Đau vai có thể gây khó chịu bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng nó có thể đặc biệt khó chịu khi vai bạn bị đau khi bạn đang cố gắng ngủ. Thật không may, cơn đau vai trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm một phần do cách bạn ngủ và cách cơ thể bạn thẳng hàng khi nằm. Việc bạn không cử động và nằm yên trong đêm cũng có thể khiến cơn đau vai trở nên trầm trọng hơn. Có một số điều bạn có thể làm để giúp cải thiện giấc ngủ của mình, ngay cả khi bị đau hoặc mỏi vai.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chọn một tư thế ngủ thoải mái
Bước 1. Ngủ nghiêng để giữ trọng lượng khỏi vai đau của bạn
Bắt đầu buổi tối khi bạn nằm nghiêng về bên phải, nếu vai trái của bạn bị đau (hoặc ngược lại). Nằm với đầu gối của bạn uốn cong và một chiếc gối giữa chúng. Sử dụng một chiếc gối cho đầu của bạn được thiết kế cho người ngủ nghiêng để cổ và cột sống của bạn luôn thẳng hàng. Đặt gối thứ ba (gấp đôi) ngay trước bụng và gối thứ tư ngay trước mặt.
- Chỉ gối được sử dụng cho đầu của bạn cần phải là loại cụ thể. Ba chiếc gối còn lại có thể thuộc bất kỳ loại nào.
- Sử dụng gối thứ ba để tựa cánh tay trái của bạn và gối thứ tư để tựa cánh tay phải của bạn. Cả hai chiếc gối thứ ba và thứ tư sẽ giữ trọng lượng của bạn khỏi vai.
- Chiếc gối thứ ba được gấp đôi sao cho cao hơn chiếc gối thứ tư của bạn.
- Tránh nằm nghiêng, đặt tay dưới đầu hoặc gối.
Mẹo: Một lựa chọn khác là đặt một chiếc gối cơ thể trước mặt bạn và đặt cánh tay trên của bạn lên đó.
Bước 2. Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu gối để tránh áp lực lên vai
Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn để giữ gối hơi cao khi nằm ngửa khi ngủ, điều này sẽ ngăn ngừa đau lưng. Sử dụng một chiếc gối cho đầu để hỗ trợ phần cổ của bạn nhiều hơn so với đầu của bạn. Đặt chiếc gối thứ hai và thứ ba ở hai bên để hỗ trợ cánh tay và giảm áp lực lên vai.
- Chỉ gối được sử dụng cho đầu của bạn cần phải là loại cụ thể. Ba chiếc gối còn lại có thể thuộc bất kỳ loại nào.
- Gối bên có thể được định vị sao cho bạn có thể nằm với cánh tay của mình ở bên cạnh hoặc lên quanh đầu của bạn.
Bước 3. Tránh nằm sấp ngay cả khi nó không gây khó chịu cho vai
Nằm sấp khi ngủ sẽ yêu cầu bạn quay đầu sang trái hoặc phải để thở. Nó cũng có thể khiến cổ bạn bị nghiêng một góc khác trong thời gian dài nếu bạn nằm sấp với một chiếc gối. Cả hai tình huống đều sẽ khiến bạn bị đau cổ đáng kể, ngay cả khi nó đỡ đau vai.
Nằm sấp khi ngủ sẽ chỉ đổi kiểu đau này lấy kiểu đau khác và nên tránh
Phương pháp 2/3: Điều trị các vấn đề về vai của bạn
Bước 1. Đến gặp bác sĩ ngay khi bạn bắt đầu bị đau vai
Hẹn khám bác sĩ nếu vai của bạn bị thương hoặc cơn đau trở nên không thể chịu đựng được hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tránh chờ đợi cơn đau tự biến mất. Bác sĩ có thể chẩn đoán vấn đề cụ thể mà bạn gặp phải và làm việc với bạn để phát triển một kế hoạch điều trị hiệu quả.
- Kế hoạch điều trị của bạn có thể bao gồm thuốc và / hoặc vật lý trị liệu.
- Trớ trêu thay, nhiều người không tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ về chứng đau vai của họ cho đến khi họ bị khó ngủ đáng kể.
