Ăn uống vô độ (còn được gọi là BED, hoặc Rối loạn ăn uống vô độ) là chứng rối loạn ăn uống phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Nó liên quan đến việc ăn một lượng lớn thức ăn trong thời gian ngắn một cách thường xuyên. Nó khác với ăn quá nhiều, trong đó người ta có thể cảm thấy hối hận do cảm giác khó chịu về thể chất khi ăn quá no: với việc ăn uống vô độ, việc ăn quá nhiều đi kèm với một thành phần cảm xúc, bao gồm cảm giác tội lỗi và xấu hổ. Như với hầu hết các thói quen, rất khó để ngừng ăn uống vô độ, nhưng không phải là không thể.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Dừng trước hoặc trong cuộc chơi
Bước 1. Đối xử tốt với bản thân
Nếu bạn đang vật lộn với cảm giác thèm ăn, hoặc nếu bạn đã bắt đầu và đang cố gắng dừng lại, hãy dành một chút thời gian ngay bây giờ để thừa nhận rằng bạn đang làm điều gì đó tốt cho bản thân bằng cách cố gắng dừng lại. Thay vì cảm thấy tức giận với bản thân hoặc tự nói về bản thân một cách tiêu cực, hãy cho phép bản thân một chút thời gian để cảm thấy tự hào vì muốn kiểm soát việc ăn uống vô độ.
Đối xử tốt với bản thân một phần có nghĩa là ngừng tự nói chuyện tiêu cực. Trong lúc say sưa, tâm trí của bạn có thể đang chạy đua với những suy nghĩ tiêu cực. Thay vì bảo những suy nghĩ đó “biến đi” hoặc cố gắng phớt lờ chúng, hãy cố gắng chống lại những suy nghĩ đó bằng những suy nghĩ tích cực - ví dụ: “Tôi đủ mạnh mẽ để thừa nhận đây là một vấn đề” hoặc, “Tôi đã tử tế với người tiếp thị qua điện thoại đó trước đó”(Nếu điều này là đúng, bạn mạnh hơn rất nhiều so với hầu hết mọi người)
Bước 2. Xem mỗi miếng ăn như một khởi đầu mới
Bạn không cần phải đợi một ngày mới để có một khởi đầu mới. Bắt đầu mới ngay bây giờ. Có thể bạn đã bắt đầu nhiều lần. Có thể bạn cảm thấy như thể bạn không thể dừng lại khi đã bắt đầu, nhưng bạn có thể. Cố gắng xem từng miếng ăn như một quyết định riêng biệt: bạn đang quyết định ăn một miếng, nhưng điều này không nhất thiết phải trở thành một bữa ăn no nê.
Bạn có thể cảm thấy rằng mình cũng có thể tiếp tục và chỉ cần cố gắng hơn vào lần sau, nhưng đây thực sự là thời điểm tuyệt vời để tập đối xử tốt hơn với bản thân và cho bản thân thấy rằng bạn có thể dừng lại
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động khác
Tập yoga, khiêu vũ, nâng tạ, chạy bộ. Internet có rất nhiều video vui nhộn về yoga, khiêu vũ và tập thể dục. Nếu bạn không thể tập thể dục, hãy làm điều gì đó sáng tạo. Viết, vẽ, làm đồ thủ công, xây dựng một cái gì đó. Bật album yêu thích của bạn và hát theo. Gọi cho ai đó mà bạn thích trò chuyện.
Bước 4. Xem sự thôi thúc như một làn sóng, và thay vì nhượng bộ, hãy “lướt” nó
Tiến sĩ Leslie Anderson gọi đây là “sự thôi thúc lướt sóng”, trong đó sự thôi thúc được so sánh với một làn sóng: “nó đi lên, đi lên, đi lên và tại một thời điểm nào đó nó bắt đầu đi xuống”. Bạn không cần phải nhượng bộ để làm cho làn sóng đi xuống. Cuối cùng nó sẽ kết thúc ngay cả khi bạn không nhượng bộ.
