Làm việc quá nhiều là một vấn đề nghiêm trọng. Thông thường, những người làm việc quá nhiều cũng bị OCD hoặc các rối loạn lo âu liên quan. Nếu bạn làm việc quá nhiều và mắc chứng rối loạn lo âu, có một số điều bạn có thể làm để có một cuộc sống cân bằng hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách gặp bác sĩ và đi trị liệu. Thay đổi lối sống, chẳng hạn như áp dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng, lập ranh giới công việc và quản lý chứng lo âu hoặc chứng OCD, cũng rất quan trọng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Quản lý chứng rối loạn lo âu của bạn
Bước 1. Lập kế hoạch tự chăm sóc bản thân
Để cải thiện mối quan hệ của bạn với công việc và giảm bớt lo lắng hoặc các triệu chứng OCD, bạn có thể phát triển một kế hoạch tự chăm sóc bản thân bao gồm mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn bị ám ảnh bởi công việc, phần còn lại của cuộc đời bạn có thể bị bỏ bê. Kế hoạch tự chăm sóc bản thân giúp bạn cân bằng cuộc sống và chú ý đến từng phần của cuộc sống.
- Kế hoạch chăm sóc bản thân của bạn có thể tập trung vào công việc, các mối quan hệ, thời gian giải trí, bản thân và đời sống tinh thần của bạn. Bằng cách chia nhỏ cuộc sống của mình thành các hạng mục cụ thể, bạn có thể thấy mình còn thiếu sót ở đâu và cần cải thiện điều gì.
- Ví dụ, bạn có thể dành 90% năng lượng cho công việc của mình. Kế hoạch chăm sóc bản thân cho phép bạn lên lịch một giờ mỗi tối để giải trí, xem tivi, một giờ tập thể dục để tập trung vào bản thân và hai giờ để dành cho gia đình. Vào cuối tuần, bạn dành thứ Bảy cho gia đình và bạn bè, còn Chủ nhật, bạn tập trung vào bản thân.
- Bắt đầu làm việc để cân bằng cuộc sống của bạn. Tất cả năng lượng của bạn lúc này đều tập trung vào công việc. Bạn nên nghĩ về những điều quan trọng đối với mình, như mối quan hệ gia đình và bạn bè hoặc cải thiện thời gian giải trí của mình. Hãy nỗ lực nhiều hơn vào những lĩnh vực đó trong cuộc sống của bạn và ít hơn vào công việc.
- Trở nên cân bằng hơn trong cuộc sống, cải thiện các mối quan hệ và làm việc với bản thân có thể giúp giảm căng thẳng dẫn đến lo âu và OCD.
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Nhiều người làm việc suốt ngày không ngủ đủ giấc vì họ quá bận rộn với công việc. Điều này có thể làm trầm trọng thêm chứng lo âu và các triệu chứng OCD, khiến bạn thậm chí còn cảm thấy tồi tệ hơn. Sự lo lắng và các triệu chứng OCD tồi tệ hơn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng công việc của bạn. Để giúp bạn điều này, hãy cố gắng tạo thói quen ngủ lành mạnh.
- Hầu hết mọi người cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
- Bạn nên đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Điều này giúp bạn áp dụng thói quen ngủ lành mạnh.
Bước 3. Nghỉ giải lao để giảm căng thẳng trong ngày
Nếu bạn đang dành toàn bộ thời gian để tập trung vào công việc, mức độ căng thẳng của bạn có thể cực kỳ cao. Điều này có thể làm tăng sự lo lắng hoặc các triệu chứng OCD của bạn. Để giảm bớt lo lắng, hãy nghỉ làm một chút trong ngày để giảm bớt căng thẳng.
- Ví dụ: đi bộ 10 phút xung quanh tòa nhà hoặc khu nhà. Tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng và cải thiện sự lo lắng của bạn.
