Bạn muốn gặp gỡ mọi người, kết bạn và chia sẻ bản thân với thế giới, nhưng các tương tác xã hội có thể đặc biệt đáng sợ đối với những người phải vật lộn với chứng lo âu xã hội. Trong khi nhiều người cảm thấy lo lắng trước một sự kiện thuyết trình hoặc diễn thuyết, thì chứng lo âu xã hội cản trở thói quen bình thường của bạn và thường xuyên gây ra nỗi lo lắng khủng khiếp. Bạn có thể liên tục nghi ngờ về khả năng xã hội của mình và lo lắng về những gì có thể xảy ra nếu bạn nhận được một đánh giá tiêu cực. Mặc dù liệu pháp có thể rất hữu ích cho những người bị rối loạn lo âu xã hội, nhưng có một số kỹ thuật bạn có thể thử để chống lại sự lo lắng của mình mà không cần sự can thiệp của chuyên gia.
Các bước
Phần 1/6: Nhận biết sự lo lắng của xã hội
Bước 1. Hiểu các triệu chứng của chứng lo âu xã hội
Có một số triệu chứng hoặc trải nghiệm phổ biến của chứng lo âu xã hội. Các dấu hiệu phổ biến của rối loạn lo âu bao gồm:
- Tự ý thức và lo lắng quá mức trong các tình huống xã hội hàng ngày mà những người khác thường không thấy quá căng thẳng.
- Cực kỳ lo lắng về các tình huống xã hội trong nhiều ngày, nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng trước đó.
- Nỗi sợ hãi mãnh liệt bị người khác theo dõi hoặc đánh giá, đặc biệt là những người bạn không quen biết.
- Tránh các tình huống xã hội ở mức độ hạn chế các hoạt động của bạn hoặc làm gián đoạn hoặc tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn.
- Sợ bị sỉ nhục.
- Sợ rằng người khác sẽ nhận thấy rằng bạn đang lo lắng và phản ứng tiêu cực.
Bước 2. Tìm hiểu các triệu chứng thực thể
Mặc dù lo lắng ảnh hưởng đến cách bạn cảm thấy cảm xúc, nhưng cơ thể của bạn tạo ra các yếu tố kích hoạt để cho bạn biết bạn đang cảm thấy như thế nào. Những người mắc chứng lo âu xã hội có thể gặp phải:
- Đỏ mặt
- Thở gấp hoặc khó thở
- Buồn nôn, hoặc "bươm bướm"
- Run tay hoặc giọng nói
- Nhịp tim đua
- Đổ mồ hôi
- Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu
Bước 3. Học cách nhận biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Những người khác nhau mắc chứng lo âu xã hội có các yếu tố khởi phát khác nhau, mặc dù nhiều người khá phổ biến. Bằng cách biết nguyên nhân khiến bạn phản ứng với lo lắng, bạn có thể bắt đầu xử lý những trải nghiệm này theo hướng tích cực hơn. Nó có thể hiển nhiên, hoặc đôi khi có vẻ ngẫu nhiên. Đôi khi ghi nhật ký có thể giúp xác định những trải nghiệm chung. Ví dụ:
- Bạn có cảm thấy lo lắng khi bước vào lớp học không? Lớp toán có giống với lớp nghệ thuật không?
- Một số người nhất định, như sếp hoặc đồng nghiệp của bạn, có gây ra lo lắng khi bạn tiếp xúc với họ không?
- Bạn có cảm thấy lo lắng trong các tình huống xã hội không? Đối với một nhà hàng có giống như đối với một buổi hòa nhạc? Nhóm bạn thân có khác gì những người xa lạ?
Bước 4. Chú ý đến những tình huống bạn có xu hướng tránh
- Bạn có luôn ngồi một mình vào bữa trưa, thay vì yêu cầu ngồi cùng với người khác không?
- Bạn luôn từ chối những lời mời dự tiệc?
- Bạn có tránh gặp mặt gia đình không?
- Bạn có tránh sử dụng nhà vệ sinh công cộng không?
