Một người có thể trở nên nghiện nhiều thứ khác nhau. Có những nhóm hỗ trợ cho những người nghiện những thứ như rượu, tình dục, ma túy và thậm chí cả thực phẩm chỉ để nêu tên một số. Những cơn nghiện này có thể tàn phá cuộc sống của người nghiện và cuộc sống của bạn bè và gia đình của họ. May mắn thay, nhiều người nghiện tìm thấy một kế hoạch điều trị giúp kéo họ ra khỏi cơn nghiện. Khi điều này xảy ra, bạn nên tạo ra một hệ thống hỗ trợ, cân bằng cuộc sống và quản lý các tình huống hấp dẫn để tránh tái nghiện.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo hệ thống hỗ trợ
Bước 1. Hướng về gia đình để được hỗ trợ
Gia đình và bạn bè của bạn sẽ muốn thấy bạn có một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh. Họ có thể sẵn sàng giúp đỡ bạn trong quá trình hồi phục, đặc biệt nếu bạn cho họ thấy rằng bạn nghiêm túc trong việc chấm dứt cơn nghiện. Liên hệ với anh chị em, cha mẹ, cô dì và chú bác để được giúp đỡ. Cố gắng sắp xếp một số thành viên trong gia đình để bạn không chỉ dựa vào một người. Điều này có thể giúp bạn bằng cách hỗ trợ bạn nhiều hơn và giúp đỡ gia đình bạn bằng cách không làm quá tải cho một người. Hỏi gia đình cho một nơi để ở hoặc một chuyến đi đến các cuộc hẹn thường dễ dàng hơn hỏi bạn bè hoặc người quen.
- Tránh dựa dẫm vào bất kỳ thành viên nào trong gia đình có chứng nghiện giống bạn. Điều này có thể khiến bạn tái nghiện.
- Ví dụ: bạn có thể gọi điện cho bố mẹ và nói: “Gần đây, tôi cảm thấy khá căng thẳng và tôi sợ mình sẽ tái nghiện. Tôi đã hẹn vào tuần sau, nhưng sẽ thật tuyệt nếu tôi có thể ở bên cạnh hỗ trợ cho đến lúc đó. Có ổn không nếu tôi đến ở với anh vài đêm?”
- Nếu một thành viên trong gia đình miễn cưỡng giúp bạn, hãy cố gắng sẵn sàng lắng nghe lý do của họ và tìm hiểu xem có cách nào để bạn lấy lại lòng tin của họ hay không.
Bước 2. Tìm người tư vấn
Phục hồi là một quá trình lâu dài. Nguy cơ tái phát không bao giờ hoàn toàn biến mất. Để giữ cho mình đi đúng hướng, bạn nên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần thường xuyên. Họ có thể giúp bạn học cách đối phó với căng thẳng và cảm giác thèm ăn, họ sẽ lắng nghe suy nghĩ và cảm xúc của bạn, và họ có thể chẩn đoán bất kỳ vấn đề sức khỏe tâm thần tiềm ẩn nào có thể góp phần làm tái phát.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu với một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hầu hết các bác sĩ có một vài cơ sở mà họ tin tưởng và làm việc thường xuyên.
- Ban đầu, bạn có thể phải gặp bác sĩ trị liệu thường xuyên, sau đó theo thời gian, số lần khám của bạn sẽ giảm dần khi bạn khỏe mạnh hơn. Ngay cả khi bạn không gặp bác sĩ trị liệu thường xuyên, điều quan trọng là phải phát triển mối quan hệ với một bác sĩ trong trường hợp rắc rối phát triển.
Bước 3. Tham dự các cuộc họp nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ tập hợp những người đã trải qua trải nghiệm tương tự. Trong trường hợp bạn bị nghiện, một nhóm hỗ trợ sẽ cho bạn cơ hội chia sẻ câu chuyện của mình với những người đã từng chiến đấu với chứng nghiện tương tự. Bạn cũng sẽ có cơ hội nghe những câu chuyện của họ và khuyến khích họ.
- Các nhóm này cung cấp mối liên kết và trách nhiệm giải trình cho những người từng bị nghiện có tính chất tương tự (ví dụ: nhóm nghiện rượu, nhóm nghiện ma túy, nhóm nghiện tình dục, v.v.). Đây là một phần quan trọng trong hệ thống hỗ trợ của bạn vì hầu hết mọi người sẽ không hiểu chứng nghiện của bạn là như thế nào.
- Ngoài ra còn có các nhóm hỗ trợ cho bạn bè và thành viên gia đình của người nghiện, chẳng hạn như ALANON.
