Tìm hiểu về khẩu phần có thể có lợi cho những người có trọng lượng khỏe mạnh cũng như cho những người đang cố gắng ăn kiêng hoặc quản lý lượng thức ăn của họ khi bị bệnh mãn tính. Hiểu được kích thước khẩu phần ăn tiêu chuẩn và quản lý khẩu phần của bạn trong mỗi bữa ăn có thể giúp ước tính lượng calo, tránh hoặc hạn chế nhóm thực phẩm và giảm cân. Các thủ thuật đơn giản để học và ước tính khẩu phần có thể hữu ích ở nhà và khi đang di chuyển, khiến việc xác định lượng bạn nên phục vụ hoặc ăn là một việc đơn giản. Hãy thử làm theo các bước dưới đây để tìm hiểu về khẩu phần và cách áp dụng hiệu quả, bất kể nhu cầu và mục tiêu ăn kiêng của bạn.
Các bước
Bước 1. Xác định mục tiêu ăn kiêng của bạn và lượng calo khuyến nghị hàng ngày
Nhu cầu về khẩu phần của bạn sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng. Các công cụ lập kế hoạch ăn kiêng và máy tính calo tương tác trực tuyến có thể giúp ước tính chặt chẽ hơn lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn và kích thước khẩu phần chính xác.
- Ví dụ, những phụ nữ có mục tiêu giảm cân thường có thể thành công với khoảng 1600 calo mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì khẩu phần ăn của bạn sẽ vừa phải và chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm ít calo và nhiều chất dinh dưỡng.
- Đối với những phụ nữ đang cố gắng duy trì cân nặng, nhu cầu calo có thể lên đến 2000 mỗi ngày. Những người thường xuyên tập thể dục có thể cần bổ sung calo để tránh giảm cân. Kích thước khẩu phần có thể cho phép một số loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, mặc dù thường tốt hơn nếu chỉ tiêu thụ các phần lớn hơn một chút của thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng.
- Những người đàn ông đang cố gắng giảm cân thường nên nhắm đến 2200 calo mỗi ngày hoặc nhiều hơn một chút, tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Những người đàn ông đang cố gắng duy trì cân nặng nên chọn khoảng 2500 calo mỗi ngày và những người đàn ông hoạt động nhiều có thể cần 3000 calo mỗi ngày.
- Sự trao đổi chất thường chậm lại theo tuổi tác. Nếu bạn lớn tuổi và thường không hoạt động, khẩu phần ăn nhỏ hơn một chút so với khuyến nghị vẫn có thể cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi kết hợp với nhiều loại vitamin. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm hoặc duy trì cân nặng lâu hơn một vài tháng để nhận được sự hỗ trợ trong việc tạo kế hoạch ăn kiêng theo khẩu phần và calo cho từng cá nhân.
Bước 2. So sánh kích thước phần mẫu với các mục thông thường để ước tính
Ghi nhớ khẩu phần thích hợp cho từng loại thực phẩm.
- Nói chung, khẩu phần được khuyến nghị cho thịt, gia cầm hoặc cá là cỡ lòng bàn tay hoặc một bộ bài.
- Một phần của các sản phẩm ngũ cốc như gạo hoặc mì ống có thể tương đương với kích thước của nắm tay của bạn. Một cốc (hoặc một lượng như nắm tay của bạn) cũng là khẩu phần tiêu chuẩn cho một phần trái cây hoặc rau. Về các đồ vật hàng ngày, kích thước phần này có thể được so sánh với kích thước của một quả bóng chày.
- Kích thước khẩu phần tiêu chuẩn cho bơ hạt hoặc chất béo lành mạnh khác có thể so sánh với kích thước của một quả bóng gôn hoặc ngón tay cái của bạn. Bánh kếp phải có kích thước bằng một chiếc đĩa CD, một phần các loại hạt hoặc trái cây khô là một nắm nhỏ, và rau xanh hoặc bỏng ngô sống sẽ là hai nắm.
- Các loại đồ uống như sữa ít béo hoặc sữa thay thế sữa và 100% nước trái cây cũng có kích thước 1 cốc cho mỗi khẩu phần, tương đương với kích thước của một nắm tay. Bởi vì đồ uống có đường như soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao và cà phê có hương vị thường ít giá trị dinh dưỡng, nên hạn chế bất kỳ phần nào của những đồ uống này.
