Chế độ ăn uống của bạn có thể bị mất cân bằng hoặc bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng nếu khẩu phần ăn của bạn quá lớn. Nhiều người sẽ sử dụng cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để kiểm soát khẩu phần chính xác hơn. Tuy nhiên, không thực tế nếu bạn dùng một thang đo thực phẩm mỗi khi bạn ngồi xuống bữa ăn. Bạn sẽ cần phải đoán hoặc ước tính kích thước khẩu phần thích hợp trông như thế nào. May mắn thay, bạn có thể sử dụng một số thủ thuật để ước tính kích thước khẩu phần với độ chính xác cao.
Các bước
Phần 1/3: Đoán kích thước một phần trông như thế nào
Bước 1. So sánh khẩu phần đã đo với tay của bạn
Một cách dễ dàng để ước tính khẩu phần thực phẩm là dùng tay của bạn. Vì nó là một bộ phận của cơ thể bạn nên nó là một công cụ đo lường rất tiện lợi ngay cả khi bạn đang ở một nhà hàng sang trọng. Tuy nhiên, bàn tay của mỗi người đều khác nhau, vì vậy hãy thực hành đo các phần trước và so sánh chúng với bàn tay của bạn để biết chúng trông như thế nào. Sử dụng các nguyên tắc sau khi cố gắng ước tính kích thước khẩu phần:
- 2 chiếc cốc sẽ vừa với bàn tay của bạn nếu chúng được khum vào nhau. Đây thường phải là kích thước của tổng số bữa ăn của bạn.
- 1 cốc hoặc 8 oz tương đương với nắm tay của bạn. Nếu bạn có bàn tay lớn, nắm tay của bạn có thể bằng 10 oz hoặc nhiều hơn một chút.
- 1/2 cốc hoặc khoảng 4 oz là kích thước của một lòng bàn tay khum.
- 3 oz có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn.
- 1 muỗng canh có kích thước bằng đầu ngón tay cái của bạn.
- 1 muỗng cà phê có kích thước bằng đầu ngón tay trỏ của bạn.
Bước 2. Nghĩ về những món đồ thể thao yêu thích của bạn
Nếu bạn có bàn tay lớn hơn hoặc muốn sử dụng các đồ vật khác để giúp bạn có hình dung tốt hơn về kích thước khẩu phần, hãy thử sử dụng một số vật dụng thể thao yêu thích của bạn. Cố gắng:
- 2 chiếc cốc sẽ có kích thước bằng một quả bóng mềm.
- 1 cốc hoặc khoảng 8 oz là kích thước của một quả bóng chày.
- 1/2 cốc hoặc khoảng 4 oz là kích thước của một quả bóng tennis.
- 2 muỗng canh là kích thước của một quả bóng gôn.
- 1 oz là kích thước của 4 viên xúc xắc.
Bước 3. Chia đĩa của bạn
Một cách khác để giúp bạn không chỉ biết mình nên ăn khẩu phần nào, mà còn làm thế nào để phù hợp với toàn bộ bữa ăn của bạn, đó là sử dụng phương pháp đĩa. Chia một tấm 10 inch sao cho:
- Một phần tư đĩa được dành cho các loại thực phẩm làm từ protein.
- Một phần tư đĩa khác nên được để dành cho các loại thực phẩm làm từ tinh bột.
- Nửa đĩa còn lại nên được chia cho trái cây và rau.
- Lưu ý rằng trái cây không nên chiếm quá nửa đĩa. Nhiều nhất nó phải là khoảng một phần tư đĩa. Tuy nhiên, rau có thể chiếm toàn bộ nửa đĩa.
Bước 4. Thực hành đo các phần
Để cải thiện khả năng ước lượng một phần khi bạn nhìn thấy nó, hãy thực hành chia nhỏ phần đó ở nhà. Sử dụng cốc đo lường và cân thực phẩm để đo các loại khẩu phần thực phẩm khác nhau cho các bữa ăn của bạn trong một tuần và chú ý đến các phần đó trông như thế nào. Sau đó, đo các phần ăn trong một ngày mỗi tuần để giúp hiệu chỉnh khả năng nhận biết kích thước phần ăn của bạn.
Phần 2/3: Tuân theo Hướng dẫn về Khẩu phần cho Nhóm Thực phẩm
Bước 1. Nhắm đến 3-4 oz thực phẩm dựa trên protein
Mỗi nhóm thực phẩm đi kèm với các khuyến nghị riêng về khẩu phần. Thực phẩm dựa trên protein, ngay cả những thực phẩm giàu dinh dưỡng, vẫn cần được đo lường và kiểm soát khẩu phần.
