Nghiện Internet là một vấn đề phổ biến có thể gây hại như bất kỳ dạng nghiện nào khác. Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể quá phụ thuộc vào internet, có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để hạn chế việc sử dụng internet của mình. Bắt đầu bằng cách giới hạn thời điểm bạn cho phép mình sử dụng Internet, chẳng hạn như bằng cách ghi nhật ký sử dụng Internet và chỉ định thời điểm bạn sẽ cho phép mình đăng nhập. Bạn cũng có thể loại bỏ cám dỗ truy cập mạng bằng cách tắt thiết bị, đặt thiết bị vào phòng khác để sạc hoặc rút phích cắm wifi. Phát triển các thói quen lành mạnh cũng có thể giúp bạn cắt giảm việc sử dụng internet và cảm thấy tốt hơn về tổng thể.
Các bước
Phương pháp 1/3: Theo dõi và giới hạn việc sử dụng Internet
Bước 1. Ghi lại lượng thời gian bạn sử dụng internet
Bắt đầu một cuốn nhật ký internet, nơi bạn viết ra các chi tiết về việc sử dụng internet hàng ngày của bạn. Ghi lại thời gian, các trang web hoặc ứng dụng bạn đã truy cập, trạng thái cảm xúc của bạn khi bạn trực tuyến, điều gì đã thúc đẩy bạn trực tuyến và lượng thời gian bạn đã sử dụng Internet. Xem lại nhật ký sau 1 tuần để kiểm tra các mẫu và nhận thức rõ hơn về lượng thời gian bạn thực sự dành cho internet.
Theo dõi thời gian bạn sử dụng internet có thể giúp bạn lưu tâm hơn đến việc sử dụng của mình và chiến lược này cũng có thể giúp ngăn chặn cơn nghiện vượt khỏi tầm tay dễ dàng hơn
Bước 2. Đặt hẹn giờ để giúp bạn giới hạn thời gian trực tuyến
Một cách để hạn chế thời gian bạn sử dụng Internet là thiết lập thời gian chặn 1-2 giờ mà bạn được phép truy cập Internet và sử dụng bộ đếm thời gian để theo dõi. Nếu bạn có thể giới hạn việc sử dụng Internet của mình chỉ vào thời gian này trong ngày, điều đó có thể làm giảm đáng kể tổng thời gian bạn dành cho trực tuyến.
- Ví dụ: bạn có thể giới hạn việc sử dụng Internet của mình trong khoảng thời gian từ 3: 00-5: 00 chiều hàng ngày và tắt Internet vào các thời điểm khác trong ngày.
- Hoặc, bạn có thể chia việc sử dụng Internet của mình thành 2 khoảng thời gian, chẳng hạn như từ 9: 00-10: 00 sáng và 7: 00-8: 00 tối hàng ngày.
Bước 3. Tạo sự phân tâm cho bản thân để hoãn việc sử dụng internet
Hãy nói với bản thân rằng bạn có thể kiểm tra Internet trong 15 phút và tiếp tục hoãn truy cập Internet trong thời gian bạn có thể chịu đựng được. Trong khi chờ đợi, hãy phân tâm với một việc gì đó, chẳng hạn như thu dọn bàn làm việc, hoàn thành bài tập về nhà hoặc nạp vào máy rửa bát. Chiến lược này có thể giúp bạn cắt giảm mức sử dụng Internet tổng thể mà không cần nỗ lực nhiều.
Mẹo: Tránh phân tâm vào những thứ giống như sử dụng internet, chẳng hạn như máy tính hoặc trò chơi điện tử. Cố gắng làm điều gì đó nhập vai không liên quan đến việc nhìn vào màn hình.
Bước 4. Giảm tần suất bạn kiểm tra Internet theo khoảng tăng 15 phút
Nếu bạn kiểm tra Internet nhiều lần trong ngày, thì việc cắt giảm chỉ kiểm tra nó một hoặc hai lần mỗi ngày có thể là quá quyết liệt. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu bằng cách cai sữa dần dần và kéo dài thời gian chờ đợi để kiểm tra internet thêm 15 phút mỗi lần. Điều này có thể giúp bạn giảm mức sử dụng Internet tổng thể của mình theo cách ít chói tai hơn.
- Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách đợi 15 phút để kiểm tra internet, sau đó đợi để kiểm tra lại trong 30 phút, sau đó đợi 45 phút, sau đó đợi 1 giờ, v.v.
