Tội lỗi là một cảm xúc buộc con người phải làm hòa với người khác, sửa chữa lỗi lầm hoặc thay đổi hành vi xấu. Thông thường, cảm giác tội lỗi giúp chúng ta duy trì một cuộc sống hạnh phúc. Tuy nhiên, khi cảm giác tội lỗi không có lý do rõ ràng, đây là một vấn đề. Tìm hiểu lý do tại sao bạn cảm thấy tội lỗi và sau đó thực hiện các bước để loại bỏ nó.
Các bước
Phần 1/3: Đánh giá tội lỗi của bạn
Bước 1. Quyết định xem bạn không làm điều gì đó nhưng muốn làm
Đôi khi bạn có thể cảm thấy tội lỗi vì đã dự tính làm điều gì đó vi phạm đạo đức cá nhân của mình. Ngay cả khi bạn không hành động, bạn có thể cảm thấy tội lỗi vì đã xem xét nó. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi mà không có lý do rõ ràng, bạn có thể đã nghĩ đến việc làm điều gì đó mà bạn cho là sai, nhưng nhanh chóng gạt nó ra khỏi tâm trí. Cảm giác tội lỗi có thể vẫn ở lại mặc dù ý nghĩ đó đã rời đi.
- Bạn có thể đã quên điều trái đạo đức mà bạn cho là đã làm, chẳng hạn như lừa dối vợ / chồng hoặc ăn trộm của bạn mình. Ngồi và nghĩ về nó để nhớ lại xem bạn có muốn làm điều gì đó như thế này không.
- Nếu bạn đã từng có suy nghĩ như thế này, hãy dành một chút thời gian để tha thứ cho bản thân. Sau đó, yêu cầu người mà bạn nghĩ về việc làm sai trái để tha thứ cho bạn.
- Sau khi bạn đã sửa đổi, hãy để nó qua đi bằng cách không đổ lỗi cho bản thân và tập trung vào hiện tại.
Bước 2. Đánh giá bản thân để nghĩ rằng bạn đã làm sai điều gì đó
Đôi khi chúng ta cảm thấy tội lỗi vì nghĩ rằng chúng ta đã làm điều gì đó sai khi chúng ta không thực sự làm bất cứ điều gì. Ví dụ: có thể bạn ước điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra với người yêu mới của người yêu cũ và sau đó họ bị tai nạn xe hơi. Mặc dù bạn không thực sự làm bất cứ điều gì, bạn có thể cảm thấy như bạn đã gây ra tai nạn cho họ. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi mà không có lý do rõ ràng, có lẽ bạn đã nghĩ rằng bạn đã làm điều gì đó sai trái và sau đó quên nó đi.
- Hãy thử nhớ lại xem bạn đã từng ước điều tồi tệ sẽ xảy ra với ai đó và sau đó điều đó đã xảy ra.
- Nếu bạn không thể nói chuyện với người đó, hãy thực hiện các biện pháp để tha thứ cho bản thân.
- Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể đang đánh giá bản thân quá khắt khe. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng bạn đã nói điều gì đó thô lỗ hoặc làm điều gì đó xúc phạm, trong khi thực tế người khác hoàn toàn không nghĩ như vậy.
Bước 3. Xem xét cảm giác tội lỗi của người sống sót
Bạn có thể cảm thấy tội lỗi vì bạn đã sống sót sau một sự kiện đau buồn ảnh hưởng tiêu cực đến người khác. Ngay cả khi đây không phải là điều bạn nghĩ đến hàng ngày, nó có thể là nguyên nhân dẫn đến cảm giác tội lỗi liên tục. Xác định tội lỗi của người sống sót bằng cách để ý xem bạn có cảm thấy buồn khi cho rằng mình đang làm tốt hơn những người khác trong cuộc sống hay không.
- Ví dụ, nếu bạn sống sót sau một vụ cướp có vũ trang, thì bạn có thể cảm thấy tội lỗi khi nghe về một người đã bị giết trong một vụ cướp có vũ trang. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi khi sống sót sau vụ cướp vì người khác đã không làm vậy, thì bạn có thể có tội lỗi của người sống sót.
- Nếu bạn xác định được cảm giác tội lỗi của người sống sót trong bản thân, bạn cần dành một chút thời gian để xử lý những cảm xúc tiêu cực và tha thứ cho bản thân.
- Nói chuyện với ai đó về những gì đã xảy ra, chẳng hạn như một nhà tâm lý học.
