Ăn sạch không có một định nghĩa chính thức, nhưng về cơ bản nó có nghĩa là bạn tránh thực phẩm chế biến và đóng gói thay vì thực phẩm ở trạng thái tự nhiên của chúng. Đó là một cách phổ biến để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ thực phẩm lành mạnh hơn. Để ăn sạch, hãy tập trung vào việc ăn nhiều trái cây và rau quả cùng với ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Sau đó, tập thói quen đọc nhãn và chuẩn bị thức ăn của riêng bạn. Bắt đầu với một số bữa ăn và công thức nấu ăn đơn giản để thực hiện kế hoạch ăn uống sạch sẽ dễ dàng và hấp dẫn!
Các bước
Phương pháp 1/3: Chọn thực phẩm sạch
Bước 1. Tập trung vào trái cây và rau quả
Cơ sở của một kế hoạch ăn uống sạch phải là trái cây và rau quả chưa qua chế biến. Cố gắng mua trái cây tươi và rau quả bất cứ khi nào có thể. Bao gồm 1 hoặc 2 phần rau hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn.
- Nếu không thích tự mình rửa và cắt sản phẩm, bạn có thể mua các sản phẩm tươi đã được rửa và cắt sẵn.
- Sản phẩm đông lạnh cũng là một lựa chọn tốt vì nó được chế biến tối thiểu. Nó thậm chí có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn một số sản phẩm tươi sống.
- Tránh các sản phẩm đóng hộp vì nó có thể chứa thêm đường, muối hoặc chất bảo quản. Đọc kỹ nhãn trước khi mua.
Bước 2. Kết hợp 2 đến 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm phần lớn lượng tinh bột của bạn vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc trắng. Loại bỏ bánh mì trắng, mì ống, bột mì và gạo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thay thế những thực phẩm này bằng các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, mì ống và bột mì, và gạo lứt.
- Các nguồn ngũ cốc nguyên hạt tốt khác bao gồm lúa mạch, quinoa, rau dền và yến mạch.
- Chọn bánh mì 100% lúa mì, bánh ngô, bánh mì tròn và các loại bánh nướng khác.
Bước 3. Thêm khẩu phần protein nạc vào mỗi bữa ăn
Protein giúp bạn no lâu hơn so với carbs hoặc chất béo, vì vậy hãy đảm bảo cung cấp 2 đến 3 khẩu phần protein nạc mỗi ngày. Tất cả hoặc hầu hết các bữa ăn bạn nên có 1 khẩu phần protein nạc.
- Ví dụ: bạn có thể bao gồm 1 khẩu phần protein nạc vào bữa sáng của mình bằng cách ăn một hộp sữa chua Hy Lạp hoặc thêm một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nhẹ ngâm nước vào bữa trưa hoặc kết thúc bữa tối bằng một khẩu phần ức gà nướng không da.
- Các nguồn protein từ thịt và cá khác bao gồm thịt bò nạc xay, gà tây xay, thịt lợn nạc, tôm, cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen và sò điệp.
- Các nguồn protein không phải thịt bao gồm đậu phụ, tempeh, đậu lăng, đậu, quả hạch và hạt.
Bước 4. Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải
Chất béo giúp no, nhưng quá nhiều chất béo sẽ làm tăng lượng calo tổng thể của bạn. Giữ khẩu phần thức ăn vỗ béo của bạn không quá 3 khẩu phần mỗi ngày. Một số lựa chọn sạch tốt cho chất béo bao gồm:
- Trái bơ
- Dầu ô liu
- Quả hạch
- Hạt giống
- Bơ hạt (không thêm đường, muối hoặc dầu)
- Quả ô liu
Bước 5. Uống nước như nguồn chất lỏng chính của bạn
Nước cần thiết cho một kế hoạch ăn uống sạch sẽ, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang uống ít nhất tám cốc nước 8 fl oz (240 mL) mỗi ngày. Uống nước trong các bữa ăn của bạn và giữa các bữa ăn để giữ cho cơ thể đủ nước.
- Hãy thử mang theo một chai nước bất cứ nơi nào bạn đến và đổ đầy nó khi cần thiết trong suốt cả ngày!
- Bạn cũng có thể uống cà phê, trà và nước có ga như một phần của lượng chất lỏng hàng ngày.
