Lo lắng và căng thẳng có thể gây ra tất cả các loại triệu chứng thể chất, và đau tức ở ngực là một trong số đó. Nó đặc biệt phổ biến trong cơn lo âu. Điều này có thể đáng sợ, vì đau ngực cũng có thể là triệu chứng của một vấn đề về tim. Nếu bạn cảm thấy đau ngực, điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ để đảm bảo không có vấn đề gì với tim của bạn. Một khi bạn có được một bảng thông tin sức khỏe rõ ràng, bạn có thể bắt đầu giảm bớt lo lắng và loại bỏ những cơn đau tức ngực.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Trong khoảnh khắc
Bước 1. Dừng lại và đếm đến 10 nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng
Nếu bạn cảm thấy lo lắng dâng cao, hãy nghỉ ngơi và đếm đến 10. Cố gắng tập trung vào hơi thở thay vì những muộn phiền. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh và giải tỏa lo lắng.
- Đếm từ từ. Nếu bạn vội vàng, bạn sẽ không nhận được nhiều thư giãn từ bài tập này.
- Nếu bạn đang họp hoặc nói chuyện với ai đó, đừng ngại lấy cớ cho mình một phút để thư giãn.
Bước 2. Thực hành chánh niệm để đưa bản thân vào hiện tại
Căng thẳng và lo lắng là kết quả của việc không hiện diện trong cơ thể chúng ta. Để giúp khắc phục điều đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy nhắc nhở bản thân cảm nhận những cảm giác trong cơ thể. Điều đó sẽ giúp kéo bạn trở lại hiện tại, giúp giảm bớt căng thẳng của bạn.
Bước 3. Tập trung hít thở sâu và chậm để kiểm soát nhịp tim
Nếu bạn cảm thấy lo lắng, nhịp tim và nhịp thở của bạn có thể nhanh hơn rất nhiều so với bình thường. Cố gắng điều chỉnh mọi thứ khác và tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào từ từ bằng mũi, giữ nó trong vài giây, sau đó thả ra từ từ bằng miệng. Chờ 3 giây và hít thở tiếp. Tiếp tục làm điều này cho đến khi cảm giác lo lắng qua đi.
- Kết hợp các bài tập thở và chánh niệm bằng cách đặt một tay lên tim và một tay khác trên bụng. Hít thở sâu bằng mũi, theo dõi hơi thở khi nó di chuyển vào ngực và bụng và ra bằng miệng. Thả lỏng lưỡi khi bạn làm vậy - đặt lưỡi xuống vòm miệng dưới sẽ kích hoạt phần phó giao cảm của hệ thần kinh, giúp cơ thể bạn thư giãn.
- Thở hộp là một bài tập tốt khác để kiểm soát sự lo lắng của bạn. Hít vào trong 4 giây, tập trung vào việc lấp đầy phổi của bạn. Giữ hơi thở trong 4 giây, sau đó thở ra từ từ trong 4 giây. Tạm dừng trong 4 giây và sau đó lặp lại bài tập cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn. Điều này buộc bạn phải thở chậm và ngăn ngừa tình trạng tăng thông khí.
- Nếu muốn, bạn có thể ngồi ở tư thế thoải mái khi thở, nhưng đứng cũng có tác dụng.
Bước 4. Cố gắng thư giãn các cơ của bạn để giải phóng căng thẳng
Bạn có thể biết cảm giác căng thẳng khi bạn cảm thấy lo lắng. Điều này cũng có thể gây ra đau ngực. Trong khi thở, hãy cố gắng tập trung vào các nhóm cơ riêng lẻ trên khắp cơ thể và thả lỏng từng nhóm cơ một. Điều này có thể làm giảm một số căng thẳng khắp cơ thể của bạn.
Bạn sẽ kiểm soát được cơ nhiều hơn nếu bạn thực hành thư giãn cơ liên tục trong cuộc sống hàng ngày. Cố gắng kết hợp điều này vào thói quen thông thường của bạn để bạn có thể giữ cho cơ bắp được thư giãn trong cơn lo âu
Bước 5. Tập trung vào những suy nghĩ và hình ảnh tích cực để thúc đẩy tâm trạng của bạn
Có thể bạn đang cảm thấy tràn ngập những suy nghĩ tiêu cực khi sự lo lắng ập đến. Hãy loại bỏ những điều đó bằng cách thay thế chúng bằng những suy nghĩ vui vẻ, tích cực. Cố gắng tập trung vào những kỷ niệm hoặc trải nghiệm tích cực. Một khi bạn kiểm soát được suy nghĩ của mình, cơn đau ngực của bạn có thể sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.
