Bạn không cần phải tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng lỗi mốt hay chế độ tập luyện điên cuồng nào để có được cánh tay thon gọn hơn. Nó thực sự chỉ phụ thuộc vào việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ bắp tay và đốt cháy calo. WikiHow này sẽ hướng dẫn bạn mọi thứ - những bài tập nào hữu ích nhất, bạn nên tập thể dục bao nhiêu, bạn nên ăn những loại thực phẩm nào và hơn thế nữa. Sau đó, bạn có thể phát triển một thói quen phù hợp với bạn và thực sự bền vững về lâu dài. Rốt cuộc, thực hiện thay đổi lối sống bền vững là cách tốt nhất để có được kết quả thực sự gắn bó!
Các bước
Phần 1/4: Xây dựng cơ bắp trong cánh tay của bạn
Bước 1. Làm việc bắp tay của bạn
Đây là phần cơ gồm 2 phần ở đầu trên của cánh tay kết nối vai của bạn với khớp khuỷu tay của bạn. Bắp tay giúp bạn cong người về phía cơ thể và hướng lên trên. Hoạt động của cơ này mang lại vẻ săn chắc cho phía trước cánh tay của bạn. Hãy thử các bài tập sau:
- Bắp tay uốn xoăn. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể của bạn và giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Giữ cho cánh tay trên đứng yên, nâng tạ về phía cơ thể đồng thời co bắp tay lại. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi tạ ngang vai. Từ từ thả cánh tay của bạn trở lại cho đến khi hai tay ở bên cạnh bạn.
- Những lọn tóc kiểu búa. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay. Lòng bàn tay phải hướng vào cơ thể. Nâng tạ về phía trước cho đến khi tạ ngang vai. Từ từ thả cánh tay của bạn trở lại hai bên.
Bước 2. Tăng cường cơ tam đầu của bạn
Cơ 3 phần này ở phía sau của cánh tay trên của bạn kết nối phần sau của vai với khớp khuỷu tay của bạn. Tricep giúp cánh tay của bạn mở rộng trên cao hoặc chuyển động về phía sau. Làm săn chắc cơ ba đầu giúp ngăn ngừa vẻ ngoài của "cánh tay nhão". Hãy thử các bài tập sau:
- Chống đẩy Tricep. Bài tập này tương tự như chống đẩy thông thường ngoại trừ vị trí của khuỷu tay. Bắt đầu bằng cách xuống tư thế plank, hai tay duỗi thẳng dưới vai. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách sàn vài inch. Khuỷu tay và cánh tay của bạn phải bằng phẳng với một bên của cơ thể. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong một chuyển động nhanh chóng. Giữ cơ bụng và cơ lưng căng trong suốt bài tập này.
- Đẩy mạnh. Nằm xuống tư thế plank, hai tay duỗi thẳng dưới vai. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách sàn vài inch. Khuỷu tay của bạn nên hướng ra ngoài cơ thể. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong một chuyển động nhanh chóng. Giữ cơ bụng và cơ lưng căng trong suốt bài tập này.
- Tricep giảm. Quay lưng lại với ghế dài hoặc ghế ổn định, đặt tay lên mép ghế / băng ghế với các ngón tay hướng ra xa ghế / băng ghế. Cánh tay phải thẳng và khóa đúng vị trí. Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Khuỷu tay của bạn nên ở gần cơ thể của bạn. Đẩy cơ thể của bạn trở lại bằng cách sử dụng cơ tam đầu của bạn để duỗi thẳng cánh tay của bạn khi chúng ở vị trí ban đầu.
- Phần mở rộng Tricep. Nằm trên ghế dài hoặc sàn trong khi cầm hai quả tạ ngay trước mặt. Cánh tay của bạn phải được mở rộng hoàn toàn và vuông góc với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng về vai và khuỷu tay phải ôm sát vào cơ thể. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ gần tai. Đưa trọng lượng trở lại cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Bước 3. Chỉnh sửa các cơ delta của bạn
Cơ này gắn vào đầu vai và giữa xương cánh tay trên của bạn (xương đùi). Nó giúp bạn nâng cánh tay của bạn sang một bên, về phía trước và phía sau. Làm săn chắc cơ này giúp mang lại vẻ ngoài rất rõ ràng cho phần trên của cánh tay của bạn. Hãy thử các bài tập sau:
- Nâng bên. Giữ một quả tạ trong mỗi quả tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nâng tạ sang một bên, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn có một chút uốn cong. Nâng tạ lên, đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng hàng, cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn. Từ từ hạ tạ trở lại hai bên.
- Hàng trước. Lấy một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nâng quả tạ lên đến cằm của bạn - khuỷu tay phải hướng ra khỏi cơ thể của bạn. Giữ tạ gần cơ thể khi bạn di chuyển. Từ từ thả ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Đẩy mạnh.