Bước 5. Tự hỏi bản thân bạn sẽ đạt được kết quả gì
Câu trả lời có thể sẽ là không có gì, ngoài việc khiến bạn cảm thấy buồn nôn và khó chịu.
- Nếu bạn cảm thấy có thể làm như vậy về mặt cảm xúc, bạn thậm chí có thể cố gắng khám phá lý do tại sao bạn lại buồn nôn. Có lẽ bạn đang gặp căng thẳng trong công việc hoặc cá nhân, hoặc có thể bạn đã dành cả ngày để tìm một bộ đồ tắm mới và ghét những gì bạn nhìn thấy trong gương.
- Có thể hữu ích khi viết những suy nghĩ của bạn vào nhật ký. Nó không nhất thiết phải là một mục dài - hãy cố gắng cho ba trang, bất kể kích thước của tạp chí.
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp từ bên thứ ba
Có rất nhiều nguồn hữu ích có sẵn ngay lập tức cho những người trong chúng ta, những người đang vật lộn với việc ăn uống vô độ.
- Diễn đàn trực tuyến Nhóm hỗ trợ ăn uống Binge
- Cộng đồng Hỗ trợ Rối loạn Ăn uống Phản ánh Nhạt nhẽo và Trung tâm Thông tin và Giới thiệu Rối loạn Ăn uống chứa nhiều liên kết hỗ trợ trực tuyến và qua điện thoại, bao gồm cả các đường dây nóng trên khắp thế giới.
- Trang web của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Binge là một nguồn tài liệu tốt cho không chỉ những cá nhân mắc bệnh GIƯỜNG mà còn cho gia đình và bạn bè, những người có thể lo lắng rằng ai đó mà họ quan tâm đang phải vật lộn với nó.
Bước 7. Đọc những câu chuyện thành công của những người khác đã phải vật lộn với GIƯỜNG
Đọc những câu chuyện của họ sẽ khiến bạn bớt cảm thấy cô đơn và có thể giúp bạn củng cố quyết tâm bỏ ăn uống vô độ. Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia (NEDA) có một trang dành cho những câu chuyện thành công.
Bước 8. Hiểu rằng không có cách sửa chữa nhanh chóng
Thật không công bằng đối với bản thân khi kỳ vọng chuyển từ việc say xỉn sang ăn uống lành mạnh ngay lập tức. Hãy kiên nhẫn và nhẹ nhàng với chính mình. Bạn có thể sẽ có những ngày tốt và xấu. Điều quan trọng cần nhớ là mỗi khoảnh khắc là một cơ hội để bắt đầu mới. Bạn không cần phải đợi đến ngày mai để thử lại. Chọn để được khỏe mạnh ngay bây giờ.
Mười phút sau sự lựa chọn đó, bạn lại say mê? Không sao đâu. Chọn để khỏe mạnh trở lại. Bạn càng thực hành điều này, bạn sẽ càng mạnh mẽ hơn
Bước 9. Đừng trừng phạt bản thân
Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm sau khi say xỉn là tự trừng phạt bản thân bằng việc tập thể dục quá sức hoặc nhịn đói vào ngày hôm sau. Ăn các bữa ăn bình thường. Ăn vì nó nuôi dưỡng bạn. Tập thể dục vì nó làm cho bạn cảm thấy thoải mái. Bạn không đáng phải chịu đựng.
Phương pháp 2/3: Ngăn chặn việc ăn uống vô độ thông qua nhận thức về cảm xúc
Bước 1. Có lòng trắc ẩn với bản thân
Một chu kỳ phổ biến với chứng say xỉn diễn ra như sau: bạn cảm thấy khó chịu, vì vậy bạn ăn, khiến bạn cảm thấy tồi tệ, vì vậy bạn ăn. Thay vì đánh đập bản thân vì say xỉn, hãy đối xử với bản thân như bạn thân của bạn, bằng sự tử tế và thấu hiểu.
