Chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn kiêng loại trừ đã trở nên khá phổ biến trong vài năm qua. Hầu hết đều dựa trên khái niệm rằng loại bỏ hoặc loại trừ một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm có thể giúp kích thích giảm cân, giảm viêm, loại bỏ chứng đau nửa đầu hoặc chữa lành hệ thống GI (trong số nhiều bệnh khác). Tuy nhiên, bất cứ khi nào bạn loại bỏ một số món nhất định, điều quan trọng là phải theo dõi dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể của bạn. Loại trừ quá nhiều thực phẩm là không khôn ngoan và không cân bằng, trong khi loại trừ các loại thực phẩm như đồ chiên rán hoặc những thực phẩm có thêm đường có thể thực sự có lợi hơn cho sức khỏe của bạn. Đánh giá và xem xét các chế độ ăn kiêng loại trừ một cách cẩn thận trước khi chọn một chế độ ăn phù hợp với bạn.
Các bước
Phần 1 của 3: Chọn ra một chế độ ăn kiêng riêng
Bước 1. Đánh giá chi phí của chương trình
Chi phí là một yếu tố quan trọng khi đánh giá bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng loại trừ hoặc loại trừ có thể tốn kém hơn bạn nghĩ. Xem lại xem chế độ ăn bạn chọn có phù hợp với ngân sách thực phẩm hàng tuần của bạn hay không.
- Nhiều chế độ ăn kiêng loại trừ được thiết kế để giúp giảm bệnh - như đau đầu, đầy bụng hoặc táo bón mãn tính - sẽ yêu cầu bạn tránh một số thành phần nhất định trong thực phẩm (như gluten hoặc trứng). Tìm kiếm các mặt hàng thay thế có thể khá tốn kém. Ví dụ, thực phẩm không chứa gluten đắt hơn đáng kể so với các mặt hàng có chứa gluten thông thường. Tuy nhiên, trong trường hợp này, mức giá tăng lên là xứng đáng, vì bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều và thậm chí có thể tránh được một số lần khám bác sĩ tốn kém.
- Một số chế độ ăn kiêng loại trừ cũng có thể thúc đẩy việc tiêu thụ một số loại thực phẩm cũng có thể gây tốn kém. Họ có thể khuyến khích bạn uống một số đồ uống nhất định (như nước dừa để bổ sung chất điện giải) hoặc chỉ mua các mặt hàng 100% hữu cơ.
- Đảm bảo rằng bạn xem xét các loại thực phẩm mà họ quảng cáo và chi phí của những loại thực phẩm đó sẽ phù hợp với ngân sách của bạn như thế nào.
Bước 2. Tìm kiếm một chương trình cân bằng tốt
Tất cả các loại thực phẩm, ngay cả những loại được coi là "không lành mạnh" đều chứa các chất dinh dưỡng được cơ thể bạn sử dụng để duy trì hoạt động bình thường. Bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm như tinh bột, đồ tráng miệng và rượu ở mức độ vừa phải. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng loại trừ hạn chế nhiều loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm, điều này có thể dẫn đến một cách ăn uống không cân bằng.
- Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe hoặc giảm cân, bạn vẫn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Điều này có nghĩa là bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm từ mọi nhóm thực phẩm trong hầu hết các ngày.
- Ví dụ, chế độ ăn kiêng Paleo đề xuất tránh các nhóm thực phẩm lớn bao gồm: sữa, đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt. Nhược điểm của điều này là những thực phẩm này vô cùng giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy giảm cân an toàn và một cơ thể khỏe mạnh.
- Nếu bạn đang xem xét chế độ ăn kiêng loại trừ, hãy chọn một chế độ ăn kiêng không dựa vào việc tránh toàn bộ nhóm thực phẩm. Hạn chế một vài món là được, nhưng trừ khi cần thiết về mặt y tế, đừng chọn theo chế độ ăn hạn chế toàn bộ nhóm thực phẩm.
- Bạn chỉ nên tránh một số loại thực phẩm nếu bạn bị dị ứng thực phẩm được chẩn đoán lâm sàng hoặc bệnh tự miễn dịch trong đó tránh thực phẩm là phương pháp duy nhất để duy trì sức khỏe của bạn.
