la của bạn là một lựa chọn tốt hơn là ăn một lát bánh sô cô la lớn.
- Hạn chế hoàn toàn có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn uống vô độ sau đó.
- Thưởng thức không phải là một ý kiến hay nếu bạn đang đối mặt với cảm giác thèm ăn liên quan đến nicotine hoặc nghiện rượu. Trong trường hợp này, chỉ cần thưởng thức một chút thôi cũng sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.
Bước 6. Thử lướt web thôi thúc
Kỹ thuật này có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn dữ dội dưới bất kỳ hình thức nào, cho dù thứ bạn thèm là đường, rượu hay nicotine. Thay vì cố gắng đẩy cơn thèm khát ra khỏi tâm trí, hãy để nó cuốn lấy bạn như một làn sóng, và tưởng tượng bạn đang “lướt” nó.
- Để ý xem bạn đang trải qua cảm giác thèm ăn ở đâu trong cơ thể và cảm giác như thế nào. Lặp lại thông tin này cho chính bạn.
- Tập trung vào một khu vực và mô tả chi tiết những cảm giác bạn đang cảm nhận. Lưu ý bất kỳ thay đổi nào xảy ra khi bạn tiếp tục trải nghiệm cảm giác.
- Lặp lại quá trình này với từng khu vực riêng biệt mà bạn cảm thấy thèm muốn.
- Theo thời gian, bạn sẽ học cách nhận biết tốt hơn cách bạn trải qua cảm giác thèm ăn. Làm như vậy sẽ giúp bạn có thể đối phó với chúng cho đến khi làn sóng cảm giác qua đi.
Phương pháp 2/4: Sửa đổi thói quen tiêu dùng của bạn
Bước 1. Xác định xem bạn có đang tiêu thụ đủ calo hay không
Ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày hoặc loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm (chẳng hạn như carbohydrate) khiến cơ thể bạn có cảm giác thèm ăn. Hạn chế thực phẩm làm giảm sản xuất leptin làm giảm cảm giác thèm ăn của cơ thể bạn tới 22%. Do đó, bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn khi cảm giác thèm ăn quá mức.
- Bỏ bất kỳ lệnh cấm nào bạn đã đặt đối với các nhóm thực phẩm. Thay thế các lệnh cấm bằng các giới hạn hợp lý về mức tiêu thụ của bạn - thay vì cấm hoàn toàn món tráng miệng, chẳng hạn như chia sẻ một miếng bánh với hai người bạn.
- Đừng cố gắng "ăn xung quanh" cảm giác thèm ăn bằng cách thay thế các món bắt chước ít calo. Nếu những gì bạn thực sự muốn là sữa lắc, ăn sữa chua có thể sẽ không giúp ích gì - và bạn thực sự có thể tiêu thụ nhiều calo hơn trong nỗ lực bù đắp.
Bước 2. Làm cho bản thân chờ đợi
Đôi khi, bạn có thể tự nhủ rằng mình được phép có đồ ăn, thức uống hoặc thuốc lá mà bạn đang thèm chỉ trong 10 hoặc 20 phút nữa. Khi 10 hoặc 20 phút trôi qua, hãy tự nói với bản thân những điều tương tự. Hãy tiếp tục trì hoãn sự hài lòng cho đến khi bạn thoát khỏi rìa của sự thèm muốn. Phương pháp này rất tốt để bạn có trong túi bất kỳ loại cảm giác thèm ăn nào, nhưng đặc biệt là thèm nicotine.
Bước 3. Ăn protein nạc vào bữa sáng
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein nạc, như trứng hoặc gà tây, sẽ giúp bạn cảm thấy no trong thời gian còn lại trong ngày và khiến bạn ít thèm ăn hơn sau đó. Điều quan trọng là bạn nên ăn ngay sau khi thức dậy, thay vì đợi đến giữa buổi sáng, để có được hiệu quả chống thèm ăn đầy đủ.
- Bắt đầu ngày mới với protein và chất béo lành mạnh giúp cơ thể bạn duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và tiếp tục thèm ăn những thực phẩm lành mạnh đó cả ngày. Bắt đầu ngày mới của bạn với đường / carbs nặng, sẽ làm ngược lại và gây ra cảm giác thèm ăn carb.