Bước 4. Nhận ra rằng cảm giác tội lỗi có thể do các sự kiện thời thơ ấu gây ra
Bạn có thể đã bị tổn thương khi còn nhỏ, cho dù bị lạm dụng trong một thời gian dài hoặc vì một sự kiện cụ thể. Bạn cũng có thể đã bị đối xử bất công khi lớn lên. Tất cả những sự kiện này có thể ảnh hưởng lâu dài đến bạn khi trưởng thành, thậm chí mang lại cho bạn cảm giác tội lỗi dường như không có nguồn gốc. Hãy nghĩ về thời thơ ấu của bạn để xác định xem liệu điều gì đó đã xảy ra sau đó có gây ra cảm giác tội lỗi cho bạn hay không.
Nếu bạn có thể xác định điều gì đó từ thời thơ ấu của mình dẫn đến cảm giác tội lỗi, chẳng hạn như lạm dụng hoặc một sự kiện đau buồn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của một nhà tâm lý học chuyên nghiệp
Bước 5. Xác định xem bạn có mắc chứng rối loạn thần kinh không
Đôi khi bạn cảm thấy tội lỗi mà không có lý do vì bạn có cảm giác tội lỗi loạn thần kinh, hoặc cảm giác tội lỗi mạnh hơn nhiều so với hoàn cảnh yêu cầu. Bạn có thể cảm thấy tội lỗi vì những điều bạn không thể kiểm soát. Cảm giác tội lỗi về thần kinh có thể xảy ra bởi vì bạn cảm thấy tồi tệ vì không giỏi hơn ở một lĩnh vực nào đó.
- Bạn cũng có thể cảm thấy tội lỗi loạn thần kinh vì bạn không muốn làm điều gì đó mà người khác tin rằng bạn nên làm.
- Cảm giác tội lỗi thần kinh cũng có thể phát sinh từ sự thiếu tự tin.
- Nếu mắc chứng loạn thần kinh, bạn nên thực hiện các biện pháp để tha thứ cho bản thân. Bạn cũng có thể tìm đến chuyên gia tâm lý để được tư vấn giúp bạn đối phó và vượt qua cảm giác tội lỗi.
Bước 6. Xác định xem bạn có làm sai điều gì không
Biết nguyên nhân của cảm giác tội lỗi có thể giúp bạn giải quyết nó. Nếu đã xem những kỹ thuật này mà bạn vẫn cảm thấy tội lỗi, có lẽ bạn cần thừa nhận rằng có một lý do thực sự khiến bạn cảm thấy tội lỗi. Bạn có thể đã quên về những gì bạn đã làm. Hãy ngồi xuống và suy nghĩ về những hành động của bạn trong vài tuần và vài tháng qua để khám phá xem bạn có làm sai điều gì không. Điều này có thể giải thích tại sao bạn cảm thấy tội lỗi.
- Bạn có thể cần phải nói ra suy nghĩ của mình bằng cách viết hoặc nói chuyện để giúp bạn nhớ mình đã thực hiện bất kỳ hành vi sai trái nào. Viết ra các hành động của bạn trong một danh sách dấu đầu dòng hoặc nói chuyện với một người bạn để giúp bạn ghi nhớ.
- Có thể hỏi những người thân thiết với bạn xem họ có thể nhớ bạn đã làm bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy tội lỗi không.
- Nếu bạn không thể nghĩ về bất cứ điều gì bạn đã làm sai, thì bạn có thể ngừng nhượng bộ những cảm giác tội lỗi. Nói với bản thân rằng bạn không làm gì sai và tập trung vào hiện tại.
- Nếu bạn đã làm sai điều gì đó, hãy xin lỗi và cầu xin sự tha thứ.
Bước 7. Tự hỏi bản thân nếu bạn có thể bị trầm cảm
Trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi mà không có lý do. Nghĩ xem bạn có bị trầm cảm hay không. Trầm cảm có thể có nhiều dạng, nhưng bạn có thể sẽ có cảm giác buồn liên tục, mất hứng thú với những thứ bạn từng yêu thích, thay đổi cách ăn và ngủ, cảm giác tuyệt vọng và / hoặc bất lực.
- Cân nhắc cảm giác tội lỗi cùng với những triệu chứng này và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị trầm cảm.
- Cảm giác tội lỗi có thể có nhiều dạng trong bệnh trầm cảm. Ví dụ: bạn có thể cảm thấy tội lỗi khi không đạt chỉ tiêu doanh số hàng tháng tại nơi làm việc, ngay cả khi không ai khác trong văn phòng của bạn có thể đạt được mục tiêu của họ. Hoặc, bạn có thể cảm thấy tội lỗi vì đã không rửa bát trước khi đi ngủ, ngay cả khi bạn đã làm nhiều việc nhà khác và bạn đã quá kiệt sức để làm bất cứ điều gì khác.
