Một số người là những người lo lắng kinh niên, chìm sâu từ những lo lắng vào các tình huống xấu nhất. Có lẽ bạn đang tưởng tượng rằng những điều tồi tệ sẽ xảy ra hoặc một kết quả tích cực cho một tình huống là điều khó xảy ra. Nếu bạn đang lo sợ hoặc tuyệt vọng, hãy nhìn lại những hình thái suy nghĩ đã đặt và giữ bạn ở đó. Bạn có thể làm việc từ tất cả. Nhận trợ giúp khi cần thiết, và đừng bỏ cuộc.
Các bước
Phần 1/4: Xác định Lo lắng và Bi quan
Bước 1. Lưu ý các khu vực lo lắng
Bạn có lo sợ khi sắp có các hoạt động xã hội không? Bạn có cảm thấy sợ hãi khi xem xét triển vọng công việc của mình không? Khi đọc báo, bạn có cảm thấy tương lai của mình mịt mờ không? Viết một danh sách các chủ đề và liệt kê các điểm tốt trên mỗi chủ đề để lần lượt tập trung sự chú ý tích cực vào chúng.
Nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn có thể là những dự đoán về những vấn đề có thể xảy ra trong tương lai, nỗi ám ảnh về những điều đã xảy ra và không thể thay đổi, hoặc mối bận tâm về những điều có thể không đáng kể nhưng cuối cùng sẽ trở nên lớn hơn nhờ lo lắng
Bước 2. Xác định các kiểu suy nghĩ bi quan để xoay chuyển tình thế
Bạn có thể cảm thấy như mong đợi những tình huống tồi tệ hơn ở chế độ "mặc định", nhưng bạn không biết rằng mình đang suy nghĩ tiêu cực. Nhưng những kiểu suy nghĩ này có hại - chúng khiến bạn suy sụp, không hiệu quả và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Bắt đầu nhận thức được những mô hình này bằng cách viết ra những suy nghĩ bi quan của bạn và đảo ngược chúng - mang theo một cuốn sổ nhỏ hoặc sử dụng điện thoại thông minh của bạn.
- Ví dụ có thể là chuyển từ phủ định sang dương tính, "Tôi [sẽ không] trượt bài kiểm tra này", "Anh ấy [không] sẽ từ chối tôi", "Tôi đã sử dụng phòng tắm rất nhiều - [nhưng] tôi có thể [không] mắc bệnh tiểu đường, "v.v.
- Hãy càng cụ thể càng tốt khi bạn viết ra và sửa những suy nghĩ này.
Bước 3. Thử thách cách suy nghĩ của bạn
Thay vì coi những suy nghĩ tiêu cực của bạn là không thể tránh khỏi và đúng (như tin rằng bạn của bạn đang giận bạn và có thể sẽ kết thúc tình bạn), hãy bắt đầu kiểm tra và khắc phục những suy nghĩ này. Lấy một tờ giấy và viết một suy nghĩ tiêu cực ở trên cùng. Sau đó, hãy bắt đầu tự hỏi bản thân những câu hỏi dưới đây, để có được những lựa chọn thay thế hữu ích và viết ra những câu trả lời tích cực:
- Có bằng chứng nào cho thấy điều này là đúng? Có bằng chứng nào chống lại nó? (tức là "Chúng tôi đã từng đánh nhau trước đó và chúng tôi luôn giải quyết vấn đề. Ngay cả khi chúng tôi gặp phải một sự cố lớn vào năm ngoái, chúng tôi đã nói chuyện qua lại và chúng tôi có một tình bạn bền chặt.")
- Có cách nào khác mà bạn có thể nhìn nhận vấn đề không? Bạn có thể tưởng tượng một kết quả tích cực hơn không?
- Cơ hội để tình huống xấu nhất này thực sự trở thành sự thật là gì? Các kết quả khác có thể xảy ra hơn là gì?
- Ý nghĩ này giúp ích cho tôi hay làm tổn thương tôi?
