Khi bạn tức giận, bạn có thể cảm thấy như muốn nổ tung trước cả thế giới. Trong những lúc này, bạn đang cảm thấy bị tổn thương. Đôi khi bạn thậm chí có thể làm tổn thương người khác mà không nhận ra, hoặc bạn có thể cố ý làm tổn thương người khác. Thay vì dồn nén sự tức giận hoặc bộc phát với ai đó, bạn có thể thể hiện sự tức giận của mình một cách hiệu quả. Bình tĩnh bản thân và tìm cách hiểu được cơn tức giận và những cảm xúc khác của bạn. Sau đó, bạn có thể thể hiện sự tức giận của mình một cách quyết đoán sẽ ít làm tổn thương người kia hơn.
Các bước
Phần 1/4: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Nhận biết các dấu hiệu thể chất của cơn giận
Khi bạn bắt đầu cảm thấy tức giận, cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng các dấu hiệu thể chất. Biết được cảm giác của cơ thể khi tức giận và căng thẳng sẽ giúp bạn biết được thời điểm mình sắp bùng nổ. Một số dấu hiệu vật lý có thể bao gồm:
- Hai hàm của bạn bị siết chặt và các cơ của bạn căng ra.
- Đầu hoặc bụng của bạn bị đau.
- Trái tim của bạn bắt đầu loạn nhịp.
- Bạn đổ mồ hôi, ngay cả trên lòng bàn tay của bạn.
- Mặt bạn đỏ bừng.
- Cơ thể của bạn hoặc tay của bạn rung lên.
- Bạn bị chóng mặt.
Bước 2. Nhận biết các dấu hiệu cảm xúc của sự tức giận
Cảm xúc của bạn có thể bắt đầu dao động, có thể dẫn đến cảm giác tức giận. Một số dấu hiệu cảm xúc mà bạn có thể gặp phải bao gồm:
- Kích thích
- Sự sầu nảo
- Phiền muộn
- Tội lỗi
- Phẫn nộ
- Lo lắng
- Phòng thủ
Bước 3. Hít thở sâu
Kiểm soát cơn giận trước khi bắt đầu giao tiếp với ai đó. Nếu không, bạn có thể nói điều gì đó khiến bạn hối tiếc. Hít thở sâu để đầu óc tỉnh táo và bắt đầu phản ứng làm dịu cơ thể. Hãy thử các bước sau:
- Hít vào đếm bốn, giữ khi đếm bốn và thở ra đếm bốn.
- Đảm bảo rằng bạn đang thở bằng cơ hoành chứ không phải bằng ngực. Khi bạn thở bằng cơ hoành, bụng của bạn sẽ mở rộng ra (bạn có thể cảm nhận được bằng tay).
- Làm điều này nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Hít thở có thể giúp tắt hệ thống thần kinh giao cảm và kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, hệ thống này sẽ ngăn chặn phản ứng cảm xúc của bạn.
- Bạn làm điều này càng sớm, bạn càng có khả năng ngăn chặn những cảm xúc mạnh mẽ đó.
Bước 4. Đếm đến mười
Nếu bạn cảm thấy bản thân đang tức giận và đang trải qua các triệu chứng tức giận về thể chất và cảm xúc, hãy tự nhủ rằng bạn không cần phải phản ứng ngay lập tức. Đếm đến mười để bình tĩnh lại và cho bản thân cơ hội suy nghĩ. Hãy dự trữ phản ứng trong thời điểm này và cho bản thân thời gian để sắp xếp lại cảm xúc của mình.
Bước 5. Nhận thay đổi phong cảnh
Nếu bạn cảm thấy máu của mình bắt đầu sôi, hãy rời khỏi tình huống. Đi dạo. Không có sự kích thích trước mặt bạn, điều hoặc người mà bạn đang nổi điên, sẽ giúp bạn bình tĩnh lại.