Nếu bạn đang lên cơn lo lắng hoặc hoảng sợ, hãy nhắc nhở bản thân rằng nó không nguy hiểm đến tính mạng và bạn sẽ vượt qua được
Bước 6. Làm điều gì đó bạn thích để đánh lạc hướng bản thân khỏi sự lo lắng
Sự lo lắng khiến bạn khó tập trung vào bất cứ điều gì khác, vì vậy bạn có thể khó nghĩ về những suy nghĩ tích cực. Đây là lý do tại sao việc đánh lạc hướng bản thân lại có thể giúp ích rất nhiều. Thực hiện một hoạt động mà bạn yêu thích có thể xua đuổi cảm giác lo lắng ra khỏi đầu và giảm đau ngực.
- Hoạt động cụ thể phụ thuộc vào những việc bạn yêu thích để làm. Những hành động gây xao nhãng bao gồm nghe nhạc, vẽ, xem chương trình yêu thích, dọn dẹp và sắp xếp, chơi với thú cưng hoặc gọi điện cho bạn bè.
- Nếu bạn đã ở nhà cả ngày, chỉ cần ra ngoài cửa hàng cũng có thể là một sự phân tâm lớn.
- Hoạt động tích cực đặc biệt hữu ích vì tập thể dục giải phóng endorphin để cải thiện tâm trạng của bạn. Hãy thử đi bộ, đến phòng tập thể dục, đạp xe hoặc chơi bóng rổ để vận động.
Phương pháp 2/3: Điều trị chuyên nghiệp
Bước 1. Đến phòng cấp cứu nếu bạn cảm thấy đau ngực dữ dội
Nếu bạn bị lo lắng hoặc hoảng sợ, các triệu chứng có thể cảm thấy rất giống với một cơn đau tim. Cả hai đều có thể gây đau ngực đột ngột, khó thở, đổ mồ hôi và nhịp tim nhanh. Nếu bạn gặp những triệu chứng này, tốt nhất bạn nên an toàn và đến phòng cấp cứu để điều trị.
- Các cơn đau tim thường xảy ra hơn khi gắng sức, giống như khi bạn đang tập thể dục hoặc nâng vật gì đó nặng. Nếu cơn đau ngực của bạn bắt đầu trong khi bạn đang làm một việc gì đó gắng sức, thì bạn nhất định phải đi cấp cứu.
- Các cơn đau tim cũng có thể gây đau hoặc tê ở cánh tay của bạn, trong khi các cơn hoảng sợ hoặc lo lắng không gây ra hiện tượng này. Nếu bạn gặp phải loại đau này, hãy tìm sự trợ giúp khẩn cấp.
- Nếu bạn mắc chứng hoảng sợ hoặc rối loạn lo âu được chẩn đoán, thì sẽ an toàn hơn nếu cho rằng bạn đang bị một cơn lo âu hơn là một cơn đau tim. Tuy nhiên, bạn nên gọi cho bác sĩ để đảm bảo.
Bước 2. Đi khám sức khỏe để chắc chắn rằng tim của bạn không có vấn đề gì
Nếu bạn đang bị đau ngực, ngay cả khi chúng có vẻ không nghiêm trọng, thì luôn có khả năng đó là vấn đề về tim của bạn chứ không phải do lo lắng. Hãy an toàn và sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ của bạn. Họ có thể cho bạn biết nếu bạn có bất kỳ vấn đề về tim hoặc nếu bạn đau ngực do lo lắng.
- Bác sĩ có thể sẽ kiểm tra huyết áp của bạn, chạy điện tâm đồ để xem tim của bạn và yêu cầu kiểm tra mức độ căng thẳng. Tất cả các xét nghiệm này đều giúp xác định xem bạn có bất kỳ vấn đề nào về tim hay không.
- Có nhiều nguyên nhân gây đau ngực, bao gồm huyết áp cao, căng cơ, ợ chua, nhiễm trùng phổi, xương sườn bầm tím và tuần hoàn kém. Đây là lý do tại sao việc gặp bác sĩ là rất quan trọng.
