Hít thở là một chức năng cơ bản của con người, nhưng hầu hết thời gian bạn thậm chí không nhận ra rằng mình đang làm việc đó. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng có những cách thở tốt hơn những cách khác. Ví dụ, hơi thở ngắn và nông có thể không mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như thở sâu bằng mũi. Bài viết này đề cập đến nhiều cách bạn có thể cải thiện nhịp thở của mình, bao gồm theo dõi nhịp thở trong suốt cả ngày, tập thở thiền để giảm căng thẳng và chú ý đến hơi thở khi tập thể dục.
Các bước
Phương pháp 1 trong số 12: Hít thở sâu và tránh thở nông
8 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn dễ có thói quen hít thở nông và ngắn
Điều quan trọng là tập cho mình cách hít thở sâu vì hít thở sâu giúp cung cấp oxy cho cơ thể tốt hơn và thực sự có thể giúp giảm căng thẳng. Hãy dành một chút thời gian để chú ý đến hơi thở của bạn. Nếu chỉ có lồng ngực của bạn phồng lên và xẹp xuống khi bạn thở, bạn có thể đang thở nông.
Hãy thử tập thở sâu trong vài phút mỗi ngày. Theo thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn và cảm thấy tự nhiên hơn
Phương pháp 2 trong số 12: Nhớ thở bằng cơ hoành
2 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Cơ hoành là một cơ mỏng bên dưới phổi của bạn
Khi bạn hít thở sâu, cơ hoành di chuyển xuống và giúp phổi của bạn có thêm không gian để lấp đầy và mở rộng. Để thở từ cơ hoành, hãy hít sâu bằng mũi giống như bạn đang thở vào bụng dưới. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình nở ra khi hít vào.
- Nếu bạn không chắc mình có đang thở bằng cơ hoành hay không, hãy thử đặt tay lên bụng. Sau đó, hít vào thật sâu bằng mũi và xem tay bạn có bị đẩy lên bằng bụng hay không. Nếu đúng như vậy, bạn đang thở từ cơ hoành.
- Thở từ cơ hoành thực sự có thể làm chậm nhịp tim và hạ hoặc ổn định huyết áp của bạn.
Phương pháp 3/12: Hít vào bằng mũi thay vì bằng miệng
2 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thở bằng mũi giúp thanh lọc không khí
Điều này giúp bạn tránh hít phải nhiều chất kích thích. Nó cũng điều chỉnh nhiệt độ của không khí bạn đang hít vào. Nếu bạn thường thở bằng miệng, hãy tập khép miệng lại và hít vào bằng mũi. Sau đó, thở ra bằng mũi hoặc miệng, tùy theo cảm giác thoải mái nhất.
Việc hít vào bằng mũi ban đầu có thể khó khăn nếu bạn đã quen thở bằng miệng, nhưng sẽ dễ dàng hơn theo thời gian thực hành
Phương pháp 4 trong số 12: Giữ tư thế tốt và giữ cơ thể thoải mái
6 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thả người khiến bạn khó hít thở sâu và đầy đủ
Thay vào đó, bạn nên đứng thẳng, thả lỏng vai và thả lỏng các khớp để dễ thở hơn.
- Thử chùng người về phía trước, nâng vai về phía đầu để căng thẳng và hít thở sâu. Sau đó, đứng thẳng, thả lỏng vai và hít thở sâu. Bạn sẽ có thể cảm thấy dễ thở hơn bao nhiêu khi bạn có một tư thế tốt.
- Bất cứ khi nào bạn thấy mình đang thả lỏng hoặc căng cơ, hãy điều chỉnh tư thế và dành một chút thời gian để thư giãn các cơ.
Phương pháp 5/12: Kiểm tra nhịp thở của bạn trong suốt cả ngày
9 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Lên lịch kiểm tra thường xuyên để tập trung vào hơi thở của bạn
Vì bạn thường không nhận ra rằng mình đang thở, nên sẽ rất khó để nhận ra bạn có đang thực hiện đúng cách hay không. Cố gắng đăng ký vào cùng một thời điểm mỗi ngày, chẳng hạn như mỗi buổi sáng và giờ ăn trưa, để nó trở thành một phần thói quen của bạn.
Chú ý hơn đến nhịp thở có thể giúp bạn điều chỉnh nếu cần thiết. Ví dụ: nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang thở nông bất cứ khi nào bạn kiểm tra hơi thở của mình, bạn sẽ biết cách hít thở sâu hơn từ cơ hoành của mình
Phương pháp 6/12: Thử các bài tập thở êm dịu khi bạn cảm thấy căng thẳng
2 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hít thở sâu, có mục đích giúp bạn bình tĩnh hơn trong những tình huống căng thẳng hoặc đáng sợ
Để hít thở sâu dễ dàng hơn, hãy thử thực hành một vài bài tập thở để bạn có thể sử dụng chúng vào lần tiếp theo khi bạn cảm thấy quá tải.
- Ví dụ, bạn có thể nhanh chóng thư giãn khi cảm thấy căng thẳng bằng cách hít thở sâu bằng mũi và sau đó thở dài khi thở ra.
- Nếu bạn cảm thấy như sắp lên cơn hoảng loạn, hãy hít thở sâu trong 3 giây, giữ nó trong 3 giây và sau đó từ từ thở ra bằng đôi môi mím chặt. Lặp lại bài tập cho đến khi bạn bình tĩnh lại.