- Hàng chục biểu đồ và hướng dẫn cung cấp các mẹo đơn giản để ước tính khẩu phần ăn phù hợp có thể được tìm thấy miễn phí trên các trang web tạp chí chính phủ, y tế, dinh dưỡng và thậm chí cả sức khỏe. In một hoặc hai biểu đồ và giữ nó trong tủ lạnh trong vài tuần có thể giúp củng cố kích thước khẩu phần tiêu chuẩn cho các loại thực phẩm khác nhau và dần dần dạy bạn về kích thước khẩu phần.
Bước 3. Áp dụng các mẹo về kích cỡ khẩu phần thức ăn riêng lẻ để xác định khẩu phần phù hợp cho các thành phần của mỗi bữa ăn
- Đầu tiên, hãy phân loại từng loại thực phẩm theo nhóm thực phẩm của nó. Tham khảo biểu đồ mẫu hoặc sử dụng các mẹo tìm thấy ở trên, lập kế hoạch khẩu phần cho mỗi thực phẩm trong bữa ăn. Điều này cũng có thể giúp ích trong giai đoạn lập kế hoạch chuẩn bị thực phẩm, vì hiểu được khẩu phần ăn phù hợp có thể giúp bạn tìm ra chính xác lượng thực phẩm cần mua và sử dụng trong một công thức.
- Một bữa ăn nên được xây dựng dựa trên số lượng khẩu phần bạn cần cho mỗi nhóm thực phẩm mỗi ngày, thay đổi theo độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ có thể tạo số lượng phục vụ hàng ngày và hàng tuần được tùy chỉnh trong Kế hoạch Thực phẩm Hàng ngày của họ: Chọn trang web My Plate trong phần Nguồn bên dưới.
- Tùy thuộc vào nhu cầu calo và mục tiêu giảm, duy trì hoặc tăng cân của bạn, hãy đo khẩu phần trong mỗi bữa ăn bằng cách so sánh khẩu phần mẫu ở trên. Sử dụng kích thước khẩu phần tiêu chuẩn, bạn có thể giúp cân bằng bữa ăn và luôn kiểm soát khẩu phần.
Bước 4. Sử dụng bộ chia đĩa ăn tối để chia khẩu phần cho các bữa ăn ở nhà
Sử dụng đĩa, đồ dùng và cốc nhỏ hơn có thể giúp bạn dễ dàng đo kích thước khẩu phần một cách thích hợp.
- Đĩa ăn tối 9 inch được chia thành 4 phần giúp định cỡ khẩu phần dễ dàng và chính xác; 1 phần tư đĩa thường là protein nạc, 1 phần tư nên bao gồm các sản phẩm ngũ cốc và nửa còn lại là rau (và trái cây nếu bạn thích). Những người có nhu cầu calo cao hơn có thể cần khẩu phần bổ sung; chọn khẩu phần thêm rau hoặc ngũ cốc thay vì protein, chất béo hoặc sữa.
- Nếu một nhóm ăn nhiều hơn phần của mình trong đĩa, chỉ ăn những gì sẽ được phân loại là phần thích hợp của đĩa. Ví dụ: nếu một miếng bít tết chiếm một nửa đĩa, hãy chỉ ăn nhiều miếng bít tết vừa bằng một phần tư đĩa, và kết thúc bằng rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngay cả khi kích thước khẩu phần của bạn hơi giảm, hãy lấp đầy đĩa bằng các loại thực phẩm lành mạnh và tránh thực phẩm giàu chất béo, natri hoặc đường có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo và khẩu phần.
- Hãy nhớ rằng nếu bạn có đĩa lớn, các công cụ ước tính kích thước khẩu phần được đề xuất sẽ rất cần thiết để kiểm soát khẩu phần. Việc theo dõi kích thước khẩu phần đòi hỏi phải hiểu số lượng để đặt trên đĩa trong mỗi quý, không chỉ là tỷ lệ đĩa để lấp đầy nhóm thực phẩm nào.
- Áp dụng các mẹo về khẩu phần mẫu cho cả thức ăn mang đi và thức ăn tại nhà hàng. Yêu cầu khẩu phần thông thường hoặc khẩu phần ăn trưa thay cho khẩu phần lớn hoặc siêu lớn (bao gồm cả đồ uống). Nếu một nhà hàng không cung cấp các tùy chọn khẩu phần, hãy yêu cầu họ cho một nửa phần ăn vào hộp đựng mang về nhà trước khi phục vụ bữa ăn đó, để bạn không vượt quá khẩu phần.
Bước 5. Biết cách xác định các loại thực phẩm làm giảm lượng calo và khẩu phần
Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, muối và đường tốt nhất nên được chia thành các phần nhỏ hơn là được cung cấp trong các gói hoặc nhà hàng.
