Lo lắng là một cảm xúc lành mạnh và bình thường mà mọi người đều cảm thấy theo thời gian. Tuy nhiên, lo lắng có thể biểu hiện thành một chứng rối loạn tâm thần làm giảm khả năng đối phó với những cảm giác lo lắng này của bạn. Khi cố gắng vượt qua nó, bạn không nên cố gắng loại bỏ cảm giác lo lắng mà nên cố gắng phát triển cơ chế đối phó khi bạn cảm thấy lo lắng. Có khả năng đối phó với suy nghĩ lo lắng là chìa khóa để vượt qua nó. Đừng để lo lắng định nghĩa bạn vì nó có thể dẫn đến trầm cảm lâu dài, một vấn đề sức khỏe tâm thần thậm chí còn nghiêm trọng hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Kiểm tra sự lo lắng của bạn
Bước 1. Hiểu và thừa nhận rằng bạn đang lo lắng
Đừng bắt đầu tự dằn vặt bản thân về điều đó, hoặc nói với bản thân những điều vô ích chẳng hạn như "Tôi sẽ không bao giờ có thể thoát ra khỏi điều này" hoặc "Tôi không có khả năng." Hiểu rằng bạn có thể vượt qua điều này, và bạn sẽ làm được.
Bước 2. Xác định nguồn gốc của sự lo lắng của bạn
Cho dù bạn có một cơn hoảng loạn hay một cơn lo lắng và sợ hãi đột ngột, điều quan trọng là phải xác định điều gì đang gây ra sự lo lắng của bạn. Thứ gì đó trong môi trường của bạn có phải là nguồn chính không? Có thể xảy ra sự cố sai nguồn gốc? Một hoạt động, cuộc họp hoặc sự kiện sắp xảy ra có phải là nguyên nhân không? Bạn có thể xử lý nỗi sợ hãi dễ dàng hơn nhiều khi bạn hiểu rõ nó là gì.
Bước 3. Xác định xem liệu lo lắng của bạn có thể giải quyết được không
Nếu bạn biết nỗi sợ hãi của mình là gì, bước tiếp theo là xác định xem đó có phải là điều bạn có thể đối phó hay là điều mà chỉ có thời gian (hoặc trí tưởng tượng của bạn) mới có thể xoay xở được. Nếu nỗi sợ hãi của bạn phần lớn là do tưởng tượng hoặc không thể giải quyết ngay bây giờ, thì hãy cố gắng loại bỏ nó ra khỏi tâm trí bạn. Nếu lo lắng của bạn là điều gì đó cần phải giải quyết, thì hãy thực hiện các bước để tạo ra một lộ trình hành động.
- Bạn có thể làm gì để giảm bớt nỗi sợ hãi hoặc lo lắng này?
- Đây là một giải pháp dài hạn hay ngắn hạn?
- Tôi có thể làm gì để ngăn chặn sự lo lắng hoặc sợ hãi này tái diễn?
Bước 4. Xem xét điều tồi tệ nhất
Nếu nỗi sợ hãi của bạn làm hao tổn tâm trí, hãy dành một chút thời gian để nghĩ về điều trung thực và tuyệt đối tồi tệ hơn có thể xảy ra do hậu quả của nó. Có lẽ bạn đang chuẩn bị thực hiện một bài thuyết trình lớn và bạn bắt đầu hoảng sợ. Hãy dừng lại và nghĩ "điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?" Cho dù phản hồi của bạn có thể sáng tạo đến đâu, suy nghĩ chín chắn sẽ dẫn đến nhận thấy điều đó nếu nó xảy ra, có rất ít kết thúc không thể được giải quyết một cách hợp lý.
Bước 5. Chấp nhận sự không chắc chắn
Thật khó để ngừng lo lắng khi bạn không bao giờ chắc chắn một kịch bản sẽ diễn ra như thế nào. Tại thời điểm này, điều quan trọng là chỉ cần chấp nhận thực tế không chắc chắn luôn tồn tại. Chúng tôi không thể biết mọi thứ sẽ diễn ra như thế nào, hoặc kết thúc có thể như thế nào; lo lắng về điều chưa biết là một nguồn gốc của nỗi sợ hãi không cần thiết có thể tránh được bằng cách chấp nhận sự may rủi một cách đơn giản.