- Để ngừng thở ra, hãy thử hít vào từ từ bằng mũi trong 7 giây và sau đó thở ra đếm 11.
Phương pháp 7/12: Thực hành bài tập thở sâu
1 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Vào tư thế thoải mái
Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi hít thở sâu và chậm nếu bạn đang nằm hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Thử nằm ngửa trên chăn, ghế sofa hoặc giường với cánh tay buông lỏng sang hai bên. Tiếp theo, hít vào bằng mũi, để ngực và bụng dưới nhô lên khi bạn nạp đầy không khí vào phổi. Thư giãn và để bụng của bạn nở ra hoàn toàn. Thở ra bằng miệng. Lặp lại trong 10 - 20 phút mỗi ngày.
- Các bài tập thở sâu giúp bạn dành thời gian trong ngày để chỉ tập trung vào hơi thở. Điều này có thể giúp bạn thư giãn trong giây lát và cải thiện hình thức của bạn khi hít thở suốt cả ngày.
- Bạn cũng có thể dùng gối để hỗ trợ đầu và đầu gối nếu nó giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Phương pháp 8/12: Thử thở thiền
1 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tìm nơi nào đó thoải mái để ngồi thẳng lưng
Ngồi thẳng sẽ mở rộng phổi của bạn và giúp bạn hít thở sâu và đều đặn dễ dàng hơn. Tiếp theo, hít thở sâu vài lần. Mục tiêu của việc thở thiền là làm chậm nhịp thở của bạn, giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và lưu ý đến cách bạn thở. Khi bạn làm như vậy, hãy bỏ đi những suy nghĩ của bạn và bất kỳ phiền nhiễu xung quanh bạn. Thay vào đó, chỉ tập trung vào hơi thở khi bạn hít vào và thở ra. Nếu ban đầu bạn khó thư giãn, hãy bắt đầu bằng cách thiền trong năm phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy di chuyển tối đa 15-20 phút. Thậm chí chỉ một vài phút thiền định cũng mang lại lợi ích!
- Thở thiền có thể rèn luyện bạn trở nên chánh niệm và hiện tại hơn.
- Hãy thử ngồi trên một chiếc ghế thoải mái hoặc trên một tấm chăn trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân.
- Nếu tâm trí của bạn đi lang thang và bạn nhận thấy bản thân đang suy nghĩ về điều gì khác, chỉ cần quay trở lại tập trung vào nhịp thở và tiếp tục hít vào và thở ra từ từ.
Phương pháp 9 trong số 12: Hít thở sâu bằng bụng khi bạn chạy
1 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hít thở sâu trong khi chạy sẽ cung cấp nhiều oxy hơn cho phổi của bạn
Điều này giúp cơ thể bạn có thêm năng lượng để tiếp tục hoạt động. Nếu bạn chỉ thở bằng ngực nông khi chạy, hãy cố gắng tập thở từ cơ hoành để bụng nở ra khi bạn hít vào.
Nếu bạn khó thực hiện việc hít thở sâu và đều đặn trong khi chạy, hãy thử thử các nhịp thở khác nhau cho đến khi bạn thấy thoải mái. Ví dụ, bạn có thể hít vào sâu một lần và sau đó thở ra bằng miệng hai lần
Phương pháp 10/12: Hít vào và thở ra đếm 4 trong các bài tập chính
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tránh nín thở trong các bài tập cơ và bụng
Làm như vậy có thể khiến quá trình tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn cho cơ bắp của bạn. Thay vào đó, khi bạn thực hiện các bài tập của mình, hãy duy trì số đếm 4 ổn định khi bạn hít vào và sau đó đếm số 4 khác khi bạn thở ra. Bằng cách đó, bạn sẽ thở đều đặn khi luyện tập cốt lõi của mình.
Phương pháp 11/12: Hít vào bằng mũi khi tập cường độ cao
1 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Các bài tập cường độ cao như nhảy dây cần rất nhiều oxy
Hấp thụ nhiều không khí qua miệng thực sự có thể làm giảm khả năng sử dụng oxy làm năng lượng của cơ thể. Thay vào đó, hãy hít vào bằng mũi trong các bài tập này để bạn nhận được nhiều oxy hơn vào cơ thể. Điều này cũng sẽ giúp bạn tập luyện lâu hơn!
Nếu bạn gặp khó khăn khi thở bằng mũi, hãy thử giảm cường độ hoặc thời lượng của các bài tập cho đến khi bạn có thể thực hiện chúng mà không cần hít vào bằng miệng
Phương pháp 12 trên 12: Hít thở nhịp nhàng khi bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh
2 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hít thở đúng cách trong các bài tập rèn luyện sức bền giúp cải thiện hình thức của bạn
Việc luyện tập cũng giúp ngăn ngừa các biến chứng, như thoát vị. Thay vì thở thất thường khi bạn nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập sức mạnh khác, hãy thở ra khi bạn nâng và hít vào khi bạn hạ xuống.
- Ví dụ: khi bạn đang thực hiện động tác gập bụng, hãy thở ra khi bạn nâng tạ lên, sau đó hít vào khi hạ xuống trở lại.
- Nếu bạn cảm thấy khó thở như vậy, có thể bạn đang nâng quá mức hoặc cố gắng quá sức. Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy liên hệ với bác sĩ gần nhất của bạn, hoặc nếu tệ hơn là xe cấp cứu khẩn cấp.