Bước 6. Nói chuyện với bản thân thông qua vấn đề
Nếu bạn thấy mình đang tức giận, hãy bình tĩnh và giải quyết vấn đề một cách lý trí với bản thân. Sử dụng lý trí của bạn trước khi cơ thể bạn mất kiểm soát. Trước khi cơn giận chiếm lĩnh tâm trí, bạn có thể “tự nói chuyện với bản thân.” Ngay cả khi bạn không cảm thấy mình có thể kiểm soát được quá trình này, bạn vẫn có thể giữ cho cuộc đối thoại tích cực diễn ra trong đầu để giúp bạn thực hành đối phó với cơn giận của mình theo một cách khác.
Ví dụ, bạn có thể nói với chính mình: “Sếp của tôi la mắng tôi mỗi ngày. Tôi gặp khó khăn trong việc giải quyết chuyện này và điều đó khiến tôi tức giận. Tôi được phép tức giận, nhưng tôi không thể cho phép điều này xâm phạm cuộc sống của tôi hoặc làm hỏng ngày của tôi. Tôi có thể đối phó với sếp của mình một cách quyết đoán ngay cả khi ông ấy đang tỏ ra hung hăng. Tôi đang tìm một công việc khác, nhưng trong thời gian chờ đợi, mỗi khi anh ấy la hét, tôi có thể nói với anh ấy rằng thật khó hiểu khi anh ấy rất buồn. Nếu có vấn đề, chúng ta hãy ngồi và nói chuyện để tôi có thể giúp anh ấy đưa ra giải pháp. Nếu anh ấy cần tôi làm bất cứ điều gì, tôi có thể làm điều đó nếu anh ấy có thể nói cho tôi biết đó là gì mà không phải la mắng tôi. Bằng cách này, tôi có thể giữ bình tĩnh trong khi dạy nó cách cư xử tốt”
Phần 2/4: Hiểu được sự tức giận của bạn
Bước 1. Đánh giá cơn giận của bạn
Đánh giá cơn giận có thể giúp bạn nhận ra loại sự kiện nào khiến bạn tức giận và mức độ chúng khiến bạn tức giận. Một số sự kiện có thể gây kích ứng nhẹ, trong khi những sự kiện khác có thể khiến bạn bùng nổ.
Bạn không cần thang đo cơn giận chính thức. Bạn có thể tự mình làm được; chẳng hạn, bạn có thể đánh giá cơn giận của mình theo thang điểm từ một đến mười, hoặc từ 0 đến một trăm
Bước 2. Ghi nhật ký tức giận
Nếu bạn cảm thấy mình nổi giận khá thường xuyên, thì việc theo dõi các tình huống khiến bạn tức giận có thể hữu ích. Bạn có thể theo dõi mức độ họ tức giận bạn và những gì khác đang xảy ra vào thời điểm đó. Bạn cũng có thể theo dõi cách bạn phản ứng khi tức giận, cũng như cách người khác phản ứng với cơn giận của bạn. Hãy nghĩ về những câu hỏi sau đây khi ghi nhật ký về cơn giận dữ:
- Điều gì đã kích động sự tức giận?
- Đánh giá cơn giận của bạn.
- Suy nghĩ gì xảy ra khi bạn tức giận?
- Bạn đã phản ứng như thế nào? Những người khác đã phản ứng với bạn như thế nào?
- Tâm trạng của bạn ngay trước khi nó xảy ra là gì?
- Bạn cảm thấy những triệu chứng tức giận nào trong cơ thể mình?
- Bạn đã phản ứng như thế nào? Bạn có muốn rời đi, hoặc hành động (chẳng hạn như đập cửa hoặc đánh một cái gì đó hoặc ai đó), hoặc bạn đã nói điều gì đó mỉa mai?
- Cảm xúc của bạn ngay sau khi sự việc xảy ra là gì?
- Cảm xúc của bạn vài giờ sau tập phim là gì?
- Tập phim đã được giải quyết chưa?
