Trẻ em nên ăn 1-3 chén rau mỗi ngày và người lớn ăn 2-3 chén mỗi ngày. Nếu con bạn là người kén ăn (hoặc có thể chính bạn), việc đáp ứng khuyến nghị hàng ngày này có thể khó khăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là trẻ em và người lớn phải phấn đấu vì mục tiêu này vì rau là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu trong chế độ ăn uống. Hãy thử làm cho rau củ hấp dẫn hơn với trẻ em bằng các công thức nấu ăn thú vị, đưa chúng vào các bữa ăn yêu thích của bạn và thử các phương pháp nấu ăn khác nhau.
Các bước
Phần 1 của 4: Làm cho rau hấp dẫn hơn
Bước 1. Làm rau thành khoai tây chiên
Khoai tây chiên giòn, giòn, mặn là một trong những món ăn ngon nhất và trẻ em thường yêu thích chúng. Hãy thử đổi sang một loại rau giàu dinh dưỡng hơn (như khoai lang). Bạn sẽ có thể thưởng thức một phần rau mà không có cảm giác như đang ăn một món nhạt nhẽo, nhàm chán hoặc đắng. Sử dụng các loại gia vị, chẳng hạn như hương thảo, bột tỏi hoặc cỏ xạ hương, là một sự thay thế lành mạnh hơn cho muối để tăng thêm hương vị.
- Một sự hoán đổi dễ dàng cho món chiên kiểu Pháp là sử dụng khoai lang thay vì khoai tây trắng thông thường. Những quả cam này có nhiều Vitamin C hơn và lượng Vitamin A cho cả ngày.
- Bạn cũng có thể thử làm bí xanh hoặc khoai tây chiên bí đỏ. Cả hai loại rau này thực sự ít calo mà còn có Vitamin C.
- Bạn cũng có thể thử làm khoai tây chiên bơ hạt dẻ, khoai tây chiên cà rốt, khoai tây chiên măng tây, khoai tây chiên bơ hoặc thậm chí khoai tây chiên đậu xanh.
- Nướng chúng trong lò là lựa chọn lành mạnh nhất.
Bước 2. Thử mì spaghetti rau
Một cách thú vị khác để có thêm một vài khẩu phần rau vào chế độ ăn uống của bạn là làm món mì spaghetti rau củ. Hãy thử sử dụng dụng cụ bào sợi để giúp bạn tạo ra một số món mì bổ dưỡng cho món mì ống thân thiện với trẻ nhỏ.
- Máy xay nhuyễn là một dụng cụ nhà bếp có thể biến nhiều loại rau hoặc trái cây thành hình dạng sợi mì. Tùy thuộc vào loại spralizer bạn nhận được, bạn có thể làm mì spaghetti, mì fettuccine hoặc thậm chí là mì cỡ "xoăn".
- Sử dụng dụng cụ tạo sợi để tạo sợi mì từ các loại rau như bí xanh, bí mùa hè, cà rốt hoặc thậm chí là dưa chuột. Nó trông giống như mì spaghetti, nhưng nó hoàn toàn là rau.
- Tùy thuộc vào khẩu vị của bạn, bạn có thể thử phủ mì spaghetti rau chín với nước sốt. Hoặc bạn có thể thử trộn một nửa mì spaghetti rau với một nửa mì Ý thông thường với nhau.
- Ngoài ra, hãy thử dùng spaghetti bí thay vì mì ống. Loại bí nhỏ gọn này giúp loại bỏ sự cần thiết của chất tạo bọt vì nó sẽ cắt nhỏ như sợi mì spaghetti khi nấu chín và chứa nhiều vitamin A, vitamin C và sắt. Lên trên với dầu ô liu và pho mát Parmesan hoặc với nước sốt mì ống yêu thích của bạn.
Bước 3. Nhúng rau vào
Một cách để làm cho trẻ ăn rau ngon miệng hơn là phục vụ chúng với nước ngâm. Các loại rau nhạt nhẽo hoặc nhàm chán có một chút hương vị và trẻ em sẽ thích thú khi nhúng rau của chúng vào. Phục vụ rau sống đã cắt nhỏ với nước sốt salad yêu thích của bạn hoặc nhúng.
- Nếu không phải là người thích ăn rau sống hoàn toàn, bạn có thể chần nhanh để giúp chúng mềm và bớt giòn hơn một chút.