Phần 2/3: Xử lý cảm giác tội lỗi của bạn
Bước 1. Viết hoặc nói về cảm giác tội lỗi của bạn
Xử lý cảm xúc bằng lời nói hoặc trực quan có thể giúp bạn tìm ra nguồn gốc của chúng. Ví dụ, bạn có thể xác định xem cảm giác tội lỗi của mình có khác với hành động của mình hay không bằng cách viết ra tình huống trong nhật ký. Viết nhật ký hoặc nói về cảm giác tội lỗi của bạn với người khác có thể giúp bạn nhận ra liệu chúng có hợp lệ hay không.
- Xây dựng thói quen thường xuyên viết nhật ký hoặc nói chuyện với ai đó có thể giúp bạn xử lý cảm giác tội lỗi để bạn không còn cảm thấy như vậy nữa.
- Viết nhật ký cũng cung cấp cho bạn một cái gì đó để nhìn lại và giúp bạn thấy được sự tiến bộ của mình.
- Tìm một chuyên gia tâm lý để thảo luận về cảm xúc của bạn nếu không có gì bạn làm ở nhà khiến những cảm giác này biến mất.
Bước 2. Tiến hành kiểm tra thực tế
Thực tế thường là bạn không có lỗi, đặc biệt là khi bạn thực sự không biết nguồn gốc của cảm giác tội lỗi của mình. Sẽ rất hữu ích nếu bạn dành một chút thời gian và kiểm tra thực tế khi bạn cảm thấy tội lỗi bí ẩn. Sự thật về những gì đang xảy ra xung quanh bạn có thể cho bạn thấy rằng đó không phải là lỗi của bạn. Trong những trường hợp này, hãy cho phép bản thân trút bỏ cảm giác tội lỗi.
- Thực hiện kiểm tra thực tế bằng cách ngồi xuống và xem xét những gì đang thực sự xảy ra, không phải những gì bạn tưởng tượng đang xảy ra. Bạn có thể cần sự giúp đỡ của bạn bè hoặc thành viên trong gia đình để giúp bạn nhìn mọi thứ theo cách chúng thực sự. Yêu cầu ai đó ngồi xuống với bạn và đưa ra quan điểm của họ.
- Ví dụ, nếu bạn thường rất ngăn nắp và một ngày bạn lỡ hẹn, bạn không nên cảm thấy tội lỗi. Bạn được phép mắc sai lầm.
- Hãy loại bỏ cảm giác tội lỗi bằng cách nhận ra trách nhiệm của bạn, bày tỏ nỗi buồn của bạn về tình huống đã xảy ra và tập trung vào hiện tại.
Bước 3. Thử giải phóng bản thân khỏi sự phán xét của chính bạn
Một kỹ thuật để xử lý cảm giác tội lỗi là xem cảm giác tội lỗi như một bản án chống lại bản thân. Để giúp bản thân không còn cảm thấy tội lỗi, hãy dành một chút thời gian để giải phóng bản thân khỏi những phán xét của chính bạn.
- Lập danh sách tất cả những điều bạn cảm thấy tội lỗi hoặc nhận ra rằng bạn đã tự đánh giá mình. Nó có thể rộng như nói với bản thân rằng bạn là một người xấu, hoặc cụ thể như nói với bản thân rằng bạn thật ngu ngốc vì đã đánh rơi cà phê sáng nay.
- Hãy ngồi xuống và nói to, "Tôi giải phóng bản thân khỏi nhận định rằng tôi là người xấu," hoặc "Tôi giải phóng bản thân khỏi nhận định rằng tôi ngu ngốc vì đã đánh rơi cà phê của mình."
Bước 4. Hình dung cảm giác tội lỗi của bạn như một chiếc xe hơi
Hình dung ra cảm giác tội lỗi của bạn cũng có thể giúp bạn thừa nhận nó, đánh giá xem liệu nó có đáng phải lo lắng hay không và tiến về phía trước. Hãy thử tưởng tượng bạn đang lái xe trên đường cao tốc và bất cứ khi nào bạn cảm thấy tội lỗi, xe của bạn bắt đầu kéo sang trái hoặc phải. Khi điều đó xảy ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang tấp xe vào lề đường, xác định nguồn gốc của vấn đề hoặc cảm giác tội lỗi và tìm ra những gì bạn có thể làm để khắc phục nó.
- Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tội lỗi về điều gì đó mà bạn có thể sửa chữa, chẳng hạn như xin lỗi ai đó, thì hãy dành một chút thời gian để sửa chữa nó.
- Nếu bạn không thể làm gì để sửa chiếc xe của mình, thì hãy tưởng tượng bạn quay trở lại đường và lái xe thẳng về phía trước.