Bước 3. Nói chuyện với nhà trị liệu để học các kỹ thuật giảm lo lắng
Nếu bạn bị rối loạn lo âu, điều quan trọng là bạn phải biết rằng luôn có sự trợ giúp dành cho bạn. Những người bị lo âu thường cảm thấy tốt hơn sau khi họ học được các cơ chế đối phó trong liệu pháp. Nếu bạn đang cố gắng tự mình giải tỏa lo lắng nhưng không hiệu quả, đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ trị liệu để tìm hiểu thêm một số chiến lược để giúp đỡ.
- Loại điều trị phổ biến nhất cho chứng hoảng sợ và lo lắng là liệu pháp nhận thức - hành vi. Điều này dạy cho bạn cách điều chỉnh lại suy nghĩ của mình và tập trung nhiều hơn vào sự tích cực.
- Nếu lo lắng của bạn là do ám ảnh hoặc sợ hãi nhất định, bác sĩ trị liệu có thể thử liệu pháp phơi nhiễm. Điều này liên quan đến việc tiếp xúc chậm, dần dần với những thứ khiến bạn sợ hãi để bạn học cách không sợ chúng.
Bước 4. Uống thuốc chống lo âu theo quy định để giúp kiểm soát căng thẳng của bạn
Nhà trị liệu hoặc bác sĩ của bạn cũng có thể thử dùng thuốc để giảm bớt lo lắng cho bạn. Có một số loại khác nhau, vì vậy hãy làm theo đơn và dùng thuốc đúng như lời bác sĩ.
- Nếu bạn có vấn đề về lo lắng kéo dài, thì bác sĩ có thể kê đơn SSRIs, hoặc Thuốc ức chế tái hấp thu Serotonin có chọn lọc, để giúp điều trị chứng đó. Những điều này thúc đẩy tâm trạng của bạn bằng cách tăng lượng serotonin trong não của bạn.
- Nếu bạn dễ bị các cơn hoảng loạn, chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ có thể kê đơn thuốc cứu nguy như Xanax hoặc Klonopin.
- Thuốc trị lo âu có thể hình thành thói quen, vì vậy đừng bao giờ dùng nhiều hơn mức bạn cần.
Phương pháp 3/3: Giảm lo âu chung
Bước 1. Thực hành các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, thì điều này có thể khiến tình trạng lo lắng và đau ngực của bạn trở nên tồi tệ hơn. Thêm một số hoạt động thư giãn chống căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn. Bạn có rất nhiều hoạt động khác nhau để lựa chọn.
- Các hoạt động chánh niệm như thiền, yoga, hít thở sâu và thư giãn cơ bắp liên tục là những cách tuyệt vời để giải phóng tâm trí của bạn khỏi căng thẳng và lo lắng.
- Thực hiện các bài tập chánh niệm thường xuyên sẽ giúp bạn có nhiều khả năng điều chỉnh căng thẳng và lo lắng khi chúng xuất hiện.
- Làm những điều bạn thích cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Dành thời gian cho sở thích của bạn, bất kể chúng là gì.
Bước 2. Thực hiện một số bài tập thở mỗi ngày để ngăn ngừa tăng thông khí
Tập thở mỗi ngày giúp bạn kiểm soát nhịp thở dễ dàng hơn trong cơn lo âu. Dành một vài phút mỗi ngày để ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào chậm nhất có thể và giữ hơi thở trong vài giây trước khi thả ra.
- Các bài tập thở cũng rất tốt để giảm căng thẳng. Bạn có thể nhận thấy sự cải thiện về tình trạng đau ngực và tâm trạng của mình.
- Nếu bạn lên cơn lo âu, hãy giả vờ rằng bạn chỉ đang thực hiện một trong các bài tập thở. Điều này nhắc bạn kiểm soát nhịp thở và giúp bạn không bị tăng thông khí.
Bước 3. Tập thể dục 30 phút vào hầu hết các ngày
Tập thể dục là một biện pháp giảm căng thẳng và lo lắng tự nhiên, đồng thời giải phóng các hormone để cải thiện tâm trạng của bạn. Nếu bạn không thường xuyên hoạt động, hãy cam kết tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
- Các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ hoặc đi xe đạp có hiệu quả tốt nhất, nhưng các bài tập rèn luyện sức bền cũng rất tốt.
- Bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để tập thể dục mà chỉ cần làm điều gì đó bạn thích để cơ thể vận động, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đi bộ đường dài, đi xe đạp hoặc chơi bóng với bạn bè.
- Tập thể dục thường xuyên cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Điều này có thể ngăn chặn mọi vấn đề về tim trước khi chúng phát triển.
Bước 4. Dành thời gian cho bạn bè hoặc gia đình để khiến bản thân bớt cảm thấy bị cô lập
Căng thẳng và lo lắng thường trở nên tồi tệ hơn nếu bạn bị cô lập. Giữ kết nối với bạn bè và gia đình nhiều nhất có thể. Điều này sẽ giúp bạn không bị lo lắng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
- Nếu bạn không thể gặp trực tiếp mọi người, hãy gọi điện thoại hoặc trò chuyện video. Bất cứ điều gì để cảm thấy kết nối với những người khác.
- Bạn nên cởi mở với người khác về sự lo lắng và căng thẳng của mình. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy mình phải che giấu nó, điều này giải phóng rất nhiều lo lắng.
Bước 5. Tham gia một nhóm hỗ trợ với những người khác có lo lắng
Mặc dù bạn bè và gia đình của bạn có thể là một trợ giúp lớn, nhưng họ có thể không hiểu chính xác những gì bạn đang trải qua. Kết nối với những người có vấn đề về lo lắng hoặc hoảng sợ sẽ khiến bạn cảm thấy bớt bị cô lập hơn rất nhiều. Nếu bạn cảm thấy cần được khuyến khích nhiều hơn, thì một nhóm hỗ trợ có thể chính là thứ bạn cần.
- Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn nếu có bất kỳ nhóm hỗ trợ địa phương nào mà bạn có thể tham gia.
- Bạn cũng có thể tìm kiếm nhanh trên internet để tìm các nhóm địa phương.
- Nếu bạn là sinh viên, trường của bạn có thể có dịch vụ tư vấn hoặc dịch vụ ngang hàng mà bạn có thể sử dụng.
Bước 6. Ăn thường xuyên để lượng đường trong máu của bạn luôn ổn định
Sự sụt giảm đường huyết cũng có thể khiến tâm trạng của bạn suy sụp và khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng hơn. Điều này thậm chí có thể gây ra các cơn lo lắng hoặc hoảng sợ. Ăn các bữa đều đặn để giữ lượng đường trong máu và tâm trạng ổn định.
- Đừng bỏ bữa. Các nghiên cứu cho thấy bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, có liên quan đến rối loạn lo âu và căng thẳng.
- Nếu bạn thường xuyên đi làm, hãy lên kế hoạch trước và mang theo một số đồ ăn nhẹ. Khi bạn bắt đầu cảm thấy đói, hãy ăn một chút để ngăn lượng đường trong máu của bạn giảm xuống.
Bước 7. Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm
Thiếu ngủ có thể khiến tình trạng căng thẳng và lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Cố gắng hết sức để có một giấc ngủ ngon mỗi đêm để bạn sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới vào buổi sáng.
- Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt là điều quan trọng để ngủ suốt đêm. Thực hiện một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối và tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn để chúng không khiến bạn thức giấc.
- Cảm giác căng thẳng và lo lắng cao cũng có thể khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu một số chiến lược ngủ hiệu quả.
Bước 8. Giảm lượng caffeine và rượu
Cả hai điều này đều có thể kích hoạt sự lo lắng của bạn và khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Giảm lượng tiêu thụ của cả hai để kiểm soát sự lo lắng của bạn.
- Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein hoặc rượu, tốt nhất là bạn nên cắt nó ra khỏi chế độ ăn uống của mình hoàn toàn.
- Bạn có thể cảm thấy muốn sử dụng rượu để đối phó với căng thẳng, nhưng điều này gây hại nhiều hơn lợi. Nó làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn và bạn có thể bị nghiện.
Bước 9. Bỏ thuốc lá hoặc không bắt đầu ngay từ đầu
Bên cạnh việc có hại cho sức khỏe của bạn, nicotine cũng gây ra lo lắng. Tốt nhất bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt để bảo vệ sức khỏe tinh thần và thể chất của mình. Nếu bạn không hút thuốc, thì hãy tránh bắt đầu ngay từ đầu.
