Ăn chậm không chỉ là một mẹo hay để giảm cân mà còn là một cách để thưởng thức và đánh giá cao món ăn của bạn. Tuy nhiên, ăn chậm là một thói quen cần được học và thực hành. Để bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống trong môi trường thích hợp. Đôi khi, một thay đổi đơn giản trong cách thiết lập có thể khuyến khích bạn ăn uống một cách tỉnh táo hơn. Từ đó, bạn hãy nhai thức ăn một cách chậm rãi và thưởng thức từng miếng một. Thay đổi thói quen ăn uống tổng thể của bạn cũng có thể hữu ích. Cố gắng nhận thức rõ hơn về thời điểm bạn ăn và kiểm soát tốt khẩu phần ăn.
Các bước
Phần 1/3: Thiết lập môi trường phù hợp
Bước 1. Ngồi xuống cho mỗi bữa ăn
Nếu bạn đang ăn trên đường chạy hoặc trước TV, nhiều khả năng bạn sẽ quấn thức ăn của mình. Bạn sẽ không chú ý đến thức ăn của mình trong một khu vực đầy những thứ gây xao nhãng. Hãy cố gắng ngồi xuống bàn bếp của bạn cho mỗi bữa ăn.
- Ngay cả khi bạn chỉ đang ăn, hãy chuẩn bị bàn ăn. Điều này có thể làm cho trải nghiệm ăn uống trở nên cá nhân và thân mật hơn, điều này có thể khuyến khích bạn ăn chậm.
- Bạn cũng có thể làm điều gì đó để giờ ăn trở nên đặc biệt. Ví dụ, thắp một ngọn nến hoặc đặt hoa xuống. Bạn cũng có thể nấu thức ăn của riêng bạn. Nếu bạn tự nấu một bữa ăn, bạn có thể sẽ nhấm nháp từng miếng một.
Bước 2. Cố gắng dùng bữa với những người khác
Nếu bạn đang trò chuyện trong khi ăn, điều này có thể khiến bạn chậm lại. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng ăn cùng với những người khác.
- Nếu bạn sống cùng gia đình, hãy cố gắng biến những bữa cơm tối của gia đình trở thành điều thường xuyên. Điều này không chỉ giúp làm chậm quá trình ăn của bạn mà còn có thể làm tăng cảm giác gia đình quây quần bên nhau.
- Nếu bạn sống với bạn cùng phòng, hãy cân nhắc ăn tối với bạn cùng phòng vài đêm một tuần. Mọi người có thể đồng ý để chuẩn bị một món ăn.
- Nếu bạn sống một mình, hãy thử mời bạn bè đến ăn tối hoặc đi ăn ở một nhà hàng lành mạnh vài đêm một tuần.
Bước 3. Không làm bất cứ điều gì khác trong khi bạn ăn
Nếu bạn đang xem ti vi, đọc sách hoặc làm điều gì đó như trò chơi ô chữ, bạn có thể sẽ không chú ý đến thức ăn của mình. Điều này có thể khuyến khích bạn gói thức ăn xuống thay vì dành thời gian để thưởng thức.
- Thực hành ăn uống có chánh niệm, thực sự chú ý đến thức ăn và môi trường xung quanh.
- Loại bỏ phiền nhiễu trước giờ ăn. Để điện thoại ở phòng khác, tắt máy tính xách tay và tắt tivi.
- Không mang tài liệu đọc lên bàn. Cố gắng biến giờ ăn thành một nghi thức để bạn coi trọng bữa ăn của mình.
- Cố gắng nhìn vào thức ăn của bạn ngay trước khi ăn. Cố gắng đánh giá cao bữa ăn trong và của chính nó.
Bước 4. Lấy đồ uống cho chính mình
Không bao giờ bỏ quên đồ uống khi ăn. Uống rượu có thể giúp làm chậm tốc độ ăn uống của bạn vì bạn sẽ phải dừng lại để uống từng ngụm đồ uống. Đồ uống lỏng cũng có thể giúp bạn no lâu, điều này có thể ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Trước khi ngồi xuống dùng bữa, hãy nhớ rót cho mình một ly đồ uống.
Tốt nhất là bạn nên chọn đồ uống ít calo hoặc không chứa calo, đặc biệt nếu ăn chậm là một phần của chế độ giảm cân. Nước, soda ăn kiêng và nước seltzer là những lựa chọn tốt
Phần 2/3: Nỗ lực Ăn chậm
Bước 1. Nhai nhiều hơn
Nhai thức ăn nhiều hơn sẽ giúp bạn tập trung trở lại bữa ăn. Nó cũng sẽ giúp bạn trì hoãn thời gian từ khi cắn và nuốt. Cố gắng nhai từ 10 đến 15 giây trước khi nuốt.
- Cũng có thể hữu ích khi chọn các bữa ăn làm từ thức ăn khó nuốt. Ví dụ, cố gắng ăn một chế độ ăn nhiều rau, trái cây tươi và protein nạc. Thức ăn mềm hơn, như thịt hầm và khoai tây nghiền, có thể khó nhai hơn trong thời gian dài.
- Tập trung vào hương vị và kết cấu khi bạn nhai. Cố gắng nhận biết thực tế là bạn đang ăn và dừng lại để nghĩ xem bạn đang thưởng thức món ăn của mình đến mức nào.
