Giận dữ là một cảm xúc hoàn toàn bình thường của con người có thể giúp bạn xác định các tác nhân gây căng thẳng. Nó thậm chí có thể phục vụ những mục đích tích cực, chẳng hạn như giúp bạn đứng lên vì chính mình, giảm trạng thái cảm xúc tiêu cực và tồi tệ của bạn, đồng thời giữ cho bạn an toàn khỏi bị tổn hại. Tuy nhiên, tức giận cũng có nhiều mặt trái, bao gồm cả khả năng làm hỏng các mối quan hệ. Giữ bình tĩnh và không nổi giận với người khác, ngay cả khi bạn cảm thấy cơn giận của mình là chính đáng, có thể giúp bạn duy trì mối quan hệ tốt hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Buông bỏ sự tức giận
Bước 1. Cho bản thân nghỉ ngơi
Nếu bạn cảm thấy như đang nổi điên với ai đó, hãy cho bản thân nghỉ ngơi một chút thời gian để hạ nhiệt và tập hợp lại. Nếu bạn giành lại được quyền kiểm soát cảm xúc của mình trước khi nói chuyện với người mà bạn sắp nổi điên, bạn có nhiều khả năng tránh được xung đột.
Bước 2. Hít thở sâu
Hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh và tránh nổi giận với ai đó. Để được hưởng lợi từ khả năng thư giãn khi hít thở sâu, bạn cần hít thở sâu vào bụng. Đặt tay lên cơ hoành (giữa bụng và ngực) và hít thở sâu sao cho bàn tay di chuyển khi bụng bắt đầu nở ra. Sau đó từ từ thở ra.
Giữ sự tập trung vào hơi thở, hít vào thở ra từ 8-10 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy kiểm soát được cảm xúc của mình
Bước 3. Chuyển hướng sự tức giận của bạn sang năng suất
Mặc dù việc xoa dịu cơn giận của bạn đối với người khác có thể là điều không tốt, nhưng chuyển hướng nó sang một hoạt động chẳng hạn như dọn dẹp hoặc xử lý những món đồ quá hạn trong danh sách “việc cần làm” của bạn có thể hữu ích. Bạn có thể thoát ra một số năng lượng tức giận trong khi bạn làm việc gì đó hiệu quả!
- Tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để giải tỏa cơn giận của bạn.
- Nếu bạn thực sự chỉ cần bộc lộ cảm xúc của mình, la hét vào gối hoặc đấm vào gối có thể giúp ích. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không chuyển hướng sự tức giận của mình vào bất cứ điều gì sẽ phải chịu đựng sau đó.
Bước 4. Chăm sóc cho bản thân
Cho bản thân thời gian để làm điều gì đó tốt đẹp cho bản thân. Ngủ nhiều và tập thể dục. Bạn cũng sẽ duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Cảm thấy tốt hơn thường xuyên có nghĩa là kiểm soát tốt hơn cảm xúc của bạn, dẫn đến giao tiếp hiệu quả hơn (và tử tế hơn) với người khác. Ngoài ra, nếu bạn không có thời gian để tự chăm sóc bản thân, bạn có thể bắt đầu cảm thấy bực bội với những người mà bạn cho là đã ngăn cản bạn có được thời gian đó.
- Bạn nên cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để phát triển thể chất và cảm xúc.
- Đặt mục tiêu tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày. Nếu bạn không thể tập thể dục hàng ngày, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
- Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein trong chế độ ăn uống của bạn. Nhận chất béo lành mạnh cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Cũng nên tránh các loại thực phẩm không có chất béo và chế biến quá kỹ. Những món này thường thiếu dinh dưỡng đầy đủ và có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng.
Bước 5. Nghe nhạc thư giãn
Thư giãn với một số ca sĩ yêu thích của bạn có thể giúp bạn bình tĩnh lại và giúp bạn có tâm trạng hơn. Âm nhạc được chứng minh là có thể khiến bạn cảm nhận được một cách nhất định khi nghe và mang lại những kỷ niệm. Nó có thể làm dịu những người đang tức giận hoặc kích động, ngay cả khi họ không nhận thức được nguồn gốc của sự kích động đó. Nhạc cổ điển và nhạc jazz đặc biệt hữu ích để giúp mọi người bình tĩnh lại, nhưng bạn phải tìm ra thứ phù hợp với mình.