- Tôi sẽ nói gì với một người bạn đang nghĩ như vậy?
Bước 4. Nhận ra rằng bi quan là không hiệu quả
Đôi khi mọi người xem việc mong đợi điều tồi tệ nhất như một cách để chuẩn bị cho bản thân hoặc bảo vệ bản thân khỏi một điều gì đó tồi tệ xảy ra. Suy nghĩ tiêu cực của họ là một dạng siêu bảo vệ: nếu người đó liên tục dự đoán điều tồi tệ nhất và nghĩ điều tồi tệ nhất về mọi thứ, anh ta sẽ không bao giờ ngạc nhiên hoặc thất vọng. Nếu điều này nghe có vẻ giống như việc bạn làm, hãy nhắc nhở bản thân rằng loại trang bị bảo vệ quá liều này đang làm tổn thương bạn, lãng phí thời gian của bạn vì lo lắng.
- Mong đợi điều tồi tệ nhất sẽ không ngăn những điều đó xảy ra - nó không thực sự "chuẩn bị" cho bạn cho một kết cục tồi tệ.
- Suy nghĩ về lý do tại sao bạn dự đoán rằng mọi thứ sẽ không diễn ra tốt đẹp. Có phải vì họ không chắc chắn? Cơ hội mà cũng có thể có một kết quả tích cực hoặc trung tính là gì?
Bước 5. Xác định những thứ mà bạn có quyền kiểm soát
Bạn có thể cảm thấy như thể bạn không kiểm soát được cuộc sống của mình - rằng bạn có thể làm việc chăm chỉ, làm mọi thứ đúng đắn và nó sẽ không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào về kết quả. Hoặc, bạn có thể nghĩ rằng bằng cách nào đó bạn có thể loại bỏ sự không chắc chắn và giữ bản thân an toàn khỏi bị tổn hại bằng cách đoán trước một kết quả tiêu cực trong cuộc sống. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không có quyền kiểm soát hoàn toàn cuộc sống của mình - bạn không thể kiểm soát người khác, thời tiết, v.v. - nhưng bạn cũng không phải chỉ đồng hành cùng chuyến đi. Bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng và phản ứng với mọi thứ. Bạn có thể kiểm soát xem bạn có nắm lấy cơ hội hay không, có quay lại và thử lại khi có sự cố xảy ra hay không, liệu bạn có để cho lời từ chối từ người yêu làm hỏng năm của bạn hay bạn sẽ để bản thân cảm thấy thất vọng và sau đó làm việc để tiến về phía trước.
- Hãy tự hỏi bản thân - việc mong đợi điều tồi tệ hơn bằng cách nào đó có giúp bạn kiểm soát được người khác không? Thời tiết? Nó có làm thay đổi kết quả hay chỉ khiến bạn cảm thấy thấp thỏm?
- Nếu bạn luôn mong đợi điều tồi tệ nhất liên quan đến sức khỏe của mình, hãy làm những gì bạn có thể để cải thiện sức khỏe của mình. Bạn không thể kiểm soát di truyền hoặc một số yếu tố môi trường, nhưng bạn có thể ăn uống lành mạnh và tập thể dục, đi khám bác sĩ nếu bạn nghĩ có điều gì đó không ổn.
- Nếu bạn mong đợi điều tồi tệ nhất ở người khác, hãy cân nhắc việc đánh mất hoàn toàn kỳ vọng của bạn hoặc bỏ rơi những người không thể đáp ứng nhu cầu của bạn. Nếu bạn bè của bạn luôn làm bạn thất vọng, hãy tự hỏi bản thân xem điều bạn mong đợi từ họ có hợp lý không. Bạn đang mong đợi chúng trở nên hoàn hảo? Hay bạn đang yêu cầu họ ủng hộ và họ luôn làm bạn thất vọng? Bạn không thể kiểm soát việc ai đó sẽ làm những gì bạn yêu cầu hay không, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn trả lời. Hãy thử yêu cầu những gì bạn cần và bỏ qua kết quả bằng cách tập trung vào giải quyết vấn đề. Nếu nhu cầu của bạn liên tục không được đáp ứng, thì bạn có thể cần phải tách mình khỏi những người đó và tìm thêm một số người bạn hỗ trợ.