- Hãy thử làm một bữa sáng lành mạnh với trứng hoặc thịt nạc. Sữa chua là một lựa chọn tốt khác cho protein buổi sáng của bạn.
- Ăn một số ít các loại hạt hoặc thức ăn lắc protein nếu bạn đang di chuyển và cần bổ sung protein.
Bước 4. Ăn nhiều bưởi hơn
Bưởi có đặc tính ức chế insulin và giữ cho bạn cảm thấy no. Mặc dù thực hiện một chế độ ăn kiêng chỉ có bưởi không có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng không có lý do gì để không kết hợp bưởi vào thói quen hàng ngày của bạn.
- Hãy thử ăn nửa quả bưởi vào bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy tránh thêm đường vào bưởi của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn cả quả bưởi chứ không chỉ ăn nước ép vì có rất nhiều đường.
- Bưởi có thể có tương tác tiêu cực với một số loại thuốc (bao gồm một số thuốc kháng sinh, thuốc điều trị ung thư và thuốc tim), vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bạn tăng lượng bưởi của mình.
Bước 5. Tiêu thụ thực phẩm toàn phần
Chất xơ trong toàn bộ trái cây và rau giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với thực phẩm không có chất xơ, và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngay cả cảm giác thèm rượu cũng có thể liên quan đến việc có lượng đường trong máu thấp. Ăn một phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn, và ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bột mì trắng tinh chế.
- Đảm bảo ăn toàn bộ trái cây; đừng chỉ uống nước trái cây. Riêng nước trái cây có quá nhiều đường.
- Chọn quả việt quất, dâu tây, táo và lê, tất cả đều có chỉ số đường huyết thấp. Những loại trái cây thơm ngon này là thức ăn bổ sung tốt cho món tráng miệng và có thể giúp giảm cơn thèm đường.
Bước 6. Ăn nhẹ với hạnh nhân
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một ít hạnh nhân giúp hạn chế cơn đói. Giữ một chiếc túi trên tay để bạn có thể sử dụng nó trong những lúc bạn nghĩ rằng mình có nguy cơ ăn hết một chiếc bánh.
- Chọn hạnh nhân sống hoặc hạnh nhân rang mà không có muối để có phiên bản lành mạnh nhất của món ăn nhẹ này.
- Rang hạnh nhân với một chút mật ong tạo ra một món ăn nhẹ lành mạnh cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn đường.
Bước 7. Thêm gia vị vào thức ăn của bạn
Kết hợp nhiều loại hương vị, đặc biệt là các loại gia vị nóng, sẽ làm hài lòng bảng màu của bạn và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn so với thức ăn nhạt nhẽo. Hãy thử thêm nước sốt nóng để làm gia vị mọi thứ. Nếu bạn không bị nóng, chỉ cần bắt đầu sử dụng nhiều gia vị hơn nói chung. Oregano, húng quế, bạc hà và xô thơm đều làm tăng thêm chiều sâu cho món ăn của bạn, khiến bạn không cần ăn nhiều để cảm thấy no.
Bước 8. Ngăn chặn cơn đói của bạn bằng chất béo
Nghe có vẻ trái ngược, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn chất béo để ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cố gắng loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ tăng cao và gần như không thể chịu đựng được. Điều quan trọng là ăn thực phẩm có chứa axit béo omega-3 như cá, quả bơ và các loại hạt. Axit oleic có trong các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ cũng ngăn chặn cơn đói. Tránh xa chất béo chuyển hóa có trong đồ ăn nhanh chiên và đồ ăn nhanh.
Bước 9. Hãy thử sô cô la đen
Nó có đặc tính giúp bạn không ăn quá nhiều, vì vậy bạn có thể thỏa mãn cơn thèm của mình mà không bị quá đà. Tuy nhiên, hãy tìm những thanh sô cô la có chứa ít nhất 70% ca cao; ít hơn bất kỳ mức nào, và hàm lượng đường sẽ quá cao để gọi tùy chọn này là "lành mạnh".
