Cảm giác như bạn không thể thở tốt có thể khiến bạn sợ hãi và căng thẳng. Để giúp bạn thở tốt hơn, hãy thực hiện các bài tập thở để giúp bạn thở sâu, bình tĩnh và khôi phục lại nhịp thở tự nhiên của bạn. Ngoài ra, hãy thay đổi lối sống để cải thiện nhịp thở của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy thử định vị lại cơ thể để giúp bạn thở dễ dàng. Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn khó thở, thường xuyên gặp vấn đề về hô hấp hoặc đang đối mặt với những cơn lo lắng hoặc hoảng sợ.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thực hiện bài tập thở
Bước 1. Thực hiện thở bụng để hít thở sâu
Nằm xuống với tư thế thoải mái, sau đó đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Từ từ hít vào bằng mũi để hút không khí vào bụng. Cảm thấy bụng của bạn nổi lên dưới bàn tay của bạn. Sau đó, từ từ thở ra bằng đôi môi mím lại. Lặp lại trong 5-10 phút.
- Tay đặt trên ngực của bạn không được nâng lên trong bài tập này. Chỉ có bụng của bạn nên tăng lên.
- Lặp lại bài tập này 2-3 lần một ngày để cải thiện nhịp thở của bạn.
- Khi bạn đã quen với bài tập, bạn có thể thực hiện khi ngồi dậy. Cuối cùng, bạn sẽ có thể làm điều đó trong khi đứng.
Bước 2. Thở nhịp nhàng để bình tĩnh lại
Tập trung vào việc làm chậm nhịp thở của bạn bằng cách đếm khi bạn hít vào, giữ hơi thở và thở ra. Hít vào khi bạn đếm chậm đến 5, sau đó nín thở đếm 5. Tiếp theo, thở ra khi bạn từ từ đếm đến 5. Lặp lại 5 lần để giúp bạn thở trở lại nhịp điệu tự nhiên.
Bạn có thể thay đổi số lượng của mình. Ví dụ: bạn có thể thích sử dụng số 3 thay vì số 5. Làm những gì cảm thấy phù hợp với bạn
Bước 3. Sử dụng cách thở bằng lỗ mũi luân phiên để đối phó với căng thẳng
Đặt ngón tay của bạn trên 1 lỗ mũi để đóng nó lại. Sau đó, từ từ hít vào bằng lỗ mũi đang mở của bạn cho đến khi phổi của bạn đầy. Giữ hơi thở trong 1 giây, sau đó đóng lỗ mũi đó lại và từ từ thở ra bằng lỗ mũi còn lại. Hít vào bằng lỗ mũi đó, sau đó đóng lại và thở ra bằng lỗ mũi đầu tiên.
Tiếp tục thực hiện luân phiên các lỗ mũi trong 3-5 phút để giúp phục hồi nhịp thở tự nhiên
Bước 4. Thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 để giúp bạn thư giãn
Ngồi thẳng lưng, sau đó đặt lưỡi sau răng. Thở ra bằng miệng mà không di chuyển lưỡi để làm trống phổi. Ngậm miệng, sau đó hít vào bằng mũi trong số 4 lần đếm. Sau đó, nín thở đếm 7. Thở ra kèm theo một cú huých khi bạn đếm đến 8.
Hít thở tổng cộng 4 trong số 4-7-8 hơi thở để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn
Bước 5. Hít vào từ từ sau đó ngâm nga khi thở ra để làm chậm nhịp thở của bạn
Từ từ hít vào bằng mũi cho đến khi phổi của bạn cảm thấy đầy. Sau đó, tạo ra âm thanh vo ve nhỏ khi bạn thở ra bằng miệng. Tiếp tục ngâm nga cho đến khi phổi của bạn trống rỗng. Điều này có thể giúp bạn làm chậm hơi thở, giúp bạn thư giãn.
- Lặp lại động tác này trong nhiều nhịp thở để giúp bạn giảm nhịp thở.
- Nếu bạn thích, hãy nói một câu thần chú như “Om” khi bạn thở ra.