Phương pháp 2/3: Phát triển thói quen ăn uống sạch
Bước 1. Đọc nhãn để kiểm tra các thành phần dễ nhận biết
Điều quan trọng là tập thói quen đọc nhãn khi bạn đang cố gắng ăn sạch. Tìm danh sách thành phần trên một sản phẩm trước khi bạn mua nó và đọc qua các thành phần. Nếu bạn không nhận ra một thành phần, món đó có thể không phù hợp với kế hoạch ăn uống sạch sẽ.
- Ví dụ: nếu thực phẩm đóng gói có chứa lecithin, dầu đậu nành hydro hóa hoặc kẹo cao su xanthan, bạn có thể muốn chuyển nó.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể chia nhỏ ngay bây giờ và sau đó. Nếu bạn có một món ăn yêu thích có chứa một số thành phần đáng ngờ, hãy hạn chế ăn một lần mỗi tuần hoặc một lần mỗi tháng.
Bước 2. Tránh thức ăn có thêm đường, muối và chất béo
Một cách khác để xác định xem thực phẩm đóng gói có thân thiện với việc ăn uống hay không là xem thông tin dinh dưỡng. Nếu sản phẩm có nhiều đường, natri hoặc chất béo thì sản phẩm đó có thể không thân thiện với môi trường sạch.
- Không quá 30% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo. Ví dụ, nếu bạn ăn 1, 500 calo mỗi ngày, thì không quá 450 calo trong số đó phải là từ chất béo.
- Tốt nhất là giới hạn tổng lượng natri hàng ngày của bạn không quá 1, 500 mg. Tìm thực phẩm được dán nhãn là natri thấp và tránh thêm muối vào thức ăn của bạn.
- Phụ nữ nên bổ sung không quá 6 thìa cà phê (25 gam) đường mỗi ngày và nam giới không nên ăn quá 9 thìa cà phê (38 gam). Kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên nhãn để tìm lượng đường được thêm vào trong thực phẩm.
Bước 3. Chọn các phiên bản toàn phần của thực phẩm thay vì các loại đã qua chế biến
Thực phẩm đã qua chế biến thường có ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm nguyên hạt và chúng cũng có thể có thêm chất bảo quản, hương vị và màu sắc. Bạn càng có thể đến gần với dạng ban đầu của thực phẩm, thì càng tốt! Nếu bạn thích một loại thực phẩm chế biến sẵn nào đó, hãy thử tìm một loại thực phẩm thay thế ít chế biến hơn.
- Ví dụ, nếu bạn thích thanh granola cho bữa sáng, hãy thử ăn một bát yến mạch cắt thép với trái cây và các loại hạt được thêm vào.
- Nếu bạn là người thích ăn thịt bò khô, hãy chọn loại thịt bò khô không có hương vị hoặc màu sắc nhân tạo.
- Thay vì cuộn trái cây, hãy ăn trái cây sấy khô.
Bước 4. Mua sắm xung quanh chu vi tại siêu thị
Cách đơn giản nhất để tránh thực phẩm đóng gói và chế biến nhiều ở cửa hàng tạp hóa là bám vào các lối đi bên ngoài. Đây thường là nơi chứa ít thực phẩm chế biến nhất, chẳng hạn như trái cây, rau, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
Bạn vẫn có thể cần phải đi xuống một vài lối đi trong nhà để tìm các mặt hàng như dầu ô liu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần tránh xa bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên và các loại thực phẩm tiện lợi khác
Bước 5. Nhận một cuốn sách nấu ăn và bắt đầu chuẩn bị bữa ăn ở nhà
Tự nấu ăn là một cách tuyệt vời để ăn sạch và đồng thời tiết kiệm tiền. Nếu bạn không thường nấu ăn, hãy tìm một cuốn sách dạy nấu ăn sạch dành cho người mới bắt đầu hoặc tra cứu các công thức nấu ăn sạch dễ dàng trực tuyến.
Chọn một công thức đơn giản cho lần đầu tiên tham gia nấu ăn sạch, chẳng hạn như món xào 5 thành phần hoặc món gà nướng đơn giản
Bước 6. Yêu cầu thay thế ăn sạch khi bạn ăn ở ngoài
Để đảm bảo rằng bạn luôn tuân thủ kế hoạch ăn uống sạch sẽ khi đi ăn ngoài, bạn có thể cần yêu cầu người phục vụ thay thế một số thực phẩm. Một số cách đơn giản mà bạn có thể chọn các món sạch trong nhà hàng bao gồm:
- Lựa chọn nước sốt làm từ dầu cho món salad hoặc yêu cầu dầu và giấm ở bên cạnh.