Bước 6. Cân nhắc việc sử dụng lo lắng của bạn
Bạn lo lắng là có lý do - lo lắng là phản ứng của nỗi sợ hãi trước một kịch bản thực tế hoặc tưởng tượng. Các vấn đề nảy sinh khi chúng ta bắt đầu lo lắng về những điều không thực sự gây nguy hiểm cho chúng ta. Vì vậy, hãy suy nghĩ về mục đích của sự lo lắng của bạn. Nó có hữu ích không? Nếu bạn lo sợ về một tình huống nguy hiểm hợp pháp, thì sự lo lắng của bạn đang được sử dụng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng mà không có mục đích, thì sự lo lắng của bạn là điều tốt nhất của bạn. Ghi nhớ điều đó có thể giúp bạn giảm bớt sự lo lắng cao độ.
Nếu bạn cảm thấy lo lắng là hữu ích nhưng nó vẫn đang chiếm lấy cuộc sống của bạn, hãy thử dành một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày làm thời gian lo lắng của bạn. Sau đó, nếu bạn bắt đầu lo lắng ngoài thời gian đó, hãy ghi lại bất cứ điều gì bạn đang nghĩ vào sổ tay hoặc trên điện thoại
Phương pháp 2/3: Tránh các biến dạng về nhận thức
Bước 1. Tập trung vào cả mặt tích cực và tiêu cực
Khi bạn lo lắng về điều gì đó, bạn có thể dễ dàng nhận ra những khía cạnh tiêu cực của nó. Tuy nhiên, đối với tất cả mọi thứ, bạn cũng cần phải có một khía cạnh tích cực đối với tình huống đầy sợ hãi của mình. Đừng tập trung vào một sự kiện tiêu cực trong khi hoàn toàn bỏ qua những sự kiện tích cực có liên quan khác cùng một lúc.
Hãy thử lập danh sách những điều tích cực mà bạn có thể tập trung vào thay vì lo lắng. Sau đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy chọn một trong những điều trong danh sách đó để suy nghĩ
Bước 2. Tránh suy nghĩ theo kiểu “tất cả hoặc không có gì
" Bất kể tình huống nào sắp đi xuống, không chắc kết quả là hoàn toàn trắng đen. Đừng cho phép bản thân bỏ qua những vùng xám và sắp xếp quá mức thứ gì đó. Ví dụ: giả sử rằng nếu bạn không được nhận vào một trường đại học cụ thể, bạn hoàn toàn thất bại và không ai muốn bạn. Kiểu suy nghĩ này phổ biến với lo lắng, nhưng cũng hoàn toàn phi lý.
Bước 3. Đừng biến nó thành một thảm họa
Nếu nỗi sợ hãi của bạn là điều gì đó không nguy hiểm và thậm chí có thể là do bạn tưởng tượng, một trong những cách chắc chắn để làm cho nó trở nên tồi tệ hơn là biến nó thành một thảm họa. Nếu bạn lo lắng về việc bay trên một chiếc máy bay và dấu hiệu đầu tiên của sự hỗn loạn biến nó thành một vụ tai nạn, bạn đang làm cho sự lo lắng của mình trở nên tồi tệ hơn. Xem mọi tình huống như nó thực sự là, thay vì những gì nó có thể xảy ra.
Bước 4. Cố gắng không đi đến kết luận
Nếu bạn thiếu dữ kiện và chưa trải qua nỗi lo lắng hay sợ hãi của mình, thì việc vội vàng đi đến kết luận về những gì có thể xảy ra sẽ không tốt cho bạn. Nếu một sự không chắc chắn xuất hiện trước mắt, bạn có thể giảm bớt lo lắng bằng cách nhận ra (và thừa nhận) rằng bạn không biết điều gì có thể xảy ra. Xem xét tất cả các kết quả có thể xảy ra, thay vì nhảy đến những bệnh tật hoặc khó xảy ra nhất.