Bước 6. Bật những suy nghĩ tích cực của bạn
Bạn có thể giúp giảm bớt sự tức giận của mình bằng cách cố gắng tập trung rõ ràng hơn vào những suy nghĩ tích cực của mình. Nhắm mắt lại, xua đuổi mọi suy nghĩ tiêu cực đến với bạn và nghĩ về ít nhất ba điều tích cực.
- Những suy nghĩ tích cực có thể là những khía cạnh tích cực của tình huống bạn đang lo lắng, hoặc chỉ là những suy nghĩ về điều gì đó khác mà bạn phải mong đợi hoặc điều gì đó khiến bạn hạnh phúc.
-
Một số ví dụ về suy nghĩ tích cực bao gồm:
- Điều này sẽ vượt qua.
- Tôi đủ mạnh mẽ để giải quyết việc này.
- Tình huống thách thức là cơ hội để phát triển.
- Tôi sẽ không cảm thấy tức giận mãi mãi; đây là một cảm giác tạm thời.
Phương pháp 2/3: Tránh oán giận
Bước 1. Hãy lưu tâm đến nguồn gốc thực sự của sự khó chịu của bạn
Căn nguyên của sự tức giận của bạn có thể là bên trong hoặc bên ngoài. Nguồn gốc bên trong của sự tức giận bao gồm những thất bại, bất công và thất vọng. Nguồn gốc bên ngoài của sự tức giận có thể là mất mát, trêu chọc hoặc sỉ nhục. Bạn có thể rất dễ nổi điên với ai đó một cách bất cần nếu bạn có xu hướng thay đổi cơn giận hoặc tâm trạng xấu của mình. Việc trút cơn giận dữ của bạn lên người khác không phải là một cách lành mạnh để quản lý cảm xúc hoặc các mối quan hệ của bạn. Để tránh sự tức giận thay đổi, hãy thử những cách sau:
- Hãy tò mò về lý do tại sao bạn cảm thấy tức giận - hãy tự hỏi bản thân, "điều gì đang thực sự làm phiền tôi?"
- Suy nghĩ về lý do tại sao bạn cảm thấy cần phải chuyển hướng cơn giận của mình (ví dụ: nếu bạn cảm thấy bất lực trong việc giải quyết một tình huống khó khăn trong công việc, bạn có thể trút cơn giận của mình lên người khác ở nhà).
- Viết ra những điều khác nhau khiến bạn cảm thấy tiêu cực hoặc căng thẳng.
- Cố gắng giải quyết từng tác nhân gây căng thẳng hoặc khó chịu một cách riêng biệt, thay vì dồn tất cả chúng lại thành một tác nhân gây căng thẳng lớn.
-
Xin lỗi một người nào đó nếu bạn đã thiếu hoặc thô lỗ với cô ấy mà không phải do lỗi của chính cô ấy.
Bạn có thể nói điều gì đó như, “Tôi thực sự xin lỗi vì tôi đã cáu với bạn về bữa tối. Tôi hơi quá tải trong công việc và đang gặp khó khăn khi giải quyết căng thẳng, nhưng đó không phải lỗi của bạn. Làm thế nào tôi có thể bù đắp cho bạn?"
Bước 2. Buông bỏ những oán hận
Giữ lấy sự oán giận vì những điều đã xảy ra trong quá khứ là lý do phổ biến để cảm thấy tức giận với ai đó. Oán giận không có lợi cho sức khỏe, và buông bỏ những cảm xúc đó là cách tốt nhất để bước tiếp. Để thoát khỏi sự oán giận, hãy thử những cách sau:
- Thừa nhận rằng cảm giác bực bội của bạn không phục vụ mục đích hiệu quả.
- Nhận ra rằng cảm giác oán giận thực sự không thể thay đổi quá khứ.
- Chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát hành động hoặc cảm xúc của người khác.
