Bệnh tiểu đường, đặc biệt là loại 2, là một tình trạng mãn tính ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sử dụng glucose trong máu hoặc lượng đường trong máu và insulin. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 gặp khó khăn trong việc sử dụng lượng đường trong máu và insulin một cách hiệu quả, có thể gây ra lượng đường trong máu cao. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường kháng insulin do béo phì. Insulin di chuyển glucose từ máu vào các mô của bạn, và nếu cơ thể đề kháng với insulin, thì lượng glucose trong máu luôn cao hơn mức bình thường. Vấn đề này sau đó có thể gây ra các vấn đề khác với tim, thận, mắt và não của bạn. Tuy nhiên, bệnh tiểu đường loại 2 hầu như luôn luôn có thể phòng ngừa được. Bạn có thể ngăn ngừa căn bệnh này bằng cách chú ý đến gia đình và tiền sử bệnh của mình và thực hiện một số thay đổi trong lối sống. Lưu ý các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thực hiện các thay đổi đối với những yếu tố bạn có thể sửa đổi để giúp bạn ngăn ngừa căn bệnh mãn tính này.
Các bước
Phần 1/2: Đánh giá nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Bước 1. Nói chuyện với các thành viên trong gia đình
Mặc dù có nhiều yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn, nhưng cũng có nhiều yếu tố di truyền sẽ khiến bạn mắc phải căn bệnh này bất kể lối sống của bạn như thế nào.
- Nếu bạn có các thành viên trong gia đình, đặc biệt là cha mẹ hoặc anh chị em, mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ tự động có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
- Ngoài ra, nếu nền tảng gia đình của bạn là người Mỹ gốc Phi, người Mỹ da đỏ, người thổ dân Alaska, người Tây Ban Nha, người Mỹ gốc Á hoặc người dân đảo Thái Bình Dương, bạn cũng có nguy cơ mắc bệnh này cao hơn.
- Ngoài di truyền, nếu bạn trên 45 tuổi, bạn cũng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Đây không phải là vấn đề di truyền, tuy nhiên đó là yếu tố bạn không thể kiểm soát và không thể thay đổi.
Bước 2. Đánh giá cân nặng của bạn
Ngoài gen của bạn, cân nặng đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định nguy cơ tổng thể của bạn đối với bệnh tiểu đường loại 2. Những người thừa cân hoặc béo phì trở nên đề kháng với insulin hơn và cuối cùng có thể phát triển bệnh tiểu đường.
- Tính chỉ số BMI của bạn để xác định xem bạn có thừa cân hay không. Chỉ số BMI: 20-24,9 được coi là cân nặng bình thường, 25-29,9 được coi là thừa cân, 30-24,9 được coi là béo phì và bất cứ điều gì trên 40 được coi là béo phì bệnh lý.
- Chỉ số BMI trên 25 làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khi chỉ số BMI tiếp tục tăng hoặc tăng, mức độ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng tăng lên.
- Sử dụng trọng lượng cơ thể lý tưởng cộng với chỉ số BMI để xem bạn mang bao nhiêu trọng lượng dư thừa. Sử dụng máy tính trực tuyến để xác định trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn và trọng lượng dư thừa có thể có.
- Bạn càng mang nhiều cân nặng vượt quá giới tính và chiều cao thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường càng cao.
Bước 3. Đo vòng bụng của bạn
Ngoài trọng lượng dư thừa bạn đang mang, cách thức và địa điểm bạn mang trọng lượng vượt quá đó cũng có thể dự đoán nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.
- Vòng eo là một phép đo được thực hiện xung quanh phần giữa bụng của bạn. Nó có thể giúp xác định nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn cùng với nhiều bệnh mãn tính khác.
- Bạn có nguy cơ cao hơn nếu: bạn là phụ nữ và vòng eo của bạn> 35 inch hoặc nếu bạn là đàn ông và vòng eo của bạn là> 40 inch.
- Để đo chu vi vòng eo của bạn, hãy lấy một chiếc thước dây bằng vải và quấn nó quanh eo của bạn ở độ cao ngang rốn. Đảm bảo rằng miếng băng dính song song với sàn nhà suốt vòng qua eo của bạn. Lưu ý về phép đo.
- Nếu vòng eo của bạn cao, rất có thể chỉ số BMI của bạn cũng cao.
Bước 4. Theo dõi hoạt động thể chất của bạn
Không tham gia hoạt động thể chất thường xuyên là một yếu tố nguy cơ khác làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Tập thể dục thường xuyên giúp tăng độ nhạy cảm của tế bào với insulin để chúng có thể sử dụng insulin tốt hơn khi nó được tiết ra.
- Ngoài ra, khi cơ bắp của bạn đang hoạt động, chúng có khả năng hấp thụ đường huyết hoặc glucose trong máu tốt hơn.