Bước 5. Đừng để cảm xúc điều khiển lý trí
Khi bạn sợ hãi và lo lắng, bạn rất dễ để cảm xúc lấn át lý trí. Mặc dù vậy, cảm xúc của bạn sẽ làm điều đó và chúng sẽ đánh lừa bạn nghĩ rằng bạn đang gặp nhiều nguy hiểm hơn thực tế. Đừng để nỗi sợ hãi thuyết phục bạn đang gặp nguy hiểm, trừ khi bạn thực sự như vậy. Điều tương tự cũng xảy ra với tất cả các cảm xúc tiêu cực dựa trên lo lắng, bao gồm căng thẳng, cảm giác tội lỗi và xấu hổ.
Bước 6. Tránh biến mọi thứ thành cá nhân
Khi lo lắng ập đến, đừng để nó buộc bạn phải đổ lỗi cho một tình huống nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nếu bạn đang lo lắng và sợ hãi vì ngôi nhà của mình bị đột nhập, bạn có thể dễ dàng nhận ra điều đó và tự trách mình vì vụ đột nhập. Tuy nhiên, kiểu suy nghĩ này là phi logic và sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Trừ khi bạn cố ý mời những tên trộm vào nhà mình, bạn không thể chịu trách nhiệm về hành vi cướp mà chúng đã làm.
Phương pháp 3/3: Thử thuốc giảm lo âu đã được chứng minh
Bước 1. Hít thở sâu
Khi bạn lo lắng, nhịp thở của bạn sẽ nhanh hơn, làm giảm lượng oxy mà não của bạn nhận được. Điều này làm cho việc suy nghĩ rõ ràng và hình thành suy luận logic trở nên khó khăn hơn. Hãy dành một chút thời gian để tập trung vào việc hít thở sâu bằng bụng. Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây và sau đó thả ra trong 4 giây. Thực hiện động tác này trong 1-2 phút sẽ giúp bạn nhanh chóng xoa dịu thần kinh. Nếu bạn bối rối không biết mình nên thở từ đâu, hãy đặt tay lên bụng. Cảm nhận nó tăng và giảm khi bạn thở.
Bước 2. Dành một chút thời gian để tập thể dục
Cho dù sự lo lắng mới xuất hiện hay bạn đang lo lắng kinh niên, tập thể dục chắc chắn sẽ hữu ích. Hoạt động thể chất giải phóng endorphin làm tăng cảm giác hạnh phúc và giảm cortisol - một loại hormone sản sinh căng thẳng. Ngay khi bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy tập thể dục hoặc đi dạo. Ngoài việc điều trị ngay lập tức, tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm mức độ lo lắng mà bạn cảm thấy theo thời gian.
Bước 3. Ngồi thiền hoặc cầu nguyện
Có ý thức loại bỏ suy nghĩ của bạn khỏi tác nhân gây căng thẳng và tập trung chúng vào một điều gì đó yên bình sẽ làm giảm lo lắng và sợ hãi của bạn vô cùng. Khi những suy nghĩ lo lắng bắt đầu ập đến, hãy lùi vào trong và lặp lại một câu thần chú tích cực cho bản thân hoặc cầu nguyện. Tập trung hoàn toàn vào điều này, và cuối cùng sự lo lắng của bạn sẽ tự bốc hơi.
Bước 4. Giữ một chế độ ăn uống lành mạnh
Mặc dù có vẻ ngớ ngẩn khi liên kết sự lo lắng của bạn với những gì bạn đã ăn vào bữa sáng, nhưng thực phẩm bạn ăn có tác động lớn đến hoạt động tinh thần của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa việc ăn uống không lành mạnh với mức độ lo lắng và căng thẳng cao. Cố gắng kết hợp nhiều trái cây, rau và ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hãy kiểm tra để đảm bảo bạn không bị dị ứng thực phẩm nào có thể gây ra sự lo lắng của bạn - một trải nghiệm phổ biến.