- Nói chung, nếu bạn đang đo hoặc cân nhắc các loại thực phẩm dựa trên protein, hãy nhắm đến khẩu phần khoảng 3-4 oz hoặc khoảng 1/2 cốc mỗi khẩu phần.
- Nếu bạn đang ước tính kích thước phần này, đây sẽ là một lòng bàn tay nhỏ đầy, kích thước của sổ séc của bạn hoặc tương đương với kích thước của một bộ bài.
- Ví dụ, 3-4 oz thịt gà, thịt lợn hoặc cá là một khẩu phần và một quả rưỡi đến hai quả trứng là một khẩu phần.
- Các loại hạt, mặc dù là thực phẩm dựa trên protein, nhưng có nhiều chất béo hơn và đi kèm với gợi ý khẩu phần nhỏ hơn. Nếu bạn đang ăn các loại hạt, hãy đong 1 oz các loại hạt trong mỗi khẩu phần ăn.
- Nói chung, người lớn nên ăn khoảng hai khẩu phần 3-4 oz thực phẩm dựa trên protein mỗi ngày.
Bước 2. Ăn 1 hoặc 2 cốc sữa
Sữa là nhóm thực phẩm chứa lượng protein cao. Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa vẫn được tách thành một nhóm thực phẩm khác và có các khuyến nghị về khẩu phần khác nhau.
- Khi bạn ăn thực phẩm dựa trên nhật ký, khẩu phần có thể khác nhau. Đong 8 oz sữa lỏng và từ 1-2 cốc các dạng sản phẩm sữa khác.
- Đối với sữa và sữa chua, khẩu phần là 1 cốc. Nếu bạn đang ăn phô mai tươi, khẩu phần là 2 cốc. Nếu bạn định ăn pho mát (như pho mát cheddar), khẩu phần là 2 oz.
- Nếu bạn đang ước tính các kích thước khẩu phần này, thì 1 cốc sữa chua sẽ có kích thước bằng nắm tay của bạn và nếu bạn đo pho mát, nó sẽ có kích thước bằng quả bóng gôn cho một miếng hoặc kích thước của một chiếc đĩa CD cho một miếng lát cắt.
- Nói chung, người lớn nên uống khoảng 3 cốc sữa mỗi ngày. Điều này không bao gồm các lựa chọn sữa giàu chất béo, chẳng hạn như kem và bơ.
Bước 3. Gọt mắt 1 chén rau câu
Rau là một nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mặc dù những thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe nhưng bạn vẫn nên ước lượng khẩu phần của mình.
- Rau được chia thành hai nhóm khác nhau - rau đặc và rau lá xanh. Nói chung, ước tính 1 cốc cho các loại rau dày đặc hơn và 2 cốc cho các loại rau xanh.
- Các loại rau đậm đặc hơn như bông cải xanh, ớt hoặc đậu nên được đo bằng 1 cốc. Tuy nhiên, nếu bạn định ăn salad rau xanh như cải xoăn hoặc romaine, bạn nên đong 2 cốc mỗi khẩu phần.
- Nói chung, người lớn nên ăn khoảng 3 chén rau mỗi ngày.
Bước 4. Đi cho khoảng 1/2 cốc trái cây
Trái cây, giống như rau, là một nhóm rất bổ dưỡng khác. Và mặc dù chúng cũng có hàm lượng calo thấp hơn và nhiều chất dinh dưỡng, chúng vẫn cần được kiểm soát khẩu phần.
- Có một số cách để đo lường trái cây tùy thuộc vào hình thức của nó. Nếu bạn có cả trái cây hoặc trái cây cắt nhỏ, phần ăn của bạn sẽ là 1/2 cốc. Nó phải có kích thước bằng một quả bóng tennis hoặc chuột máy tính.
- Nếu bạn đang ăn trái cây khô, phần nhỏ hơn. Điều này là do nước đã bay hơi ra khỏi quả để lại quả khô có lượng đường cao hơn.
- Kích thước khẩu phần trái cây khô là khoảng 1/4 cốc. Điều này tương đương với hai quả bóng gôn hoặc có kích thước bằng một quả trứng.
- Nói chung, người lớn nên ăn khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày.
Bước 5. Nhắm đến 1 oz ngũ cốc
Có một số cách để đo lường các loại ngũ cốc tùy thuộc vào hình thức của chúng. Hãy đảm bảo rằng bạn tính đến những gì bạn đang ăn khi ước tính kích thước khẩu phần.