Bước 3. Lưu ý thời hạn bắt buộc của các loại trừ
Có một số chế độ ăn kiêng loại trừ ban đầu hạn chế một lượng lớn các món ăn, nhưng sau đó từ từ bổ sung chúng trở lại theo thời gian. Miễn là thời gian của các trường hợp loại trừ không quá dài, chúng thường an toàn để tuân theo.
- Một số chế độ ăn kiêng, đặc biệt là chế độ ăn ít carb, khuyên bạn nên cắt bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao hơn. Ví dụ, chế độ ăn kiêng Atkins khuyên bạn nên cắt bỏ trái cây, rau giàu tinh bột, một số loại sữa và ngũ cốc trong hai tuần đầu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn làm theo kế hoạch, chúng sẽ được bổ sung từ từ trở lại. Loại chế độ ăn kiêng loại trừ này có thể chấp nhận được và nói chung là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc xem bạn có thể thực sự từ bỏ một số loại thực phẩm trong bao lâu. Nếu bạn yêu thích các món ăn từ sữa, nhưng chế độ ăn kiêng bạn đang xem xét đề nghị từ bỏ sữa vĩnh viễn, điều đó có thể không thực tế đối với bạn.
- Xem lại chế độ ăn của bạn và xem bạn phải loại trừ hoặc tránh một số loại thực phẩm trong bao lâu. Điều quan trọng là phải biết thông tin này, bởi vì nếu bạn giới thiệu lại thực phẩm, bạn có thể mất những lợi ích liên quan đến chế độ ăn kiêng (như giảm cân).
Bước 4. Thực hiện nghiên cứu của bạn về thực phẩm thay thế
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng loại trừ, cơ sở là bạn sẽ tránh một số loại thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm. Hãy cẩn thận khi bạn thay thế những mặt hàng này bằng những sản phẩm thay thế vì chúng có thể không phải là thứ bạn đang tìm kiếm.
- Ví dụ, nếu bạn theo chế độ ăn không có gluten, bạn có thể bỏ lỡ bánh mì hoặc bánh mì sandwich. Bạn có thể tìm đến bánh mì không chứa gluten để đáp ứng nhu cầu này; tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm này được chế biến cao và chứa nhiều đường, chất béo và calo hơn phiên bản gốc.
- Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng loại trừ, hãy lưu ý nếu bạn đang chọn thay thế một số "món bị cấm" bằng các chất thay thế. Hạn chế ăn những món này, đặc biệt nếu chúng có vẻ được chế biến quá kỹ hoặc có hàm lượng calo, đường và chất béo cao hơn.
Bước 5. Tìm kiếm các chương trình yêu cầu bổ sung vitamin hoặc thảo dược
Nhiều chương trình ăn kiêng - cả loại trừ và bằng cách khác - đề xuất sử dụng thảo dược hoặc bổ sung vitamin để thúc đẩy giảm cân hoặc các tác dụng mong muốn khác đối với sức khỏe của bạn. Hãy cẩn thận với những chất bổ sung này và nghiên cứu chúng kỹ lưỡng trước khi dùng.
- Nếu bạn đã chọn một chế độ ăn kiêng theo đó đề nghị dùng một số chất bổ sung (như B12 hoặc chiết xuất hạt cà phê xanh), hãy luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Các chất bổ sung này không được FDA quản lý và có thể phản ứng nghiêm trọng với các loại thuốc và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Không bao giờ dùng chất bổ sung mà không hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.
- Một số chế độ ăn kiêng loại trừ có thể đề xuất dùng thực phẩm bổ sung để thay thế vitamin, khoáng chất hoặc các chất dinh dưỡng khác phổ biến trong các loại thực phẩm mà họ đề nghị bạn tránh. Ví dụ, họ có thể đề nghị tránh các thực phẩm từ sữa nhưng cũng đề nghị uống bổ sung canxi. Điều này nói chung là thích hợp, nhưng vẫn nên được xem xét lại với bác sĩ chính của bạn.