- Nếu bạn muốn một loại rau không có hương vị đậm đà, hãy thử cắt nhỏ cần tây, dưa chuột hoặc súp lơ. Đây là những thứ khá nhạt nhẽo. Ớt cắt lát hoặc đậu Hà Lan có vị ngọt và ít đắng hơn.
Bước 4. Làm khoai tây chiên tự làm
Giống như khoai tây chiên, khoai tây chiên là một món ăn vặt mặn tuyệt vời mà trẻ em yêu thích. Thay vì sử dụng khoai tây trắng, hãy thử làm khoai tây chiên tự làm.
- Đổi khoai tây trắng thông thường của bạn để có một bộ rau nhiều màu sắc hơn như: khoai lang, bí ngô, khoai tây tím, củ cải vàng và đỏ, cà rốt thái lát hoặc thậm chí là cải xoăn.
- Cho các loại rau đã cắt mỏng vào dầu ô liu và các loại gia vị yêu thích của bạn. Nướng cho đến khi chúng có màu vàng nâu và giòn.
- Nhiều cửa hàng có thương hiệu "khoai tây chiên" thực sự không có nhiều rau (nếu có) trong thành phần của chúng. Tự chế biến từ các loại rau thật để đặt cược tốt nhất.
Bước 5. Thử gói rau diếp
Một loại rau khá đơn giản và không có hương vị là rau diếp - đặc biệt là rau diếp băng. Đổi bánh mì sandwich của con bạn hoặc bọc bằng bọc rau diếp.
- Bằng cách đổi bánh mì sandwich yêu thích của bạn sang một cái bọc, bạn sẽ tự động cắt giảm lượng calo và carbohydrate khỏi bữa ăn của mình.
- Có rất nhiều loại giấy bạc khác nhau mà bạn có thể sử dụng làm màng bọc. Một số loại kẹo, giống như tảng băng trôi, không có nhiều lợi ích dinh dưỡng ngoài việc có lượng calo rất thấp. Tuy nhiên, bạn có thể thử sử dụng lá cải xoăn hoặc lá cải Thụy Sĩ để bọc gói có hàm lượng calo thấp và Vitamin A và C.
Bước 6. Cho rau cho bé
Rau củ bé không chỉ dễ thương và thú vị hơn khi ăn mà còn có thể ngon hơn. Hãy ăn những loại rau nhỏ này nếu con bạn nhạy cảm hơn với nhiều mùi vị của các loại rau trưởng thành hơn.
- Khi một loại rau được cho phép trưởng thành và phát triển hết cỡ, hương vị của loại rau đó sẽ đậm hơn và trở nên có ý nghĩa hơn (và cũng có thể đắng hơn). Điều này đôi khi có thể làm cho rau không hấp dẫn.
- Rau con hái khi còn non. Chúng có rất ít hương vị đắng và thực sự có vị ngọt hơn. Hầu hết mọi người đều có thể chịu được các loại rau có vị ngọt hơn một chút.
- Các loại rau củ bé có thể dễ dàng tìm thấy. Tìm bí ngòi, atisô và củ cải.
Phần 2/4: Lén rau vào thức ăn hàng ngày
Bước 1. Thêm rau vào bữa sáng
Ngoài việc làm cho rau củ nói chung trở nên hấp dẫn hơn, hãy cố gắng đưa chúng vào thức ăn sáng của con bạn để chúng thậm chí không biết rằng chúng có ở đó!
- Bột yến mạch là một bữa ăn sáng tuyệt vời để ngụy trang một số loại rau ẩn. Trộn bột yến mạch với bí đỏ đóng hộp để có một bữa sáng ngọt ngào nhẹ nhàng theo cảm hứng mùa thu. Bí ngô có một lượng lớn vitamin A, vitamin C và chất xơ.
- Làm trứng xanh và giăm bông. Xay nhuyễn một ít rau bina đông lạnh thành trứng bác để tạo thành phiên bản trứng xanh ngoài đời thực (ăn kèm với thịt xông khói hoặc giăm bông Canada). Rau bina cũng có rất nhiều vitamin A và folate.
- Bạn cũng có thể thử phết bánh mì nướng yêu thích của mình với 1/2 quả bơ. Món rau kem này có vị rất tuyệt khi rắc muối và tiêu. Thêm vào đó, nó có một lượng đáng kể chất xơ và chất béo có lợi cho tim mạch.