Phần 2/4: Đương đầu với lo lắng và bi quan
Bước 1. Định hình lại những suy nghĩ tiêu cực bằng một vòng quay tích cực
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể đào tạo lại bản thân để có cái nhìn tích cực hơn. Bạn sẽ phải cố gắng dừng lại một cách có ý thức khi thấy mình đang mong đợi điều tồi tệ nhất và tưởng tượng ra một kết quả tốt hơn, tích cực hơn. Nếu bạn đang bước vào một cuộc phỏng vấn việc làm và tự nói với chính mình, "Không đời nào tôi có được vị trí này", hãy dừng lại ngay tại đó. Hãy buộc bản thân suy nghĩ về kết quả tích cực mà bạn thực sự muốn - "Tôi sẽ hoàn thành cuộc phỏng vấn này và làm rất tốt." Điều này thoạt nghe có vẻ lạ hoặc không quen thuộc, nhưng đó là do bạn đang học một kỹ năng mới. Hãy gắn bó với nó.
- Nếu bạn nghĩ rằng "Tôi quá mệt mỏi để đi vào giấc ngủ và tôi có thể sẽ không ngủ lại đêm nay và tôi sẽ trở thành một đống đổ nát vào ngày mai", hãy dừng bản thân lại và đặt vấn đề một cách tích cực. "Tôi muốn đi vào giấc ngủ bây giờ, vì vậy tôi sẽ tập trung vào việc thư giãn."
- Bạn có thể tinh tế "viết lại" những suy nghĩ bình thường của mình để tích cực hơn một chút. Nếu bạn nghĩ rằng "Tôi không biết làm thế nào để làm điều đó!" thay đổi nó thành, "Tôi sẽ học cách làm điều đó."
- Khi một suy nghĩ tích cực đến với bạn, hãy lặp lại nó. Suy nghĩ tích cực giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi và tạo ra một vòng xoáy đi lên của hạnh phúc tình cảm.
Bước 2. Lên lịch thời gian lo lắng
Nếu bạn là một người hay lo lắng kinh niên và nhận thấy rằng những suy nghĩ tiêu cực đang phá hỏng niềm vui và sự tập trung của bạn, hãy hẹn hò thường xuyên với bản thân để bớt lo lắng một thời gian. Điều này có thể là hàng ngày, hàng ngày, hàng đêm hoặc hàng tuần, tùy thuộc vào những gì phù hợp với bạn. Viết ra ngày tháng, đặt một khoảng thời gian dự kiến (có thể là nửa giờ) và tuân thủ nó: thực sự ngồi xuống và lo lắng vào thời điểm đó.
- Trong thời gian lo lắng, bạn có thể viết về những điều bạn đang lo lắng, hoặc bạn có thể ngồi và suy nghĩ về từng thứ.
- Thực hiện một số giải quyết vấn đề nếu bạn muốn hoặc chỉ lo lắng.
Bước 3. Viết nó ra
Viết nhật ký. Mang theo bên mình. Khi bạn đầy u ám hoặc lo lắng, hãy viết nó ra giấy. Sử dụng nhật ký của bạn để loại bỏ lo lắng, nhưng cũng sử dụng nó để quay trở lại khoảnh khắc hiện tại. Khi bạn viết, hãy rất trung thực về cách bạn cảm thấy và những gì bạn đang nghĩ. Nhận tất cả các chi tiết xuống.
- Hãy nhớ rằng cuốn nhật ký là dành cho bạn và những suy nghĩ của bạn, vì vậy đừng lo lắng về chính tả, ngữ pháp, nghe có vẻ ngớ ngẩn hoặc kỳ lạ. Đây là nơi để bạn thể hiện bất cứ điều gì trong tâm trí của bạn, bất kể nhỏ hay lớn.