Bước 5. Uống bổ sung magiê
Magiê hoạt động trong cơ thể của bạn để giảm tác động của sự lo lắng từ lo lắng thông thường đến các cơn hoảng sợ. Nếu bạn bị thiếu magiê, bạn có thể lo lắng hơn mức bình thường. Mua thực phẩm bổ sung magiê từ một cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương và xem liệu nó có cải thiện tâm trạng của bạn hay không.
Bước 6. Thử một phương pháp điều trị bằng thảo dược
Bạn không phải chỉ dựa vào các loại thuốc chứa đầy hóa chất để giảm bớt lo lắng. Thay vào đó, hãy thử một phương pháp điều trị bằng thảo dược hoàn toàn tự nhiên. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối tương quan chặt chẽ giữa việc giảm lo lắng và việc uống bổ sung rong biển St. Johns, rễ cây nữ lang và hoa cúc La Mã. Hãy thử một trong những chất bổ sung này trước khi chuyển sang loại thuốc nặng hơn.
Bước 7. Đến gặp nhà trị liệu
Nếu sự lo lắng của bạn quá mạnh đến mức bạn dường như không thể vượt qua nó, thì không có gì phải xấu hổ khi đến gặp chuyên gia. Tương tự như cách bạn không đặt câu hỏi về trí thông minh của việc đi khám bác sĩ y tế vì chấn thương, thì việc đi khám bác sĩ tâm lý cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Nếu bạn bị lo lắng mãn tính hoặc các cơn hoảng sợ tái phát, bạn có thể được chẩn đoán tâm thần để điều trị dễ dàng thông qua liệu pháp hoặc thuốc chuyên biệt.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc khác nhau được sử dụng để điều trị lo lắng. SSRIs và SNRIs là thuốc chống trầm cảm đôi khi được kê đơn cho chứng lo âu; SSRI giúp tăng serotonin, trong khi SNRI làm tăng norepinephrine và serotonin. Các loại thuốc khác được sử dụng để điều trị lo lắng bao gồm benzodiazepine và thuốc chẹn beta
Trợ giúp thêm về lo âu
Kỹ thuật thiền mẫu
Các cách mẫu để quản lý căng thẳng
Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy thử tất cả các biện pháp khắc phục đơn giản trước khi dùng bất kỳ loại thuốc chống căng thẳng nào. Bắt đầu với chúng luôn dễ dàng nhưng hầu như không thể dừng lại.
- Tìm thứ gì đó khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như một cuốn sách, chương trình truyền hình, phim hoặc một bài hát. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng, hãy nghe, đọc hoặc xem nội dung đó.
- Tránh đồ uống có hàm lượng caffein cao vì chúng kích thích hệ thống của bạn và làm tăng thêm căng thẳng thay vì thư giãn.
- Bạn có thể thoa một ít dầu hoa oải hương để thư giãn và giảm căng thẳng thần kinh. Chỉ cần một giọt gần các thùy của bạn sẽ làm nên điều kỳ diệu.
Cảnh báo
- Ngay cả những viên thuốc nhẹ nhất cũng chỉ nên được tiêu thụ sau khi hỏi ý kiến bác sĩ để "tránh xung đột" với các loại thuốc khác.
- Những biện pháp này không áp dụng cho trợ giúp y tế, nó có thể giúp ích cho bạn trong những vấn đề nhẹ. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bị ám ảnh kinh hoàng. Nhiều áp lực lo lắng và căng thẳng có thể có tác động nguy hiểm đến hệ thần kinh và huyết áp. Nếu không được điều trị kịp thời, chứng sợ hãi của bạn có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng, khiến xã hội xấu hổ và thiếu tự tin đối mặt với các tình huống.
- Nếu những gợi ý này không hữu ích, và sự lo lắng vẫn phản ánh trong hành vi của người đó tại các buổi họp mặt xã hội. Sau đó, có lẽ đó là một số loại rối loạn lo âu cần được cứu chữa chứ không phải lo lắng đơn giản.
