Dễ bị xúc phạm là một thói quen khó vượt qua. Nó thường cho thấy sự kém hiểu biết về cảm xúc của bản thân có lợi cho chiến lược cố gắng thay đổi hành vi của người khác. Nhưng, vì chúng ta đều là những sinh vật tự chủ, chúng ta chỉ có thể thay đổi bản thân - điều này bao gồm cách chúng ta hiểu và phản ứng với thế giới xung quanh. Cam kết thay đổi bản thân thay vì cố gắng ép buộc những thay đổi mà chúng ta muốn thấy ở người khác là một lựa chọn có giá trị, đòi hỏi sự khiêm tốn và cởi mở.
Các bước
Phần 1/3: Hiểu được cảm xúc đằng sau hành vi xúc phạm
Bước 1. Hãy xem xét vai trò của bạn là người thực hiện hành vi phạm tội
Thông thường, hành vi phạm tội là một sự lựa chọn. Điều này có nghĩa là phản ứng của chúng ta đối với những gì chúng ta coi là xúc phạm phải là trọng tâm của sự thay đổi. Nếu bạn không chắc liệu mình có thực sự dễ bị xúc phạm hay không, hãy làm bài kiểm tra này để có câu trả lời nhanh.
- Làm thế nào mà hành vi xúc phạm dễ dàng hình thành bạn? Bạn có mong đợi bị xúc phạm thường xuyên, khiến bạn rất phòng thủ không? Bạn có thấy khó tin tưởng người khác không?
- Tránh mắc bẫy khi nghĩ rằng bạn là một người nhạy cảm và xúc phạm là một phần cứng rắn trong tính cách của bạn. Bạn thực sự có thể rất nhạy cảm với ảnh hưởng từ bên ngoài - hầu hết mọi người đều vậy. Nhưng, sự nhạy cảm khác với hành động của người khác một cách cá nhân.
Bước 2. Tự hỏi bản thân xem bạn đang thực sự phản hồi điều gì
Thông thường, việc dễ bị kích động liên quan đến việc để cho nhiều giả định của bản thân (về động cơ và sự hung hăng) tô màu cho nhận thức của người khác. Trừ khi thế giới thực sự xoay quanh bạn, nếu không, đó chỉ là giả định rằng những người khác đang hành động vì thù hận hoặc coi thường bạn. Vậy, những giả định này đến từ đâu?
- Kiểm tra mối quan hệ của bạn với chính mình. Cái tôi dễ bị thâm tím do cảm thấy dễ bị tổn thương và phòng thủ thường che đậy những bất an cơ bản và sự thiếu tin tưởng vào bản thân. Bạn có đang tìm thấy những gì bạn cảm thấy bên trong thế giới, dưới dạng một nhận xét xúc phạm hoặc nhẹ?
- Chỉ vì bạn có trải nghiệm mãnh liệt về cảm xúc của mình không có nghĩa là mọi người đang cố tình ác ý với bạn. Trên thực tế, những người khác hiếm khi có thể biết được khi nào những người xung quanh họ rất nhạy cảm ngay cả khi họ muốn cố ý làm hại những người nhạy cảm.
Bước 3. Đặt câu hỏi về ảnh hưởng của quá khứ của bạn
Một nguyên nhân chính khác dẫn đến hành vi phạm tội là nhìn thấy một hành vi hoặc nghe thấy một cụm từ nhắc nhở chúng ta về trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ. Chúng ta tạo ra mối liên hệ giữa những hành động nhất định và cảm giác bị tổn thương hoặc cảm giác khó chịu xuất hiện với chúng vào thời điểm đó. Ngay cả khi người đó làm điều đó không có ý nghĩa gì, chỉ cần nhìn thấy hành động đó có thể khiến chúng ta trở nên phòng thủ và cảm thấy mình là nạn nhân.
- Điều quan trọng cần nhớ là mặc dù một hành động có thể mang một ý nghĩa cụ thể ở một số điểm khác nhưng không có nghĩa là hành động này sẽ luôn như vậy trong tương lai.
