Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) được đặc trưng bởi những suy nghĩ ám ảnh, nỗi sợ hãi và các hành vi cưỡng chế phát sinh với những suy nghĩ và nỗi sợ hãi này. Mặc dù một người có thể chỉ có những suy nghĩ ám ảnh hoặc hành vi cưỡng chế, nhưng cả hai thường xuất hiện cùng nhau, vì hành vi đó nổi lên như một cách đối phó không hợp lý với những suy nghĩ đáng sợ. Rối loạn này có thể được kiểm soát tốt thông qua sự kết hợp của các phương pháp trị liệu, hiểu biết và tự lực (bao gồm thay đổi lối sống tổng thể).
Các bước
Phần 1/4: Quản lý OCD bằng Trị liệu
Bước 1. Chọn một nhà trị liệu
Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm điều trị OCD hoặc các rối loạn liên quan. Tìm kiếm bằng cách hỏi bác sĩ thông thường của bạn, nhờ gia đình hoặc bạn bè giới thiệu hoặc thử sử dụng công cụ định vị bác sĩ tâm lý tiện dụng này từ Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ
Đảm bảo rằng đây là người mà bạn cảm thấy thoải mái và có các thông tin cần thiết để đáp ứng nhu cầu của bạn
Bước 2. Chẩn đoán OCD
Điều quan trọng là phải gặp chuyên gia để được chẩn đoán, vì có những vấn đề khác có các triệu chứng tương tự như OCD. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu cho bạn, nhưng một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ sẽ tiến hành chẩn đoán. Có hai nhóm triệu chứng OCD, ám ảnh và cưỡng chế. Các triệu chứng ám ảnh là những suy nghĩ, xung động hoặc hình ảnh liên tục, dai dẳng và không mong muốn, kích thích cảm giác đau khổ hoặc sợ hãi. Bạn có thể cảm thấy những suy nghĩ hoặc hình ảnh cứ hiện lên mặc dù bạn cố gắng tránh hoặc tắt chúng. Triệu chứng cưỡng bức là những hành vi mà bạn thực hiện để đối phó với mối quan tâm liên quan đến ám ảnh. Đây là những hành vi được cho là ngăn chặn nỗi sợ hãi trở thành sự thật, và chúng thường xuất hiện như những quy tắc hoặc nghi lễ. Cùng với nhau, sự ám ảnh và sự cưỡng chế tạo ra các mô hình đặc trưng như sau:
- Những người lo sợ sự ô nhiễm và sự lây lan của chất bẩn, thường bắt buộc phải làm sạch hoặc rửa tay.
- Những người khác liên tục kiểm tra những thứ (cửa bị khóa, hoặc lò đã tắt, v.v.) mà họ liên kết với mối nguy hiểm tiềm ẩn.
- Một số người lo sợ rằng nếu mọi thứ không được làm đúng cách thì điều gì đó khủng khiếp sẽ xảy ra với bản thân hoặc những người thân yêu.
- Nhiều người bị ám ảnh bởi trật tự và sự đối xứng. Họ thường mê tín về những mệnh lệnh và sự sắp xếp nhất định.
- Sau đó, có những người sợ rằng điều tồi tệ sẽ đến nếu họ vứt bỏ bất cứ thứ gì. Điều này khiến họ bắt buộc phải giữ những thứ xung quanh mà họ không cần đến (như đồ vật bị hỏng hoặc báo cũ). Điều kiện này được gọi là Tích trữ bắt buộc.
- Để được chẩn đoán mắc chứng OCD, bạn phải bị ám ảnh và cưỡng chế trong hầu hết các ngày trong ít nhất hai tuần. Ngoài ra, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng OCD nếu những ám ảnh và cưỡng chế của bạn ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của bạn (ví dụ: bạn sợ vi trùng đến mức rửa tay thường xuyên khiến chúng chảy máu và bạn không thể chạm vào bất cứ thứ gì bên ngoài ngôi nhà của mình).
Bước 3. Làm việc với nhà trị liệu tâm lý để kiểm soát các hành vi cưỡng chế của bạn
Loại liệu pháp này tập trung vào việc tiếp xúc và phòng ngừa phản ứng (ERP), có nghĩa là bác sĩ trị liệu sẽ cho bạn thấy những điều mà bạn sợ hãi hoặc ám ảnh, và sau đó sẽ giúp bạn đưa ra những cách lành mạnh để đối phó với những lo lắng này.