- Đi ăn trưa với đồng nghiệp hoặc bạn bè. Dành thời gian kết nối với mọi người có thể giúp giảm lo lắng và các triệu chứng OCD.
Bước 4. Tham gia vào các kỹ thuật giảm căng thẳng
Khi lo lắng hoặc các triệu chứng OCD trở nên quá tồi tệ vì bạn không làm việc, bạn có thể cần sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng để giảm bớt các triệu chứng. Lúc đầu, bạn thậm chí có thể gặp phải các cơn lo âu khi chống lại các hành vi cưỡng bức hoặc những suy nghĩ ám ảnh về việc làm việc.
- Cố gắng hít thở sâu để giúp giảm lo lắng. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy quá lo lắng hoặc các triệu chứng OCD khi không làm việc, hãy hít thở sâu bằng mũi khi đếm đến năm. Giữ nó đếm năm, sau đó thở ra bằng miệng để đếm năm.
- Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để điều trị chứng lo âu và các triệu chứng OCD. Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm các triệu chứng của bạn. Cố gắng vận động mỗi ngày hoặc thử các bài tập giảm căng thẳng như yoga hoặc thái cực quyền.
Bước 5. Ngồi thiền
Một cách tốt để học cách bình tĩnh và buông bỏ công việc là thiền định. Thiền giúp bạn học cách giải tỏa tâm trí để có thể giảm bớt căng thẳng. Hòa giải cũng là một phương pháp điều trị tốt cho chứng lo âu và OCD. Hòa giải giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng, tội lỗi và lo lắng.
- Thiền cũng có thể giúp bạn kiểm soát những hành vi cưỡng bức và những suy nghĩ ám ảnh.
- Thiền có hướng dẫn là một cách khởi đầu tốt nếu bạn chưa từng thiền trước đây. Thiền có hướng dẫn sẽ hướng dẫn bạn trong suốt quá trình, vì vậy bạn được hướng dẫn để thư giãn và hướng tới mục tiêu tinh thần của mình.
Bước 6. Phát triển sở thích
Khi bạn làm việc quá nhiều, bạn có thể bắt đầu đánh mất bản thân và quên tập trung vào bất cứ điều gì thú vị hoặc phong phú trong cuộc sống của bạn. Để giúp bạn làm việc theo ý thức của bản thân, hãy xem lại những sở thích cũ hoặc phát triển những sở thích mới không liên quan đến công việc.
Lúc đầu, bạn có thể phải tự nhủ rằng dành thời gian không làm việc cũng không sao. Nhắc nhở bản thân, “Dành thời gian tham gia vào các sở thích giúp tôi trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Tôi đã hoàn thành công việc của mình và tôi xứng đáng nhận được điều gì đó tốt đẹp”
Phương pháp 2/3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và bắt đầu điều trị
Để được điều trị thích hợp cho chứng rối loạn lo âu hoặc OCD, bạn cần được chẩn đoán chính xác cho cả hai tình trạng này. Rối loạn lo âu và OCD là những bệnh tâm thần nghiêm trọng cần được điều trị bởi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu. Nếu bạn làm việc quá nhiều và bạn cũng bị lo lắng hoặc OCD, thì các triệu chứng của bạn có thể còn rõ ràng hơn. Tuy nhiên, với điều trị thích hợp, bạn có thể giảm bớt các triệu chứng của mình và sống một cuộc sống lành mạnh hơn.
- Bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc để điều trị chứng lo âu và các triệu chứng OCD.
- Tâm lý trị liệu cũng là một phương pháp điều trị rối loạn lo âu phổ biến. Bác sĩ có thể sẽ giới thiệu bạn đến một bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu, người có thể cung cấp liệu pháp để giải quyết chứng rối loạn lo âu, OCD và các hành vi giống như nghiện ngập của bạn.