- Ví dụ, khi lớn lên, một giáo viên đã mắng bạn vì mặc áo hở hang đến trường, khiến bạn cảm thấy sợ hãi và xấu hổ. Theo gợi ý trung tính của một người bạn hiện tại rằng bạn nên mang một chiếc áo len để mặc bên ngoài áo dây, bạn có thể phản cảm và đả kích cô ấy mà không biết tại sao.
Bước 4. Nhận ra vai trò của lý tưởng của bạn
Là con người, tất cả chúng ta đều có những nhu cầu cảm xúc cơ bản - cảm thấy được kết nối, an toàn, có mục đích và được tham gia. Nhiều người trong chúng ta đủ may mắn để lớn lên với kỳ vọng rằng người khác sẽ hỗ trợ nhu cầu của chúng ta (giống như cha mẹ chúng ta đã làm). Mặc dù kỳ vọng này giúp chúng ta cảm thấy an toàn và tin tưởng người khác, nhưng nó có thể phản tác dụng và tạo ra những lý tưởng không thực tế về cách chúng ta nên được đối xử.
- Điều này đặc biệt có vấn đề vì ngày càng lớn tuổi thường liên quan đến việc ngày càng có trách nhiệm với các nhu cầu của chính chúng ta.
- Thông thường, giải quyết vấn đề này có nghĩa là việc đáp ứng các nhu cầu cảm xúc đòi hỏi sự cân bằng tốt hơn giữa bạn và người khác. Bạn có làm việc để quản lý nhu cầu cảm xúc của mình hay mong đợi người khác tuân theo cách đối xử lý tưởng của bạn không?
Bước 5. Tách rời cảm xúc của bạn khỏi sự sai khiến của các chuẩn mực xã hội
Đôi khi bạn rất dễ bị xúc phạm nếu bạn thấy một cơ hội được xã hội chấp nhận để làm như vậy. Ví dụ, chúng ta biết rằng nói chuyện trong thư viện là vi phạm các quy tắc. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang tình cờ đọc tạp chí, việc xúc phạm người đang nói có thể giúp bạn thu hút sự chú ý.
Nếu ai đó nói điều gì đó có khả năng gây khó chịu, hãy đặt câu hỏi xem bạn có thực sự cảm thấy bị đốt cháy hay không bởi vì ý kiến của họ rất quan trọng đối với bạn. Bạn có thể đang tự tử vì mình để soi mói một sự giả tạo hoặc nhận xét thô lỗ chỉ vì cái quái gì đó - vì tự cho mình là đúng hoặc muốn kiểm soát xem ai nói gì
Bước 6. Đưa ra các giá trị của bạn
Vì có những thời điểm thích hợp đưa ra vấn đề về một điều gì đó đã xảy ra, hãy ghi lại các giá trị của bạn để xác định xem vấn đề nào bạn thực sự coi là đáng giá. Điều này sẽ giúp bạn có thể biết rõ hơn điều gì đáng để làm phiền và điều gì có thể bỏ qua và quên đi.
Ngoài ra, có ý thức mạnh mẽ hơn về giá trị của bản thân sẽ giúp bạn ít cảm thấy bị đe dọa hơn khi chúng bị thử thách. Tin tưởng vào giá trị của bản thân khiến ý kiến của người khác trở nên ít quan trọng hơn
Bước 7. Trao đổi với chính mình
Việc phá vỡ các cách hành động theo thói quen là vô cùng khó khăn. Tự nói lên cảm xúc của chính mình và sử dụng bản thân như một bàn đạp để cân nhắc những cách suy nghĩ thay thế là một công cụ vô giá.
Bạn có thể phát triển những câu thần chú nhỏ để nói với bản thân, như "Mọi người đều đang cố gắng hết sức có thể để từ bi" hoặc "Nếu mỗi người không ưu tiên nhu cầu của chính mình, thì ai sẽ?"
Phần 2/3: Phát triển các phản ứng để tránh vi phạm
Bước 1. Giữ bình tĩnh
Hãy để thời gian trôi qua trước khi trả lời người nào đó mà bạn cảm thấy đang xúc phạm bạn. Nếu bạn quá dễ bị xúc phạm, nó có thể đã trở thành một phản ứng tự động dành cho bạn. Điều này có nghĩa là không có thời gian giữa cảm giác bị xúc phạm và phản ứng như thể bạn bị tổn thương. Vì vậy, hãy dành thời gian để tạm dừng và đặt câu hỏi xem bạn có muốn xúc phạm hay không.