- Việc tìm kiếm một nhóm hỗ trợ đã trở nên dễ dàng hơn nhiều với Internet. Tìm kiếm các nhóm trong khu vực của bạn cụ thể cho chứng nghiện của bạn. Bạn cũng có thể yêu cầu chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc bác sĩ giới thiệu một nhóm cho bạn.
MẸO CHUYÊN GIA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, Nhà trị liệu tâm lý được cấp phép LCSW
Cố gắng tìm một chương trình 12 bước trong khu vực của bạn.
Nhà trị liệu tâm lý và nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép Lauren Urban cho biết:"
Bước 4. Cử người giám hộ
Nhiều nhóm hỗ trợ cung cấp một nhà tài trợ. Người bảo trợ là một người nghiện đã phục hồi mà bạn có thể tiếp cận hàng ngày để giúp bạn vượt qua những giai đoạn khó khăn. Nếu bạn không có nhà tài trợ, hãy nhờ một thành viên gia đình hoặc bạn bè đảm nhận vai trò này. Giải thích cho họ rằng bạn cần một người mà bạn có thể gọi nếu bạn cảm thấy như mình đang quay trở lại cơn nghiện.
- Các nhà tài trợ làm tăng đáng kể sự thành công của một chương trình phục hồi.
- Bạn cũng có thể ủy quyền cho ai đó đưa bạn vào một chương trình phục hồi nếu bạn tái nghiện.
Phương pháp 2/3: Tìm kiếm sự cân bằng trong cuộc sống của bạn
Bước 1. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là một cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Điều này mang lại một loạt lợi ích cho một người nghiện đang hồi phục dưới bất kỳ hình thức nào, như ngăn bạn nghĩ về quá khứ và giúp bạn vẫn biết ơn về vị trí hiện tại của mình. Có nhiều cách để thực hành chánh niệm. Bạn có thể thực hành các kỹ thuật như hít thở sâu, thiền và yoga. Ban đầu họ có thể cảm thấy không tự nhiên, nhưng khi luyện tập, bạn sẽ có được khả năng trấn tĩnh tâm trí và thư giãn cơ thể tốt hơn. Một số lợi ích liên quan bao gồm những thứ như:
- Chánh niệm làm giảm căng thẳng.
- Chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại.
- Chánh niệm nâng cao tâm trạng của bạn.
Bước 2. Hãy coi chừng nỗi nhớ
Nhìn lại những hành vi trước đây của bạn trong điều kiện thuận lợi có thể nguy hiểm. Thay vì đề cập đến thời gian của bạn trước khi phục hồi như một cái gì đó giống như 'Những ngày tháng tốt lành', hãy nhớ ghi nhớ tác động tiêu cực mà chứng nghiện gây ra đối với cuộc sống của bạn. Những tác động tiêu cực này là lý do tại sao bạn đã đi xuống con đường phục hồi ngay từ đầu.
- Những thứ như mối quan hệ bị hư hỏng, tài chính kém và thiếu lòng tự trọng là những ví dụ về tác động tiêu cực của chứng nghiện.
- Hãy thử viết ra tất cả những điều tiêu cực do bạn nghiện. Sau đó, hãy đọc lại điều này bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy nhớ nhung về chứng nghiện của mình.
Bước 3. Ăn uống đầy đủ
Giữ gìn sức khỏe là điều bắt buộc để hồi phục thành công. Điều này không có nghĩa là bạn không thể ăn tráng miệng ngay bây giờ, nhưng bạn muốn bao gồm nhiều trái cây, rau và nước trong chế độ ăn uống của mình. Cơ thể và tâm trí của bạn cảm thấy tốt hơn khi bạn khỏe mạnh, điều này sẽ giúp bạn tránh được các hành vi gây nghiện.
-
Cố gắng tránh các loại thực phẩm như:
- Đồ uống có đường (soda, nước trái cây, v.v.)
- Ngũ cốc đã qua chế biến (bánh mì trắng, bột mì trắng, gạo trắng, v.v.)
- Thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh (thực phẩm chiên, sữa nguyên chất béo, v.v.)
-
Hãy lưu ý để bao gồm các loại thực phẩm như:
- Trái cây (táo, chuối, cam quýt, v.v.)
- Rau (cà rốt, rau bina, bông cải xanh, v.v.)
- Thịt nạc (gà, cá hồi, v.v.)
- Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh (cá hồi, bơ, v.v.)
- Nếu bạn đang hồi phục sau cơn nghiện đồ ăn, bạn sẽ phải cẩn thận hơn nữa về những thứ bạn chọn ăn. Trong trường hợp này, ngay cả món tráng miệng không thường xuyên cũng có thể khiến bạn có nguy cơ tái nghiện cao.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Điều này sẽ nâng cao tâm trạng và lòng tự trọng của bạn. Dành thời gian tập thể dục cũng sẽ giúp bạn bận rộn và giảm nguy cơ quay trở lại thói quen cũ vì buồn chán.