- Bạn có thể viết nhật ký mỗi tối trước khi đi ngủ để giải tỏa lo lắng.
Bước 4. Theo dõi những lo lắng của bạn đến kết luận hợp lý của họ
Bạn có thể có thói quen nhảy từ một khả năng có thể đến kết quả xấu nhất có thể xảy ra. Thay vì bất chấp thói quen này, hãy làm chậm lại. Đi từng bước: điều tồi tệ nhất có thể xảy ra trong mỗi tình huống là gì? Nếu điều này xảy ra, thì điều gì sẽ xảy ra? Bắt đầu biến nó thành một bài tập giải quyết vấn đề. Điều này có thể giúp bạn không phải suy ngẫm và giúp bạn bắt đầu cảm thấy được trao quyền, nhắc nhở bản thân rằng bạn có quyền tự quyết trong cuộc sống của mình.
- Hãy vượt qua điều này cho đến khi bạn không thể đi xa hơn được nữa.
- Hãy tự hỏi bản thân xem bạn cần gì để tiếp cận tình huống ngay bây giờ, sau đó bắt đầu thực hiện điều đó.
- Ví dụ, nếu bạn thường xuyên lo lắng về việc mất việc, hãy tự hỏi bản thân: "Được rồi, hãy nói điều tồi tệ nhất đã xảy ra và tôi mất việc … Sau đó thì sao?" Bạn có thể tìm kiếm trực tuyến và đọc phần mong muốn được trợ giúp hàng tuần; bạn có thể học cách nộp đơn xin thất nghiệp; bạn có thể làm việc với các địa chỉ liên hệ của mình để xem liệu có ai có khả năng dẫn dắt công việc hay không. Điều này rất khác so với việc bạn chỉ nghĩ: "Tại sao phải làm tốt công việc? Dù sao thì tôi cũng sẽ mất nó."
Bước 5. Sử dụng sự hài hước và châm biếm
Khi đặt nỗi sợ hãi và thất vọng của mình theo nghĩa tích cực, bạn đang sử dụng những kỹ năng tương tự như khi bạn nói đùa hoặc cười nhạo bản thân: khả năng bước ra ngoài cảm xúc của bạn và nhìn nó từ một góc độ khác. Hài hước là một cơ chế đối phó tuyệt vời và nó thực sự làm cho suy nghĩ của bạn linh hoạt hơn.
- Khi bạn cảm thấy tuyệt vọng, bạn không cần phải cười trừ, nhưng bạn có thể châm ngòi cho sự kịch tính của tất cả. Nếu bạn cảm thấy cô đơn hoặc bị bỏ rơi khi người bạn đời của mình đang đi du lịch, hãy nghĩ rằng "Ôi tội nghiệp cho tôi, tôi yêu một người và anh ấy đang vui vẻ và do đó tôi phải đau khổ."
- Hãy tìm những mặt trái ngớ ngẩn trong tình huống của bạn: "Chà, tôi đã không có một mối quan hệ nghiêm túc nào trong hai năm, nhưng xét về mặt tích cực thì không ai" mượn "một chiếc áo len của tôi vĩnh viễn trong khoảng thời gian dài đó cả…"
- Trò chuyện với một người bạn tốt hoặc thành viên trong gia đình, những người hiểu rõ khuôn mẫu của bạn có thể giúp bạn học được thói quen trêu chọc nhẹ nhàng này có thể giúp bạn thoát ra khỏi luồng suy nghĩ tiêu cực.
Bước 6. Điều chỉnh cơ thể của bạn
Khi bạn cảm thấy mình đang có cảm giác tồi tệ, hãy cố gắng quay trở lại hiện tại. Lo lắng là một dự báo về một tương lai không thể ở được: hãy sử dụng các bài tập soma để tăng cường chánh niệm về hiện tại.
