Nếu bạn sợ một số điều kiện thời tiết nhất định, nó có thể hạn chế nghiêm trọng tính mạng của bạn. Có thể khó quản lý nỗi sợ hãi về thời tiết bởi vì bạn không thể tránh nó hoặc thoát khỏi nó một cách dễ dàng. Đối phó với chứng sợ thời tiết có nghĩa là chấp nhận rằng thời tiết nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và bằng cách tìm cách đối phó với sự lo lắng của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Ngăn ngừa và Giảm lo âu
Bước 1. Bắt đầu từ từ
Nếu bạn sợ giông bão và muốn giảm bớt nỗi sợ hãi này, hãy bắt đầu từ từ. Ví dụ: nghe nhạc thư giãn với hiệu ứng âm thanh giông bão trong nền để thích nghi với âm thanh của bão. Bạn có thể bắt đầu với âm thanh thiên nhiên, sau đó chuyển sang bão tố. Hãy thử tạm thời đánh lạc hướng bản thân bằng cách tô màu, hoàn thành nhiệm vụ, nghe nhạc. Bạn thậm chí không cần phải đối mặt với nỗi sợ hãi của mình ngay lập tức, chỉ cần bắt đầu thoải mái hơn với các mối quan hệ.
- Nếu bạn sử dụng sự phân tâm, đừng tiếp tục sử dụng sự phân tâm như một cách để đối phó; sử dụng nó như một bước đệm. Để vượt qua nỗi ám ảnh, sự phân tâm có thể không hiệu quả và có thể cản trở các quá trình cảm xúc hoặc nhận thức mà không giúp bạn chủ động đối phó với nỗi sợ hãi của mình.
- Nếu bạn sống trong một khu vực có các mối đe dọa về thời tiết mà bạn lo sợ, hãy cân nhắc giảm thiểu sự tiếp xúc của bạn trong một thời gian ngắn trong các mùa có nhiều khả năng bị đe dọa hơn. Ví dụ: về thăm gia đình ở một vùng khác của đất nước hoặc thực hiện một chuyến đi đường bộ Tuy nhiên, đừng cho phép bản thân tiếp tục né tránh các tình huống. Nó có thể là một phần của quá trình bắt đầu, nhưng một phần của việc đối mặt với nỗi ám ảnh của bạn là nhẹ nhàng đối mặt với nó.
Bước 2. Thử liệu pháp tiếp xúc
Liệu pháp tiếp xúc khiến bạn tiếp xúc với tác nhân gây căng thẳng của mình từng chút một, làm tăng yếu tố này lên từng chút một. Ví dụ: nếu sợ mưa, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhìn ra ngoài cửa sổ trong 5 giây khi trời đang mưa. Sau đó, bạn có thể tập trung vào âm thanh của mưa. Sau đó, bạn có thể mở cửa sổ khi trời mưa trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó, có lẽ bạn đứng ở một ngưỡng cửa gần mưa. Sau đó, bạn có thể đưa tay ra và cảm nhận cơn mưa. Cuối cùng, bạn có thể đứng dưới một chiếc ô trong mưa.
Bí quyết là tạo ra một lượng nhỏ căng thẳng ở mỗi lần tiếp xúc, từ từ làm việc cho đến khi bạn có thể chịu đựng được tác nhân gây căng thẳng
Bước 3. Gọi cho ai đó để được hỗ trợ về mặt tinh thần
Nếu bạn cảm thấy lo lắng về thời tiết, hãy gọi cho ai đó và bày tỏ những gì bạn đang cảm thấy. Ngay cả khi bạn biết rằng việc nói về nó sẽ không làm thay đổi thời tiết, thì việc thể hiện những gì bạn đang nghĩ và cảm thấy cũng như có người lắng nghe sẽ rất hữu ích và thú vị.
Ngay cả khi bạn không muốn thảo luận về thời tiết hoặc cảm giác của mình, việc gọi điện cho một người bạn vẫn có thể xoa dịu thần kinh của bạn và giúp bạn cảm thấy được kết nối
Bước 4. Thực hành thư giãn
Cơ thể bạn có thể bắt đầu phản ứng do bị căng thẳng và lo lắng do ám ảnh sợ hãi. Phần lớn nỗi sợ hãi khi bị ám ảnh có thể là các triệu chứng thể chất như đau ngực, khó thở và tim đập nhanh. Học cách quản lý sự lo lắng và các triệu chứng thể chất bằng cách thực hành thư giãn.