Các phiên trị liệu có thể bao gồm các phiên một đối một, các phiên trị liệu gia đình hoặc các phiên nhóm
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm một loại thuốc phù hợp
Đây có thể là một quá trình thử và sai, và trong một số trường hợp, bạn có thể thấy rằng sự kết hợp của nhiều loại thuốc có hiệu quả hơn trong việc chống lại các triệu chứng của bạn hơn là chỉ dùng một loại thuốc.
- Một loại thuốc thường được kê đơn là chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), như citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) và escitalopram (Lexapro). Những loại thuốc này làm tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh giúp cân bằng tâm trạng và giảm căng thẳng (serotonin).
- Một loại thuốc khác được kê đơn thường xuyên là clomipramine chống trầm cảm ba vòng (TCA), đã được FDA chấp thuận để điều trị OCD. SSRI thường được kê đơn hơn clomipramine vì chúng có ít tác dụng phụ bất lợi hơn.
- Không bao giờ ngừng dùng bất kỳ loại thuốc nào mà không hỏi ý kiến bác sĩ kê đơn. Điều này có thể gây tái phát các triệu chứng của bạn và các tác dụng phụ giống như cai nghiện.
Phần 2/4: Sử dụng Phòng ngừa Phơi nhiễm và Ứng phó (ERP)
Bước 1. Tìm hiểu vòng luẩn quẩn của OCD
OCD xảy ra khi một ý nghĩ khó chịu (ví dụ, ý nghĩ lây bệnh cho người thân của bạn) tình cờ xuất hiện trong đầu bạn và một cách giải thích cực đoan về suy nghĩ đó theo sau (có thể suy nghĩ này nói với bạn rằng bạn là một kẻ xấu xa. người có thể làm hại người khác do bất cẩn). Cặp ý nghĩ / ý nghĩa này sẽ tạo ra rất nhiều lo lắng.
- Vì lo lắng rất khó chịu, bạn hành động để đảm bảo rằng suy nghĩ đó sẽ không trở thành hiện thực. Trong ví dụ này, bạn có thể rửa tay mỗi khi chạm vào vật gì đó và cầu nguyện cho những người thân yêu của bạn trong khi rửa.
- Trong khi thực hiện nghi lễ này trong một thời gian ngắn giúp giảm bớt lo lắng, ý nghĩ xấu xuất hiện ngày càng thường xuyên hơn (do cố gắng quá mức để không nghĩ đến nó). Đây là vòng luẩn quẩn của OCD.
- Điểm chính của ERP là phơi bày bản thân trước những tình huống gây ám ảnh và sau đó không tham gia vào chiến lược đối phó vô ích (hành vi ép buộc).
- Nếu OCD của bạn rất nặng, bạn nên thử ERP dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
Bước 2. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn
Bất cứ điều gì gây ra ám ảnh và cưỡng chế (tình huống, đồ vật, con người hoặc suy nghĩ khác) đều được gọi là "tác nhân gây ra" bởi vì chúng kích hoạt chu kỳ của OCD. Biết được điều gì kích hoạt bạn là rất quan trọng vì chúng sẽ là thứ bạn tiếp xúc với bản thân để thực hành chống lại hành vi đó giúp giảm bớt lo lắng.
Sử dụng biểu mẫu này để giúp bạn dành một tuần theo dõi những gì kích hoạt bạn
Bước 3. Viết ra một hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi
Khi bạn đã theo dõi những ám ảnh và sự cưỡng bức của mình trong một tuần, hãy xếp hạng tất cả các tình huống mà bạn sợ từ ít nhất đến đáng sợ nhất.
- Ví dụ, nếu bạn sợ bị ô nhiễm, việc ở nhà của cha mẹ bạn có thể thấp về thứ bậc. Đến đó chỉ mang lại cho bạn mức độ sợ hãi là 1/10. Mặt khác, việc sử dụng nhà vệ sinh công cộng có thể xếp hạng rất cao trong hệ thống phân cấp và khiến bạn sợ hãi ở cấp độ 8 hoặc 9.
- Sử dụng các phân cấp sợ hãi khác nhau nếu bạn có các nhóm tác nhân khác nhau. Ví dụ, tất cả các tình huống bạn lo sợ liên quan đến nỗi sợ bệnh tật sẽ đi theo một thứ bậc và nỗi sợ hãi liên quan đến việc ngăn chặn một thảm họa sẽ đi theo thứ bậc khác.
Bước 4. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Để việc tiếp xúc có tác dụng, điều quan trọng là bạn phải cố gắng chống lại việc thực hiện các hành vi cưỡng bức của mình trong hoặc sau khi tiếp xúc (trong phạm vi có thể). Điều này là do ERP dạy bạn đối mặt với nỗi sợ hãi mà không có những ràng buộc đi kèm với nó.