- Xem những gì cảm thấy thoải mái cho bạn. Bạn có thể tăng thời gian của mình theo từng bước 20 hoặc 30 phút hoặc bạn có thể thấy rằng bạn cần tăng dần thời gian đó, chẳng hạn như 5 phút, rồi 10 phút, rồi 15 phút, v.v.
Phương pháp 2/3: Loại bỏ cám dỗ để duyệt
Bước 1. Tắt điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính của bạn trong các hoạt động xã hội
Nếu thiết bị của bạn được bật và trong tầm tay, bạn có thể thấy mình vô tâm kiểm tra chúng trong giờ ăn và các hoạt động xã hội khác. Nếu bạn đang dành thời gian cho gia đình hoặc bạn bè, hãy tắt thiết bị của bạn hoặc ít nhất là đặt thiết bị ở chế độ im lặng và đặt thiết bị ở nơi khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong túi áo khoác, trong ví của bạn hoặc trong một phòng khác.
Nếu bạn lo lắng về việc bỏ lỡ một cuộc gọi điện thoại hoặc tin nhắn khẩn cấp, hãy đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng, ngoại trừ đổ chuông hoặc buzz đối với các cuộc gọi điện thoại hoặc tin nhắn từ một số liên hệ nhất định
Bước 2. Sạc thiết bị trong phòng khác vào ban đêm để ngăn chặn việc duyệt web trước khi đi ngủ
Nếu bạn thường duyệt Internet trên điện thoại khi đang nằm trên giường, hãy ngăn mình làm điều này bằng cách sạc điện thoại ở một phòng khác trong nhà. Đọc một cuốn sách (một cuốn sách trên giấy) hoặc một tạp chí, hoặc sử dụng một kỹ thuật thư giãn để giúp bạn thư giãn vào ban đêm.
Bạn có biết không?
Duyệt web trước khi đi ngủ có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn do ánh sáng xanh mà điện thoại thông minh của bạn phát ra, vì vậy, việc dừng duyệt web trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bước 3. Xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn
Nếu bạn thấy mình đang nhấc điện thoại và truy cập Internet mỗi khi nhận được thông báo, hãy xóa các ứng dụng mạng xã hội trên điện thoại của bạn. Đặt quy tắc rằng bạn chỉ có thể kiểm tra các ứng dụng này trên máy tính của mình. Điều này có thể giúp ngăn bạn truy cập vào chúng cả ngày và tắt.
Mặc dù các ứng dụng mạng xã hội thuận tiện cho việc duy trì kết nối, nhưng chúng cũng có thể khiến bạn truy cập Internet thường xuyên hơn nhiều so với bình thường. Bạn có thể nhận thấy sự khác biệt lớn trong thói quen sử dụng Internet của mình bằng cách xóa các ứng dụng
Bước 4. Xem 1 trang web tại một thời điểm thay vì mở nhiều tab
Nếu bạn có xu hướng xem một trang web, sau đó mở một tab khác, rồi mở tab khác, và một tab khác, bạn có thể được lợi từ việc giới hạn mình trong một tab tại một thời điểm. Nếu bạn là một trang web và nó dẫn bạn đến một trang web khác, hãy đóng tab cũ. Điều này có thể giúp bạn tránh đi đi lại lại giữa nhiều trang web và lãng phí thời gian.
Bước 5. Chặn các trang web lãng phí thời gian trên trình duyệt internet của bạn
Nếu bạn muốn tránh truy cập các trang web chiếm nhiều thời gian của mình, bạn có thể chặn chúng bằng cách thay đổi cài đặt trong trình duyệt internet của mình. Phương pháp cho tis sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại trình duyệt bạn sử dụng và việc bạn sử dụng máy Mac hay PC. Bằng cách chặn các trang web lãng phí thời gian, chẳng hạn như mạng xã hội, bạn có thể thấy mình dành ít thời gian trực tuyến hơn.
Bước 6. Tắt hoặc cắt quyền truy cập wifi nhà bạn để ngăn hoàn toàn việc sử dụng internet
Rút phích cắm của bộ định tuyến và đặt hẹn giờ trong 1, 2, 3 giờ hoặc bao lâu bạn muốn ở chế độ ngoại tuyến, sau đó cắm lại wifi khi bạn đã sẵn sàng sử dụng lại. Đối với một tùy chọn mạnh mẽ hơn, bạn có thể hủy truy cập internet tại nhà của mình. Đây có thể là một giải pháp tốt nếu bạn thấy mình không thể kiểm soát được sự thôi thúc của mình để duyệt internet, trả lời email hoặc kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội.