- Nếu cảm xúc dâng trào đến mức không thể tạm dừng, hãy thử đếm đến mười trong đầu.
- Học và thực hành các bài tập chánh niệm thường xuyên sẽ giúp bước này trở nên dễ dàng như chiếc bánh. Chánh niệm liên quan đến việc học cách tách khỏi cảm xúc mạnh một cách có chiến lược để có thể hình thành các phản ứng được đo lường hơn.
- Một bài tập chánh niệm là dành thời gian tập trung vào hơi thở. Khi bạn quan tâm đến cảm giác hơi thở của mình đến và đi, bạn có được mối liên hệ chặt chẽ hơn với cảm xúc của mình hơn là những suy nghĩ tự động, buồn tẻ.
Bước 2. Thừa nhận hành vi phạm tội có thể xảy ra để bỏ qua
Khi bỏ qua một phản ứng theo thói quen như xúc phạm, bạn sẽ chẳng có ích gì khi cố gắng dập tắt những suy nghĩ khó chịu của mình. Thay vì bỏ qua những gì tâm trí của bạn đang nói với bạn, hãy lắng nghe nó. Bằng cách đó, bạn có thể tự mình xác định xem có phạm tội hay không và thực hiện một hiện trường.
- Nếu ai đó nói rằng kiểu tóc cắt tóc của bạn có thể không phải là kiểu phù hợp nhất với bạn, thì đầu bạn có thể hét lên “Ồ không, cô ấy không làm vậy! Hãy cho cô ấy một phần tâm trí của bạn!” Hãy lắng nghe sự tức giận này và cảm nhận được sự thôi thúc của bạn để đáp trả. Bằng cách này, bạn có thể xem đó chỉ là một trong nhiều cách khả thi mà bạn có thể phản hồi.
- Điều quan trọng nữa là bạn phải biết cảm giác tức giận bên trong để có thể đánh giá hành động tiếp theo của mình. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tức giận thì bạn có thể không muốn trả lời một cách hài hước (vì sự hài hước trong trạng thái của bạn có thể không được coi là hài hước chút nào).
Bước 3. Chống lại sự phán xét thông qua
Chắc chắn về cách hiểu của chúng tôi về ý nghĩa của một người hoặc nơi cô ấy đến có thể biến bất cứ điều gì thành hành vi xúc phạm. Xem xét các tác phẩm nghệ thuật tuyệt vời; vẻ đẹp của chúng đến từ khả năng có nhiều cách hiểu khác nhau. Không có cách giải thích nào là đúng, nhưng mỗi cách giải thích có khả năng khiến chúng ta cảm thấy khác nhau.
- Hãy tưởng tượng rằng một người quen vừa nói với bạn rằng họ quyết định ở lại thay vì chấp nhận lời mời của bạn để cùng nhau tham dự một sự kiện. Bạn có thể bị cám dỗ để đưa ra phán đoán nhanh rằng người đó chỉ có thể làm như vậy bởi vì anh ta nghĩ rằng bạn đưa ra lựa chọn sai về những sự kiện sẽ tham dự.
- Chống lại sự phán xét này đòi hỏi một tâm hồn cởi mở sẵn sàng hỏi "điều này có thể là gì mà tôi không tính đến vào lúc này?"
Bước 4. Tìm kiếm ý nghĩa và động cơ thay thế
Đây có thể là một bài tập hữu ích để nhắc nhở bản thân rằng mặc dù bạn nhìn thấy và trải nghiệm rất nhiều điều khác nhau từ mọi người, nhưng họ không tập trung vào hoặc phù hợp với bạn.
- Bạn có thể không hiểu lý do tại sao ai đó đã làm điều gì đó, nhưng điều đó không sao. Vấn đề là bắt đầu đặt mình vào vị trí của người vi phạm để thấy rằng việc xúc phạm quá dễ dàng sẽ gây bất lợi cho tất cả những người có liên quan.