Bước 6. Tìm kiếm một chương trình được giám sát về mặt y tế
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang có một loạt các triệu chứng không giải thích được (như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi hoặc đầy hơi) thường xuyên, bạn có thể cân nhắc việc tuân theo một chế độ ăn kiêng hoặc loại trừ được giám sát về mặt y tế.
- Nhiều bác sĩ cung cấp khả năng tuân theo chế độ ăn uống do bác sĩ thiết kế và giám sát tại văn phòng của họ. Họ sẽ tạo chế độ ăn kiêng cho bạn dựa trên báo cáo về các triệu chứng và việc thu hồi thực phẩm và theo dõi sự tiến triển của bạn.
- Bác sĩ của bạn có thể sẽ đề nghị loại bỏ một loại thực phẩm trước, sau đó là các loại thực phẩm nghi ngờ khác. Họ cũng sẽ giám sát và quản lý việc tái sử dụng các loại thực phẩm hoặc tiếp tục loại trừ một số loại thực phẩm.
- Họ cũng có thể đề nghị bạn dùng một số chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất nếu họ cảm thấy chế độ ăn uống của bạn không cân bằng khi tuân theo các loại trừ thực phẩm được khuyến nghị.
- Các chương trình được giám sát về mặt y tế này thường an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh và bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi theo dõi một trong các chương trình này.
Phần 2/3: Theo dõi và giám sát tiến trình của bạn
Bước 1. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Với bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc mô hình ăn uống mới nào, bạn nên bắt đầu viết nhật ký thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ăn uống hiện tại của mình và giúp bạn đi đúng hướng.
- Nhật ký thực phẩm có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về phương pháp ăn uống hiện tại của bạn. Điều này có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về những gì cần thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn và cách một chế độ ăn kiêng loại trừ có thể hữu ích.
- Nhật ký thực phẩm cũng giúp bạn có trách nhiệm. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng loại trừ, việc viết ra tất cả những gì bạn ăn có thể giúp ngăn bạn thưởng thức những thực phẩm mà bạn nên tránh.
- Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng những người ghi nhật ký ăn uống thường xuyên sẽ giảm cân nhiều hơn trong thời gian dài. Vì vậy, nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng loại trừ để giảm cân, hãy cân nhắc viết nhật ký thực phẩm.
Bước 2. Theo dõi tác dụng phụ
Một điều quan trọng khác cần theo dõi khi đánh giá chế độ ăn kiêng của bạn là bất kỳ tác dụng phụ nào. Khi cắt bỏ một số loại thực phẩm, nhóm thực phẩm hoặc thành phần nhất định, bạn có thể nhận thấy một số thay đổi trong cơ thể.
- Một số tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng loại trừ sẽ thực sự có lợi cho bạn. Ví dụ, nếu bạn không còn bị đầy hơi hoặc tiêu chảy sau khi cắt bỏ thực phẩm từ sữa trong khi theo chế độ ăn kiêng Paleo, thì đây là một tác dụng phụ có lợi và cần được lưu ý.
- Tuy nhiên, có thể có một số tác dụng phụ gây khó chịu. Ví dụ, chế độ ăn kiêng Paleo hạn chế carbohydrate từ ngũ cốc, rau và trái cây giàu tinh bột. Đôi khi chế độ ăn ít carb có thể gây đau đầu, táo bón và suy nhược tinh thần.
- Ghi lại bất kỳ tác dụng phụ tích cực hoặc tiêu cực nào trong nhật ký thực phẩm của bạn. Điều này sẽ giúp bạn xác định xem bạn có muốn tiếp tục với chế độ ăn kiêng loại trừ cụ thể đó hay không.
Bước 3. Tự cân hàng tuần
Ngoài việc theo dõi bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra, hãy theo dõi cân nặng của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu mục tiêu của chế độ ăn kiêng của bạn là giảm cân.
- Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng loại trừ với hy vọng giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn cân thường xuyên để theo dõi xem chế độ ăn kiêng đó có hiệu quả với bạn hay không.
- Nói chung, bạn nên tự cân mỗi tuần một lần. Hãy đặt mục tiêu cân cho mình vào cùng một ngày trong tuần và vào cùng một thời điểm để bạn thấy được xu hướng giảm cân chính xác nhất của mình.