- Yêu cầu bọc rau diếp cho bánh mì kẹp thịt của bạn thay vì một búi tóc.
- Lựa chọn nướng thay vì chiên, chẳng hạn như gà nướng thay vì gà rán.
- Kết hợp với cà phê hoặc một loại latte đơn giản, không đường thay vì một loại latte có hương vị.
Phương pháp 3/3: Thử các Công thức Ăn sạch Đơn giản
Bước 1. Làm món trứng và rau trộn cho bữa sáng
Đun nóng 0,5 ounce (15 mL) dầu ô liu trong chảo ở lửa vừa. Cho 8 ounce (230 g) rau củ tươi hoặc đông lạnh bạn chọn vào chảo. Đảo rau cứ sau 2 đến 3 phút khi nấu. Khi rau câu đã được đun nóng, cho 2 quả trứng vào và tiếp tục khuấy sau mỗi 2 đến 3 phút.
Dọn bánh chay ra khỏi bếp khi trứng đã chín và thưởng thức
Bước 2. Chọn trái cây nguyên hạt hoặc trái cây khô để ăn nhẹ và tráng miệng
Trái cây là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi bạn đang ăn sạch. Nó làm đầy và bổ dưỡng. Rửa, gọt vỏ và / hoặc cắt một phần trái cây nguyên quả. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Táo
- Những quả cam
- Chuối
- Quả việt quất
- Dâu tây
- Dưa hấu
- Quả nho
Bước 3. Hãy thử một chiếc bánh sandwich rau với bánh mì nguyên hạt để có một bữa trưa dễ dàng
Nạp một vài lát bánh mì nguyên cám với các loại rau tươi mà bạn chọn, chẳng hạn như dưa chuột, rau diếp, cà chua và hành tây. Thêm một ít bơ và / hoặc hummus vào bánh sandwich của bạn thay cho các loại gia vị đã qua chế biến.
Nếu bạn muốn thêm một ít protein nạc, hãy thêm một vài lát pho mát ít béo, 3 ounce (85 g) lát thịt ức gà tây hoặc 1 chiếc bánh burger chay đã nấu chín
Bước 4. Quẩy salad cho bữa trưa hoặc bữa tối
Bắt đầu với một luống rau diếp tươi, rửa sạch và thêm cà rốt xắt nhỏ, lát cà chua, dưa chuột, rau mầm và hành tây cắt nhỏ. Lên trên món salad với một phần protein nạc, chẳng hạn như cá ngừ kho, cá ngừ đóng hộp hoặc thịt gà nướng. Sau đó, thêm một ít nước xốt salad sạch có chứa các thành phần mà bạn nhận ra.
- Nước xốt salad sạch thường được làm từ dầu và chỉ có một vài thành phần. Để có thêm một lựa chọn sạch sẽ, hãy tự pha nước quần áo bằng dầu và giấm hoặc nước cốt chanh với lượng tương đương nhau. Sau đó, thêm rau thơm, gia vị, muối vừa ăn.
- Nếu muốn, bạn cũng có thể thêm một khẩu phần chất béo lành mạnh vào món salad của mình, chẳng hạn như lát bơ, quả óc chó hoặc ô liu.
Bước 5. Làm cơm gạo lứt với thịt gà xào rau củ cho bữa tối
Rau xào giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các cách nấu khác. Thêm khoảng 0,5 ounce chất lỏng (15 mL) dầu mè vào chảo ở nhiệt độ trung bình và cao. Sau đó, thêm những miếng thịt gà sống và đảo cứ sau 2 đến 3 phút. Khi gà chín, thêm một vài chén rau sống như cà rốt, bông cải xanh, nấm và ớt. Cho thịt gà và rau củ vào xào thêm khoảng 5 phút nữa thì tắt bếp.
- Bày gà và rau lên trên cơm gạo lứt đã nấu với nước tương cho vừa ăn.
- Bạn có thể thay thế thịt bò, tôm hoặc đậu phụ cho thịt gà nếu bạn thích.
Danh sách thực phẩm sạch và kế hoạch bữa ăn
Thực phẩm sạch để ăn
Thực phẩm nên tránh khi ăn sạch
Kế hoạch ăn uống sạch hàng tuần