- Chống lại những lời nói tiêu cực bằng những câu nói tích cực. Nếu một giọng nói bên trong bạn nói "Tôi béo", hãy phản bác lại bằng "Tôi sáng tạo" hoặc "Tôi thông minh" hoặc bất cứ điều gì có thể áp dụng khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân.
- Đối xử với bản thân như bạn là một đứa trẻ. Bạn có nói với một đứa trẻ rằng chúng đã đúng nếu nó nói “Con béo” không? Có thể bạn thậm chí sẽ hỏi, "Điều gì khiến bạn nói như vậy?" Mở đầu một cuộc đối thoại với chính mình có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về lý do tại sao bạn lại ăn uống vô độ.
- Điều quan trọng là tập trung ít hơn vào khía cạnh thực phẩm của mọi thứ, và nhiều hơn vào hạnh phúc của chính bạn. Thức ăn có thể không phải là vấn đề. Nhiều khả năng đó là một triệu chứng của điều gì đó mà bạn đang phải đấu tranh ở mức độ cảm xúc.
Bước 2. Thay thế thức ăn bằng các hoạt động thú vị khác
Chúng có thể bao gồm tập thể dục, tham gia một lớp học tại trung tâm cộng đồng địa phương của bạn, học ngoại ngữ - thực sự là bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 3. Theo dõi những suy nghĩ, cảm xúc và thôi thúc của bạn trong nhật ký
Cố gắng viết ít nhất ba trang mỗi ngày, nhớ ghi lại những ngày bạn cảm thấy thèm ăn. Tiếp xúc nhiều hơn với cảm xúc và sự thôi thúc của bạn có thể giúp bạn “kiềm chế vấn đề từ một trong số“Tôi đói”thành một trong số“Tôi cảm thấy bị phớt lờ hoặc không quan trọng”hoặc bất cứ điều gì có thể xảy ra, và sắp xếp các giải pháp vì điều đó,”theo Doug Bunnell, Tiến sĩ.
Bước 4. Ngồi thiền, hình dung về một bạn khỏe mạnh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ riêng hình dung có thể có tác động có thể đo lường được đối với cơ thể con người. Ngồi ở một nơi nào đó thoải mái, nhắm mắt lại và hình dung bản thân đang chống lại sự cám dỗ của những cơn say. Hình dung bản thân đang ăn một bữa ăn lành mạnh và dừng lại trước khi bạn cảm thấy ốm.
Chúng tôi muốn đúng. Bộ não của chúng ta sẽ bám vào những gì chúng ta tin là đúng và sẽ hoạt động để chứng minh chúng ta đúng. Nếu chúng ta nghĩ rằng thế giới ghét chúng ta, chúng ta sẽ thấy bằng chứng cho điều đó ở khắp mọi nơi. Nếu chúng ta nghĩ rằng mình không lành mạnh và không xứng đáng, chúng ta sẽ làm những việc như ăn uống vô độ để chứng minh mình đúng. Bạn có thể lập trình lại bộ não của mình. Hình dung và sự giúp đỡ tích cực cho bản thân
Bước 5. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Bạn có thể bắt đầu với một chuyên gia y tế, người này có thể đề xuất các loại thuốc và / hoặc giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu và / hoặc nhóm hỗ trợ chuyên về rối loạn ăn uống. Đối với nhiều người, liệu pháp sẽ là con đường lý tưởng vì thuốc thường mang theo những nhược điểm như tác dụng phụ và chi phí. Nếu bạn chọn dùng thuốc, hãy kết hợp nó với liệu pháp nếu có thể.