- Kiểm tra bằng năm giác quan của bạn: tự hỏi bản thân xem bạn đang thấy gì, cảm thấy gì, ngửi, nếm và nghe gì.
- Chú ý đến hơi thở của bạn. Nếu bạn đang thở nhanh, hãy cố gắng thở chậm và sâu.
- Thử kéo căng và thả lỏng từng cơ một cách chậm rãi. Chỉ tập trung vào cảm giác của cơ bắp.
- Nếu bạn đang rơi vào trạng thái hoảng sợ, hãy thử ngọ nguậy các ngón chân. Điều này có thể đánh thức bạn vào cơ thể của bạn.
Phần 3/4: Nhận trợ giúp
Bước 1. Nói chuyện với những người bạn yêu thương
Đầu tư vào cuộc sống xã hội của bạn. Dành thời gian cho những người thân yêu. Chia sẻ những lo lắng của bạn: một phần của việc không kìm nén cảm xúc của bạn là chia sẻ chúng với người khác. Khi một người thân yêu không thể nghe thấy bạn, hãy cân nhắc viết cho họ một lá thư hoặc hỏi xem bạn có thể nói chuyện khi nào khác không.
- Hãy dành thời gian để tận hưởng niềm vui. Giao tiếp xã hội có thể mang lại cho bạn những lo lắng nhất định, nhưng cuối cùng nó vẫn tốt cho sức khỏe hơn là sự cô lập.
- Hòa mình vào những người tích cực. Nếu bạn biết những người có triển vọng lạc quan, những người khuyến khích bạn và những người khiến bạn cảm thấy thoải mái, hãy dành nhiều thời gian hơn cho họ.
Bước 2. Gặp chuyên gia y tế
Lo lắng và trầm cảm là những tình trạng bệnh lý nghiêm trọng. Nếu bạn có cảm giác sắp gặp nguy hiểm hoặc diệt vong, bạn có thể bị lo lắng. Nếu bạn không thể kiểm soát những lo lắng của mình và gạt chúng sang một bên, và nếu sự lo lắng đang ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn, thì đây cũng có thể là sự lo lắng. Làm theo mọi khả năng cho đến kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra là một triệu chứng của lo lắng.
- Lo lắng có thể đi kèm hoặc không kèm theo các triệu chứng trầm cảm.
- Bất kỳ nỗi sợ hãi nào ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn đều có thể là một triệu chứng của lo lắng.
- Đi khám bác sĩ hoặc đặt lịch hẹn với bác sĩ tâm thần nếu bạn cảm thấy mình có thể bị lo lắng hoặc trầm cảm.
- Nếu bạn có ý định tự tử, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức hoặc gọi cho Đường dây nóng Phòng chống Tự tử Quốc gia Hoa Kỳ: 1 (800) 273-8255.
Bước 3. Nhận trợ giúp sớm và gắn bó với nó
Bạn càng sớm nhận được sự giúp đỡ đối với sự lo lắng, bạn sẽ càng dễ dàng quản lý nó. Khi bạn đã có kế hoạch điều trị, hãy tuân theo và theo dõi tiến trình của bạn. Bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp trò chuyện và bạn cũng có thể được kê đơn thuốc chống lo âu. Khi bạn đã bắt đầu một trong hai phương pháp điều trị này, hãy tiếp tục thực hiện chúng.
- Nếu bạn không quan tâm đến thuốc, chỉ cần cho bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn biết. Bạn có các tùy chọn.
- Hỏi về liệu pháp nhận thức-hành vi, liệu pháp này tập trung vào việc giúp bạn xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ.
- Bạn cũng có thể tham gia một nhóm quản lý lo lắng.
- Hãy coi việc sống tốt là một phần trong kế hoạch quản lý lo lắng của bạn: nghỉ ngơi nhiều, tập thể dục, ăn uống tốt và thiền định.