- Để tìm một nhà trị liệu, hãy bắt đầu bằng cách yêu cầu bác sĩ giới thiệu. Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến các nhà trị liệu trong khu vực của bạn, những người chuyên về chứng rối loạn của bạn. Khi bạn tìm kiếm trực tuyến, bạn cũng có thể đọc các nhận xét và trải nghiệm của bệnh nhân với nhà trị liệu.
Bước 2. Thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức
Một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng lo âu và OCD là liệu pháp hành vi nhận thức. CBT là một loại liệu pháp tâm lý tập trung vào việc thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực thành lành mạnh hơn. Điều này cũng có thể giúp thay đổi thái độ của bạn về công việc, đồng thời giúp bạn đối phó với những suy nghĩ ám ảnh và lo lắng cũng như cưỡng chế.
- Bạn có thể có niềm tin không lành mạnh hoặc không đúng sự thật về công việc. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn vượt qua những niềm tin này và sửa đổi chúng thành những niềm tin lành mạnh, hiệu quả hơn.
- Ví dụ: nếu bạn tin rằng bạn sẽ mất việc nếu bạn không làm việc mọi lúc, nhà trị liệu của bạn có thể sử dụng CBT để giúp bạn thay đổi suy nghĩ đó thành một điều gì đó như, “Tôi có thể làm việc chăm chỉ trong nhiều giờ mỗi tuần và giữ Công việc."
Bước 3. Đi đến liệu pháp gia đình
Liệu pháp gia đình có thể cần thiết nếu làm việc quá nhiều và lo lắng đã ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ gia đình của bạn. Trong các mối quan hệ gia đình, chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn học cách tương tác với gia đình và đặt họ trở thành ưu tiên trong cuộc sống của bạn.
- Bác sĩ trị liệu của bạn cũng có thể giúp bạn tìm ra các hoạt động mà bạn và gia đình có thể làm cùng nhau. Những hoạt động này có thể củng cố mối quan hệ của bạn và giúp bạn thay đổi sự chú ý của mình khỏi công việc và chuyển sang hoạt động giải trí và các mối quan hệ.
- Bạn và gia đình có thể sử dụng liệu pháp để học cách giao tiếp với nhau. Bạn cũng có thể thành thật về những cách mà hành vi của bạn đã gây tổn thương cho nhau. Ví dụ, đối tác của bạn có thể nói, "Tôi cảm thấy bị tổn thương khi chúng tôi không bao giờ nghỉ bất kỳ kỳ nghỉ nào bởi vì bạn luôn làm việc." Bạn có thể nói, "Tôi bực bội vì bạn tức giận khi tôi kiểm tra e-mail công việc vào buổi tối."
Phương pháp 3/3: Thiết lập ranh giới liên quan đến công việc
Bước 1. Nghỉ việc tại nơi làm việc
Khi bạn rời khỏi công việc, bạn chỉ nên làm điều đó - bỏ lại công việc. Cố gắng không mang công việc về nhà với bạn. Tập trung vào công việc ở nhà có thể làm tăng sự lo lắng và các triệu chứng OCD trong khi bạn cần làm việc. Cố gắng tạo ra ranh giới rõ ràng giữa thời gian làm việc và thời gian không ở nơi làm việc.
- Ví dụ: bạn có thể quyết định không kiểm tra email hoặc trả lời điện thoại khi bạn ở nhà.
- Để lại tất cả các thủ tục giấy tờ và các dự án tại nơi làm việc. Đừng mang chúng về nhà với bạn.
- Nếu bạn phải trả lời email hoặc làm việc trên giấy tờ vào ban đêm, hãy dành ra nửa giờ hoặc một giờ được chỉ định để làm việc đó. Điều này giúp giữ cho thời gian làm việc của bạn tách biệt với thời gian ở nhà. Nó cũng khiến bạn không phải làm việc cả đêm.