-
Một số kích hoạt phổ biến khác bao gồm:
- Gặp gỡ những người mới
- Là trung tâm của sự chú ý
- Bị theo dõi khi đang làm gì đó
- Cuộc nói chuyện ngắn
- Được gọi trong lớp
- Thực hiện cuộc gọi điện thoại
- Ăn uống nơi công cộng
- Phát biểu trong một cuộc họp
- Tham dự các bữa tiệc
Phần 2/6: Giải quyết nỗi sợ hãi bằng phương pháp danh sách
Bước 1. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Nhiều người mắc chứng lo âu xã hội có xu hướng trốn tránh nỗi sợ hãi của họ hơn là đối mặt với chúng. Mặc dù điều này có thể giúp giảm bớt lo lắng xã hội trong ngắn hạn, nhưng nó thực sự có thể làm cho chứng lo âu trở nên tồi tệ hơn về lâu dài. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn luôn khó khăn và đòi hỏi rất nhiều bản lĩnh và quyết tâm, nhưng nếu bạn muốn chữa khỏi chứng lo lắng của mình thì đó là điều bạn phải làm.
Bước 2. Viết danh sách các tình huống gây ra lo âu xã hội
Khi bạn đã xác định được các yếu tố kích hoạt, hãy viết chúng ra. Sau đó, xem danh sách của bạn và sắp xếp các yếu tố kích hoạt từ ít đe dọa nhất đến đe dọa nhất. Ở cuối danh sách có thể là giao tiếp bằng mắt trong khi nói, ở giữa có thể là hỏi đường một người lạ; đầu danh sách có thể là rủ ai đó đi ăn tối hoặc hát karaoke.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xếp hạng nỗi sợ hãi của mình, hãy thử gán số cho chúng. Đưa ra 1 cho các trình kích hoạt "đáng sợ", 2 là "khá đáng sợ" và 3 là "đáng sợ"
Bước 3. Bắt đầu giải quyết danh sách của bạn
Đặt mục tiêu giải quyết một mục trong danh sách mỗi tuần. Bắt đầu với các mục bạn đã xếp hạng "1" và lập danh sách. Trước tiên, bạn muốn bắt đầu với những vật phẩm dễ quản lý hơn và xây dựng sự tự tin khi bạn thử ngày càng nhiều vật phẩm khó hơn.
-
Hãy nhớ rằng bạn nhận được tín dụng cho việc chỉ cố gắng - bạn có thể cần nhiều hơn một lần thử để thành công. Mỗi 'thất bại' là một bước gần hơn đến thành công.
- Những người mắc chứng lo âu có xu hướng thực hiện cách tiếp cận "tất cả hoặc không có gì" - hoặc bạn lấy hết can đảm để yêu cầu được ngồi cạnh ai đó tại quán cà phê, hoặc bạn sẽ thất bại mãi mãi. Nếu bạn không làm điều đó hôm nay, hãy thử lại vào ngày mai hoặc tuần sau.
- Bạn có thể phải chia nhỏ các mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy khó khăn khi yêu cầu ngồi cạnh ai đó tại quán cà phê, bạn có thể cần tìm một mục tiêu nhỏ hơn, có liên quan. Có thể mỉm cười với một người lạ ở quán cà phê? Hay ngồi gần một người lạ? Đối với một số người, thậm chí có thể đi vào quán cà phê!
- Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được. Có thể quá khó khăn khi bắt đầu từ "1". Để có được sự tự tin qua các bước của em bé sẽ tốt hơn là cố gắng cắn răng chịu đựng quá nhiều cùng một lúc.
- Coi danh sách là tích lũy. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng và lo lắng, hãy nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục. Bạn có thể đánh giá lại mục tiêu của mình và di chuyển theo tốc độ của riêng mình.
Phần 3/6: Thực hành Kỹ năng Lo lắng Xã hội
Bước 1. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Nếu bạn đang đấu tranh để cảm thấy thoải mái trong các tình huống xã hội mới, hãy học cách thư giãn bản thân. Thiền và các bài tập như yoga và thái cực quyền là những kỹ thuật bạn có thể sử dụng để bình tĩnh và chuẩn bị tinh thần đối mặt với thử thách một cách bình tĩnh.
- Nếu bạn bị căng cơ, hãy siết chặt toàn bộ cơ thể trong ba giây (bao gồm cả bàn tay, bàn chân, hàm, cổ, v.v.), sau đó thả ra. Làm điều này thêm hai lần nữa và cảm thấy căng thẳng rời khỏi cơ thể.
- Học cách nhận biết cơ thể phản ứng quá mức với cảm giác lo lắng và ngay lập tức tập bình tĩnh cho bản thân trong những tình huống đó.
Bước 2. Sử dụng kỹ thuật thở
Những người mắc chứng lo âu xã hội thường thấy mình trong những tình huống mà sự hoảng sợ của họ trở nên tốt hơn và họ khó thở. Trong tình huống này, một trong những cách tốt nhất để lấy lại quyền kiểm soát và trấn tĩnh tâm trí là tập trung vào hơi thở.