Phần 4/4: Sống tốt
Bước 1. Chấp nhận rủi ro
Nếu bạn có xu hướng mong đợi điều tồi tệ nhất, có lẽ bạn đã đặt ra rất nhiều rào cản cho chính mình. Hãy tập thói quen giải mã những thứ này khi bạn nhận thấy chúng. Ví dụ, nếu bạn muốn gọi điện cho một người bạn mới để hẹn hò, bạn có thể nghĩ "Ồ có lẽ cô ấy đang bận, tại sao cô ấy lại muốn trở thành bạn của tôi, cô ấy quá sợ để nói với tôi rằng cô ấy không muốn làm bạn, nếu Tôi quấy rầy cô ấy, cô ấy sẽ không bao giờ nói chuyện với tôi nữa. " Thay vào đó, hãy nói "Không có gì sai khi rủ ai đó đi chơi. Nếu cô ấy không muốn, tôi tin rằng cô ấy sẽ nói với tôi như vậy hoặc kiếm cớ đơn giản."
Cố gắng làm một việc nhỏ mà bạn ngại làm mỗi ngày
Bước 2. Tìm ra những gì bạn muốn và theo đuổi nó
Xác định những điều bạn muốn nhất và bắt đầu lập kế hoạch làm thế nào để biến chúng thành hiện thực. Nếu bạn gặp thất bại, đừng bỏ cuộc. Nhìn qua những gì bạn nghĩ có thể mong đợi ở bạn - kiếm nhiều tiền, mua nhà, sinh con, v.v. - và cố gắng xác định điều gì khiến bạn hạnh phúc. Khi bạn có ý tưởng về những gì bạn muốn, bạn có thể nghiên cứu những gì cần thiết để đạt được nó và bắt đầu thiết lập mục tiêu. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm cho việc này, chẳng hạn như trị liệu hoặc huấn luyện viên cuộc sống, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi.
Nếu bạn không chắc mình muốn gì, hãy thử lập danh sách những gì quan trọng nhất đối với bạn. Nó có thể là một cái gì đó trừu tượng, như tình yêu, hoặc một cái gì đó cụ thể, như tiền bạc. Khi bạn đã hoàn thành việc này, hãy xem qua danh sách của bạn và thử xem có chủ đề hoặc niềm tin nào xuất hiện hay không. Có thể bạn nhận thấy rất nhiều điều quan trọng đối với bạn liên quan đến việc chăm sóc và ở bên động vật, nhưng lại ít liên quan đến tiền bạc hoặc địa vị. Có thể theo đuổi một cuộc sống trong khu bảo tồn động vật sẽ là một con đường thỏa mãn cho bạn
Bước 3. Đầu tư vào sức khỏe của bạn
Lo lắng hoặc bi quan có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, nhưng sức khỏe thể chất cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Hãy ưu tiên giữ cho thân hình cân đối, vận thế của bạn sẽ được cải thiện.
- Ngủ đủ giấc. Người lớn cần bảy đến chín giờ mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ chín đến 11 giờ. Đi vào giấc ngủ đều đặn khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày.
- Ăn ba bữa một ngày với các bữa ăn nhẹ lành mạnh ở giữa. Tuy nhiên, đừng ám ảnh về thức ăn: không phải mọi thứ đều cần tốt cho sức khỏe. Ăn khi bạn đói và lưu ý đến khẩu phần ăn. Đảm bảo ăn nhiều loại thực phẩm vì điều này sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Bài tập. Đặt mục tiêu khoảng 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần. Tập thể dục theo lịch trình đều đặn, nhưng lưu ý khi bạn cần vận động thêm một chút. Khi bạn cảm thấy thực sự xuống tinh thần, đó có thể là tín hiệu để bạn đứng dậy và làm điều gì đó tích cực, chẳng hạn như đi bộ ngắn hoặc thậm chí là làm việc nhà.
- Tránh lạm dụng chất kích thích. Rượu và ma túy có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng.