Phương pháp 2/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Sử dụng tư thế tốt để dễ thở hơn
Tư thế sai sẽ chèn ép phổi và đường hô hấp, khiến bạn khó thở hơn. Cải thiện tư thế của bạn bằng cách giữ thẳng cột sống của bạn khi bạn ngồi hoặc đứng. Ngoài ra, cuộn vai của bạn về phía sau và nghiêng cằm của bạn lên. Điều này có thể giúp bạn thở tốt hơn.
Nhìn vào gương để kiểm tra tư thế của bạn. Tập đứng hoặc ngồi thẳng cho đến khi bạn cảm thấy tự nhiên
Bước 2. Nâng đỡ bản thân nếu bạn khó thở khi đang ngủ
Bạn có thể khó thở khi nằm, đặc biệt là vào ban đêm. Nếu điều này xảy ra, hãy sử dụng gối hoặc một cái nêm để chống đỡ phần trên cơ thể của bạn. Điều này sẽ giảm bớt một phần áp lực cho phổi để bạn có thể thở tốt hơn khi ngủ.
Bạn cũng có thể thử đặt một chiếc chăn gấp dưới gối
Bước 3. Hạn chế tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm và kích ứng trong không khí
Ô nhiễm không khí có thể ảnh hưởng đến phổi và đường hô hấp, khiến bạn khó thở hơn. Mặc dù bạn có thể không tránh được tất cả ô nhiễm không khí, nhưng bạn có thể giảm tiếp xúc với nó. Dưới đây là một số cách để tránh tiếp xúc với các chất ô nhiễm không khí thông thường:
- Tránh dành thời gian ở ngoài trời xung quanh các chất ô nhiễm.
- Tránh xa các chất gây dị ứng.
- Không sử dụng nước hoa và nước hoa.
- Ngừng sử dụng chất làm mát không khí.
- Chọn các sản phẩm chăm sóc cá nhân và chất tẩy rửa không có mùi thơm.
- Tránh đốt nến hoặc hương.
- Dọn dẹp nhà cửa thường xuyên để tránh bụi và nấm mốc.
- Tránh xa khi ai đó đang hút thuốc để tránh hít phải khói thuốc.
- Hít thở bằng mũi thay vì miệng để lọc bụi và các chất gây kích ứng một cách tự nhiên.
Bước 4. Thực hiện chế độ ăn kiêng để giúp chữa lành đường ruột bị rò rỉ
Nếu bạn nhạy cảm với thực phẩm đang ăn, nó có thể gây ra các lỗ trong ruột cho phép vi khuẩn và các mảnh thức ăn thoát vào cơ thể bạn. Điều này gây ra chứng viêm và bệnh tật trong cơ thể bạn khi nó cố gắng chống lại những kẻ xâm lược. Tình trạng viêm có thể gây ra các vấn đề về hô hấp và dị ứng. Để giúp bạn chữa bệnh, hãy thực hiện một chế độ ăn kiêng để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
Loại bỏ dị ứng thực phẩm thông thường như sữa, gluten, trứng, đậu nành, đường, các loại hạt và caffeine trong 3-4 tuần. Khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, hãy thêm từng loại thực phẩm trở lại một lần để xem chúng có ảnh hưởng đến bạn hay không. Ngừng ăn bất kỳ loại thực phẩm nào làm cho các triệu chứng của bạn trở lại
Bước 5. Sử dụng bộ lọc không khí để cải thiện chất lượng không khí trong nhà của bạn
Thật không may, không khí bên trong nhà của bạn có thể chứa đầy các chất gây ô nhiễm không khí trong nhà. Điều này có thể gây kích ứng phổi của bạn và khiến bạn khó thở tốt. May mắn thay, bộ lọc không khí trong nhà có thể giúp lọc những chất ô nhiễm này để bạn thở dễ dàng hơn. Sử dụng bộ lọc HEPA để cải thiện chất lượng không khí trong nhà của bạn.
- Cài đặt bộ lọc HEPA trong hệ thống điều hòa không khí của bạn. Ngoài ra, bạn có thể nhận được một quạt lọc không khí để cải thiện chất lượng không khí.