Có một số loại thuốc có sẵn để giúp bạn chống lại việc ăn uống vô độ. Các loại thuốc này bao gồm từ thuốc chống trầm cảm đến các đơn thuốc được thiết kế để giúp bạn ăn uống vô độ. Như với hầu hết các loại thuốc, có những tác dụng phụ đáng kể cần được hiểu rõ, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có lựa chọn tốt nhất cho mình
Bước 6. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Tìm kiếm một nhóm hỗ trợ địa phương và / hoặc tham gia một diễn đàn trực tuyến, trong đó mọi người thảo luận cởi mở về cuộc đấu tranh của họ với việc ăn uống vô độ. Các trang web sau đây là những điểm khởi đầu tốt, nhưng bạn cũng có thể muốn thực hiện tìm kiếm trên Internet bao gồm thành phố bạn đang sống cộng với các từ “hỗ trợ ăn uống vô độ” hoặc “những người ăn uống vô độ”.
- Người ăn quá nhiều Ẩn danh
- Người ăn bắt buộc Ẩn danh
- Trung tâm Thông tin và Giới thiệu Rối loạn Ăn uống
- Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia (NEDA)
Bước 7. Lập kế hoạch những gì bạn sẽ làm trong lần tiếp theo thôi thúc say xỉn xuất hiện
Viết nó ra. Hãy càng chi tiết càng tốt. Lần tới khi bạn cảm thấy thôi thúc say sưa, bạn sẽ biết rằng có một lựa chọn khác: thực hiện theo kế hoạch của bạn.
Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn trong việc thực hiện kế hoạch của mình, hãy tự hứa với bản thân ít nhất phải hoàn thành ba bước trong số các bước trước khi nhượng bộ và ăn uống vô độ. Cũng như nhiều thứ, phần khó nhất thường là bắt đầu. Bạn có thể thấy rằng sau ba bước, bạn muốn tiếp tục kế hoạch của mình và cảm giác thèm ăn có thể giảm dần
Phương pháp 3/3: Ngăn chặn việc ăn uống vô độ bằng cách thay đổi cách bạn ăn và uống
Bước 1. Không ăn kiêng
Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng ăn uống vô độ. Đừng hạn chế lượng thức ăn của bạn. Ăn một chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác để bạn cảm thấy được nuôi dưỡng và hài lòng. Cảm giác đói và mệt mỏi có nhiều khả năng khiến bạn không còn đủ ý chí để chiến đấu với cảm giác thèm ăn.
- Bạn đã bao giờ có ai đó nói với bạn rằng bạn không thể có một cái gì đó? Nó thường làm cho bạn muốn nó nhiều hơn, phải không? Ý tưởng tương tự cũng áp dụng cho việc ăn uống. Nếu bạn đang thèm sô cô la, hãy ăn một chút. Thèm ăn khoai tây chiên? Có một phần ăn. Thái độ tất cả hoặc không có gì khó duy trì hơn nhiều và có nhiều khả năng dẫn đến say xỉn.
- Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khi cơ thể chúng ta không được cung cấp đủ thức ăn, não của chúng ta sẽ rất thèm đường.
MẸO CHUYÊN GIA
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Bước 2. Vứt bỏ những thức ăn mà bạn có xu hướng ăn vào
Theo Tiến sĩ Leslie Anderson, điều này sẽ giúp loại bỏ sự cám dỗ. Điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể ăn những món mình thèm; nó chỉ có nghĩa là khi bạn muốn chúng, trước tiên bạn phải ra ngoài để mua chúng, khiến việc ăn chúng trở nên có ý thức hơn.
Bước 3. Ăn uống có tâm
Ăn uống có tinh thần có nghĩa là ăn chậm lại và chú ý đến cơ thể của bạn và những gì bạn đang đưa vào. Hãy dành thời gian để thưởng thức những gì bạn đang ăn và chú ý đến cảm giác khi bạn hài lòng, thay vì ăn một cách vô tâm cho đến khi bạn cảm thấy no một cách khó chịu.