- Hít sâu bằng mũi trong sáu giây. Cảm nhận hơi thở di chuyển xuống lồng ngực, vào sâu trong dạ dày.
- Khi bạn thở, chỉ tập trung vào sự chuyển động của không khí vào và ra khỏi cơ thể.
- Thở ra từ từ bằng miệng trong sáu giây nữa. Lặp lại bài tập này cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh trở lại.
Bước 3. Chọn một câu thần chú hoặc một bài hát "bơm lên"
Đọc một lời cầu nguyện an ủi, một dòng thơ hoặc trích dẫn nổi tiếng, điều gì đó truyền cảm hứng cho bạn và bạn có thể quay lại khi cảm thấy lo lắng. Tìm một bài hát truyền cảm hứng cho sự tự tin mà bạn có thể nghe khi lái xe đến một buổi họp mặt xã hội hoặc trước một buổi thuyết trình lớn.
Ngay cả một điều gì đó đơn giản như "Tôi có thể làm được điều này" sẽ giúp bạn tập trung vào chính mình và cảm thấy tự tin
Bước 4. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Các chất kích thích như caffeine và nicotine có thể làm tăng các triệu chứng lo lắng. Rượu cũng có thể gây ra các cơn lo âu, vì vậy hãy cẩn thận khi uống. Biết sự khác biệt giữa uống rượu để làm dịu thần kinh và uống rượu quá mức.
Phần 4/6: Thay đổi trí tuệ của bạn
Bước 1. Xác định những suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn gặp phải chứng lo âu xã hội, rất có thể suy nghĩ của bạn là nguyên nhân dẫn đến việc tạo ra những trải nghiệm tiêu cực, vì vậy hãy bắt đầu quan sát những suy nghĩ bạn có, sau đó bắt đầu thử thách chúng. Một số kiểu suy nghĩ phổ biến bao gồm:
- Là một người đọc tâm trí - Bạn cho rằng mình biết suy nghĩ của người khác và họ đang nghĩ tiêu cực về bạn.
- Bói - Bạn cố gắng dự đoán tương lai bằng cách giả định một kết quả xấu. Bạn “biết” rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra nên bạn cảm thấy lo lắng ngay cả trước khi bất cứ điều gì xảy ra.
- Thảm họa - Bạn cho rằng tình huống xấu nhất có thể và sẽ xảy ra với bạn.
- Làm cho nó về bạn - Bạn cho rằng người khác đang tập trung tiêu cực vào bạn hoặc cho rằng những gì người khác đang làm hoặc nói là về bạn.
Bước 2. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Khi bạn đã học cách xác định những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn phải bắt đầu phân tích và thách thức chúng. Tự đặt câu hỏi về suy nghĩ và kiểm tra xem nó có thực sự đúng hay không. Sử dụng logic và bằng chứng để bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực, tự động này.
Ví dụ: nếu bạn ngại đi dự tiệc vì mọi người sẽ nhận thấy rằng bạn đang lo lắng và đổ mồ hôi, hãy thử những câu như, "Chờ một chút. Tôi được mời đến bữa tiệc này vì những người này là bạn của tôi và họ muốn xem tôi và dành thời gian cho tôi. Sẽ có rất nhiều người ở đó, tôi có thực sự nghĩ rằng tôi sẽ trở thành tâm điểm chú ý của họ không? Liệu bạn bè của tôi có quan tâm nếu họ nhận thấy rằng tôi đang lo lắng không?"
Bước 3. Sử dụng những câu khẳng định tích cực
Thay vì tham gia vào những suy nghĩ tiêu cực, hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực. Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy thực hiện theo cùng một quy trình đầu tiên là thách thức suy nghĩ đó với bằng chứng ngược lại, sau đó đưa ra cho bản thân một thông điệp tích cực để nói với chính mình.
- Ví dụ, nếu bạn nghĩ, "Không ai thực sự muốn tôi đến bữa tiệc", bạn có thể thách thức điều đó bằng: "Họ đã mời tôi, vì vậy rõ ràng là họ muốn tôi ở bữa tiệc. Bà chủ thậm chí đã nhắn tin cho tôi hôm qua để nói rằng cô ấy thực sự. hy vọng tôi có thể làm cho nó. " Sau đó, hãy tự nhìn mình trong gương và tự nói với chính mình: "Tôi thật hài hước và vui vẻ khi ở bên cạnh, và bất kỳ ai cũng may mắn có được tôi làm bạn."