- Theo dõi thông tin này sẽ giúp bạn biết được những tình huống và nguyên nhân nào khiến bạn tức giận. Sau đó, bạn có thể làm việc để tránh những tình huống đó khi có thể, hoặc dự đoán khi nào những tình huống này xảy ra nếu chúng không thể tránh khỏi. Nó cũng sẽ giúp bạn theo dõi tiến độ bạn đạt được trong việc xử lý các tình huống khiến bạn tức giận.
Bước 3. Xác định các tác nhân gây ra cơn tức giận của bạn
Kích hoạt là một cái gì đó xảy ra hoặc mà bạn trải qua mang lại cảm xúc hoặc ký ức. Một số nguyên nhân phổ biến gây ra sự tức giận là:
- Không thể kiểm soát hành động của người khác
- Người khác làm bạn thất vọng vì không đáp ứng được mong đợi của bạn.
- Không thể kiểm soát các sự kiện trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như giao thông.
- Ai đó đang cố gắng thao túng bạn.
- Tự giận mình vì một sai lầm.
Bước 4. Hiểu tác động của cơn giận dữ của bạn
Sự tức giận có thể trở thành một vấn đề lớn nếu cơn giận dữ khiến bạn có những hành động gây hấn với người khác. Khi tức giận là một phản ứng liên tục đối với các sự kiện hàng ngày và với những người xung quanh bạn, bạn có thể mất đi sự thích thú và phong phú trong cuộc sống của chúng ta. Sự tức giận có thể ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ và đời sống xã hội của bạn. Bạn có thể bị bỏ tù nếu hành hung người khác. Giận dữ là một cảm xúc rất mạnh mẽ cần được hiểu rõ ràng để vượt qua tác động của nó.
Sự tức giận có thể khiến người ta cảm thấy có quyền đến mức họ có thể viện lý do để hành động một cách thiếu trách nhiệm với xã hội. Ví dụ, những người trải qua cơn thịnh nộ trên đường, có thể cảm thấy hợp lý khi họ chạy một người nào đó trên đường vì người đó đã cắt nhầm họ
Bước 5. Tìm hiểu gốc rễ của cơn giận dữ của bạn
Một số người sử dụng sự tức giận để tránh đối mặt với những cảm xúc đau đớn. Họ có được một sự thúc đẩy tạm thời cho lòng tự trọng của họ. Điều này cũng xảy ra với những người có lý do thực sự chính đáng để tức giận. Nhưng khi bạn sử dụng sự tức giận để tránh những cảm xúc đau đớn, thì nỗi đau vẫn tồn tại và nó không phải là cách khắc phục vĩnh viễn.,
- Một người có thể quen với việc sử dụng sự tức giận như một cách để đánh lạc hướng nỗi đau. Điều này là do sự tức giận dễ đối phó hơn là nỗi đau. Nó có thể làm cho bạn cảm thấy kiểm soát nhiều hơn. Theo cách này, tức giận trở thành một cách giải quyết mãn tính đối với cảm giác bị tổn thương và sợ hãi.
- Nhiều khi, phản ứng tự động của chúng ta đối với các sự cố liên quan đến những ký ức đau buồn trong quá khứ của chúng ta. Phản ứng tức giận tự động của bạn có thể là điều bạn học được từ cha mẹ hoặc người chăm sóc. Nếu bạn có cha hoặc mẹ tức giận về mọi thứ và một cha mẹ cố gắng giữ cho cha mẹ đó không nổi giận, bạn có hai mô hình đối phó với sự tức giận: thụ động và hung hăng. Cả hai mô hình này đều phản tác dụng trong việc giải quyết cơn nóng giận.
-
Ví dụ, nếu bạn là nạn nhân của lạm dụng và bỏ bê trẻ em, bạn có một mô hình đối phó với sự tức giận là phản tác dụng (hung hăng). Mặc dù xem xét những cảm giác này có thể gây đau đớn, nhưng hiểu được những gì bạn đã được cung cấp khi còn nhỏ sẽ giúp bạn hiểu cách bạn đã học để đối phó với căng thẳng, những tình huống khó khăn trong cuộc sống và những cảm xúc khó khăn như buồn bã, sợ hãi và tức giận.