- Sau đó, nhờ người mà bạn tin tưởng chỉ cho bạn cách thực hiện nhiệm vụ mà OCD của bạn ảnh hưởng. Học hỏi từ hành vi của họ rất hữu ích vì rất có thể bạn đã thực hiện hành vi cưỡng chế một thời gian và không nhớ cách đối mặt với tình huống sợ hãi mà không thực hiện. Ví dụ, những người bắt buộc phải rửa tay có thể hỏi người thân về thói quen rửa tay của họ để có quan điểm chung hơn về cách thức và thời điểm rửa tay.
- Nếu việc chống lại hoàn toàn một hành vi cưỡng ép tỏ ra quá khó khăn (đặc biệt là sớm), hãy cố gắng trì hoãn hành động cưỡng chế thay vì hoàn toàn không làm điều đó. Ví dụ, sau khi rời khỏi nhà (tiếp xúc), hãy đợi 5 phút trước khi quay lại kiểm tra và chỉ kiểm tra 2 thiết bị thay vì 5. Kéo dài thời gian trì hoãn dần dần sẽ giúp bạn cuối cùng bỏ lại hành động hoàn toàn.
- Nếu cuối cùng bạn thực hiện một hành vi cưỡng bức, hãy cố gắng để bản thân trở lại với tình huống đáng sợ tương tự ngay lập tức và lặp lại thực hành cho đến khi nỗi sợ hãi của bạn giảm đi một nửa. Vì vậy, hãy rời khỏi nhà một lần nữa ngay lập tức sau khi thực hiện quy trình trên và tiếp tục lặp lại điều này cho đến khi nỗi sợ hãi của bạn giảm từ "8" trên 10 xuống chỉ còn "4".
Bước 5. Di chuyển độ phơi sáng về phía trước
Một khi bạn chỉ cảm thấy lo lắng một chút khi hoàn thành một bài tập, bạn có thể chuyển sang bài tiếp theo. Giả sử sau vài lần thực hành, bạn chỉ cảm thấy rất lo lắng khi đợi 5 phút trước khi kiểm tra các thiết bị sau khi ra khỏi nhà. Sau đó, bạn có thể thử thách bản thân đợi 8 phút.
- Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn cảm thấy lo lắng tột độ, nỗi sợ hãi của bạn sẽ tăng vọt và sau đó từ từ chững lại. Nếu bạn không phản ứng với nỗi sợ hãi, nó sẽ tự biến mất.
- Tiếp xúc có thể là một trải nghiệm rất đáng thử và bạn không nên ngần ngại yêu cầu sự giúp đỡ từ những người trong cuộc sống của mình nếu bạn cần thêm một số hỗ trợ.
Phần 3/4: Học cách đối phó với những suy nghĩ ám ảnh
Bước 1. Theo dõi những suy nghĩ ám ảnh của bạn
Để thách thức một số cách diễn giải vô ích mà bạn đưa ra cho nỗi ám ảnh của mình, trước tiên bạn phải biết chúng là gì. Cách tốt nhất để làm điều này là bắt đầu theo dõi hai điều: (1) nỗi ám ảnh của bạn, và (2) ý nghĩa hoặc cách diễn giải mà bạn đã đưa ra cho những nỗi ám ảnh đó.
- Sử dụng biểu mẫu này để giúp bạn ghi lại ba nỗi ám ảnh (và cách diễn giải của bạn về chúng) mỗi ngày trong một tuần.
- Ghi lại tình huống gây ra nỗi ám ảnh của bạn và những suy nghĩ ám ảnh bạn đã có trong tình huống cụ thể. Lần đầu tiên bạn có suy nghĩ này là khi nào? Điều gì đã xảy ra khi bạn lần đầu tiên trải nghiệm nó? Ngoài ra, hãy ghi lại tất cả những cảm xúc bạn đã có khi nỗi ám ảnh xảy ra. Đánh giá cường độ cảm xúc của bạn tại thời điểm bị ám ảnh theo thang điểm từ 0 (không có cảm xúc) đến 10 (dữ dội như bạn có thể tưởng tượng).
Bước 2. Theo dõi diễn giải của bạn về những suy nghĩ ám ảnh
Cùng với việc theo dõi suy nghĩ, hãy theo dõi diễn giải của bạn hoặc ý nghĩa mà bạn đưa ra cho những suy nghĩ này. Để tìm ra cách diễn giải của bạn (vì điều này có thể khó), hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Có gì đáng buồn về nỗi ám ảnh này?