- Việc ngăn chặn cơn đau vai trở nên đồng thời giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bước 2. Quấn vai của bạn trong một băng căng vào ban đêm để ngăn ngừa đau vai
Bắt đầu bằng cách đặt một đầu của băng dưới cánh tay trên của vai bị đau. Quấn hết băng quanh cánh tay trên của bạn một lần. Kéo băng lên trên và qua vai bị đau của bạn và sau đó vòng ra sau lưng. Kéo băng dưới cánh tay đối diện của bạn và sau đó băng qua phía trước ngực đến vai bị thương. Quấn phần còn lại của băng quanh cánh tay của bạn và cố định băng ở vị trí bằng kẹp.
Bạn có thể mua băng quấn căng tại bất kỳ cửa hàng thuốc hoặc hiệu thuốc nào. Hãy hỏi dược sĩ để được hỗ trợ nếu bạn không chắc nên lấy băng nào cho vai của mình
Bước 3. Đeo địu vào ban đêm để cố định vai
Nếu bạn cần đeo địu cả ngày, hãy tiếp tục đeo khi đi ngủ. Nếu bạn không cần địu vào ban ngày, nhưng cần cố định vai trong khi ngủ, hãy đặt địu vào vai bị đau trước khi đi ngủ. Nằm ngửa hoặc ngủ ở bên nào không có địu. Đặt một chiếc gối dưới cánh tay của bạn cùng với địu để hỗ trợ nó suốt đêm.
Ví dụ, nếu vai phải của bạn đang đeo địu, hãy nằm nghiêng sang bên trái và kê cánh tay phải lên một chiếc gối trước mặt
Mẹo: Nếu bạn đang ngủ nghiêng, cũng nên đặt một chiếc gối sau lưng. Chiếc gối này sẽ ngăn bạn vô tình lăn lên vai bị thương trong đêm.
Bước 4. Uống thuốc giảm đau kéo dài 12-24 giờ để giảm đau qua đêm
Uống thuốc giảm đau không kê đơn NSAID trước khi đi ngủ, nếu chúng đã hiệu quả với bạn trong quá khứ. Nếu thuốc giảm đau không kê đơn của bạn không kéo dài suốt đêm, hãy chuyển sang thuốc giảm đau kéo dài từ 12 đến 24 giờ. Nếu không có loại thuốc giảm đau không kê đơn nào đủ hiệu quả với bạn, hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc giảm đau có thể kê đơn.
Naproxen được cho là kéo dài 12-24 giờ và có thể là một lựa chọn tốt hơn nếu bạn thức dậy trong cơn đau suốt đêm
Bước 5. Thử uống bổ sung magiê trước khi đi ngủ
Có một số bằng chứng cho thấy magiê có thể giúp giảm đau và chuột rút cơ, vì vậy bổ sung magiê trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Uống một viên magiê 400 mg với một cốc nước khoảng 30 phút trước khi bạn đi ngủ và xem liệu điều này có giúp bạn ngủ được hay không.
Phương pháp 3/3: Ngủ ngon
Bước 1. Mua sắm xung quanh chiếc nệm hoàn hảo để có giấc ngủ ngon nhất
Mua một tấm nệm lớn nhất bạn có thể mua và phù hợp với phòng ngủ của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn ngủ chung giường với người khác (ngay cả thú cưng). Sử dụng khung giường cho phép bạn ngồi trên giường và đặt chân phẳng trên sàn. Kiểm tra nệm tiềm năng bằng cách nằm ngửa và nghiêng sang một bên và kiểm tra độ cứng hoàn hảo.
- Khi nằm ngửa, trượt tay giữa lưng dưới và nệm. Nếu có khoảng cách lớn giữa lưng dưới của bạn và nệm, thì nệm quá cứng. Nếu bạn phải dùng nhiều sức để trượt tay xuống dưới lưng dưới của bạn, thì nệm quá mềm.
- Khi nằm nghiêng, hãy xác định xem bạn có thể cảm thấy nệm chạm vào từng inch bên hông, từ xương sườn đến xương chậu hay không. Nếu bất kỳ phần nào của cơ thể bạn (giữa xương sườn và xương chậu) không chạm vào nệm, thì nệm đó quá cứng.
Bước 2. Giữ một lịch trình ngủ nghiêm ngặt để đảm bảo một đêm trọn vẹn
Duy trì lịch ngủ mỗi ngày để đảm bảo bạn có được giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Không ngủ trưa trong ngày. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trong vòng một giờ sau giờ đi ngủ theo lịch trình của bạn. Không uống bất cứ thứ gì có caffeine sau bữa tối.