Điều quan trọng là tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp đối với những tổn thương trong cuộc sống như lạm dụng và bỏ rơi trẻ em. Đôi khi một người có thể tái chấn thương bản thân mà không có ý định bằng cách hồi tưởng lại những ký ức đau buồn mà không có sự hỗ trợ của bác sĩ lâm sàng
Phần 3/4: Nói về cảm xúc của bạn
Bước 1. Tránh bộc lộ sự tức giận của bạn một cách thụ động
Trong biểu hiện tức giận thụ động, bạn không thực sự đối phó trực tiếp với người đã làm tổn thương hoặc tức giận bạn. Thay vào đó, ước muốn của bạn thậm chí còn xuất hiện theo những cách khác. Ví dụ: bạn có thể nói chuyện tiêu cực sau lưng người đó hoặc xúc phạm người đó sau đó.
Bước 2. Tránh bộc lộ sự tức giận của bạn một cách mạnh bạo
Biểu hiện tức giận hung hãn là vấn đề đáng lo ngại nhất vì khả năng xảy ra bạo lực và hậu quả tiêu cực nếu không kiểm soát được cơn giận dữ. Điều này có thể cản trở hoạt động hàng ngày nếu cơn tức giận xảy ra hàng ngày và không kiểm soát được.
Ví dụ, bạn có thể hét lên và quát mắng ai đó, hoặc thậm chí đánh đòn khi bạn bộc lộ sự tức giận một cách mạnh mẽ
Bước 3. Chọn bày tỏ sự tức giận của bạn một cách quyết đoán
Thể hiện sự tức giận một cách quyết đoán là cách xây dựng nhất để thể hiện sự tức giận của bạn. Sự quyết đoán nuôi dưỡng sự tôn trọng lẫn nhau dành cho nhau. Bạn vẫn có thể bày tỏ sự tức giận của mình, nhưng bạn làm vậy theo cách không buộc tội người kia. Hai bạn có sự tôn trọng lẫn nhau dành cho nhau.
- Giao tiếp quyết đoán nhấn mạnh rằng nhu cầu của cả hai người đều quan trọng. Để giao tiếp một cách quyết đoán, hãy đưa ra sự thật mà không buộc tội. Chỉ cần nêu rõ hành động khiến bạn cảm thấy như thế nào. Bám sát những gì bạn biết chứ không phải những gì bạn nghĩ rằng bạn biết. Sau đó hỏi người kia xem anh ta có sẵn sàng nói chuyện không.
- Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi bị tổn thương và tức giận vì tôi cảm thấy như bạn đã coi thường dự án của tôi khi bạn cười trong buổi thuyết trình của tôi. Chúng ta có thể nói chuyện và giải quyết vấn đề này không?"
Bước 4. Xác định những cảm xúc mà bạn cảm thấy
Xử lý những gì bạn đang cảm thấy. Hãy cụ thể hơn "tốt" và "xấu". Cố gắng xác định chính xác những cảm xúc mà bạn đang cảm thấy, chẳng hạn như ghen tị, tội lỗi, cô đơn, tổn thương, v.v.
Bước 5. Sử dụng câu lệnh “Tôi”
Nói về cảm xúc của riêng bạn mà không đặt phán xét vào người kia. Sử dụng câu nói “Tôi” sẽ làm tăng khả năng người kia không trở nên phòng thủ và sẽ lắng nghe những gì bạn đang nói. Câu nói "Tôi" truyền đạt rằng bạn có vấn đề, không phải người khác có vấn đề. Ví dụ, bạn có thể nói:
- "Tôi cảm thấy xấu hổ khi bạn nói với bạn bè của bạn rằng chúng ta đã có một cuộc chiến."
- "Tôi cảm thấy đau lòng vì bạn đã quên sinh nhật của tôi."