Bước 4. Bao gồm các bài tập ngực
Thực hiện nhiều động tác chống đẩy và plank có thể làm nên điều kỳ diệu cho vùng da gần nách, cạnh ngực. Làm săn chắc tất cả các cơ xung quanh cánh tay của bạn sẽ mang lại cho bạn một buổi tập luyện toàn diện hơn và một cái nhìn rõ ràng nhất. Hãy thử các bài tập như sau:
- Bấm ngực. Nằm ngửa, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Nâng cánh tay lên ngang vai và giữ cho cánh tay thẳng và khóa lại. Từ từ hạ tạ xuống ngực, lòng bàn tay úp vào bàn chân và khuỷu tay hướng ra xa cơ thể. Sau đó, nâng tạ trở lại cho đến khi cánh tay hoàn toàn thẳng.
- Ngực bay. Nằm ngửa, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Giữ cánh tay dang sang hai bên với lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Trong khi giữ cánh tay của bạn gần như thẳng (với khuỷu tay hơi uốn cong), đưa cánh tay của bạn lại với nhau cho đến khi hai tay chạm nhau trước mặt với cánh tay mở rộng hoàn toàn. Từ từ hạ cánh tay xuống hai bên.
- Cố thúc đẩy
Phần 2/4: Lập kế hoạch luyện tập
Bước 1. Thực hiện nhiều lần với mức tạ nhẹ
Vì mục tiêu của bạn là giảm mỡ mà không làm căng cơ tay quá nhiều, nên tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ. Bạn có thể thực hiện một bài tập ít nhất 15 đến 20 lần mà không phải thở hổn hển hoặc cảm thấy cơ bắp bị đốt cháy quá mức. Điều này rèn luyện sức bền của bạn, do đó bạn giữ được sức khỏe nhưng không phát triển cơ bắp lớn.
Bước 2. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp
Mục tiêu của bạn là khỏe nhưng gầy, vì vậy bạn không nên đẩy giới hạn của mình. Nếu bạn cảm thấy cần nghỉ ngơi hơn một phút, hãy chuyển sang mức tạ nhẹ hơn.
Bước 3. Thực hiện hai hoặc ba hiệp cho mỗi nhóm cơ
Đối với tập luyện sức bền thuần túy, bạn có thể thực hiện 2 hiệp 20 lần gập bụng, sau đó chuyển sang 2 hiệp 20 lần gập bụng. Nếu bạn không ngại xây dựng một chút cơ tay, hãy thử 2 hiệp 15 hoặc 3 hiệp 12 cái với mức tạ nặng hơn một chút.
Bước 4. Chia thời gian của bạn cho mỗi nhóm cơ
Để có kết quả tốt nhất, hãy tập từng nhóm cơ trong hai buổi khác nhau mỗi tuần. Ví dụ, tập thể dục bắp tay và cơ tam đầu vào thứ Hai; cơ tam đầu và cơ delta của bạn vào thứ Tư; và cơ delta và bắp tay của bạn vào thứ Sáu.
Phần 3 của 4: Bao gồm các bài tập khác để luyện vũ khí
Bước 1. Đăng ký một lớp học nâng tạ dành cho người mới bắt đầu hoặc một buổi học với huấn luyện viên cá nhân
Học hình thức phù hợp là điều cần thiết để nâng tạ. Nếu bạn không chắc chắn về hình thức hoặc các bài tập phù hợp để giúp xây dựng và săn chắc cơ, học hỏi từ một chuyên gia có thể hữu ích.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp học miễn phí cho hội viên. Hãy thử tham gia buổi giới thiệu lớp học nâng tạ. Các lớp học này hướng đến người mới bắt đầu và sẽ có một chuyên gia thể dục ở đó để hỗ trợ huấn luyện.
- Phòng tập thể dục của bạn cũng có thể tổ chức các buổi tập với huấn luyện viên cá nhân. Bạn thậm chí có thể nhận được một số miễn phí khi bạn đăng ký thành viên phòng tập thể dục lần đầu tiên. Tuy nhiên, có nhiều huấn luyện viên cá nhân làm việc trên cơ sở tư vấn và có thể cung cấp trợ giúp cá nhân tại phòng tập thể dục địa phương, nhà của bạn hoặc cơ sở khác.
Bước 2. Bao gồm các bài tập tim mạch đầy đủ mỗi tuần
Tập luyện tại chỗ hoặc giảm cân ở một vùng cụ thể trên cơ thể là điều không thể. Tuy nhiên, bao gồm tập tim mạch thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm lượng mỡ trong cơ thể và có được cánh tay mỏng hơn hoặc nhỏ hơn.
- Bạn nên dành ít nhất 150 phút hoặc 2,5 giờ hoạt động tim mạch mỗi tuần.
- Để đốt cháy nhiều chất béo hơn hoặc giảm nhiều cân hơn, hãy tập thể dục nhiều hơn hoặc tăng cường độ.
- Bao gồm các bài tập như: đi bộ, chạy bộ / chạy, sử dụng các lớp học elip, bơi lội hoặc aerobic.