- Nếu bạn không giảm cân đầy đủ (ít hơn 1 pound mỗi tuần) hoặc không giảm cân chút nào, bạn có thể muốn xem xét lại loại chế độ ăn uống mà bạn đang theo dõi hoặc đảm bảo rằng bạn đang tuân theo nó một cách chính xác.
- Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng loại trừ với hy vọng loại bỏ bệnh tật (như đầy hơi, đau nửa đầu hoặc táo bón), bạn vẫn nên theo dõi cân nặng của mình. Nếu bạn đang tránh một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm, giảm cân có thể là một tác dụng phụ của những chế độ ăn kiêng này bất kể đó có phải là mục tiêu chính của bạn hay không. Nếu bạn giảm cân không mong muốn, bạn sẽ cần phải tìm những thứ để thêm vào chế độ ăn uống của mình để có thể giúp ngăn ngừa giảm cân tiếp tục.
Bước 4. Đánh giá chế độ ăn uống của bạn hàng tháng
Với bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào bạn đang theo dõi, bạn nên kiểm tra và đánh giá chế độ ăn kiêng cũng như sự tiến bộ của mình khoảng một tháng một lần. Điều này sẽ giúp hướng dẫn bạn về việc bạn có nên tiếp tục với chương trình của mình hay không.
- Hãy ghi chú vào nhật ký thực phẩm hoặc lịch của bạn mỗi tháng một lần để kiểm tra lại bản thân về chế độ ăn uống mà bạn đang tuân theo. Ghi chú và điều chỉnh khi cần thiết.
- Một điều cần xem xét là chế độ ăn uống đang làm cho bạn cảm thấy như thế nào. Bạn có cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn kể từ khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hay bạn cảm thấy mệt mỏi hơn? Bạn đói hơn hay bạn có khả năng kiểm soát cơn thèm ăn của mình tốt hơn? Nếu bạn đã có một số tác dụng phụ tiêu cực, bạn có thể muốn xem xét chuyển sang một chương trình thay thế.
- Cũng lưu ý xem bạn có nghĩ rằng chế độ ăn kiêng sẽ tiếp tục thực tế và bền vững đối với bạn hay không. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng loại trừ và bạn thường xuyên thèm ăn những thực phẩm mà bạn phải tránh, thì có thể khó duy trì phương pháp ăn này lâu dài.
Phần 3 của 3: Tuân theo Chế độ ăn kiêng dành riêng để Giảm Dị ứng hoặc Nhạy cảm
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ
Vì cơ sở của bất kỳ chế độ ăn kiêng loại trừ nào là tránh một số loại thực phẩm, nên bạn bắt buộc phải nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của mình. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị dị ứng thực phẩm và muốn thử một chế độ ăn kiêng loại trừ, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa dị ứng để đảm bảo rằng kiểu ăn uống này là an toàn cho bạn.
- Nếu một chế độ ăn kiêng gợi ý bạn nên từ bỏ sô-đa, tất cả các loại thực phẩm nhiều đường hoặc đồ chiên rán, bạn có thể từ bỏ chúng mà không phải lo lắng về việc bỏ lỡ bất kỳ dinh dưỡng có lợi nào. Dù sao cũng nên hạn chế những thực phẩm này để loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn là an toàn và phù hợp.
- Tuy nhiên, nếu một chế độ ăn kiêng khuyên bạn tránh sữa, carbohydrate hoặc gluten, bạn cần phải nói chuyện với bác sĩ trước. Hoặc nếu một chế độ ăn kiêng khuyến nghị bạn tránh ăn một lượng lớn nhiều loại thực phẩm, cũng nên nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ sẽ có thể cho bạn biết điều gì thực sự phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
- Nếu bạn cho rằng mình bị dị ứng hoặc nhạy cảm với thực phẩm, hãy hẹn gặp bác sĩ chuyên khoa dị ứng. Họ có thể làm xét nghiệm da hoặc máu để xem bạn có thực sự phản ứng với một số loại thực phẩm hay không và liệu chế độ ăn kiêng loại trừ có mang lại lợi ích cho bạn hay không.