Bước 6. Tập trung vào bản thân bạn, không phải những khiếm khuyết của người khác
Bạn là chuyên gia về cảm giác của bạn, chứ không phải về những thiếu sót của người khác. Thay vì đổ lỗi cho người kia vì đã làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy tồi tệ, hãy tập trung vào cảm xúc của chính mình. Khi bạn tìm ra cảm giác của mình, hãy truyền đạt cảm giác thực sự, chẳng hạn như tổn thương. Giữ các tuyên bố phán xét ra khỏi nó. Bám sát những thứ liên quan đến bạn.
- Ví dụ: thay vì nói, "Bạn sẽ không bao giờ ở đây vào giờ ăn tối nữa", bạn có thể nói, "Tôi cảm thấy cô đơn và tôi nhớ các cuộc nói chuyện của chúng ta trong bữa tối."
- Ví dụ: bạn có thể nói: "Tôi cảm thấy rằng bạn không nhạy cảm với cảm xúc của tôi khi bạn đọc bài báo của bạn thay vì lắng nghe những gì tôi đang cố gắng nói."
Bước 7. Đưa ra các ví dụ cụ thể
Khi bạn đối đầu với người kia, hãy đưa ra những ví dụ cụ thể chứng minh điều gì có thể khiến bạn cảm thấy theo một cách nào đó. Thay vì nói, "Tôi cảm thấy cô đơn", hãy đưa ra lý do tại sao bạn cảm thấy cô đơn. Ví dụ, hãy nói, “Tôi cảm thấy cô đơn khi bạn ở lại làm việc muộn mỗi đêm. Tôi không được chúc mừng sinh nhật với bạn."
Bước 8. Hãy tôn trọng
Thể hiện sự tôn trọng đối phương khi bạn giao tiếp. Điều này có thể đơn giản như sử dụng "vui lòng" và "cảm ơn" trong cuộc trò chuyện của bạn. Sau đó, bạn sẽ thúc đẩy sự hợp tác và tôn trọng có đi có lại. Khi bạn muốn điều gì đó, bạn nên truyền đạt điều đó dưới dạng một yêu cầu, thay vì một yêu cầu. Bạn có thể bắt đầu liên lạc của mình theo cách này:
- “Khi bạn có thời gian, bạn có thể…”
- “Sẽ là một sự trợ giúp tuyệt vời nếu bạn… Cảm ơn, tôi đánh giá cao điều đó!”
Bước 9. Tập trung vào giải quyết vấn đề
Một khi bạn thừa nhận cảm xúc của mình và bắt đầu giao tiếp một cách quyết đoán, bạn cũng có thể bắt đầu đưa ra các giải pháp. Với việc giải quyết vấn đề, bạn đang làm mọi thứ trong khả năng của mình để giải quyết vấn đề.
- Hãy dành vài phút để bình tĩnh lại. Tìm ra những cảm xúc mà bạn đang cảm nhận. Bắt đầu lập chiến lược về các cách tiếp cận vấn đề này.
- Ví dụ, nếu con bạn về nhà với một học bạ xấu, bạn có thể tức giận về điểm kém của con. Tiếp cận tình huống này bằng các giải pháp thay vì tức giận đơn thuần. Nói chuyện với con bạn về việc dành nhiều thời gian hơn cho bài tập về nhà sau giờ học, hoặc đề nghị bạn sắp xếp một gia sư cho con.
- Đôi khi bạn có thể phải chấp nhận rằng không có giải pháp cho vấn đề. Bạn có thể không kiểm soát được một vấn đề, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với nó.
- Nếu thấy mình đi làm muộn, bạn có thể rời nhà sớm hơn 10 phút.