- Tha thứ nếu bạn có thể tha thứ hoặc cố gắng quên nếu bạn cảm thấy không thể tha thứ.
Bước 3. Xem xét liệu bạn có những kỳ vọng chưa được giải đáp hay không
Bạn có thể cảm thấy tức giận với người khác vì đã làm hoặc không làm điều gì đó mà bạn mong đợi họ làm. Tuy nhiên, cô ấy có thể không biết rằng bạn mong đợi cô ấy làm điều đó! Nếu bạn cảm thấy như ai đó không đáp ứng được kỳ vọng của bạn, hãy thử nói lên những kỳ vọng đó và trò chuyện xem chúng có hợp lý không.
Ví dụ, bạn có thể cảm thấy tức giận với một đồng nghiệp không bao giờ đóng góp vào quỹ cà phê hàng ngày nhưng lại uống cà phê mỗi ngày. Cô ấy có thể không nhận ra rằng cô ấy dự kiến sẽ nộp tiền vào quỹ hoặc bạn có thể phát hiện ra rằng cô ấy có một đứa con bị bệnh và nhiều hóa đơn y tế. Trò chuyện về những mong đợi của bạn thay vì để bản thân cảm thấy tức giận có thể giúp củng cố mối quan hệ của bạn với cô ấy
Bước 4. Phát triển sự đồng cảm
Một trong những cách tốt nhất để tránh nổi giận với ai đó là hiểu thực sự cô ấy đến từ đâu thông qua sự thấu hiểu. Tìm hiểu kỹ hơn về ai đó và tìm hiểu sâu hơn về lý do tại sao cô ấy có thể hành động theo một cách nào đó có thể giúp bạn cảm thấy đồng cảm với cô ấy. Lòng trắc ẩn thường sẽ chế ngự cảm giác tức giận hoặc khó chịu.
Bước 5. Thực hành lòng biết ơn
Đặc biệt nếu người bạn đang cố gắng không nổi điên là một người thân yêu, hãy cố gắng hình dung cuộc sống của bạn mà không có người đó trong đó. Hãy nghĩ về tất cả những điều cô ấy đóng góp cho cuộc sống của bạn và cho phép bản thân cảm thấy biết ơn vì tất cả những gì cô ấy làm. Viết nhật ký về lòng biết ơn là một cách tuyệt vời để tạo thói quen thực hành lòng biết ơn.
Bước 6. Nhớ NỬA trước khi nói
Từ viết tắt HALT là viết tắt của "Đói, Giận dữ, Cô đơn, Mệt mỏi." Một khuyến nghị phổ biến trong các chương trình 12 bước là tự bảo mình dừng lại (dừng lại) và đánh giá xem bạn có cảm thấy bất kỳ điều nào trong số những điều đó không trước khi ra đòn với người khác.
Ví dụ, nếu chồng bạn về nhà muộn và bạn cảm thấy giận anh ấy, trước khi bày tỏ sự tức giận, hãy nghĩ về bản thân trước. Nhận ra nếu bạn cảm thấy đói, tức giận, cô đơn hoặc mệt mỏi và nghĩ xem liệu những yếu tố đó có đang ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn đối với chồng hay không. Ăn gì đó, thư giãn trên ghế trong vài phút, sau đó hỏi anh ấy về lý do tại sao anh ấy đến muộn
Phương pháp 3/3: Quyết đoán
Bước 1. Phân biệt các cách giao tiếp
Có bốn cách chính để truyền đạt cảm xúc (đặc biệt là tức giận); chúng thuộc các loại "thụ động", "hung hăng", "thụ động-hung hăng" hoặc "quyết đoán". Học cách sử dụng giao tiếp quyết đoán có thể giúp bạn giao tiếp với người khác một cách lành mạnh.
- Giao tiếp thụ động liên quan đến việc trở nên tức giận dần dần về điều gì đó mà không thực sự giải quyết vấn đề hoặc đối mặt với tình huống theo bất kỳ cách nào. Hành vi thụ động thường có thể dẫn đến trả thù bí mật hoặc các hành vi tiêu cực khác (được gọi là hành vi hung hăng thụ động).