- Nói chung, bạn chỉ muốn ăn khoảng 1 oz ngũ cốc mỗi khẩu phần. Nếu bạn đang ăn các loại thực phẩm như cơm hoặc mì ống, khẩu phần của bạn sẽ là khoảng 1/2 chén.
- Ví dụ, nếu bạn đang ăn mì ống, bạn muốn ăn 1/2 cốc có kích thước bằng một quả bóng tennis. Tuy nhiên, nếu nó chưa nấu chín, thay vào đó bạn nên tính theo ounce.
- Các ví dụ về khẩu phần 1 oz khác bao gồm: 1 lát bánh mì, 1/2 chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh, 1/2 cốc bột yến mạch nấu chín hoặc 1 cốc ngũ cốc không đường.
- Nói chung, người lớn nên ăn khoảng 5-7 khẩu phần một oz ngũ cốc mỗi ngày.
Bước 6. Ăn 1-2 muỗng canh chất béo bổ sung
Mặc dù không phải là một nhóm thực phẩm, nhưng chất béo cũng đi kèm với kích thước khẩu phần được khuyến nghị. Đây là những chất cần thiết vì chất béo có nhiều calo.
- Nói chung, chúng tôi khuyến nghị không có nhiều hơn 6-7 muỗng cà phê chất béo mỗi ngày.
- Lưu ý rằng khi bạn đo lường hoặc ước tính khẩu phần chất béo, các khuyến nghị được đưa ra dưới dạng muỗng canh. Có 3 muỗng cà phê mỗi muỗng canh.
- Nếu bạn định đổ dầu ô liu vào món salad, khẩu phần được khuyến nghị là 1 muỗng canh (14,8 ml). Hoặc nếu bạn định phết mayo lên bánh mì sandwich của mình, một khẩu phần mayo sẽ là 1 muỗng canh. Đây là kích thước của ngón tay cái của bạn.
Phần 3/3: Kiểm soát kích thước phần
Bước 1. Đọc nhãn thực phẩm
Nếu bạn đang cố gắng tập trung nhiều hơn vào kích thước khẩu phần, bạn cần phải vượt ra ngoài việc chỉ ước tính khẩu phần thức ăn của mình. Khi bạn đi mua sắm hoặc ăn hàng đóng gói, thông tin phục vụ sẽ được cung cấp để bạn có thể hướng dẫn thêm về việc ăn bao nhiêu.
- Thực phẩm đóng gói, như ngũ cốc, bánh quy giòn, súp hoặc nước xốt salad, sẽ có bảng thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần ở bên cạnh sản phẩm. Đây là nơi bạn sẽ tìm thấy thông tin về khẩu phần.
- Nhìn vào sản phẩm thực phẩm của bạn và tìm nhãn dinh dưỡng. Kích thước khẩu phần được liệt kê ở trên cùng bên trái của nhãn.
- Nhãn sẽ cung cấp kích thước khẩu phần trong hai phép đo. Nó có thể liệt kê số đo cốc, ounce hoặc miếng. Nó cũng sẽ liệt kê khẩu phần theo gam.
- Nhãn cũng sẽ cho bạn biết toàn bộ gói hoặc hộp chứa có bao nhiêu phần ăn. Điều này rất hữu ích nếu bạn cần cân nhắc khẩu phần ăn.
- Ví dụ, nếu một bồn sữa chua cho biết nó chứa 3 phần ăn, có thể dễ dàng hơn để đoán một phần ba bồn là bao nhiêu, thay vì cố gắng nhớ 1 cốc trông như thế nào.
Bước 2. Sử dụng đĩa và đồ dùng nhỏ hơn
Việc ước tính kích thước khẩu phần có thể khó khăn (đặc biệt nếu bạn mới làm việc này). Nếu bạn đang sử dụng một đĩa lớn, điều này có thể làm cho kích thước phần ăn có vẻ nhỏ hơn chúng và dẫn đến ước tính của bạn không chính xác hơn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn hết một đĩa ăn tối kích thước điển hình, có thể là 12 inch (30,5 cm) hoặc thậm chí lớn hơn, thì bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Có vẻ như có ít thức ăn hơn trên một đĩa lớn hơn khiến bạn có xu hướng ăn quá nhiều.
- Ngay cả khi bạn đang sử dụng nắm tay để ước tính kích thước khẩu phần, không gian thừa trên đĩa có thể đánh lừa thị giác của bạn.