Bước 2. Nói chuyện với sếp của bạn về ranh giới công việc
Nếu làm việc quá nhiều khiến bạn lo lắng hoặc mắc chứng OCD, thì bạn có thể muốn nói chuyện với sếp về việc thiết lập ranh giới. Bạn nên nói với sếp của chúng tôi rằng bạn cần phải xác định ranh giới rõ ràng về thời điểm bạn làm việc và khi nào bạn không làm việc. Điều này có thể bao gồm những điều bạn sẽ làm và sẽ không làm khi hết giờ làm.
- Nếu bạn là người làm việc theo giờ, bạn có thể nói với sếp rằng bạn sẽ chỉ làm việc trong những giờ cần thiết. Nếu sếp của bạn muốn bạn làm việc ngoài những giờ đó, bạn có thể thương lượng về việc làm thêm giờ hoặc từ chối.
- Nếu bạn làm công ăn lương, bạn có thể đặt giới hạn về số giờ làm việc và thảo luận vấn đề này với sếp.
- Bạn có thể muốn nói, “Tôi đã làm việc quá nhiều và khiến bản thân quá gầy. Tôi muốn đặt ra một số ranh giới liên quan đến số giờ tôi làm việc."
Bước 3. Thay đổi suy nghĩ của bạn về công việc
Nếu bạn bị lo âu và OCD, bạn có thể bị cản trở bởi những suy nghĩ không chính xác hoặc những ám ảnh. Bạn có thể tin rằng nếu bạn không làm việc mọi lúc, bạn sẽ mất việc. Bạn có thể bị ép buộc phải làm việc liên tục và trở nên cáu kỉnh hoặc cáu kỉnh nếu bạn không thể làm việc. Để giúp điều trị chứng lo âu và các triệu chứng OCD, hãy cố gắng thay đổi suy nghĩ của bạn về công việc.
- Bắt đầu bằng cách nói với bản thân rằng việc vắng nhà không khiến bạn lười biếng hoặc làm việc không hiệu quả. Hãy lặp lại với chính mình, “Tôi không cần phải làm việc hàng giờ mỗi ngày. Tôi có thể dành thời gian để tập trung vào bản thân và các mối quan hệ”.
- Đối mặt với những suy nghĩ ám ảnh hoặc lo lắng của bạn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng vì mình không làm việc, hãy tự nhủ: “Sẽ không có gì tồi tệ xảy ra nếu mình không làm việc. Đây chỉ là những lo lắng của tôi. Tôi xứng đáng được nghỉ làm”.
Bước 4. Sắp xếp thứ tự ưu tiên cho danh sách việc cần làm của bạn
Do lo lắng, bạn có thể có một danh sách dài việc cần làm với những việc bạn phải hoàn thành. Có thể bạn có những suy nghĩ ám ảnh về điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không hoàn thành tất cả mọi thứ hoặc bạn buộc phải tiếp tục làm việc cho đến khi hoàn thành mọi thứ trong danh sách. Điều này không có lợi cho sức khỏe và chỉ làm tăng thêm sự lo lắng và căng thẳng. Thay vào đó, hãy bắt đầu ưu tiên những việc bạn phải làm và giới hạn danh sách việc cần làm của bạn.
- Ví dụ, đánh giá trung thực mọi thứ trong danh sách của bạn. Những việc phải hoàn thành ngày hôm nay là gì? Những việc gì phải hoàn thành vào cuối tuần? Những điều gì không có giới hạn thời gian đối với chúng? Bạn có thể phải hoàn thành thủ tục giấy tờ cho công việc vào cuối ngày, hoàn thành một dự án vào cuối tuần, nhưng việc làm tờ rơi có thể được thực hiện khi bạn đến được với chúng.
- Giới hạn nhiệm vụ của bạn trong khoảng năm nhiệm vụ mỗi ngày. Nếu bạn phải thêm một cái gì đó vào danh sách công việc của mình cho ngày hôm đó, bạn cần xóa một công việc. Hãy giữ giới hạn cho bản thân để bạn không cố gắng quá sức.