Phần 3/3: Tiếp tục
Bước 1. Tìm cách thư giãn
Cảm giác tội lỗi có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Vì cảm giác tội lỗi thường chỉ ra rằng bạn cần bị trừng phạt, bạn có thể bị mắc vào một vòng luẩn quẩn của hình phạt nội bộ. Khi bạn không biết tại sao mình cảm thấy tội lỗi, việc tự trừng phạt bản thân có thể khiến bạn cảm thấy đặc biệt mệt mỏi. Hãy dành thời gian để thư giãn và đẩy cảm giác tội lỗi ra khỏi tâm trí. Điều này cũng sẽ làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.
- Giúp bản thân thoát khỏi chế độ trừng phạt bằng cách nghĩ về điều gì đó bạn đã làm đúng vào ngày hôm đó.
- Ví dụ: chúc mừng bạn đã đến phòng tập thể dục, lựa chọn thực phẩm lành mạnh hoặc dành thời gian cho gia đình khi bạn không cần thiết.
- Có nhiều cách để thư giãn, chẳng hạn như thực hành các bài tập thở, thiền định, kỹ thuật hình dung, v.v.
Bước 2. Chấp nhận bất kỳ hành vi sai trái nào và để nó qua đi
Để chấm dứt cảm giác tội lỗi mà không có lý do, bạn cần phải buông bỏ cảm giác tội lỗi của mình. Xác định bất kỳ hành vi sai trái nào bạn có thể đã phạm phải và chịu trách nhiệm về hành vi đó. Sau đó, hãy tìm kiếm sự tha thứ từ bản thân và những người khác và ngừng cho phép bản thân cảm thấy như vậy. Chấp nhận rằng không có cách nào để thay đổi những gì đã xảy ra.
Hãy nhớ rằng buông bỏ có thể là lựa chọn ngừng đổ lỗi cho người khác hoặc bản thân cũng như tha thứ cho bản thân và người khác
Bước 3. Nhận ra rằng bạn không thể hoàn hảo
Đôi khi bạn có thể thường xuyên có cảm giác tội lỗi vì bạn mong đợi sự hoàn hảo từ bản thân. Cân nhắc rằng bạn có thể đang đòi hỏi một điều gì đó từ bản thân mà bạn không bao giờ có thể có được. Không ai trên Trái đất là hoàn hảo. Khi bạn mong đợi bản thân trở nên hoàn hảo, bạn đã tự đặt cho mình thất bại. Cảm giác thất bại có thể khiến bạn duy trì cảm giác tội lỗi. Thay vào đó, hãy nói với bản thân rằng bạn chỉ là con người.
Khi bạn mắc sai lầm, hãy sửa chữa chúng và sau đó ngừng suy nghĩ về nó
Bước 4. Tránh xa những hoàn cảnh khiến bạn cảm thấy tồi tệ
Tìm giải pháp cho cảm giác tội lỗi của bạn bằng cách tránh những tình huống khiến bạn cảm thấy tội lỗi. Bạn có thể cảm thấy tội lỗi mà không có lý do gì, nhưng một số tình huống khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn những tình huống khác. Xác định những tình huống này và tránh chúng.
- Bắt đầu bằng cách giữ một bảng kế hoạch và viết ra từng hoạt động hàng ngày của bạn trong đó. Sau khi mỗi hoạt động kết thúc, hãy viết ra cảm nhận của bạn, chẳng hạn như “tốt”, “vui”, “buồn” hoặc “tội lỗi”.
- Sau đó, hãy xem danh sách các cảm xúc của bạn và nhóm các hoạt động khiến bạn cảm thấy tội lỗi vào một danh sách. Có thể hữu ích khi phân loại chúng thành một loại tình huống, chẳng hạn như “hiệu suất” khi bạn phải làm điều gì đó cho người khác.
- Thực hiện các biện pháp để giảm hoặc ngừng các hoạt động này.
Bước 5. Tha thứ cho bản thân
Nếu bạn có lỗi về điều gì đó, thì bạn có thể cần phải tha thứ cho bản thân để tiếp tục. Tha thứ cho bản thân có thể giúp bạn giải phóng cảm giác tội lỗi và cảm thấy ổn với bản thân trở lại. Đây có thể là một quá trình liên tục, nhưng theo thời gian, bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Lời khuyên
- Cảm thấy tội lỗi là điều bình thường ở một mức độ nào đó. Cảm giác tội lỗi thúc đẩy bạn duy trì các mối quan hệ lành mạnh và ngăn bạn mắc cùng một sai lầm hai lần. Chỉ cần ghi nhớ rằng khi cảm giác tội lỗi không biến mất, đây là một vấn đề.
- Tìm một điều gì đó thú vị để làm để tâm trí của bạn thoát khỏi những cảm xúc tội lỗi, chẳng hạn như xem một chương trình truyền hình hoặc đi chơi với bạn bè.