Bước 2. Xay rau thành các món nướng mặn
Một cách tuyệt vời để những người kén ăn có được nhiều rau hơn là xay nhuyễn chúng thành các món mặn yêu thích của họ. Pureeing giúp ngụy trang trực quan và che giấu hương vị của chúng.
- Thịt viên, bánh mì kẹp thịt và bánh mì thịt là nơi tuyệt vời để giấu các loại rau xay nhuyễn. Bạn có thể thêm rau bina xay nhuyễn, ớt, hành tây và thậm chí cả bí ngòi vào hỗn hợp thịt của những món này.
- Mac và pho mát hoặc lasagna là những lựa chọn tuyệt vời để giấu súp lơ, bí ngô, khoai lang hoặc bí ngô xay nhuyễn. Màu trắng và vàng rất phù hợp với cách phối màu với những món nướng này.
- Sốt cà chua và súp là nơi tuyệt vời để giấu các loại rau bổ sung bên ngoài cà chua. Hãy thử thêm cà rốt, hành tây, ớt, bí ngòi hoặc rau bina xay nhuyễn.
- Thêm súp lơ vào khoai tây nghiền. Nó màu trắng, có rất ít hương vị và kết hợp tốt với khoai tây nghiền.
Bước 3. Làm sinh tố rau củ quả
Sử dụng vị ngọt tự nhiên của trái cây và sữa để làm sinh tố. Rau củ được giấu đi một cách dễ dàng và trẻ em sẽ thưởng thức một ly sinh tố ngọt ngào như một món ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều.
- Làm sinh tố với sữa chua, trái cây yêu thích của bạn và một ít nước để làm loãng nó. Xay nhuyễn một vài loại rau để tăng thêm dinh dưỡng.
- Rau bina là một loại rau tuyệt vời để thêm vào sinh tố. Nó làm cho chúng có màu xanh lá cây rực rỡ và vì rau bina hơi ngọt nên nó không thêm bất kỳ hương vị bổ sung nào vào sinh tố.
- Thêm bơ vào sinh tố của bạn có thể giúp thức uống của bạn thêm phần béo ngậy và béo ngậy.
- Cả cà rốt và củ cải đường đều có vị ngọt tự nhiên và sẽ hòa quyện tốt vào một ly sinh tố trái cây.
Bước 4. Thêm rau vào thức ăn ngọt
Trẻ em hay người lớn luôn khó từ chối một món nướng thơm ngon. Đường, sô cô la và các hương vị ngọt ngào khác che dấu bất kỳ dấu hiệu nào về một loại rau củ khiến bánh nướng trở thành một nơi tuyệt vời để giấu rau.
- Công thức nấu ăn phổ biến có thêm rau là bánh nướng xốp và bánh mì nhanh. Bạn có thể thêm bí ngòi hoặc cà rốt bào sợi và làm bánh mì bí ngòi hoặc bánh nướng xốp rau muống.
- Khoai lang, khoai mỡ, bí mùa đông và bí ngô rất ngọt và là những chất bổ sung tuyệt vời cho bánh nướng xốp, bánh quế, bánh mì nhanh và thậm chí cả kem.
- Quả bơ cũng có thể được sử dụng để làm kem hoặc bánh pudding, tạo ra một món kem ngon và phong phú. Bạn cũng có thể thêm bơ xay nhuyễn vào bánh hạnh nhân, bánh nướng xốp hoặc bánh mì nhanh.
Bước 5. Chuẩn bị nước trái cây tự làm của riêng bạn
Nếu bạn hoặc con bạn thích uống nước trái cây, bạn có thể thích tự làm nước trái cây tự làm. Một lần nữa, hương vị của rau thường được che lấp bởi trái cây ngọt ngào.
- Bạn có thể cân nhắc mua máy ép trái cây hoặc máy xay sinh tố để tự làm nước trái cây tự làm.
- Sử dụng rau ngọt trong nước trái cây của bạn để trộn với trái cây. Hãy thử: cà rốt, củ cải đường và rau xanh đậm để có một món ăn ngọt ngào.
- Các loại rau khác như cần tây và dưa chuột truyền rất ít hương vị cho nước trái cây tươi.
Phần 3/4: Giúp Trẻ Ăn Nhiều Rau Hơn
Bước 1. Hãy là một hình mẫu tốt
Điều quan trọng là trở thành một tấm gương tốt cho con cái của bạn. Chúng bắt chước nhiều hành vi khác nhau của bạn (đặc biệt là khi chúng còn nhỏ) bao gồm cả cách bạn ăn và những gì bạn ăn. Nếu bạn không ăn rau, thì con bạn cũng có thể không.