Bước 2. Nhấm nháp nước giữa mỗi miếng ăn
Đây là lý do tại sao tự rót cho mình một ly đồ uống trước bữa ăn có thể hữu ích. Nước đặc biệt hữu ích vì nó không chứa calo. Giữa mỗi lần cắn, hãy nhớ uống một ngụm nước. Điều này sẽ làm chậm tốc độ ăn của bạn và giúp bạn no nhanh hơn.
Nó có thể giúp tạo hương vị cho nước của bạn để làm cho nó hấp dẫn hơn. Bạn có thể mua nước có hương vị ở siêu thị. Bạn cũng có thể thêm các miếng trái cây hoặc rau vào nước máy để tăng thêm hương vị
Bước 3. Đặt đồ dùng của bạn xuống giữa các lần cắn
Đây là một thay đổi nhỏ, nhưng nó thực sự có thể làm chậm tốc độ ăn uống của bạn. Nếu bạn giữ dụng cụ của mình trong toàn bộ bữa ăn, bạn sẽ chuyển sang chế độ xúc. Đặt đồ dùng xuống giữa mỗi lần ăn sẽ buộc bạn phải dừng lại và thưởng thức bữa ăn thêm một chút.
- Bạn cũng có thể thử ăn bằng những dụng cụ nhỏ hơn. Điều này có thể khuyến khích bạn cắn nhỏ hơn.
- Hãy thử thay đổi đồ dùng bạn sử dụng. Ví dụ, bạn có thể ăn bằng đũa để thay đổi tốc độ ăn.
Bước 4. Thời gian cho chính mình
Nếu bạn thực sự đang vật lộn với nhịp độ ăn uống của mình, hãy thử thực sự đặt một bộ đếm thời gian. Điều này sẽ thách thức bạn tăng lượng thời gian ăn thức ăn của mình.
- Tốt nhất, bạn nên mất khoảng 20 phút để hoàn thành bữa ăn. Thử đặt đồng hồ trong bếp trong 20 phút. Hãy để ý đồng hồ khi bạn ăn và cố gắng dành 20 phút để ăn hết đĩa của bạn.
- Bạn có thể cố gắng ăn thức ăn của mình theo khẩu phần. Ví dụ, ăn salad trước, sau đó đến món phụ, sau đó mới đến món chính.
Phần 3/3: Thay đổi thói quen ăn uống tổng thể của bạn
Bước 1. Ăn 3-4 giờ một lần
Chờ đợi lâu giữa các bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy đói. Nếu bạn quá đói, bạn có nhiều khả năng ăn hết thức ăn. Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, hãy cố gắng ăn một bữa nhỏ sau mỗi 3 hoặc 4 giờ.
- Đảm bảo nhận thức được lượng calo. Nếu bạn đang ăn 2 đến 3 giờ một lần, bạn cần giữ cho lượng calo trong bữa ăn của mình nhẹ hơn so với khi ăn 3 bữa một ngày.
- Ngoài việc giúp bạn ăn chậm hơn, điều này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Bước 2. Đừng để mình quá đói
Nếu bạn cảm thấy đói vào cuối ngày, bạn có thể sẽ ăn vô độ. Nếu bụng bạn cồn cào và cảm thấy đói cực độ, bạn đã để mình quá lâu giữa các bữa ăn. Khi bạn cảm thấy đói ít, hãy bắt đầu lên kế hoạch ăn gì. Cố gắng ăn nhẹ trong vòng nửa giờ tới hoặc lâu hơn.
Bước 3. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn
Một phần của thách thức với việc ăn uống lành mạnh có thể là đầu tư thời gian. Hãy thử tạo ra 2-3 công thức nấu ăn lớn mỗi tuần, sau đó chia chúng vào hộp kín và ăn những bữa đó vào các ngày trong tuần khi bạn thực sự bận rộn. Đó có thể là một bước tiến lớn trong việc làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên ít tốn kém hơn.
Dự trữ các loại thực phẩm ăn nhẹ dễ lấy như trái cây tươi, rau câu, hummus, guacamole, pesto, bơ hạnh nhân sống, các loại hạt và bơ
Bước 4. Ăn các phần nhỏ hơn
Khẩu phần nhỏ có thể buộc bạn phải thưởng thức thức ăn của mình và ăn chậm hơn. Làm việc trên việc nhận thức về kích thước khẩu phần. Cố gắng ăn các bữa ăn giàu dinh dưỡng với khẩu phần nhỏ hơn.
- Đảm bảo đọc nhãn dinh dưỡng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về khẩu phần thực tế. Một túi khoai tây chiên có thể nói rằng nó chỉ có 150 calo, nhưng khẩu phần có thể bằng một nửa túi.
- Sử dụng các dấu hiệu trực quan nhỏ để xác định kích thước phần ăn. Một khẩu phần carbohydrate có kích thước bằng một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần protein không được lớn hơn một bộ bài.
Bước 5. Ăn nhẹ các loại thực phẩm có vỏ
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy ăn nhẹ. Bám vào thứ gì đó như đậu phộng hoặc hạt dẻ cười. Nếu bạn phải mở vỏ của thực phẩm để ăn nó, bạn sẽ phải giảm tốc độ ăn của mình.
- Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi ăn các loại hạt. Chúng có xu hướng chứa nhiều calo.
- Bạn cũng có thể thử ăn các loại thực phẩm mà bạn ăn từng loại một. Ví dụ, ăn nhẹ quả việt quất nhưng không ăn chúng thành từng nắm. Tập trung vào một quả việt quất tại một thời điểm.
