Trẻ em ở độ tuổi đi học cần ngủ khoảng 10 - 11 tiếng mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần ngủ khoảng 8 tiếng rưỡi đến 9 tiếng mỗi đêm. Ưu tiên nghi thức trước khi đi ngủ, dành đủ thời gian để chăm sóc vệ sinh (tẩy trang, rửa mặt, v.v.) và thư giãn, tránh điện tử và những thứ khác có thể khiến bạn tỉnh táo và tỉnh táo. Đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái để bạn có được giấc ngủ yên bình và chất lượng cao mỗi đêm.
Các bước
Phần 1/3: Xử lý vấn đề vệ sinh cá nhân
Bước 1. Tẩy trang
Đôi khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi đến mức muốn bỏ qua bước tẩy trang trước khi đi ngủ, nhưng bạn đừng bao giờ đi ngủ mà không tẩy trang trước. Để lại lớp trang điểm có thể làm tắc nghẽn lỗ chân lông của bạn. Da của bạn cần thở và hồi phục vào ban đêm, vì vậy bạn nên tẩy trang để điều này xảy ra.
- Lau sạch kem nền, kem lót hoặc các sản phẩm khác bằng khăn lau mặt. Đảm bảo lau sạch bất kỳ dấu vết trang điểm nào.
- Ngay cả khi chỉ chuốt mascara, bạn vẫn nên tẩy trang. Để lại mascara có thể làm tắc nghẽn nang lông, đồng thời nó cũng có thể làm hỏng hàng mi của bạn và làm cho chúng trở nên giòn, có thể khiến chúng bị gãy. Hàng mi giòn cũng có thể uốn cong và chọc vào mắt bạn.
Bước 2. Rửa sạch mặt
Bạn luôn phải rửa mặt trước khi ngủ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa mụn nổi lên bằng cách loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và dầu tích tụ trong ngày. Bạn nên sử dụng xà phòng dịu nhẹ để trị mụn và rửa mặt bằng nước ấm.
- Đừng chà xát lên khuôn mặt của bạn. Nhẹ nhàng xoa bóp khuôn mặt của bạn theo chuyển động tròn cho đến khi bạn tạo bọt với xà phòng. Sau đó, rửa sạch mặt.
- Nếu bạn có bất kỳ loại kem dưỡng da trị mụn nào, bạn nên thoa sản phẩm này sau khi rửa mặt.
Bước 3. Quyết định xem có nên tắm hay không
Nhiều người tắm vào buổi sáng; tuy nhiên, nếu tắm buổi tối là một phần trong thói quen của bạn, hãy tắm trước khi đi ngủ. Trong một số trường hợp nhất định, tắm trước khi ngủ có thể có lợi cho bạn.
- Nếu bạn thường khó đi vào giấc ngủ, bạn nên tắm vào ban đêm. Sau khi ra khỏi vòi hoa sen, bạn sẽ thấy cơ thể được làm mát nhanh chóng. Điều này có thể giúp tạo ra giấc ngủ.
- Nếu bạn có làn da khô và bong tróc, làn da của bạn có thể phản ứng tốt hơn với vòi hoa sen vào ban đêm.
- Đảm bảo rằng khăn trải giường của bạn sạch sẽ. Nếu bạn tắm vào ban đêm, bạn không muốn hoàn tác việc tắm bằng cách ngủ trên khăn trải giường bẩn.
Bước 4. Đánh răng
Không đánh răng có thể gây sâu răng trong đêm. Hãy nhớ chải mặt sau của răng, vì đây là phần bị bỏ sót nhiều nhất theo các nha sĩ.
Phần 2 của 3: Xuống gió cho giấc ngủ
Bước 1. Tránh xa đồ điện tử
Ánh sáng từ màn hình tivi, điện thoại hoặc máy tính bảng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong nửa giờ trước khi đi ngủ, hãy tránh những việc như nhắn tin cho bạn bè, lên mạng, chơi trò chơi hoặc xem phim hoặc TV (đặc biệt là những thứ gây phấn khích hoặc đáng sợ). Tìm những cách khác để giải quyết vấn đề.
- Bạn nên loại bỏ hoàn toàn những món đồ này khỏi phòng ngủ của mình. Nếu bạn thường nằm trên giường nhắn tin cho bạn bè vào buổi tối hoặc xem thứ gì đó trên máy tính bảng, bạn có thể đang can thiệp vào chu kỳ giấc ngủ của chính mình.
- Có thể khó cưỡng lại sự cám dỗ, đặc biệt là sau một ngày dài. Hãy thử yêu cầu bố mẹ lấy đồ điện tử của bạn trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn ưu tiên giấc ngủ.
Bước 2. Tìm một nghi thức trước khi đi ngủ
Một nghi thức thư giãn sẽ giúp bạn giải tỏa tâm trí vào cuối ngày. Nó cũng có thể báo hiệu cho cơ thể bạn đã đến lúc cần nghỉ ngơi. Nếu bạn làm điều tương tự một đến hai giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm, cơ thể bạn sẽ nhận ra rằng đã đến giờ đi ngủ.
- Chọn thứ gì đó không gây kích thích. Nếu bạn đi dạo vào ban đêm, điều đó có thể khiến cơ thể bạn thức giấc.
- Thay vào đó, hãy làm điều gì đó thư giãn. Nghe một danh sách nhạc êm dịu. Đọc một cuốn sách (nhưng tránh đọc với cường độ cao, như những cuốn tiểu thuyết bí ẩn lật trang hoặc những cuốn tiểu thuyết hồi hộp). Tắm nước ấm. Làm một câu đố ô chữ.
- Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn thành tốt tất cả việc học trước khi đi ngủ bất cứ khi nào có thể. Điều này có thể khiến bạn căng thẳng và cảm thấy tỉnh táo hơn.
Bước 3. Viết nhật ký của bạn trước khi đi ngủ
Đôi khi, bạn có thể khó ngủ nếu suy nghĩ của bạn quay cuồng trong một ngày dài. Trước khi đi ngủ, hãy thử viết nhật ký hoặc nhật ký của bạn. Điều này sẽ giúp đầu óc tỉnh táo trước khi chìm vào giấc ngủ.
- Bạn có thể ghi nhật ký hoặc nhật ký bên bàn cạnh giường ngủ của mình. Khi đêm đến, hãy ghi lại tất cả những suy nghĩ của bạn để đưa chúng ra khỏi hệ thống của bạn trước khi đi ngủ.
- Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đã có một ngày dài hoặc căng thẳng. Bạn không muốn đi ngủ vì căng thẳng vì đánh nhau với bạn bè hoặc một kỳ thi sắp tới làm ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn.
- Nếu bạn đang suy nghĩ về mọi thứ bạn sẽ cần hoàn thành vào ngày hôm sau, hãy thử viết nó ra hoặc lập danh sách việc cần làm trong nhật ký.
Bước 4. Hãy thoải mái trên giường của bạn
Một khi bạn cảm thấy như mình đã nguôi ngoai, hãy thoải mái. Bạn nên đảm bảo rằng mình đang nằm ở một tư thế thoải mái, vì điều này sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.
- Đảm bảo phòng của bạn đủ tối. Tắt đèn và kéo rèm hoặc rèm xuống.
- Đảm bảo rằng bạn chọn vị trí đặt nệm, gối và chăn thoải mái nhất cho bạn.
- Không sử dụng giường của bạn cho bất cứ điều gì khác ngoài việc ngủ. Đừng học trên giường. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ biết rằng ngay sau khi bạn chạm vào nệm, đã đến giờ ngủ.
Phần 3/3: Đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Bước 1. Tránh uống caffein gần giờ đi ngủ
Tránh xa những thứ như nước tăng lực, nước sô-đa, trà hoặc cà phê vào những giờ trước khi đi ngủ. Quá nhiều caffeine có thể gây trở ngại cho chu kỳ giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn đã uống nó vài giờ trước khi đi ngủ.
- Caffeine vẫn tồn tại trong hệ thống của bạn trong một thời gian dài sau khi bạn tiêu thụ nó. Phải mất sáu giờ để khoảng một nửa lượng caffeine tiêu thụ có thể hoạt động trong hệ thống của bạn. Điều này có nghĩa là nếu bạn uống một ly soda sau bữa tối, bạn vẫn có thể cảm thấy bồn chồn vào ban đêm.
- Chỉ uống một hoặc hai loại đồ uống có chứa caffein mỗi ngày. Khi bạn uống caffeine, hãy đảm bảo rằng bạn uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
Bước 2. Đảm bảo phòng ngủ của bạn thân thiện với giấc ngủ
Nếu bạn luôn cố gắng chuẩn bị đi ngủ, vấn đề có thể là phòng ngủ của bạn. Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn cho phép bạn dễ ngủ vào ban đêm.
- Nếu căn phòng của bạn quá sáng, bạn có thể cần rèm dày hơn hoặc rèm cản sáng. Ngay cả vào ban đêm, ánh sáng từ đèn đường có thể cản trở giấc ngủ. Bạn cũng có thể thử mặt nạ ngủ.
- Nếu có tiếng ồn không mong muốn trong phòng của bạn, hãy xem xét nút tai, âm nhạc xung quanh hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
- Tốt nhất, phòng nên mát mẻ cho giấc ngủ - từ 60 đến 67 ° F (15,6 đến 19,4 ° C). Cân nhắc một chiếc quạt nhỏ hoặc máy điều hòa không khí di động. Điều chỉnh nhiệt độ phòng thành bất kỳ mức nào phù hợp với bạn.
Bước 3. Cố gắng tuân theo một lịch trình ngủ
Nếu bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, điều này sẽ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Cơ thể của bạn có một nhịp sinh học tự nhiên để đáp ứng với một chu kỳ ngủ / thức bình thường. Chẳng hạn, nếu bạn ngủ lúc 10 giờ mỗi đêm và thức dậy lúc 6 giờ, cơ thể bạn sẽ thích nghi. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào khoảng 10 giờ và thức dậy với cảm giác tỉnh táo.
Mặc dù có thể khó khăn, nhưng hãy cố gắng bám sát lịch trình gần giống như vậy, ngay cả vào cuối tuần. Ngủ vào ngày Chủ nhật có thể khiến bạn mất ngủ vào đêm thứ Hai
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã hoàn thành mọi việc trong ngày để không bị căng thẳng và khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Đừng nằm trên giường khi thức giấc. Nếu bạn không thể ngủ sau khoảng 20 phút, hãy thử làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, rồi thử lại.
- Cố gắng duy trì hoạt động trong ngày hoặc tập thể dục 20 đến 30 phút năm hoặc sáu giờ trước khi ngủ.
- Bỏ tất cả đồ điện tử xuống.
- Nếu có ánh sáng trong phòng của bạn, độ sáng sẽ gửi một thông điệp đến não nói rằng đã đến lúc thức dậy chứ không phải ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng giữ cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt.