- Nỗi ám ảnh này nói gì về tôi hoặc tính cách của tôi?
- Tôi nghĩ mình sẽ là người như thế nào nếu không hành động vì nỗi ám ảnh này?
- Điều gì có thể xảy ra nếu tôi không hành động theo suy nghĩ này?
Bước 3. Thách thức các diễn giải của bạn
Thử thách những cách hiểu này sẽ giúp bạn thấy rằng, vì nhiều lý do, suy nghĩ bó tay của bạn là không thực tế. Không chỉ vậy, những diễn giải của bạn cũng không hữu ích trong việc hướng dẫn bạn giải quyết những vấn đề mà những suy nghĩ này đặt ra. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để chứng minh mình sai:
- Tôi thực sự có bằng chứng nào cho và chống lại cách giải thích này?
- Ưu điểm và nhược điểm của kiểu tư duy này là gì?
- Tôi có đang nhầm lẫn một suy nghĩ của riêng tôi với một sự thật không?
- Những giải thích của tôi về tình huống này là chính xác hay thực tế?
- Tôi có chắc chắn 100% rằng suy nghĩ của tôi sẽ thành hiện thực không?
- Tôi có đang nhìn thấy một khả năng là một điều chắc chắn tuyệt đối không?
- Những dự đoán của tôi về những gì sẽ xảy ra có phải hoàn toàn dựa trên cảm xúc của tôi không?
- Một người bạn có đồng ý rằng viễn cảnh trong đầu tôi có khả năng xảy ra không?
- Có cách nào hợp lý hơn để nhìn vào tình huống này không?
Bước 4. Học phương pháp tư duy thực tế
Những diễn giải không hữu ích thường do lối suy nghĩ nhầm lẫn thường thấy ở những người bị OCD. Ví dụ về các bẫy suy nghĩ phổ biến bao gồm:
- Thảm họa là khi bạn chắc chắn (không có bất kỳ bằng chứng nào) rằng tình huống xấu nhất sẽ xảy ra. Thách thức thảm họa bằng cách tự nhủ rằng trường hợp xấu nhất rất hiếm khi xảy ra.
- Lọc là cái bẫy khiến bạn chỉ nhìn thấy điều xấu xảy ra và bỏ qua, hoặc lọc ra điều tốt. Để chống lại việc lọc, hãy tự hỏi bản thân xem bạn không tính đến những phần nào của tình huống, đặc biệt là những phần tích cực.
- Tổng quát hóa quá mức là sự phóng đại của một tình huống cho tất cả các tình huống, như nghĩ rằng vì bạn viết sai chính tả một điều gì đó mà bạn luôn mắc phải những sai lầm ngớ ngẩn. Tránh khái quát hóa quá mức bằng cách suy nghĩ về các bằng chứng phản bác (những khoảnh khắc khi bạn rất khéo léo hoặc bắt gặp và cải thiện lỗi).
- Tư duy trắng đen có nghĩa là các tình huống được nhìn nhận ở hai cực của thành công hoặc thất bại. Ví dụ, nếu bạn không rửa tay một lần mà chúng có thể mang mầm bệnh vào người thì bạn là một người tồi tệ, vô trách nhiệm. Hãy thử tắt suy nghĩ trắng đen bằng cách xem xét nghiêm túc xem liệu bạn có thực sự tạo ra bất kỳ tác động xấu nào hay không và tự nhắc nhở bản thân rằng đây không phải là lúc (thực sự cũng không phải lúc nào) để đưa ra đánh giá tuyệt đối về tính cách của bạn..
- Bạn có thể tìm thêm các loại bẫy này tại đây.
Bước 5. Chống lại ý muốn đổ lỗi cho bản thân
OCD là một tình trạng mãn tính và có những suy nghĩ khó chịu hoặc không mong muốn không nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Hãy thừa nhận rằng những suy nghĩ này chỉ đơn giản là những phiền toái không có bất kỳ ảnh hưởng nào bên ngoài tâm trí của bạn. Suy nghĩ của bạn chỉ đơn giản là suy nghĩ, và chúng không liên quan đến con người của bạn.