Sử dụng các bài tập thở sâu. Thay vì để hơi thở nông, hãy tập hít thở sâu từ bụng. Hít sâu và giữ trong 4 giây, sau đó thở ra trong 4 giây. Làm điều này bốn lần và nhận thấy cơ thể của bạn được thư giãn hoàn toàn hơn
Bước 5. Sử dụng trực quan
Hình dung có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt nỗi sợ hãi. Nếu bạn đang trải qua nỗi sợ hãi, hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang chịu đựng thời tiết với cảm giác an toàn và chắc chắn. Hãy tưởng tượng cảm giác bình tĩnh bất chấp thời tiết như thế nào và biết rằng bạn đã vượt qua một cách an toàn.
Bạn cũng có thể thực hành hình dung để giúp ngăn ngừa lo lắng trong tương lai. Hãy tưởng tượng một tình huống khiến bạn lo lắng (như bão tuyết) và hình dung bạn đang ở một vị trí an toàn với cảm giác an toàn. Tiếp tục thực hành hình dung này cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái với nó
Bước 6. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Nếu bạn sợ thời tiết xấu ập đến và bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy bắt đầu thử thách những suy nghĩ mà tình huống gợi lên. Khi một ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy bắt đầu đặt câu hỏi. Hãy hỏi, “Bằng chứng nào chứng minh cho tình huống này đang xảy ra? Cái gì không? Nếu tình trạng này xảy ra, có giải pháp nào không? Tôi sẽ nói gì với một người bạn hoặc thành viên gia đình đang ở trong tình huống này?"
Ví dụ, bạn có thể nghe thấy gió và sợ một cơn lốc xoáy. Hãy tự hỏi bản thân xem có bằng chứng nào ám chỉ một cơn lốc xoáy sắp đến không. Bạn đã nghe bất cứ điều gì trên tin tức hoặc đài phát thanh? Khu vực của bạn có nhận được tornados không? Nếu một cơn lốc xoáy xảy ra, bạn có thể thực hiện những bước nào để đảm bảo an toàn cho mình? Nếu bạn nhận được cuộc gọi từ một người bạn với nỗi sợ hãi tương tự, bạn sẽ nói gì với anh ấy? Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có đang bị thảm họa không. Đó có phải là một cơn gió và không phải là trường hợp khẩn cấp về thời tiết?
Phần 2/3: Thay đổi thói quen của bạn
Bước 1. Tâm sự với ai đó
Đừng giữ bí mật về nỗi ám ảnh của bạn. Tâm sự với người mà bạn tin tưởng về chứng sợ thời tiết của bạn và nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Nhờ ai đó hỗ trợ trong việc vượt qua nỗi sợ hãi của bạn và cho họ biết nỗi sợ hãi khiến bạn cảm thấy như thế nào. Bạn có thể nhận thấy rằng việc giữ nỗi sợ hãi cho riêng mình và giữ bí mật về nó có thể làm tăng thêm nỗi sợ hãi.
Nói chuyện với những người sẽ không nuôi dưỡng nỗi sợ hãi của bạn nhưng sẽ giúp bạn vượt qua chúng và giúp bạn có quan điểm
Bước 2. Cắt giảm tiêu thụ phương tiện thời tiết
Nếu bạn thấy mình bị ám ảnh bởi kênh thời tiết, hoặc nghe đài hoặc theo dõi thời tiết trên máy tính một cách bắt buộc, hãy lùi lại một bước. Ám ảnh về thời tiết nuôi dưỡng nỗi sợ hãi của bạn. Nếu bạn có bất kỳ hành vi ám ảnh nào, hãy cân nhắc cắt giảm những hành vi này và loại bỏ chúng.
Điều này cũng bao gồm việc gọi cho trạm thời tiết hoặc công ty điện lực
Bước 3. Tránh đưa ra các quyết định lớn dựa trên thời tiết
Bạn có thể sợ những điều kiện lái xe nguy hiểm khi có bão và tránh đi làm vì nỗi sợ hãi này. Điều này có thể khiến bạn bỏ lỡ nhiều ngày làm việc. Nếu nỗi sợ hãi này ảnh hưởng phần lớn đến cuộc sống thường ngày của bạn, thì đã đến lúc bạn phải kiềm chế nỗi sợ hãi một cách mạnh mẽ. Nếu bạn thấy mình đưa ra các quyết định lớn dựa trên thời tiết (như không ra khỏi nhà nếu thời tiết được coi là nguy hiểm hoặc hủy bỏ các kế hoạch lớn vì đã được cảnh báo), hãy bắt đầu thực hiện các bước để tiếp cận những tình huống này.