- Nếu ai đó từ chối lời mời của bạn, có rất nhiều lý do có thể khiến họ không muốn ra khỏi nhà. Anh ấy có thể vừa nhận được tin xấu, cảm thấy thất vọng và quá xấu hổ để giải thích điều đó, hoặc chỉ trân trọng thời gian ở một mình (tất nhiên không liên quan gì đến bạn).
Bước 5. Nhận thức được mức năng lượng của bạn
Khi lo lắng và tràn đầy năng lượng, chúng ta có xu hướng ít tha thứ cho những hành vi phạm tội nhẹ. Điều này chỉ đơn giản là vì chúng tôi đang tìm kiếm vật liệu mới trên thế giới để “vồ lấy” hoặc tham dự bởi vì, tốt, chúng tôi có thể! Đừng để thói quen xúc phạm nảy sinh và rút cạn năng lượng có thể được sử dụng tốt hơn, chẳng hạn như ngạc nhiên trước cách những người khác nhau bày tỏ ý kiến của họ.
Bước 6. Trả lời một cách duyên dáng
Có nhiều cách khác nhau mà bạn có thể phản hồi sau khi ai đó nói hoặc làm điều gì đó không phù hợp với bạn. Dưới đây là một số khả năng:
- Định tuyến lại cuộc trò chuyện. Hãy để vấn đề giảm xuống và tìm một trọng tâm mới. Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn cảm thấy rằng cố gắng giải quyết vấn đề sẽ chỉ tạo thêm cơ hội để bị xúc phạm
- Hãy thử sử dụng khiếu hài hước của bạn. Ngay cả khi bạn không hoàn toàn có thể cười nhạo những hành vi phạm tội tiềm ẩn, hãy thử ném lại toàn bộ bản thân vào phương trình.
-
Bình tĩnh hỏi cho rõ. Nếu bạn nghe thấy một nhận xét mà bạn thấy xúc phạm hoặc thô lỗ, hãy nghĩ đến việc yêu cầu người đó làm rõ ý của họ. Họ có thể đã nói sai ý của họ, hoặc bạn có thể đã nghe sai.
Hãy thử nói điều gì đó như, "Tôi không chắc mình đã hiểu bạn, bạn có thể đưa ra nhận xét đó theo cách khác không?"
Bước 7. Xem xét kết quả
Trước khi bạn phản ứng lại một chút, hãy nghĩ về hậu quả. Hãy nhớ rằng một hậu quả của việc xúc phạm thường xuyên là mọi người có thể bắt đầu đi lại trên vỏ trứng xung quanh bạn hoặc cảm thấy hơi lo lắng khi thảo luận về suy nghĩ hoặc cảm xúc của họ. Hơn nữa, bạn đang giữ mình trong tình trạng căng thẳng và lo lắng gia tăng - một trạng thái có hại cho cơ thể của bạn, ngay cả khi bạn thấy những lợi ích khác của hành vi xúc phạm.
Bạn cũng đang chặn chính mình
Bước 8. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực
Hãy thử thay thế những suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng những lời khẳng định bản thân và những khung hình tích cực về bất kỳ tình huống nào bạn đang trải qua. Việc để những suy nghĩ tiêu cực không được kiểm soát tồn tại trong tâm trí chúng ta thường là nguyên nhân trực tiếp khiến chúng ta rơi vào trạng thái vi phạm.
Điều này có nghĩa là từ bỏ những tình huống mà bạn muốn xúc phạm. Nghi ngờ về những cảm giác tiêu cực cũng giống như đầu tư vào nỗi buồn. Thời gian của bạn là quý giá và bạn không cần phải dành nó để sống lại những khoảnh khắc khó chịu thoáng qua
Phần 3/3: Học từ quá khứ để định hướng tương lai
Bước 1. Suy ngẫm về các tình huống trong quá khứ
Để nâng cao hiểu biết liên tục về các tình huống có xu hướng xúc phạm bạn, hãy thử viết nhật ký về một số khoảnh khắc đáng nhớ nhất của bạn khi trở thành nạn nhân. Liệt kê 3 hoặc 4 sự cố càng chi tiết càng tốt.