Bước 4. Tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói không
Chúng ta thường ăn khi chán hoặc mệt. Trước khi ăn, hãy tự đánh giá nhanh để xác định xem liệu bạn có đang cảm thấy buồn chán hay không.
Bước 5. Tìm hiểu cảm giác đói
Nếu bạn thường hạn chế ăn hoặc ăn khi không đói, bạn có thể thấy rằng mình không còn biết cảm giác đói như thế nào. Nếu bạn đã làm điều này một thời gian, cơ thể của bạn thậm chí có thể không xuất hiện các dấu hiệu đói thông thường, bao gồm dạ dày gầm gừ, khó chịu, suy nhược và đau đầu. Tốt nhất, bạn không muốn để nó trở nên cáu kỉnh và yếu đuối.
Bước 6. Học cách phân biệt giữa đói và khát
Thông thường, khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta đói, chúng ta thực sự đang khát. Nếu bạn không chắc mình đói hay khát, hãy thử uống một cốc nước lớn và đợi 10-15 phút. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói, có thể bạn đang ở trong tình trạng đó.
Bước 7. Uống đủ nước
Có nhiều ý kiến khác nhau về lượng nước nên uống mỗi ngày, nhưng nguyên tắc chung là uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Bạn sẽ muốn uống nhiều hơn nếu đổ mồ hôi (ví dụ: do tập thể dục hoặc thời tiết nóng) hoặc nếu bạn bị bệnh cần uống nhiều nước hơn (ví dụ: sỏi thận).
Bạn có thể muốn tải xuống một ứng dụng điện thoại để giúp bạn theo dõi lượng nước bạn uống mỗi ngày. Những ứng dụng phổ biến bao gồm Waterlogged (iOS) và Water Your Body (Android)
Lời khuyên
- Biết rằng bạn có khả năng dừng lại ngay bây giờ. Cho dù bạn đang ở đầu, ở giữa hay thậm chí ở cuối một cuộc say sưa, hãy dành một chút thời gian và cho bản thân biết rằng điều này không cần phải tiếp tục. Chỉ vì bạn đã bắt đầu, bạn không cần phải kết thúc.
- Tập trung vào sức khỏe hơn là cân nặng. Hãy tập thể dục, ăn uống điều độ và đối xử tốt với bản thân cả về tinh thần và thể chất, những thứ còn lại sẽ làm theo.
- Khi tập thể dục, hãy xem nó như một cách để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, chứ không phải là một hình phạt cho lượng calo bạn đã tiêu thụ. Chống lại những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực về những gì cơ thể bạn có thể làm. Cố gắng xây dựng lại mối quan hệ của bạn với thực phẩm bằng cách xem nó như nhiên liệu cho tâm trí và cơ thể của bạn.
- Một số nghiên cứu cho rằng không có cái gọi là nghiện thực phẩm, mà là nghiện ăn - nghiện với chu kỳ hạn chế / say xỉn đó. Nhận biết đó là một chu kỳ mà bạn có thể phá vỡ, chứ không phải là vấn đề nghiện chất, có thể hữu ích.
Cảnh báo
- Hậu quả sức khỏe của việc ăn uống vô độ bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tim, đái tháo đường loại II, bệnh túi mật và vỡ dạ dày (một vết rách tự phát hoặc tệ hơn là vỡ bao tử).
- Nếu bạn thường xuyên nôn mửa sau khi nhịn tiểu, bạn có nguy cơ bị vỡ (rách hoặc vỡ) thực quản do nôn mửa, cũng như sâu răng và ở lại, đi tiêu / táo bón không đều mãn tính, loét dạ dày tá tràng và viêm tụy. Sự mất cân bằng điện giải do quá trình thanh lọc cũng có thể dẫn đến nhịp tim không đều hoặc thậm chí suy tim và tử vong.
- Lưu ý không uống quá nhiều nước. Điều này có thể dẫn đến sưng não và tử vong.