- Những lời khẳng định tích cực khác đối với người đang đối phó với chứng lo âu xã hội có thể là: "Tôi đang làm việc để cảm thấy thoải mái hơn với các tình huống xã hội mỗi ngày. Tôi biết với sự luyện tập và kiên nhẫn, tôi sẽ cảm thấy thoải mái hơn trong các tình huống xã hội."
- Bạn cũng có thể viết những thông điệp tích cực lên tờ giấy nhớ và dán chúng quanh nhà hoặc dán chúng lên gương.
Bước 4. Giảm sự tập trung vào bản thân
Để giảm sự tập trung vào bản thân, hãy tương tác với môi trường xung quanh bạn. Quan sát những người xung quanh bạn và môi trường xung quanh bạn. Tập trung lắng nghe những gì đang được nói và tránh xa những suy nghĩ tiêu cực.
Khi bạn nhận thấy bản thân đang tập trung vào suy nghĩ hoặc những gì mọi người nghĩ về bạn, hãy chuyển sự chú ý ra khỏi bản thân
Bước 5. Gán ít giá trị hơn cho phản hồi của người khác
Rất nhiều lo lắng đến từ cảm giác bị đánh giá. Người khác có thể không phải lúc nào cũng đồng ý với bạn hoặc phản hồi lại bạn, nhưng đây không phải là sự phản ánh về bạn hoặc khả năng của bạn. Mọi người đều trải qua các tương tác xã hội nơi họ hòa đồng với những người khác một cách tuyệt vời và những lúc họ không đạt được điều đó. Đó chỉ là một phần của cuộc sống và không liên quan gì đến việc bạn đáng yêu như thế nào. Bạn đang làm việc để hướng tới sự tự tin toàn diện, vì vậy điều quan trọng nhất là bạn đang làm việc trên danh sách của mình. Bạn đang cố gắng!
Phần 5/6: Sử dụng các kỹ năng xã hội tốt
Bước 1. Đặt câu hỏi
Một trong những cách dễ nhất để cảm thấy thoải mái hơn trong các cuộc trò chuyện trực tiếp hoặc thảo luận nhóm là đặt câu hỏi. Bạn sẽ khiến người khác cảm thấy thoải mái nếu bạn đặt những câu hỏi chân thành và cởi mở. Bắt đầu với những câu hỏi chung chung, chẳng hạn như "Bạn làm được gì cho đến hôm nay?" hoặc "Bài thuyết trình của bạn diễn ra như thế nào?"
Câu hỏi mở cho phép người trả lời nói bất cứ điều gì cô ấy muốn nói, mà không bị giới hạn ở câu trả lời có hoặc không. Nếu bạn hỏi, "Bạn có muốn xem bộ phim đó không?" nó có thể không gợi ra nhiều phản hồi như "Bạn nghĩ gì về bộ phim đó?"
Bước 2. Lắng nghe tích cực và tò mò
Điều này có thể tạo ra tất cả sự khác biệt trên thế giới. Khi bạn lắng nghe, bạn cho thấy rằng bạn đang chú ý vào những gì ai đó đang nói và đó là điều quan trọng và thú vị đối với bạn. Lắng nghe những gì người khác nói và sau đó trả lời nhận xét của cô ấy. Nghĩ về những gì cô ấy đang nói và cho phép cô ấy kết thúc câu nói của mình mà không bị gián đoạn.
- Chú ý đến ngôn ngữ cơ thể của bạn. Đây là một yếu tố quan trọng trong cuộc trò chuyện, mặc dù nó không được nói ra. Thay vì nhìn qua đầu ai đó, hãy cố gắng giao tiếp bằng mắt.
- Chăm chú lắng nghe cũng chuẩn bị cho bạn để hỏi những câu hỏi tiếp theo.
Bước 3. Giao tiếp một cách quyết đoán
Phong cách giao tiếp này có nghĩa là bạn có thể bày tỏ cảm xúc, suy nghĩ, niềm tin, nhu cầu và ý kiến trong khi vẫn tôn trọng quyền của người khác. Khi bạn quyết đoán, bạn tôn trọng bản thân và những người khác.
- Học cách ổn khi nói "Không" Có thể rất khó đối với một số người để nói không, nhưng nói có hoặc đồng ý với điều gì đó mà bạn không thể hoặc không thực sự muốn làm có thể gây ra căng thẳng và bực bội. Hãy chăm sóc bản thân và nói "Không" khi bạn cần.
- Trực tiếp, giữ giọng nói và ngôn ngữ cơ thể trung tính. Hãy làm rõ nhu cầu của bạn và hiểu rằng quyết đoán không nhất thiết có nghĩa là đạt được chính xác những gì bạn muốn.