- Hãy thúc đẩy bản thân suy nghĩ sâu sắc về những khoảnh khắc này, bày tỏ cảm giác của bạn và lý do tại sao bạn lại xúc phạm. Đừng cho rằng hành vi phạm tội không cần giải thích hoặc "rõ ràng là" xúc phạm. Viết lý do tại sao bạn bị xúc phạm, không phải tại sao bất kỳ ai lại xúc phạm điều tương tự.
- Sau đó, hãy viết những khoảnh khắc này ra giấy như thể bạn là một nhà báo đang tường thuật một sự việc. Thay vì viết về cảm giác của bạn, hãy thử viết về những gì một người quan sát bên ngoài đã thấy.
Bước 2. Tìm kiếm các mẫu
Có điều gì bạn nhận thấy trong những tình huống này không? Một cách đối xử cụ thể thường xuyên có khiến bạn phẫn nộ với tính nhất quán không? Hãy tìm những lý do sâu xa hơn khiến bạn bị xúc phạm.
- Ví dụ, giả sử bạn bị xúc phạm khi ai đó giải thích điều gì đó cho bạn mà bạn đã biết. Có lẽ bạn bị xúc phạm vì cái tôi của bạn bị vùi dập vì người đó không nhìn ra sự thông minh của bạn. Bạn có thể mong đợi một cách hợp lý rằng người này nên dành thời gian theo dõi những gì bạn biết và không biết không?
- Những mẫu này là tác nhân của bạn. Khi điều gì đó tương tự xảy ra với bạn trong tương lai, bạn sẽ biết rằng thời điểm đó là lý tưởng để thử các phản ứng khác.
Bước 3. Khám phá những suy nghĩ biện minh cho hành vi phạm tội
Chúng ta thường biện minh hoặc "ủng hộ" hành động và niềm tin của mình bằng những suy nghĩ hợp lý hóa chúng. Bạn có suy nghĩ gì về những trường hợp nên và không nên cho phép bạn tuyên bố hành vi phạm tội? Điều gì khiến bạn nghĩ rằng đó là một phản ứng thích hợp?
-
Có thể bạn cảm thấy khó chịu vì ai đó đến dự bữa tiệc tân gia của bạn mà không mang theo quà. Những suy nghĩ có thể hỗ trợ việc xúc phạm có thể là những ý tưởng như:
- "Mang một món quà là cách duy nhất để thể hiện sự ấm áp."
- "Một món quà cho tôi nên được ưu tiên của người này bất kể các nghĩa vụ tài chính khác."
- "Tôi cần nhận mã thông báo từ những người khác để biết rằng tôi được yêu mến và ủng hộ".
Bước 4. Chọn đặc quyền cho bản thân hơn “kẻ phạm tội”
Khi nói đến vấn đề đó, chúng ta có thể dành thời gian để cố gắng khiến người khác điều chỉnh hành vi của họ hoặc làm việc theo phản ứng của chính chúng ta. Cố gắng thay đổi người khác là một nhiệm vụ nặng nề bởi vì mọi người luôn thay đổi, khiến chúng ta ngạc nhiên - chưa kể có bao nhiêu người ngoài kia. Hơn thế nữa, cố gắng thay đổi người khác cũng dẫn đến việc kiểm soát người khác. Vấn đề đạo đức rất nhiều.
Khi bạn làm việc dựa trên phản ứng của mình, bạn đang biến mình trở thành một người linh hoạt và vui vẻ hơn, người có thể dễ dàng xử lý nhiều việc của thế giới hơn. Đi theo "con đường cao" không chỉ cao quý hơn, mà thực sự có lợi hơn cho khả năng đối phó với cuộc sống hàng ngày của bạn
Lời khuyên
- Khi bạn cảm thấy bị xúc phạm, hãy nhớ đến câu nói của Eleanor Roosevelt: “Không ai có thể khiến bạn cảm thấy thấp kém nếu không có sự đồng ý của bạn”.
- Đừng ngại yêu bản thân. Có một câu ngạn ngữ châu Phi nói rằng "nếu không có kẻ thù bên trong, kẻ thù bên ngoài không thể làm hại chúng ta". Nếu bạn yêu bản thân (và những khuyết điểm của bạn), bạn đã xây dựng một lá chắn xung quanh mình mà không ai có thể xuyên thủng.