Bước 10. Làm cho thông tin liên lạc rõ ràng và cụ thể
Nếu bạn cố chấp, hoặc bạn đưa ra những tuyên bố chung chung mà không cụ thể, tất cả những người có liên quan sẽ cảm thấy thất vọng. Ví dụ: nếu đồng nghiệp của bạn nói rất to trên điện thoại và bạn khó thực hiện công việc của mình, bạn có thể nêu yêu cầu của mình như sau:
"Tôi có một yêu cầu. Bạn có vui lòng giảm âm lượng giọng nói của mình trên điện thoại không? Điều đó khiến tôi rất khó tập trung vào công việc. Tôi thực sự đánh giá cao nó. Cảm ơn." Bạn đang trực tiếp nói chuyện với người mà bạn cần để giải quyết vấn đề của mình và bạn đang nói rõ những gì bạn muốn thấy sẽ xảy ra, cũng như đưa nó vào dạng một yêu cầu
Phần 4/4: Nhận Trợ giúp Chuyên nghiệp
Bước 1. Thử trị liệu
Trị liệu là một cách tuyệt vời để tìm ra những cách mới để đối phó và thể hiện cơn giận một cách hiệu quả. Chuyên gia trị liệu của bạn rất có thể sẽ sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn bình tĩnh giữa cơn tức giận. Bác sĩ trị liệu cũng sẽ giúp bạn đối phó với những suy nghĩ có thể gây ra cơn tức giận và tìm ra những cách mới để xem xét tình huống của bạn. Các nhà trị liệu cũng sẽ giúp bạn với các kỹ năng đối phó với cảm xúc và đào tạo giao tiếp tính quyết đoán.
Bước 2. Đăng ký một lớp học quản lý cơn tức giận
Các chương trình quản lý cơn giận đã được chứng minh là có tỷ lệ thành công cao. Các chương trình thành công nhất giúp bạn hiểu được cơn tức giận của mình, đưa ra các chiến lược ngắn hạn để đối phó với cơn tức giận và giúp bạn xây dựng các kỹ năng.
Có rất nhiều lựa chọn cho các chương trình quản lý cơn tức giận. Ví dụ: có các chương trình quản lý cơn tức giận dành cho thanh thiếu niên, giám đốc điều hành, nhân viên cảnh sát và các nhóm người khác có thể đang trải qua các kiểu tức giận khác nhau vì những lý do khác nhau
Bước 3. Hỏi bác sĩ về liệu pháp điều trị bằng thuốc
Giận dữ thường là một phần của các rối loạn khác nhau, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm và lo lắng. Liệu pháp điều trị cơn giận bằng thuốc sẽ phụ thuộc vào tình trạng cơn giận đang xảy ra. Dùng thuốc điều trị chứng rối loạn cũng có thể giúp giảm cơn giận.
- Ví dụ, nếu cơn giận của bạn đi kèm với chứng trầm cảm, bạn có thể hỏi bác sĩ về thuốc chống trầm cảm để điều trị cả chứng trầm cảm và cơn tức giận. Nếu tình trạng cáu kỉnh xảy ra như một phần của rối loạn lo âu tổng quát, thì các thuốc benzodiazepin như klonopin có thể được sử dụng để điều trị chứng rối loạn này. Trong khi đó, nó có thể giúp bạn giảm bớt tính cáu kỉnh.
- Mỗi loại thuốc đều có tác dụng phụ. Ví dụ, lithium, được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực, có tỷ lệ biến chứng thận rất cao. Nhận thức được các tác dụng phụ có thể xảy ra sẽ giúp bạn theo dõi các biến chứng. Điều rất quan trọng là phải thảo luận cởi mở về những khả năng này với bác sĩ của bạn.
- Thảo luận về bất kỳ vấn đề nghiện nào bạn gặp phải với bác sĩ. Ví dụ, benzodiazepine là chất gây nghiện. Chẳng hạn, điều cuối cùng bạn cần khi đang chống chọi với rượu là cai nghiện thêm một lần nữa. Điều này nên được thảo luận thẳng thắn với bác sĩ của bạn để giúp bác sĩ quyết định loại thuốc nào tốt nhất cho bạn.