Phương pháp 3/4: Thay thế các hành vi tích cực
Bước 1. Tìm cách giúp đỡ người khác
Tập trung vào nhu cầu của người khác là một cách tuyệt vời để bạn giảm bớt sự thèm muốn của chính mình. Giúp đỡ người khác tạo ra dopamine hóa học cảm thấy tốt trong não của bạn. Hạnh phúc của bạn sẽ chuyển hướng bộ não của bạn khỏi cảm giác thèm ăn.
- Khi một cơn thèm muốn ập đến, hãy tự hỏi bản thân "Tôi có thể làm gì để giúp ai đó ngay bây giờ?" Có lẽ bạn có thể gọi cho một người thân lớn tuổi hoặc viết thư. Có thể bạn có thể thực hiện một hành động tử tế đối với đối tác hoặc bạn bè của mình.
- Xây dựng cơ hội giúp đỡ người khác thành thói quen thường xuyên của bạn. Cân nhắc làm tình nguyện viên cho một tổ chức có sứ mệnh mà bạn thấy hấp dẫn, hoặc tìm cách giúp đỡ ở cơ quan hoặc trường học.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn ngăn chặn sự thèm ăn của bạn trong tối đa hai giờ sau một buổi tập luyện cường độ cao. Tập thể dục nhịp điệu ngăn chặn hormone thèm ăn ghrelin. Tối đa hóa tác động của việc tập luyện của bạn bằng cách xen kẽ các khoảng thời gian có tác động cao với những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Bước 3. Kích thích niềm hạnh phúc của bạn bằng âm nhạc
Đặc biệt, phụ nữ có xu hướng trải qua những phản ứng cảm xúc mạnh mẽ với âm nhạc. Tạo một danh sách bài hát lạc quan để bạn có thể nghe khi thèm thuốc. Âm nhạc sẽ làm bạn mất tập trung và giải phóng cảm xúc, chuyển hướng bộ não của bạn.
Bước 4. Phát triển một câu thần chú
Tạo một tin nhắn để lặp lại với chính bạn khi cảm giác thèm ăn ập đến. Điều hòa tinh thần có thể mất thời gian để trở nên hiệu quả, nhưng khi bạn tiếp tục lặp lại thông điệp của mình, nó sẽ ngấm vào ý thức của bạn và giúp chuyển hướng năng lượng của bạn khỏi cảm giác thèm ăn.
- Hãy nhắm mục tiêu tác động của việc khuất phục cơn thèm muốn của bạn - "Một khoảnh khắc trên môi, cả đời trên hông" sẽ là một ví dụ.
- Cân nhắc những thông điệp tích cực mà bạn có thể thay thế cho những cảm giác tiêu cực liên quan đến cảm giác thèm ăn của bạn. Nhắc nhở bản thân về các thuộc tính hoặc phẩm chất tốt nhất của bạn. Ví dụ, bạn có thể rèn luyện cho mình cách nhớ, "Tôi là một người giàu lòng nhân ái. Tôi giữ cho cơ thể mình khỏe mạnh để có thể phục vụ tốt người khác".
- Hình dung bản thân là người khỏe mạnh. Khi bạn bắt đầu trải nghiệm cảm giác thèm ăn, hãy tự nhủ một cách có ý thức: "Dừng lại!" Sau đó, thay thế hình ảnh thèm muốn của bạn bằng một hình ảnh lành mạnh. Theo thời gian, hình ảnh này sẽ chìm sâu vào trong và ghi đè lên cảm giác thèm muốn.
Bước 5. Tìm kiếm kết nối
Con người cần cộng đồng để phát triển. Mạng lưới tình bạn và những sở thích chung sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng và đáp ứng nhu cầu của mình theo những cách tích cực.
- Cân nhắc sở thích của bạn. Bạn có thích nghệ thuật không? Âm nhạc? Đọc? Chơi một môn thể thao? Nghiên cứu cơ hội tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích.
- Liên hệ với một người bạn khi bạn cảm thấy thôi thúc không thể chống chọi được với cảm giác thèm ăn của mình. Bạn sẽ đánh lạc hướng bản thân và thay thế xung động tiêu cực bằng một kết nối tích cực.