Có lẽ bạn không cảm thấy an toàn khi lái xe đến nơi làm việc, vì vậy hãy xem xét các phương tiện giao thông công cộng
Bước 4. Chấp nhận sự không chắc chắn
Bạn có thể nhận thấy rằng bạn muốn có câu trả lời nhất định cho các câu hỏi và cuộc sống có thể đoán trước được. Phần lớn lo lắng bắt nguồn từ nỗi sợ hãi về sự không chắc chắn. Một điều đáng sợ về thời tiết là nó có thể không thể đoán trước được và nó có thể thay đổi nhanh như thế nào. Không thể kiểm soát thời tiết, điều này có thể dẫn đến sợ hãi. Suy nghĩ về tất cả các tình huống mà thời tiết có thể gây hại cho bạn hoặc phá hủy mọi thứ sẽ không làm cho thời tiết có thể dự đoán được nữa. Chấp nhận rằng thời tiết và các tác động của thời tiết là không chắc chắn.
- Hãy tự hỏi bản thân, “Có phải cuộc sống luôn có thể đoán trước được không? Cần sự chắc chắn có giúp tôi đối phó với thời tiết không? Tôi có cố gắng dự đoán những điều tồi tệ như một cách để đối phó với sự không chắc chắn không? Liệu có thể sống với cơ hội mà điều gì đó tiêu cực có thể xảy ra, ngay cả khi cơ hội thấp?”
- Học cách chấp nhận sự không chắc chắn trong các lĩnh vực khác của cuộc sống của bạn. Nhiều sự kiện trong cuộc sống là không thể đoán trước, và bạn càng có khả năng chấp nhận sự không thể đoán trước, bạn càng ít lo lắng hơn.
Phần 3 của 3: Tìm kiếm điều trị
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu
Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn vượt qua nỗi ám ảnh và đối phó hiệu quả hơn khi bạn cảm thấy bị kích hoạt. Một nhà trị liệu có thể hướng dẫn bạn thực hiện liệu pháp tiếp xúc và liệu pháp giải mẫn cảm. Nhiều nhà trị liệu làm việc với chứng ám ảnh sợ hãi làm việc theo một phương thức được gọi là Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), phương pháp này tiếp cận những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi và tìm cách chúng kìm hãm bạn cũng như cách khiến chúng hoạt động có lợi cho bạn.
- Nếu bạn đã từng trải qua một thảm họa thiên nhiên và giờ bạn sợ thời tiết, hãy tìm cách điều trị. Trước khi bạn điều trị các triệu chứng của chứng ám ảnh, hãy giải quyết cảm giác chấn thương trước. Nếu nỗi sợ hãi của bạn đã tồn tại trong nhiều tháng (hoặc nhiều năm), hãy tìm một nhà trị liệu chuyên về chấn thương và tham gia vào liệu pháp hàng tuần.
- Để biết thêm thông tin, hãy xem Cách chọn một nhà trị liệu.
Bước 2. Tham dự một nhóm tự lực
Các nhóm tự lực có thể giúp bạn gặp gỡ những người khác có cùng nỗi sợ và trải nghiệm. Bạn có thể yêu cầu sự hỗ trợ và động viên từ những người hiểu mình. Đây cũng là một nơi tuyệt vời để kết bạn mới và xây dựng cộng đồng của bạn.
Xem xét các nguồn sức khỏe tâm thần trong cộng đồng của bạn để xem liệu một nhóm có được cung cấp hay không
Bước 3. Sử dụng liệu pháp thôi miên
Liệu pháp thôi miên giúp bạn giải mẫn cảm với các tác nhân gây căng thẳng do thời tiết trong khi an toàn tại văn phòng của bác sĩ trị liệu. Liệu pháp thôi miên có thể bao gồm việc trở nên rất thư thái và sau đó được chuyên gia trị liệu hướng dẫn hành trình hình dung.
Liệu pháp thôi miên có thể là một liệu pháp hữu ích cho chứng sợ bay trong sóng gió. Vì bạn không thể đoán trước được sự nhiễu loạn trên máy bay hoặc dễ mất mẫn cảm với việc bay trên máy bay, nhà thôi miên có thể giúp bạn tạo ra những hình dung để giúp bạn đối phó với nỗi sợ hãi này
Bước 4. Kiểm tra quá trình giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR)
EMDR được sử dụng để giải mẫn cảm cho một người nào đó sau một ký ức đau buồn. Đây là một lựa chọn tốt nếu có một ký ức cụ thể dẫn đến chứng sợ hãi. Phong cách điều trị này có 6 bước giúp Nó nhằm mục đích cảm hóa ký ức và sau đó hoạt động để vượt qua bất kỳ cuộc gặp gỡ nào trong tương lai.
Bước 5. Tham khảo ý kiến của bác sĩ tâm lý
Nếu lo lắng của bạn nghiêm trọng và ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày chung của bạn, bạn có thể gặp bác sĩ tâm thần để thảo luận về thuốc. Trước tiên, bạn có thể thảo luận về thuốc với bác sĩ trị liệu, họ có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần.