- Khi bạn đang phục vụ bữa tối hoặc các bữa ăn khác, hãy đảm bảo rằng bạn tự phục vụ rau cho mình cùng với những người khác trong bàn ăn.
- Ngoài ra, nếu bạn dự định ăn nhẹ, hãy chỉ cho con bạn biết rằng bạn có thể chọn rau nấu hoặc rau sống làm bữa ăn nhẹ thay vì đồ ăn vặt "đồ ăn vặt" điển hình như bánh quy giòn, khoai tây chiên hoặc bánh quy.
- Hãy nhận biết cách bạn nói về các loại rau. Nếu bạn nói về việc bạn không thích chúng, chúng không ngon hoặc bạn không thích ăn chúng, con bạn có thể nhận ra những tín hiệu này và bắt chước những suy nghĩ tương tự.
Bước 2. Đừng trở thành một đầu bếp đơn hàng ngắn hạn
Luôn có những loại thực phẩm, rau củ kèm theo mà con bạn không thích và không chịu ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải khiến họ ăn thử và không biến họ thành một bữa ăn khác biệt hoặc đặc biệt.
- Nếu con bạn từ chối một số loại thức ăn, đừng lo lắng. Trẻ em sẽ trải qua các giai đoạn khác nhau và thị hiếu của chúng thay đổi theo thời gian là điều bình thường.
- Cho trẻ ăn thử 1 hoặc 2 miếng tất cả mọi thứ trên đĩa của chúng. Chúng không nhất thiết phải ăn hết toàn bộ bữa ăn của mình, nhưng nên được khuyến khích thử tất cả các loại thức ăn mới và thức ăn mà chúng không thích.
- Nếu bạn đang nấu một món rau mà trước đây con bạn không chịu, hãy vẫn xúc một phần ăn vào đĩa của chúng. Có thể mất 15 hoặc 20 lần thử để trẻ thích một loại thức ăn mới. Bằng cách bỏ qua nó, bạn sẽ không bao giờ tạo cơ hội cho vị giác của chúng phát triển.
- Ngoài ra, đừng làm những bữa ăn "đặc biệt dành cho trẻ em". Con bạn nên ăn chính xác những gì có trên đĩa của bạn (trừ khi nó không an toàn hoặc không phù hợp với lứa tuổi của chúng).
Bước 3. Cùng con nấu ăn
Trẻ em phản ứng tốt với tay trong các hoạt động - đặc biệt là nấu ăn. Họ có thể "chơi đùa" với thức ăn của mình, giúp đưa ra quyết định nấu nướng và thỏa sức sáng tạo trong nhà bếp.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi trẻ em tham gia nấu ăn hoặc chuẩn bị thức ăn, chúng có nhiều khả năng sẽ ăn những thức ăn đó hơn.
- Trẻ em có thể bắt đầu nấu ăn và giúp bạn chuẩn bị thức ăn ngay từ khi còn nhỏ (ngay cả khi trẻ 2 tuổi). Hãy để chúng tự tay lấy thức ăn và thỏa sức sáng tạo.
- Ngoài việc cho trẻ ăn thử hoặc ăn nhiều rau hơn, việc nấu ăn cùng nhau có thể giúp bạn gắn kết, dạy trẻ kỹ năng sống và tạo cơ hội cho bạn nói về lợi ích sức khỏe của rau.
Bước 4. Tránh kết hợp các loại rau mới với thức ăn yêu thích của con bạn
Nghe có vẻ hơi kỳ quặc, nhưng nếu bạn muốn con mình ăn một loại rau mới hoặc mở rộng khẩu vị của chúng, hãy thử ghép các loại rau của chúng bên cạnh một món ăn chính "không thú vị".
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em có nhiều khả năng ăn rau trên đĩa của chúng hơn nếu những loại rau đó được kết hợp với một món đồ không được nhiều người chú ý và không phải là món chúng yêu thích.
- Ví dụ, nếu con bạn thích món gà cốm nhưng không phải là fan của bông cải xanh, thì việc ghép cả hai món lại với nhau sẽ khiến bông cải xanh bị bỏ lại trên đĩa. Con bạn sẽ ăn thứ yêu thích của chúng trước và bỏ món không mong muốn.