Bước 6. Đánh lạc hướng bản thân
Bạn có xu hướng chuyển sang thức ăn, rượu hoặc các chất khác khi cảm thấy buồn chán không? Luôn bận rộn là một trong những cách tốt nhất để hạn chế cảm giác thèm ăn. Nếu bạn đang di chuyển, bạn sẽ không có thời gian để lo lắng về những gì bạn đang khao khát. Hãy lấp đầy lịch trình của bạn với các hoạt động yêu cầu bạn phải thường xuyên.
- Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi vào bàn làm việc, hãy sắp xếp mọi thứ bằng cách ra ngoài đi dạo nhanh trong ngày. Làm như vậy sẽ giúp bạn không bị chán và thèm ăn vặt.
- Gặp gỡ trực tiếp mọi người thay vì nói chuyện điện thoại hoặc nhắn tin, vì rất dễ dàng để ăn và sử dụng điện thoại cùng một lúc.
- Kiểm tra nền tảng của sự thèm muốn của bạn và nhắm mục tiêu sao cho phù hợp. Rốt cuộc, khi bạn thèm muốn, bạn hy vọng đối tượng của cơn thèm muốn sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu bạn đang thèm sô cô la và nhận ra rằng bạn đang thực sự cô đơn, đi dạo một mình có thể sẽ không giúp ích gì - nhưng đi thăm cùng một người bạn có thể sẽ làm được.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Nghỉ ngơi nhiều hơn
Khi bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều vào ngày hôm sau. Cố gắng ngủ đủ 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm. Bạn sẽ kiểm soát tốt hơn các lựa chọn chế độ ăn uống của mình vào ngày hôm sau và ít có khả năng thưởng thức những món ăn mà bạn thèm.
Bước 2. Làm giảm căng thẳng của bạn
Bạn có phải là một người ăn căng thẳng? Nhiều người bị như vậy, và đó là một trong những thủ phạm chính khiến bạn phải từ bỏ cảm giác thèm ăn. Nếu cảm giác thèm ăn của bạn bị ảnh hưởng bởi cảm xúc của bạn, bạn có thể đang sử dụng ăn uống như một cách để giảm bớt căng thẳng. Bạn đang huấn luyện cơ thể mình “cần” thức ăn để vượt qua thời kỳ khó khăn. Thay vì tìm đến một bồn kem khi bạn đang buồn, hãy tìm các hình thức giảm căng thẳng lành mạnh hơn.
- Thực hiện một đợt tập thể dục ngắn, chẳng hạn như chạy bộ nhanh hoặc thậm chí là tập các bài tập nhảy dây và chống đẩy. Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy tốt hơn như thế nào sau khi tập thể dục so với sau khi ăn quá nhiều.
- Ngồi thiền khi bạn căng thẳng. Tập trung vào nguồn gốc của vấn đề, thay vì cố gắng khắc phục nó bằng cách nhượng bộ sự thèm muốn của bạn.
Bước 3. Tránh xa các yếu tố kích hoạt
Nếu có một địa điểm nào đó khiến bạn nhớ đến món đồ mà bạn đang thèm muốn, hãy tránh nó một lúc. Bạn có thể không cảm thấy thèm ăn thường xuyên nếu bạn ở trong môi trường không mang theo hành lý quá khứ. Tránh những địa điểm và tình huống khiến bạn muốn tìm đến cảm giác thèm ăn.
- Nếu bạn thèm ăn, điều này có thể đồng nghĩa với việc dành ít thời gian vào bếp hơn, loại bỏ mọi thức ăn hấp dẫn ra khỏi nhà, tránh các lối đi ăn vặt ở cửa hàng tạp hóa và không lái xe qua quán kem yêu thích của bạn trên đường đi làm về Hằng ngày.
- Để dập tắt cơn thèm thuốc lá, hãy tránh đi ra ngoài đến địa điểm bạn từng nghỉ hút thuốc.
- Nếu bạn thèm rượu, hãy tránh xa các quán bar và nhà hàng, nơi bạn thích nhâm nhi vài ly rượu.
Bước 4. Nhận hỗ trợ
Nếu cảm giác thèm ăn quá mức đến mức bạn cảm thấy chúng đang ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, thì có những tổ chức có thể giúp bạn. Tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố gắng bỏ ăn, hút thuốc hoặc uống một chất cụ thể nào đó.