Bước 2. Thực hiện chế độ ăn kiêng loại trừ trong ít nhất hai đến bốn tuần
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng loại trừ để giảm các triệu chứng do dị ứng thực phẩm có thể xảy ra hoặc nhạy cảm với thực phẩm, bạn nên từ bỏ một số loại thực phẩm trong tối thiểu hai tuần.
- Bác sĩ dị ứng và các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký khuyên rằng nên tuân thủ một chế độ ăn kiêng loại trừ hoặc loại trừ trong tối thiểu từ hai đến bốn tuần.
- Trong hai đến bốn tuần, nếu thực phẩm bị nghi ngờ mà bạn đã loại bỏ là nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn (đau đầu, táo bón, đầy bụng, đầy hơi, v.v.), các triệu chứng đó sẽ biến mất.
- Đây sẽ là thời điểm thích hợp để viết nhật ký - đặc biệt là nhật ký thực phẩm - và ghi lại mức độ bạn đã có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng, những gì bạn đã ăn và bất kỳ triệu chứng nào bạn đang nhận thấy (hoặc không còn nhận thấy).
Bước 3. Loại trừ một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm tại một thời điểm
Khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là chỉ loại trừ một loại thực phẩm tại một thời điểm. Bạn có thể muốn cắt bỏ nhiều loại thực phẩm, nhưng điều này có thể khiến mọi thứ trở nên rối rắm và khó tìm hiểu hơn.
- Thật bất thường khi bạn có nhiều loại thực phẩm mà bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm. Cố gắng chọn ra một hoặc hai loại thực phẩm mà bạn nghĩ có thể gây ra một số tác dụng phụ. Đây là lúc bạn nên bắt đầu với chế độ ăn kiêng loại trừ của mình.
- Chỉ loại trừ một thực phẩm tại một thời điểm. Nếu bạn loại trừ hai, ba hoặc nhiều loại thực phẩm, bạn sẽ không bao giờ biết thực phẩm nào là thủ phạm thực sự và bạn đang tránh thực phẩm một cách không cần thiết.
Bước 4. Giới thiệu lại thức ăn một cách từ từ
Điều quan trọng nữa là bạn nên giới thiệu lại thức ăn một cách từ từ sau khi loại trừ và tránh chúng trong một thời gian. Điều này có thể giúp bạn tránh bùng phát các triệu chứng nghiêm trọng hoặc phản ứng dị ứng.
- Sau một chế độ ăn kiêng loại bỏ, bạn có thể nhận thấy hoặc không nhận thấy sự giải quyết các triệu chứng của mình. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn có thể thêm thực phẩm trở lại chế độ ăn uống của mình mà không cần suy nghĩ hoặc lập kế hoạch cẩn thận.
- Nếu bạn không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong các triệu chứng sau khi loại trừ một loại thực phẩm, rất có thể đó không phải là thủ phạm. Từ từ giới thiệu lại món ăn đó trong vòng một hoặc hai tuần.
- Ví dụ, nếu bạn cắt bỏ các sản phẩm từ sữa mà không có thay đổi về các triệu chứng, hãy giới thiệu một vài sản phẩm từ sữa trong suốt một tuần. Bạn có thể thêm 1/2 cốc sữa chua một ngày (theo dõi các triệu chứng) và sau đó thêm vào một khẩu phần sữa chua và sữa vào ngày thứ hai.
- Nếu bạn nhận thấy sự giải quyết các triệu chứng sau khi cắt một loại thực phẩm nhất định, bạn có thể xác nhận rằng đó là nguồn gốc của các triệu chứng của bạn bằng cách thực hiện một thử thách. Đưa thực phẩm với liều lượng nhỏ trở lại chế độ ăn uống của bạn và nếu các triệu chứng quay trở lại, điều này xác nhận rằng thực phẩm đang gây ra các triệu chứng của bạn.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng loại trừ.
- Hãy cảnh giác với những chế độ ăn kiêng cực đoan hoặc lỗi mốt trong việc cố gắng giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh. Giảm cân thường phức tạp và đòi hỏi một kế hoạch toàn diện về chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm, tập thể dục và các hành vi ăn uống lành mạnh.