- Cây trong nhà cũng cải thiện chất lượng không khí của bạn. Kết hợp các loại cây trong nhà yêu thích của bạn vào trang trí nhà của bạn để giữ cho không khí của bạn sạch hơn.
Bước 6. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe đường hô hấp
Bạn có thể khó thở sau khi vận động. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn nâng cao thể chất để bạn có thể thở dễ dàng hơn. Thực hiện 30 phút bài tập tim mạch vừa phải ít nhất 5-6 ngày một tuần để giúp bạn có được thân hình cân đối. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:
- Đi bộ nhanh.
- Chạy.
- Sử dụng một hình elip.
- Đi xe đạp của bạn.
- Bơi.
- Tham gia một lớp học khiêu vũ.
- Tham gia một đội thể thao giải trí.
Bước 7. Ngừng hút thuốc nếu bạn làm vậy
Bạn có thể biết rằng hút thuốc ảnh hưởng đến hơi thở của bạn, nhưng việc bỏ thuốc là vô cùng khó khăn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng các biện pháp hỗ trợ cai thuốc để giúp bạn ngừng hút thuốc. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát sức khỏe đường hô hấp của mình.
Ví dụ, bác sĩ có thể cho bạn miếng dán, kẹo cao su hoặc thuốc kê đơn để giúp bạn giải quyết cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, họ có thể giúp bạn tìm một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn vững vàng
Phương pháp 3/4: Đối phó với Khó thở
Bước 1. Ngồi xuống và nghiêng người về phía trước, chống khuỷu tay lên đầu gối
Nằm thoải mái trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn, sau đó hơi nghiêng ngực về phía trước. Uốn cong cánh tay của bạn và đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối của bạn. Sau đó, giải phóng mọi căng thẳng mà bạn đang giữ ở cổ hoặc vai. Giữ nguyên tư thế này cho đến khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường.
- Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn sau 2-3 phút.
- Bạn cũng có thể ngồi thoải mái trên bàn với hai tay khoanh trên bàn. Sau đó, hơi nghiêng người về phía trước và tựa đầu vào cánh tay. Giải phóng mọi căng thẳng mà bạn đang giữ ở cổ và vai.
Bước 2. Uống nước ấm để thư giãn đường thở
Chất lỏng ấm làm giãn đường thở một cách tự nhiên và làm loãng chất nhầy mà bạn có thể có. Nhấm nháp chất lỏng ấm khi bạn cảm thấy khó thở. Điều này có thể giúp bạn thở tốt hơn.
Ví dụ, bạn có thể uống trà ấm hoặc nhâm nhi nước ấm
Bước 3. Dựa hông vào tường, hơi nghiêng người về phía trước và thả lỏng
Đứng quay lưng vào tường và hai chân cách nhau rộng bằng hông. Hơi nghiêng người về phía trước và đặt tay lên đùi. Thư giãn vai và cánh tay, sau đó tập trung vào nhịp thở. Giữ nguyên tư thế này cho đến khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường.
Bạn sẽ thở dễ dàng hơn trong 2-3 phút
Bước 4. Thực hiện thở mím môi nếu bạn đang hoạt động hoặc lo lắng
Hít môi có thể giúp bạn giảm bớt tình trạng khó thở do hoạt động gắng sức hoặc lo lắng. Bắt đầu bằng cách ngậm miệng và từ từ hít vào bằng mũi trong 2 lần đếm. Mím môi giống như bạn sắp huýt sáo, sau đó từ từ thổi hết không khí đến đếm 4. Lặp lại cho đến khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường.
- Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn sau 2-3 phút thở mím môi. Nếu không, bạn có thể cần thử một bài tập thở khác hoặc bạn có thể cần chăm sóc y tế.
- Kết hợp thở mím môi vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp kiểm soát các vấn đề về hô hấp mãn tính. Thực hiện 4-5 lần mỗi ngày trong 1-2 phút để giúp bạn thở tốt hơn.