- Sẽ là một phần thưởng bổ sung nếu bạn có thể dành thời gian tập thể dục với bạn bè (hoặc kết bạn cùng tập thể dục).
- Chọn một bài tập bạn thích. Bạn có thể làm bất cứ điều gì từ chạy đến nâng tạ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tác động thấp như bơi lội.
MẸO CHUYÊN GIA
"Các hoạt động thể chất như yoga và tập thể dục có thể giúp đầu óc tỉnh táo và ngăn ngừa một số căng thẳng có thể khiến bạn tái phát."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Bước 5. Làm việc theo lịch trình thường xuyên
Cho dù công việc được trả lương hay tình nguyện, nó sẽ mang lại cho bạn ý thức về mục đích và sự cam kết. Giữ một lịch trình làm việc thường xuyên cũng giúp bạn bận rộn và giúp bạn hòa nhập vào cộng đồng, nơi bạn có thể kết bạn mới. Tìm kiếm những thứ mà bạn thích làm cho công việc. Bằng cách này, bạn sẽ mong đợi (hoặc ít nhất là không sợ hãi) đi làm.
- Tránh những công việc buộc bạn phải đối mặt với đối tượng nghiện của mình (ví dụ: những người nghiện rượu đang hồi phục không nên làm việc trong quán bar).
- Hãy tìm những công việc mang lại cho bạn cảm giác có mục đích để giúp bạn tránh bị nghiện ngập (ví dụ: nhận một công việc cho phép bạn giúp đỡ những người nghèo khổ hoặc những người khác đang chiến đấu với chứng nghiện ngập).
- Các tổ chức phi lợi nhuận và từ thiện thường chấp nhận tình nguyện viên ngay cả khi họ không thuê nhân viên. Đây có thể là một cách tốt để tìm các hoạt động có ý nghĩa, và trong một số trường hợp, có thể dẫn đến việc thất bại trong công việc. Hãy nhớ rằng bạn có thể phải làm việc ngoài hoạt động tình nguyện.
Bước 6. Lên lịch cho những chuyến đi chơi tỉnh táo thường xuyên
Những cơn nghiện có cách ngấm vào mọi khía cạnh của cuộc sống. Họ quyết định hành vi của bạn cũng như vòng kết nối xã hội của bạn. Chấm dứt cơn nghiện có thể khiến bạn cảm thấy như thể lúc nào cũng phải ngồi nhà một mình. Sự thật là bạn có thể và nên ra ngoài và làm những điều mới. Điều này cho phép bạn tìm thấy những thứ bạn yêu thích thay cho thói quen cũ của bạn và bạn có thể kết bạn mới.
- Nếu bạn đã kết bạn trong tình trạng tỉnh táo, hãy lên lịch đi chơi thường xuyên với họ mà không xoay quanh cơn nghiện của bạn. Ở cùng một nhóm những người đã có trải nghiệm tương tự sẽ giúp củng cố bạn và giữ cho bạn tỉnh táo.
- Có rất nhiều hoạt động mà bạn có thể thực hiện mà tốn ít tiền hoặc không tốn kém. Ví dụ, bạn có thể đến viện bảo tàng hoặc phòng trưng bày nghệ thuật. Bạn cũng có thể đi xem phim hoặc đi bộ đường dài trong thiên nhiên.
Phương pháp 3/3: Quản lý cám dỗ
Bước 1. Cắt quan hệ với những người dùng khác
Dù bạn nghiện gì đi chăng nữa thì việc kết hợp với những người khác hiện đang tham gia vào hành vi đó là rất nguy hiểm. Điều này có thể khó khăn nếu bạn đã nghiện trong một thời gian dài vì hầu hết bạn bè của bạn cũng có thể là những người nghiện. Nếu bạn nghiêm túc về việc tránh tái phát, bạn phải tránh những người bạn này càng nhiều càng tốt.
- Bạn cũng nên thay đổi số điện thoại của mình để ngăn một số người liên lạc với bạn. Bạn thậm chí có thể cân nhắc việc di chuyển ra khỏi khu vực này để giảm nguy cơ đụng phải bất kỳ ai mà bạn muốn tránh.
- Không chỉ đi chơi với những người nghiện khác sẽ cám dỗ bạn mà họ có thể không coi trọng việc hồi phục của bạn. Điều này có thể khiến bạn bị áp lực phải "vui vẻ" và quay lại cách cũ của mình.