Nếu cảm thấy muốn duyệt quá mạnh và bạn thấy mình lơ đễnh khi đăng nhập, hãy luôn rút phích cắm bộ định tuyến wifi của bạn trong một phần thời gian bạn ở nhà. Rút phích cắm cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn có các thành viên khác trong gia đình muốn cắt giảm việc sử dụng internet của họ
Phương pháp 3/3: Phát triển thói quen khỏe mạnh hơn
Bước 1. Thay thế việc sử dụng internet bằng một hoạt động lành mạnh
Tập thể dục, đọc sách, viết, nghiên cứu, đan lát và giải ô chữ đều là những lựa chọn thay thế tốt hơn cho việc duyệt Internet một cách vô tâm. Nếu bạn muốn cắt giảm tần suất sử dụng Internet nhưng không chắc phải làm gì với thời gian thừa, hãy xác định một vài hoạt động mà bạn yêu thích và chọn một hoạt động để thực hiện thay vào đó khi bạn cảm thấy thôi thúc vào mạng.
- Ví dụ: bạn có thể giữ một dự án dệt kim trong ví của mình và chọn nó bất cứ lúc nào bạn thấy mình muốn kiểm tra mạng xã hội.
- Hoặc, bạn có thể giữ một cuốn sách bìa mềm nhỏ bên mình trong ngày và đọc bất cứ khi nào bạn thường duyệt Internet.
Bước 2. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng và lo lắng
Tập yoga, thiền, thư giãn cơ bắp và hít thở sâu đều là những cách tuyệt vời để thư giãn khi bạn cảm thấy căng thẳng. Thay vì tiếp cận với điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy thử áp dụng một trong những kỹ thuật này để giúp bản thân bình tĩnh lại. Các chiến lược khác mà bạn có thể thử bao gồm:
- Đi dạo trong thiên nhiên
- Gọi cho một người bạn để nói chuyện
- Tắm bong bóng
- Tham gia vào một sở thích yêu thích
Bước 3. Tiếp cận với bạn bè và gia đình để xây dựng nhiều kết nối trực tiếp hơn
Nếu bạn muốn tương tác xã hội, hãy gọi cho một người bạn và lên kế hoạch làm điều gì đó vui vẻ hoặc sắp xếp một bữa tối gia đình hoặc một đêm trò chơi. Nếu bạn không có bạn bè hoặc gia đình, những người bạn có thể tìm đến, hãy tìm đến một nhóm sở thích đặc biệt mà bạn có thể tham gia. Tham dự các cuộc họp trực tiếp để kết nối với những người khác có cùng sở thích với bạn và kết bạn mới.
Mẹo: Một số người chuyển sang sử dụng Internet là vì họ cảm thấy cô đơn, nhưng Internet không thể thay thế cho việc kết nối với mọi người. Đảm bảo cân bằng giữa giao tiếp ảo của bạn với giao lưu trực tiếp.
Bước 4. Theo dõi các dấu hiệu nghiện internet và tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn nhận thấy chúng
Nếu bạn lo lắng về việc nghiện Internet, việc lưu ý các dấu hiệu của chứng nghiện Internet có thể giúp bạn biết khi nào cần tìm sự giúp đỡ. Hãy chú ý đến bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy bạn có thể đã bị nghiện và hành động ngay để hạn chế việc sử dụng Internet của bạn. Nếu các chiến lược để vượt qua chứng nghiện internet không hiệu quả với bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để được giúp đỡ. Bạn có thể nghiện Internet nếu:
- Việc sử dụng Internet cản trở các hoạt động bình thường hàng ngày của bạn, chẳng hạn như khiến bạn trễ hẹn, đi học hoặc đi làm.
- Thức khuya để duyệt Internet trở thành tiêu chuẩn và kết quả là bạn ngủ ít hơn.
- Bạn cảm thấy khó tập trung vào các nhiệm vụ khác, chẳng hạn như bài tập ở cơ quan hoặc trường học, vì bạn cứ đăng nhập để kiểm tra mọi thứ.
- Việc cắt giảm việc sử dụng internet khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc lo lắng.
- Bạn rút lui khỏi các hoạt động xã hội và không còn hứng thú làm những việc mà bạn thích thú.
- Bạn cảm thấy lo lắng rằng bạn có thể bỏ lỡ điều gì đó nếu bạn không kiểm tra internet thường xuyên.