Phần 4/4: Quản lý OCD bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Nhận thức được mối liên hệ giữa OCD và thói quen sống của bạn
Bởi vì OCD là một loại rối loạn lo âu, căng thẳng có thể kích hoạt các triệu chứng, khiến chúng ngày càng khó quản lý và vượt qua. Bất kỳ thay đổi lối sống nào bạn có thể thực hiện để tránh căng thẳng và lo lắng quá mức cũng sẽ khiến các triệu chứng của OCD dễ bị thư giãn hơn.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có thể giúp trực tiếp tăng mức serotonin trong não của bạn, cùng một chất dẫn truyền thần kinh bị ảnh hưởng bởi các loại thuốc dược phẩm để điều trị OCD. Điều này có nghĩa là những thực phẩm này cũng giúp kiểm soát sự lo lắng của bạn.. Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu axit béo omega-3 hơn là thực phẩm bổ sung. Chúng bao gồm:
- Hạt lanh và quả óc chó
- Cá mòi, cá hồi và tôm
- Đậu nành và đậu phụ
- Súp lơ và bí mùa đông
Bước 3. Hạn chế thức ăn và đồ uống có chứa cafein
Caffeine thực sự ngăn chặn việc sản xuất serotonin trong não của bạn. Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine bao gồm:
- Cà phê và kem vị cà phê
- Trà đen, trà xanh và nước tăng lực
- Colas
- Sản phẩm sôcôla và ca cao
Bước 4. Cố gắng tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch của bạn, mà còn có thể giúp chống lại các xu hướng lo âu và OCD. Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ thúc đẩy cơ thể sản xuất endorphin, là hormone có trách nhiệm nâng cao tâm trạng của bạn, giảm lo lắng và chống trầm cảm.
Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút, năm lần một tuần. Một số ví dụ về tập thể dục lành mạnh bao gồm chạy, đi xe đạp, nâng tạ, bơi lội và leo núi
Bước 5. Dành nhiều thời gian hơn ở bên ngoài
Trong số vô số lợi ích khác của nó, ánh sáng mặt trời làm tăng tổng hợp serotonin trong não của bạn bằng cách ngăn chặn các tế bào thần kinh tái hấp thu nó. Tập thể dục dưới ánh sáng mặt trời sẽ cho phép bạn giết hai con chim bằng một viên đá!
Bước 6. Đối phó với căng thẳng
Khi bạn bị căng thẳng, bạn có nhiều khả năng thấy các triệu chứng của mình tăng lên (hoặc cường độ tăng lên). Vì vậy, học các phương pháp tinh thần và thể chất để giảm bớt căng thẳng sẽ có lợi cho tất cả mọi người. Các ví dụ bao gồm:
- Thực hiện thay đổi lối sống lành mạnh lâu dài, chẳng hạn như chế độ ăn uống và tập thể dục
- Sử dụng danh sách việc cần làm
- Giảm tự nói tiêu cực
- Tập giãn cơ liên tục
- Học thiền chánh niệm và quán tưởng
- Học cách xác định nguồn gốc của căng thẳng
- Học cách nói không khi bạn được mời đảm nhận nhiều hơn những gì bạn biết mình có thể quản lý
Bước 7. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Có các nhóm hỗ trợ bao gồm những người giải quyết các vấn đề tương tự như của bạn. Trong những nhóm này, bạn có thể thảo luận về kinh nghiệm và cuộc đấu tranh của mình với những người có thể liên hệ. Các nhóm hỗ trợ này rất tốt cho việc đảm bảo cho vay và giảm cảm giác bị cô lập thường đi kèm với OCD.
Nói chuyện với nhà trị liệu hoặc bác sĩ của bạn về các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể chạy tìm kiếm trực tuyến để tìm các nhóm hỗ trợ gần bạn
Lời khuyên
- Các triệu chứng của OCD thường tiến triển chậm và có thể khác nhau về mức độ nghiêm trọng trong suốt cuộc đời của một người nhưng thường lên đến đỉnh điểm khi bị kích hoạt bởi căng thẳng.
- Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu những ám ảnh hoặc cưỡng chế của bạn đã ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn.
- Điều quan trọng là phải nhận được chẩn đoán từ chuyên gia sức khỏe tâm thần, vì các tình trạng khác có thể gây ra các triệu chứng tương tự như OCD. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng chung chung, lan tỏa về mọi thứ, bạn có thể mắc chứng Rối loạn lo âu tổng quát chứ không phải OCD. Nếu nỗi sợ hãi của bạn dữ dội nhưng chỉ tập trung vào một hoặc một số điều, bạn có thể đang đối mặt với chứng ám ảnh sợ hãi chứ không phải OCD. Chỉ có chuyên gia mới có thể chẩn đoán chính xác và đưa ra phương pháp điều trị cần thiết cho bạn.