Bước 2. Tránh các tác nhân của bạn
Các tác nhân gây nghiện là những thứ mà bạn kết hợp với nhu cầu sử dụng cơn nghiện của mình như một chiếc nạng. Chúng có thể là bất cứ thứ gì, từ một cảm xúc cụ thể (như nỗi buồn) đến một chương trình quen thuộc của T. V. Nhận biết những gì bạn đang làm và cảm giác của bạn khi bạn muốn tái nghiện. Viết những điều này ra và lập danh sách các yếu tố kích hoạt để giúp bản thân tránh và kiểm soát chúng.
Bạn cũng có thể thảo luận về các yếu tố khởi phát với chuyên gia sức khỏe tâm thần và / hoặc bác sĩ của bạn
Bước 3. Nhận thức được mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng là nguyên nhân chính gây nghiện và tái nghiện. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn từ ngày này sang ngày khác bằng những thứ như chánh niệm và tập thể dục là điều bắt buộc để tránh tái phát thành công. Bạn cũng nên có kế hoạch đối phó với những biến cố lớn trong đời. Những sự kiện lớn này có thể gây ra một lượng căng thẳng to lớn trong thời gian tương đối ngắn, vì vậy điều quan trọng là phải gọi cho nhà tài trợ của bạn hoặc một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình ngay lập tức nếu một trong những sự kiện này xảy ra. Một số ví dụ:
- Thay đổi tình trạng hôn nhân
- Mất mát hoặc chết chóc
- Thay đổi tài chính hoặc việc làm
- Một kỳ nghỉ hoặc chức năng gia đình khác
Bước 4. Dựa vào kế hoạch, không phải duy ý chí
Sức mạnh ý chí của bạn phần lớn phụ thuộc vào tâm trạng và trạng thái của bạn tại bất kỳ thời điểm nào. Cách tốt nhất để tránh tái nghiện là lập kế hoạch tránh xa những nơi bạn đã từng quen, những người bạn từng quen hoặc những tình huống khiến bạn muốn quay trở lại cơn nghiện của mình. Mặc dù bạn có thể thoát khỏi một hoặc hai tình huống, nhưng nếu bạn tiếp tục đặt mình vào những vị trí dễ bị tổn thương, bạn có khả năng tái phát. Một số ví dụ về những điều bạn có thể lên kế hoạch làm để tránh những tình huống xấu là:
- Đi một con đường khác đến và đi từ nơi làm việc.
- Tránh những nơi bạn từng đi chơi.
- Hãy chuẩn bị sẵn một kế hoạch dự phòng trong trường hợp bạn đụng độ một người bạn cũ vẫn còn nghiện. Ví dụ: bạn có thể cắt ngắn cuộc trò chuyện bằng cách nói rằng bạn đến muộn để đón mẹ bạn đi khám.
- Thực hành cách bạn có thể trả lời các đề nghị mua chất gây nghiện. Bạn có thể làm điều này bằng cách nhập vai và luyện tập các câu trả lời của bạn với nhà tài trợ của bạn hoặc một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy.
Bước 5. Kiểm soát bất kỳ phiếu nào
Có sự khác biệt giữa trượt một hoặc hai lần và tái nghiện hoàn toàn. Sự khác biệt chính phụ thuộc vào việc bạn nhanh chóng giành lại quyền kiểm soát. Tha thứ cho bản thân về bất kỳ sai lầm nào bạn mắc phải và quay lại kế hoạch phục hồi càng sớm càng tốt.
Điều quan trọng cần nhớ là phục hồi là một quá trình lâu dài và một sai sót nhỏ không có nghĩa là bạn đã thất bại. Một sai lầm nhỏ cũng không phải là một cái cớ để tiếp tục say sưa
Bước 6. Giữ động lực cho chặng đường dài
Nhiều người thư giãn khi họ đã chinh phục được cơn nghiện trong một khoảng thời gian. Đây là một cách phổ biến để trở lại nghiện ngập. Để tránh tái phát, bạn cần tiếp tục với kế hoạch điều trị của mình. Kế hoạch có thể thay đổi và thích nghi theo thời gian, nhưng nếu bạn cho rằng mình đã đánh bại được cơn nghiện, bạn có thể trở thành con mồi của nó một lần nữa.
Ví dụ: bạn có thể không cần gặp chuyên gia tư vấn mỗi tuần sau một năm điều trị, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ngừng thực hành chánh niệm và tập thể dục
Lời khuyên
- Nghiên cứu khoa học và tâm lý học của chứng nghiện để hiểu sâu hơn về sự thôi thúc của bạn.
- Lạc quan lên. Sự tiêu cực sẽ làm xói mòn nỗ lực của bạn.
Cảnh báo
- Bất cứ ai cũng có thể tái nghiện nếu họ không lên kế hoạch trước.
- Nghiện có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe và các mối quan hệ của bạn.