- Tìm các bài tập tim mạch mà bạn thích thực hiện, chẳng hạn như chạy, bơi lội, đi xe đạp hoặc tập HIIT tại nhà của bạn. Cách tốt nhất để duy trì động lực và trở nên khỏe mạnh là chọn các bài tập mà bạn muốn thực hiện.
Bước 3. Cân nhắc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể giúp săn chắc và đốt cháy chất béo cùng một lúc
Khoảng thời gian với các bài tập năng động hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn có thể giảm số inch trên cánh tay, eo, hông, chân và hơn thế nữa. Ngoài ra, các khoảng thời gian giúp đốt cháy calo, có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp cánh tay trông nhỏ hơn. Sau đây là các bài tập tốt để thực hiện trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút với 15 đến 30 giây nghỉ giữa các bước:
- Nhảy dây. Bài tập tác động mạnh như bật nhảy và sử dụng cánh tay để xoay dây nhảy có nghĩa là bài tập này đốt cháy rất nhiều calo. Bắt đầu với 20 giây và thực hiện theo cách của bạn trong tối đa 1 phút hoặc hơn. Nghỉ và lặp lại 3 lần.
- Làm bánh mì kẹp thịt. Đứng giơ cao cánh tay trên không trung. Đặt cánh tay của bạn bằng bàn chân của bạn và nhảy trở lại tư thế plank. Quay trở lại tư thế ngồi xổm và đứng, nâng cao cánh tay của bạn. Thực hiện động tác này trong 30 giây, nghỉ và lặp lại 3 lần. Để có thêm lợi ích, hãy thực hiện động tác chống đẩy khi bạn tiếp đất ở tư thế tấm ván.
Phần 4/4: Ăn để săn chắc cánh tay
Bước 1. Xem lượng calo hoặc khẩu phần ăn
Nếu bạn cảm thấy rằng giảm cân sẽ giúp làm săn chắc cánh tay và giúp chúng nhỏ lại, bạn sẽ cần phải theo dõi lượng calo hoặc khẩu phần thực phẩm để giúp bạn đạt được mục tiêu.
- Giảm cân sẽ yêu cầu ăn ít hơn một chút hoặc theo dõi tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày.
- Giảm cân an toàn được coi là 1-2 pound mỗi tuần. Bạn sẽ cần cắt giảm hoặc đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu này.
- Để giảm khẩu phần, hãy thử dùng đĩa, bát hoặc dụng cụ phục vụ nhỏ hơn. Bạn cũng có thể thấy tiện lợi khi mua cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để giúp đảm bảo các phần của bạn là chính xác.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Giảm cân lành mạnh phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cân bằng. Bao gồm tất cả năm nhóm thực phẩm vào hầu hết các bữa ăn của bạn trong suốt cả tuần là thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
- Tiêu thụ protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Một khẩu phần protein nạc (như thịt gia cầm, thịt lợn, hải sản, sữa hoặc đậu phụ) là khoảng 3-4 ounce hoặc 1/2 cốc.
- Bao gồm 5-9 khẩu phần trái cây và rau quả. Một phần trái cây là 1/2 chén hoặc 1 miếng trái cây nhỏ và một phần rau là 1 chén hoặc 2 chén rau lá xanh.
- Cũng cố gắng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt khi chọn thực phẩm ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn. Tất cả các loại ngũ cốc đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Bao gồm 2-3 khẩu phần 1 ounce hoặc 1/2 cốc mỗi ngày.
Bước 3. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Đồ ăn nhẹ có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cần được theo dõi - đặc biệt khi mục tiêu của bạn là giảm cân.
- Đồ ăn nhẹ nên từ 100-150 calo mỗi bữa ăn nhẹ nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm cân.
- Chỉ ăn nhẹ nếu bạn cần. Ví dụ, đó là trước khi tập luyện hoặc bạn đang đói và bữa ăn tiếp theo của bạn không diễn ra trong 3 giờ nữa.
- Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: 1/4 cốc hạt, 1 ounce bánh quy giòn và bơ đậu phộng hoặc 1/2 cốc pho mát và trái cây.
Bước 4. Uống nước đầy đủ
Chất lỏng rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm cân và tập thể dục. Mất nước có thể dẫn đến tăng cân và cản trở hoạt động thể thao.
Nhu cầu chất lỏng của mỗi người là khác nhau, nhưng một nguyên tắc chung cần tuân theo là uống 64 oz hoặc 8 cốc nước mỗi ngày. Tốt nhất là bạn không nên cảm thấy khát suốt cả ngày và nước tiểu phải trong vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào để đảm bảo rằng nó an toàn và lành mạnh cho bạn.
- Nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.
- Chấp nhận vòng tay của bạn. Đừng nghĩ rằng bạn cần có cánh tay gầy để trở nên xinh đẹp. Bạn đẹp, chỉ là con người của bạn.