Bước 5. Ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối
Bạn có thể bị hụt hơi khi đang ngủ, đặc biệt nếu bạn bị ốm hoặc ngáy. Để giúp bản thân thở tốt hơn, hãy nằm nghiêng để ngủ. Đặt gối dưới đầu để nâng đỡ phần trên cơ thể và kê một chiếc gối giữa hai chân để căn chỉnh cột sống của bạn.
- Nếu bạn có xu hướng lăn sang một vị trí khác, hãy dùng chăn hoặc gối để ngăn bạn lăn qua.
- Nếu bạn thích nằm ngửa khi ngủ, hãy thử kê cao đầu và đầu gối. Đặt 2 chiếc gối dưới đầu của bạn để nâng cao nó. Sau đó, đặt 2 chiếc gối dưới đầu gối của bạn để nâng chúng lên, điều này sẽ giúp thẳng cột sống của bạn.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Nhận chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn khó thở
Cố gắng đừng lo lắng, nhưng khó thở có thể là một triệu chứng đe dọa tính mạng. Nếu bạn không thể thở được, hãy gọi trợ giúp hoặc nhờ ai đó đưa bạn đến phòng cấp cứu. Điều này sẽ giúp bạn nhận được phương pháp điều trị cần thiết để giúp bạn thở dễ dàng hơn.
Đừng cố lái xe đến bác sĩ nếu bạn khó thở. Luôn nhờ người khác chở bạn để bạn đến bác sĩ một cách an toàn
Bước 2. Đi khám bác sĩ nếu bạn thường xuyên khó thở
Mặc dù bạn có thể không cần phải lo lắng, nhưng các vấn đề về hô hấp có thể trở nên nghiêm trọng. Có thể bạn đang mắc một bệnh lý nào đó gây ra các vấn đề về hô hấp của bạn. Bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán thích hợp để bạn có thể bắt đầu điều trị.
- Ví dụ, bạn có thể bị hen suyễn cần điều trị bằng steroid dạng hít. Bạn cũng có thể mắc một tình trạng như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
- Hãy cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ triệu chứng nào khác mà bạn đang gặp phải và thời gian bạn có các triệu chứng.
Bước 3. Gặp chuyên gia trị liệu để giúp bạn giải tỏa các cơn lo âu hoặc hoảng sợ
Rối loạn lo âu và hoảng sợ mãn tính có thể khiến bạn khó thở. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy làm việc với một nhà trị liệu có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình. Họ sẽ giúp bạn thay đổi suy nghĩ và hành vi của mình để bạn có thể cải thiện nhịp thở của mình.
- Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một nhà trị liệu hoặc tìm một nhà điều trị trực tuyến.
- Các cuộc hẹn trị liệu của bạn có thể được bảo hiểm chi trả, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn.
- Nếu bạn lo lắng hoặc hoảng sợ hàng ngày, bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu có thể kê đơn thuốc để giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình. Điều này có thể giúp bạn bớt căng thẳng.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có triệu chứng ngưng thở khi ngủ
Bạn có thể bị khó thở khi ngủ, được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ. Tình trạng này có thể đe dọa tính mạng nếu bạn không được điều trị. May mắn thay, bác sĩ có thể kê đơn máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) để giúp bạn thở vào ban đêm. Đi khám bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng sau đây của chứng ngưng thở khi ngủ:
- Thức dậy với miệng khô
- Ngáy to
- Thở hổn hển khi bạn đang ngủ
- Nhức đầu buổi sáng
- Khó ngủ
- Cực kỳ mệt mỏi
- Khó tập trung
- Cáu kỉnh
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn hết hơi vì hoạt động thể chất, hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn có thể thở dễ dàng hơn.
- Nếu mũi của bạn bị nghẹt, hãy thử xịt 1-2 giọt nước muối sinh lý vào mỗi lỗ mũi sau mỗi 2-4 giờ. Nếu điều này không hiệu quả, hãy sử dụng thuốc thông mũi để giảm nghẹt mũi nếu bạn dùng thuốc đó an toàn.