- Giao tiếp hung hăng bao gồm việc trở nên tức giận đến mức bạn có thể bộc phát mà có vẻ như là một phản ứng thái quá đối với tình huống từ bên ngoài. Sự bộc phát hung hăng cũng có thể đi đôi với bạo lực.
- Giao tiếp quyết đoán là một cách tôn trọng, lành mạnh để đề cập và đối đầu với người hoặc tình huống đang khiến bạn tức giận.
Bước 2. Nhấn mạnh rằng nhu cầu của cả hai bên đều quan trọng
Một phần của giao tiếp quyết đoán là thừa nhận rằng nhu cầu của bạn cũng như nhu cầu của người khác (hoặc những người) có liên quan là quan trọng. Điều này khiến bạn mất tập trung và cho thấy rằng bạn đang đánh giá cao nhu cầu của người khác.
Ví dụ, nếu bạn sắp nổi cáu với chồng vì anh ấy không đón bữa tối trên đường về nhà, bạn có thể bắt đầu cuộc trò chuyện bằng cách nói: “Em biết rằng anh có rất nhiều trách nhiệm đè nặng lên mình” (thừa nhận nhu cầu của mình). Sau đó, bạn có thể nói, "Tôi cũng có rất nhiều việc phải làm, và khi bạn quên chuẩn bị bữa tối, nó sẽ làm xáo trộn lịch trình mà tôi đã lên kế hoạch."
Bước 3. Sử dụng sự tôn trọng khi giao tiếp
Sử dụng “làm ơn” và “cảm ơn” có thể giúp bạn có vẻ tôn trọng người khác. Đối xử tôn trọng với bên kia, thừa nhận rằng anh ấy cũng có lý trong câu chuyện.
Ví dụ, thay vì ngay lập tức nổi giận với chồng vì không chuẩn bị bữa tối, bạn có thể nói, "anh có kế hoạch thay thế cho bữa tối không?" Anh ấy có thể đã nảy ra một ý tưởng khác. Ngay cả khi anh ấy vừa quên, việc hỏi với sự tò mò về một kế hoạch thay thế sẽ tử tế hơn là ngay lập tức yêu cầu, "bữa tối mà bạn nói bạn sẽ chọn ở đâu ?!" khi anh ta bước vào cửa
Bước 4. Hãy rõ ràng và cụ thể với các yêu cầu
Hãy nhớ nghĩ về bất kỳ hành động nào bạn muốn bên kia thực hiện dưới dạng yêu cầu chứ không phải đòi hỏi. Điều này sẽ giúp bạn đưa ra yêu cầu của mình một cách thích hợp. Điều quan trọng là bạn phải cụ thể và bạn cố gắng hết sức để bám sát thực tế.
Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi biết bạn vừa về đến nhà, nhưng bạn có phiền quay lại vài phút để chuẩn bị bữa tối để tất cả chúng ta có thể ăn cùng nhau ở nhà không?"
Bước 5. Bày tỏ cảm xúc của bạn
Mặc dù bạn muốn cung cấp thông tin thực tế, nhưng bạn có thể đưa vào cảm giác của mình khi thể hiện sự tức giận của mình. Bạn có thể nhấn mạnh những từ như "Tôi cảm thấy thích" hoặc "điều đó khiến tôi cảm thấy", điều này có thể giúp ngăn bên kia trở nên phòng thủ.
Ví dụ, bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy rất thất vọng khi bạn không chuẩn bị bữa tối bởi vì điều đó khiến tôi cảm thấy như tôi phải tự mình đưa ra một giải pháp thay thế. Tôi cảm thấy bị áp lực phải làm cho mọi thứ luôn hoàn hảo và điều này đang khiến tôi căng thẳng”
Bước 6. Tìm kiếm giải pháp cho vấn đề
Tốt nhất, bạn và bên mà bạn đang bày tỏ cảm xúc của mình có thể hợp tác để tìm ra giải pháp cho vấn đề đang khiến bạn tức giận. Thật không may, bạn không thể kiểm soát hành động của người khác và bạn có thể cần phải tự mình tìm kiếm giải pháp.