- Thay vì những đĩa ăn thông thường đó, hãy dùng đĩa salad hoặc đĩa khai vị. Chúng nhỏ hơn và có thể làm cho một khẩu phần thức ăn thích hợp trông lớn hơn thực tế.
Bước 3. Ăn những đồ ăn đóng gói sẵn
Một cách dễ dàng khác để đảm bảo bạn đang giữ khẩu phần ăn thích hợp là ăn những món đóng gói sẵn. Hãy để cửa hàng thực hiện công việc cho bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ước tính kích thước khẩu phần chính xác, hãy thử mua thêm các mặt hàng đóng gói sẵn hoặc riêng lẻ. Chúng đã được phân chia sẵn để thuận tiện cho bạn.
- Ví dụ: thay vì mua một hộp sữa chua lớn hơn và ước tính xem 1 cốc trông như thế nào, hãy mua từng cốc sữa chua riêng lẻ. Không cần ước tính.
- Bạn cũng có thể mua phô mai cắt lát sẵn thay vì mua phô mai nguyên khối. Chúng đã được cắt thành kích thước phần chính xác.
- Lưu ý, không phải tất cả các mặt hàng được chia phần trước đều cung cấp một phần ăn. Luôn kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng để xem có bao nhiêu phần ăn cho mỗi hộp. Nếu có nhiều hơn một, bạn nên tính đến việc ăn nhiều hơn 1 khẩu phần.
Bước 4. Đo các món ăn và dụng cụ nấu nướng của bạn
Đo lường các loại thực phẩm của bạn hàng ngày, 3 bữa ăn một ngày có thể trở nên khó khăn và bực bội. Làm cho cuộc sống dễ dàng hơn bằng cách thực hiện công việc một lần duy nhất.
- Nếu bạn có bát, cốc hoặc đồ dùng bằng bạc mà bạn sử dụng thường xuyên, bạn có thể đo trước để biết chính xác những đồ vật này chứa được bao nhiêu.
- Ví dụ, nếu bạn yêu thích súp, hãy đong lấy cái muôi của bạn. Muôi của bạn có thể chứa 1/2 cốc. Bạn biết rằng nếu bạn cho mình hai muôi súp, tổng khẩu phần của bạn sẽ là khoảng 1 cốc.
- Nếu bạn thường xuyên mang đồ ăn trưa đến nơi làm việc, hãy đo các hộp đựng đồ mang đi hoặc đồ đựng của bạn. Ví dụ, bạn có thể có một bộ dụng cụ lớn cho món salad vào bữa trưa của mình. Đo xem có bao nhiêu chén salad thực sự phù hợp trong đó.
Bước 5. Chia nhỏ các hạng mục của nhà hàng
Nhiều khi bạn cần ước lượng khẩu phần là khi bạn đang ăn ngoài. Hầu hết mọi người sẽ không mang theo cân thực phẩm hoặc cốc đo lường của họ, vì vậy ước tính sẽ là điều bắt buộc.
- Hầu hết các nhà hàng đang phục vụ các phần thức ăn lớn hơn nhiều so với khuyến nghị. Ngoài ra, nhiều người đang gọi món khai vị, món lớn hơn và thậm chí cả món tráng miệng. Điều này làm cho khẩu phần tổng thể của bữa ăn cũng quá lớn.
- Để giúp cắt giảm những phần lớn lén lút này, hãy bắt đầu chia nhỏ các mục. Nếu bạn chia nhỏ một khẩu phần ăn, bạn sẽ tự động cắt giảm khẩu phần và tiến gần hơn đến một khẩu phần thích hợp.
- Bạn cũng có thể thử gọi món khai vị cho bữa ăn chính của mình. Các món khai vị thường nhỏ hơn và rất có thể gần với khẩu phần bình thường.
- Bạn thậm chí có thể muốn chọn gọi món. Ví dụ, lấy một món salad và gọi một ức gà nướng để lên trên.
Lời khuyên
- Cách tốt nhất để tuân theo việc kiểm soát khẩu phần chính xác là sử dụng cân thực phẩm, cốc đong hoặc sử dụng các kích cỡ khẩu phần đóng gói sẵn.
- Hãy tập thói quen đo khẩu phần ăn một cách thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với kích thước khẩu phần thích hợp trông như thế nào.
- Cân nhắc việc đo kích thước của bát, Dụng cụ nấu ăn và các vật dụng nhà bếp khác để bạn biết những vật dụng đó chứa được bao nhiêu.