- Thay vào đó, hãy ghép bông cải xanh với gà nướng. Nó không phải là món yêu thích của con bạn (nhưng chúng vẫn sẽ ăn nó) và con bạn có thể sẽ cắn vài miếng bông cải xanh đó.
Phần 4/4: Sử dụng các phương pháp ngon để nấu rau
Bước 1. Rang các loại rau
Rang là một phương pháp nấu ăn tuyệt vời cho các loại rau. Nó có thể giúp mang lại hương vị tốt nhất cho rau củ.
- Một lợi ích lớn của rau rang là nhiều chất dinh dưỡng có trong rau thực sự "sẵn có" hơn cho cơ thể chúng ta sau khi rau đã được nấu chín. Ví dụ, chất chống oxy hóa lycopene có trong cà chua thực sự được hấp thụ tốt hơn khi cà chua đã được nấu chín.
- Ngoài ra, rang mang lại hương vị ngọt ngào của rau và giúp loại bỏ vị đắng, thô của rau luộc hoặc sống.
- Rau cũng trở nên vàng nâu và thậm chí hơi giòn khi rang do nhiệt độ cao hơn. Điều này có thể làm cho chúng hấp dẫn hơn một chút đối với những người kén ăn.
- Rau rang là món ăn tuyệt vời như một món ăn chính hoặc trộn với salad.
Bước 2. Chần rau thay vì luộc
Chần là một phương pháp nấu ăn chủ yếu được sử dụng cho các loại rau. Đó là một cách tuyệt vời để thưởng thức rau giòn mà không có hương vị cay đắng.
- Chần là một quá trình rất đơn giản. Bạn ngâm rau trong nước sôi chỉ vài giây. Điều này giúp nhanh chóng nấu chín rau và loại bỏ hương vị thô cứng của chúng.
- Chần cũng giúp giữ được màu sắc và hương vị của rau, hấp dẫn đối với những người kén ăn. Thêm vào đó, những loại rau này vẫn giòn thay vì mềm và nhão.
- Rau chần rất tuyệt để ăn kèm với đồ nhúng, thêm vào sinh tố hoặc nước trái cây tự làm hoặc ăn một mình.
Bước 3. Làm nước sốt phô mai tự làm
Làm sốt phô mai tự làm để ăn kèm với rau chần hoặc hấp là một ý tưởng tuyệt vời cho những người kén ăn. Đó là một cách dễ dàng để làm cho một món rau trở nên thú vị hơn một chút.
- Sốt phô mai rất ngon và có thể giúp che phủ hương vị của các loại rau có thể không hấp dẫn đối với những người kén ăn.
- Nước sốt pho mát bổ dưỡng nhất sẽ là loại nước sốt bạn có thể làm ở nhà, nơi bạn có thể kiểm soát thành phần, lượng calo và chất béo.
- Nếu bạn không biết cách hoặc không muốn tự làm nước sốt phô mai, nhiều loại rau củ đông lạnh đi kèm với nước sốt phô mai đã được trộn sẵn với chúng.
- Sốt pho mát đặc biệt hợp với bông cải xanh hoặc súp lơ trắng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng nó trên bất kỳ loại rau nào bạn muốn ăn.
Bước 4. Thử món rau củ nướng
Nướng là một phương pháp nấu ăn mang lại nhiều hương vị tuyệt vời cho nhiều loại thực phẩm bao gồm cả rau củ. Đó là một cách tuyệt vời để dụ một người kén ăn thử rau.
- Nướng mang lại nhiều hương vị khói tuyệt vời cho rau củ. Đó là một hồ sơ hương vị độc đáo mà chỉ nướng mới có thể cung cấp. Bạn có thể sử dụng bếp nướng ngoài trời hoặc thậm chí là chảo nướng trên bếp.
- Một điều tuyệt vời khác với món nướng là bạn có thể ướp rau hoặc nêm gia vị trước khi nướng. Đây là một cách khác để thêm nhiều hương vị hơn.
- Nướng cũng giúp rau giòn hơn một chút. Nó giúp cải thiện kết cấu đối với những loại rau củ không có kết cấu.
Lời khuyên
- Tiếp tục thử các loại rau mới. Bạn càng thường xuyên thử rau, bạn càng có nhiều khả năng thu được hương vị của chúng.
- Nếu bạn không thích món rau được chế biến theo cách này, hãy thử nấu theo cách khác. Một số loại rau luộc không ngon bằng luộc, nhưng rang ngon hơn nhiều.