- Bạn có thể cần ngừng uống caffein sớm hơn (giờ ăn trưa) hoặc thậm chí hoàn toàn nếu caffein thực sự ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, đừng nằm trên giường, hãy đứng dậy và ngồi trên ghế ở một khu vực yên tĩnh và thực hiện một số hoạt động thư giãn (đọc sách, đan lát, vẽ phác thảo) cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt để trở lại giường.
Bước 3. Chỉ sử dụng giường để ngủ để giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ
Không sử dụng giường của bạn cho bất cứ điều gì khác ngoài việc ngủ và quan hệ tình dục. Không sử dụng giường làm nơi làm việc trên máy tính xách tay, đọc sách hoặc máy tính bảng, nói chuyện điện thoại hoặc xem TV. Gắn giường với giấc ngủ sẽ giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ khi bạn nằm trên giường.
Tốt nhất, bạn không nên có TV trong phòng ngủ của mình, vì cảm giác xem TV trên giường có thể sẽ quá mạnh
Bước 4. Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối để có một đêm thoải mái
Hãy biến phòng ngủ thành nơi thoải mái nhất mà bạn có thể để ngủ. Tháo hoặc che bất kỳ thiết bị điện tử nào có đèn chiếu sáng. Đảm bảo rằng tấm phủ cửa sổ của bạn chặn tất cả ánh sáng bên ngoài. Giảm nhiệt độ trong nhà của bạn vào ban đêm hoặc đóng cửa thông gió trong phòng ngủ của bạn. Lắp đặt cửa sổ hoặc máy điều hòa không khí di động trong phòng ngủ của bạn nếu cần thiết.
Nếu bạn không thể làm cho căn phòng của mình tối hoàn toàn, hãy đeo mặt nạ ngủ khi đi vào giấc ngủ
Bước 5. Cân nhắc thực hiện các bài tập có tác động thấp mỗi ngày để khiến bạn mệt mỏi
Lên lịch tập thể dục đều đặn mỗi sáng để không chỉ giúp bạn tỉnh giấc mà còn giúp bạn ngủ ngon vào đêm hôm đó. Các bài tập có tác động thấp bao gồm đi bộ, yoga và kéo giãn. Cố gắng tập thể dục ít tác động 3,5 giờ mỗi tuần để cải thiện giấc ngủ của bạn.
- Tập thể dục làm tăng lượng melatonin trong cơ thể bạn, đây là một loại hormone ngủ tự nhiên.
- Tránh tập thể dục ngay trước giờ đi ngủ theo lịch trình của bạn (ngoại trừ các động tác kéo giãn và tập yoga nhẹ nhàng), vì nó có thể kích thích hệ thần kinh của bạn và khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ.
Mẹo: Hãy thử thực hiện động tác lắc vai trước khi đi ngủ. Cúi người về phía trước một góc 90 độ, 1 tay tựa vào ghế chắc chắn. Để cánh tay còn lại buông lỏng và lắc lư cơ thể của bạn để di chuyển cánh tay theo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ 10 lần. Sau đó, đảo ngược hướng di chuyển cánh tay của bạn theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ 10 lần. Lặp lại với phía bên kia và thực hiện 3 hiệp.
Bước 6. Loại bỏ nicotine để ngừng kích thích hệ thần kinh khi ngủ
Cố gắng ngừng hút thuốc, hút thuốc lá hoặc nhai thuốc lá. Nicotine kích thích hệ thống thần kinh trung ương của bạn, có thể tàn phá khả năng ngủ của bạn. Ngoài ra, nếu bạn nghiện nicotine, các triệu chứng cai nghiện có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm vì bạn sẽ thèm nicotine sau một vài giờ mà không có.
Nếu bạn không thể bỏ hút thuốc, hút thuốc lá hoặc nhai thuốc lá, ít nhất, hãy tránh nicotine 2 giờ trước giờ đi ngủ theo lịch trình của bạn
Lời khuyên
- Những công việc nặng nhọc hoặc cặp sách chỉ mang một bên vai có thể gây ra nhiều vấn đề cho vai và cổ của bạn. Chuyển sang sử dụng ba lô nếu bạn đang bị đau vai.
- Một người trưởng thành điển hình nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