- Nếu bạn đang ở trong một nhóm tại một cuộc họp hoặc tại một bữa tiệc, hãy thử nói với giọng to vừa phải hơn bạn thường làm. Giao tiếp bằng mắt và nói một cách dứt khoát. Điều này tạo ra sự tự tin và sẽ chỉ huy sự hiện diện.
Phần 6/6: Đưa bản thân ra khỏi đó
Bước 1. Chuẩn bị cho các tình huống xã hội
Thực hành thư giãn trước và đọc một bài báo để có những điểm nói chuyện nhằm thu hút mọi người tại các sự kiện xã hội. Chuẩn bị một bình luận để đưa ra tại một cuộc họp, hoặc có một chủ đề từ đài để thảo luận trong bữa trưa. Nếu bạn phải đứng trước một nhóm đông người để thuyết trình hoặc phát biểu, việc chuẩn bị sẵn sàng sẽ giúp bạn thêm tự tin.
Hãy thử học thuộc lòng bài nói của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tránh quên bất kỳ điểm quan trọng nào trong ngày
Bước 2. Yêu cầu bạn bè hoặc gia đình của bạn hỗ trợ
Đặc biệt là khi bạn bắt đầu đối mặt với những nỗi sợ hãi ngày càng nhiều hơn, hãy liên hệ với mạng lưới hỗ trợ của bạn để giúp bạn.
Nếu bạn phải tham dự một sự kiện lớn, chẳng hạn như một bữa tiệc hoặc hội nghị, hãy mang theo một người bạn thân hoặc thành viên gia đình đi cùng để được hỗ trợ. Chỉ cần có một người thân quen ở gần cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mức độ tự tin của bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải, hãy quay sang người bạn của mình và cố gắng giữ cho tâm trí của bạn không bị căng thẳng
Bước 3. Mở rộng vòng kết nối xã hội của bạn
Những người mắc chứng lo âu xã hội có thể cảm thấy rất khó khăn khi hòa mình vào cuộc sống và gặp gỡ những người mới. Tuy nhiên, đây là một phần thiết yếu để vượt qua lo lắng và tiến về phía trước với cuộc sống của bạn.
- Hãy nghĩ về một hoạt động mà bạn yêu thích, cho dù đó là đan lát, cưỡi ngựa hay chạy và tìm một nhóm người có chung sở thích này trong khu vực của bạn. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi bắt chuyện với những người có cùng sở thích với mình.
- Nếu bạn được mời tham dự một bữa tiệc hoặc sự kiện, hãy đảm bảo rằng bạn nói có. Những người mắc chứng lo âu xã hội có xu hướng trốn tránh các cuộc tụ tập nhóm, nhưng điều này có thể khiến bạn cảm thấy càng bị cô lập và không hạnh phúc. Cố gắng đến bất kỳ buổi tụ tập xã hội nào (ngay cả khi chỉ diễn ra trong nửa giờ). Bạn cần phải đẩy mình ra khỏi vùng an toàn nếu bạn muốn trở nên tốt hơn.
Bước 4. Tham gia một lớp đào tạo kỹ năng xã hội hoặc tính quyết đoán
Tham gia một lớp học để nâng cao kỹ năng là một cách tuyệt vời để học và rèn luyện các kỹ năng xã hội và tính quyết đoán của bạn. Làm quen với những người trong lớp của bạn và thực hành các kỹ năng của bạn với họ.
Bước 5. Đặt lịch hẹn với nhà trị liệu
Nếu sau một thời gian đối mặt với các tác nhân gây lo lắng, bạn vẫn gặp khó khăn khi chuyển xuống danh sách và vẫn bị lo lắng nghiêm trọng hoặc nếu tình trạng lo lắng của bạn đang suy nhược, hãy nói chuyện với chuyên gia.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nhận ra rằng không phải ai mà bạn nghĩ là tự tin đều thực sự tự tin. Nhiều người giả vờ tự tin, trong khi thực tế họ cũng sợ hãi.
- Hãy sống thật với chính mình. Hãy nhớ rằng bạn quyết định làm gì trên phương diện xã hội. Hãy thoải mái và đặt ra những mục tiêu mà bạn muốn hoàn thành.
- Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa chứng lo âu xã hội là thở cộng hưởng. Hít vào sâu trong 6 giây, giữ hơi thở trong 6 giây và thở ra trong 6 giây cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.
- Luôn luôn tích cực. Đừng để những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập vào tâm trí bạn.