- May mắn thay, hoạt động thể chất là một yếu tố rủi ro có thể thay đổi được. Điều này có nghĩa là bạn có thể thay đổi thói quen của mình bằng cách bắt đầu tích cực hơn hoặc bao gồm nhiều hoạt động thể chất hơn trong ngày.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các tình trạng sức khỏe khác
Bên cạnh các yếu tố di truyền và lối sống, tiền sử bệnh tật trong quá khứ và hiện tại của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc xác định nguy cơ tổng thể của bạn đối với bệnh tiểu đường Loại 2.
- Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch), bạn sẽ có nhiều nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cùng với huyết áp cao và đột quỵ.
- Huyết áp cao cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nó làm hỏng các mạch máu và hệ thống tim mạch của bạn.
- PCOS hoặc hội chứng buồng trứng đa nang là một tình trạng phổ biến thường liên quan đến béo phì và tiểu đường.
- Mức cholesterol và chất béo trung tính cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ngoài bệnh tim mạch.
Phần 2/2: Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Bước 1. Hoạt động
Bao gồm các hoạt động thể chất thường xuyên là một cách tuyệt vời để giữ sức khỏe, giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Đặt mục tiêu tổng cộng 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần. Đây là khoảng 30 phút 5 ngày một tuần.
- Khi bạn tập thể dục, bạn nên có nhịp tim bằng 50-70% nhịp tim tối đa trong toàn bộ thời gian bạn tập thể dục. Bạn nên tính toán nhịp tim mục tiêu của mình ở đây.
- Loại bài tập này giúp cơ bắp và cơ thể của bạn sử dụng cả insulin và lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
- Ngoài các bài tập thể dục cho tim mạch, hãy tập luyện một vài ngày để rèn luyện sức mạnh. Vận động từng nhóm cơ chính và tham gia các bài tập này ít nhất 20 phút.
- Tập luyện sức mạnh giúp cơ bắp của bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin.
Bước 2. Giảm cân nếu cần
Một yếu tố lớn sẽ xác định nguy cơ mắc bệnh Tiểu đường Loại 2 là cân nặng của bạn. Giảm thậm chí 5-7% trọng lượng cơ thể sẽ giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này nói chung sẽ giúp bạn giảm 1-2 pound an toàn mỗi tuần.
- Đếm lượng calo của bạn trong một vài ngày để biết lượng trung bình bạn ăn. Trừ 500 từ số tiền này và sử dụng số lượng mới này làm mục tiêu calo để giảm cân.
- Nếu bạn không cần giảm cân, nhưng muốn đảm bảo rằng bạn không tăng cân, hãy đếm tổng lượng calo bạn ăn vào một ngày điển hình. Cố gắng tuân thủ số lượng này một cách thường xuyên để giữ cân nặng trong tầm kiểm soát.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ngay cả khi bạn đang ở mức cân nặng vừa phải, chế độ ăn uống không lành mạnh vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn đang ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng từ mọi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Ngoài ra, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm.
- Để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hãy tập trung vào các loại thực phẩm ít calo hơn và ít chất béo hơn. Điều này có nghĩa là chọn protein nạc như sữa ít béo, thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc và các loại đậu.
- Cũng tập trung vào các kỹ thuật nấu ăn ít calo hơn và ít chất béo. Không chiên thực phẩm, nấu chúng với nhiều dầu hoặc bơ và tránh sử dụng nước sốt hoặc nước thịt đậm đặc.
- Ngoài ra, ăn một chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đảm bảo ăn một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn và chọn thực phẩm 100% ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 4. Bỏ qua thực phẩm đã qua chế biến
Ăn một lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn hoặc ăn thường xuyên có thể làm giảm chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Làm thêm giờ, điều này có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Thực phẩm đã qua chế biến có thể nguy hiểm vì chúng thường chứa nhiều calo, chất béo, đường và natri hơn.
- Cố gắng tránh hoặc giảm thiểu những loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn: thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, bữa ăn TV đông lạnh hoặc bữa ăn đóng hộp, thịt chế biến, đồ uống có đường, kẹo, bánh quy, bánh ngọt hoặc bánh nướng, bánh ngọt ăn sáng và rượu.
Bước 5. Ngừng hút thuốc
Nếu bạn hút thuốc, bạn có nguy cơ mắc bệnh Tiểu đường Loại 2 cao hơn 30-40% so với những người không hút thuốc. Bỏ ngay lập tức để giúp giảm nguy cơ tổng thể của bạn.
- Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp đến hút thuốc và bệnh tiểu đường. Ngoài ra, bạn hút thuốc càng nhiều, nguy cơ mắc bệnh càng cao.
- Ngừng hút thuốc ngay lập tức. Hãy thử bỏ món gà tây lạnh hoặc sử dụng các sản phẩm không kê đơn để giúp bạn từ bỏ thói quen.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chương trình cai thuốc lá hoặc cung cấp thuốc theo toa để giúp bạn bỏ thuốc dễ dàng hơn.
Lời khuyên
- Lưu ý rằng nếu bạn cảm thấy mình có các triệu chứng hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, hãy ngồi xuống và nói chuyện với bác sĩ về những lo lắng của bạn.
- Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn sống một lối sống tương đối lành mạnh, một yếu tố di truyền mạnh vẫn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn có mắc bệnh tiểu đường lâu dài hay không.
