Diastasis recti xảy ra khi có một khoảng trống nhỏ khoảng 2,7 cm (1,1 in) giữa cơ bụng bên trái và bên phải của bạn. Khi mắc chứng di tinh recti, bạn có thể sẽ thấy bụng mình phình ra. Khi cơ bụng của bạn tách ra khỏi nhau, chỉ còn lại một vấn đề liên kết mỏng ở phía trước giữ cho ruột và các cơ quan của bạn ở đúng vị trí. Mặc dù diastasis recti thường không gây ra vấn đề gì và thường tự khỏi, nhưng nó có thể gây ra đau lưng dưới, táo bón, tiểu không kiểm soát và trong một số trường hợp nghiêm trọng là thoát vị. Những người thừa cân, vận động sai tư thế hoặc tập luyện không đúng cách đều có nguy cơ bị tách cơ bụng. Nó đặc biệt phổ biến trong và sau khi mang thai do sức căng đè lên bụng của em bé đang lớn. Tuy nhiên, với một vài kỹ thuật và bài tập đơn giản, bạn có thể ngăn ngừa bệnh di tinh recti.
Các bước
Phần 1/2: Giảm áp lực lên cơ bụng
Bước 1. Cải thiện tư thế của bạn và tham gia các cơ cốt lõi của bạn khi đứng
Đứng thẳng mà không cúi xuống. Đảm bảo vai của bạn phù hợp với hông để lưng không bị cong quá mức. Hóp cằm vào. Phân bổ đều trọng lượng của bạn trên cả hai bàn chân.
- Hỗ trợ tư thế của bạn bằng cách cắm tất cả 4 góc của bàn chân xuống đất. Sau đó, thực hiện các bài tập cơ mông, cơ mông và cơ bụng của bạn để đứng thẳng. Có thể phải luyện tập, nhưng tư thế tốt sẽ trở thành thói quen nếu bạn kiên định.
- Đứng lắc lư về phía sau, với hông và bụng của bạn đẩy về phía trước và vai của bạn buông thõng, có thể dẫn đến tình trạng suy nhược cơ. Tư thế này khiến các cơ lõi, cơ bụng trong, cơ mông và cơ thang của bạn yếu đi.
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn đang đẩy xe đẩy một cách chính xác, đặc biệt là lên dốc
Không nghiêng người quá xa về phía trước hoặc đặt quá nhiều trọng lượng của bạn lên xe đẩy. Điều này tạo ra quá nhiều áp lực lên cơ bụng của bạn. Hóp hông và sử dụng cơ mông và cơ chân thay vì cơ lưng dưới để hỗ trợ bản thân và tăng sức mạnh lên đồi.
- Yêu cầu trẻ lớn hơn ra ngoài và đi bộ lên dốc để giảm khối lượng mà bạn đang đẩy.
- Phụ nữ có thai và đã từng sinh con rất dễ bị di tinh recti. Các bà mẹ có con mới biết đi mang thai đứa con thứ hai hoặc thứ ba (hoặc thứ tư!) Thường dành nhiều thời gian để đẩy (những) đứa trẻ lớn hơn của họ trên xe đẩy, cũng như nâng con của họ. Điều quan trọng là sử dụng hình thức tốt, vì đẩy xe đẩy không đúng cách có thể làm tăng sự tách biệt ở bụng.
Bước 3. Lăn người nằm nghiêng trước khi ngồi dậy khi mang thai
Việc ngồi thẳng lưng từ tư thế nằm sấp gây nhiều áp lực lên cơ bụng và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh di tinh. Thay vào đó, hãy lăn sang một bên với hai đầu gối của bạn và hơi cong. Đẩy người lên tư thế ngồi bằng cánh tay của bạn.
Nếu bạn đang cố gắng lăn sang một bên, hãy sử dụng tay và chân để giúp bạn lật người. Nếu bạn đang ở trên giường, hãy kê một chiếc gối sau lưng để giữ bản thân nằm nghiêng cả đêm. Khi quá trình mang thai tiến triển, bạn nên cố gắng ngủ nghiêng, đặc biệt là bên trái, để cải thiện lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai
Bước 4. Tránh khuân vác nặng khi bạn đang mang thai
Nếu bạn phải nâng một vật nặng, hãy thực hành các kỹ thuật an toàn. Cúi đầu gối chứ không phải thắt lưng để nhặt vật thể. Giữ lưng thẳng và dùng chân đẩy lên. Tránh bất kỳ chuyển động giật đột ngột nào.
Bước 5. Đeo băng quấn bụng để hỗ trợ khi mang thai
Quấn băng quanh bụng dưới vết sưng. Gắn nó bằng móc cài hoặc Velcro, tùy thuộc vào thương hiệu của dây đeo. Điều chỉnh nó cho đến khi cảm thấy thoải mái. Đính kèm một dải khác trên đầu vết sưng nếu nó được bao gồm trong gói của bạn.
- Băng quấn bụng có thể giúp kéo các cơ bụng lại gần nhau hơn.
- Đeo băng quấn bụng khi bạn tập thể dục hoặc tham gia các hoạt động hàng ngày. Bạn có thể tiếp tục đeo băng bụng sau sinh để được hỗ trợ thêm.
- Không đeo băng quấn bụng quá 2 đến 3 giờ mỗi lần. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi mặc bất kỳ loại quần áo nén nào. Nếu bạn bị suy giảm tuần hoàn hoặc huyết áp của bạn quá cao hoặc quá thấp, bạn có thể không phải là ứng cử viên tốt để đeo băng quấn bụng.
- Đeo băng hỗ trợ này khi mang thai cũng có thể hữu ích nếu bạn bị tách bụng chưa lành từ lần mang thai trước.
Phần 2 của 2: Giữ cốt lõi của bạn mạnh mẽ khi bạn mang thai
Bước 1. Thực hiện động tác gập bụng đã sửa đổi để kéo các cơ bụng lại với nhau theo cách thủ công
Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và đầu gối cong. Quấn tay hoặc khăn hoặc băng quấn bụng quanh eo và kéo cơ bụng phải và trái của bạn lại với nhau. Hít vào sâu để mở rộng bụng của bạn. Thở ra từ từ trong khi co cơ bụng lại. Hút chúng vào trong và nâng đầu lên khỏi sàn. Quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Hãy thử 2 hiệp với 12-15 lần lặp lại hoặc số lần mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái.
- Nhiều chuyên gia thể dục sẽ cảnh báo bạn không nên thực hiện bất kỳ động tác gập bụng nào khi bạn đang mang thai, nói rằng động tác gập bụng có thể làm tăng áp lực lên cơ bụng và làm trầm trọng thêm tình trạng tách rời. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy gập bụng là bài tập an toàn và hiệu quả để tăng cường các cơ cốt lõi khi bạn thực hiện đúng cách. Đảm bảo rằng bạn tập cơ bụng ngang trước khi thực hiện động tác gập bụng.
- Nếu bạn làm crunches không đúng cách, nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng diastasi recti. Chỉ thực hiện các bài tập này sau khi bạn đã tham khảo ý kiến của bác sĩ và tốt nhất là huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng hình thức.
Bước 2. Sử dụng bóng tập cho nghiêng khung chậu với động tác gập bụng
Ngồi trên một quả bóng ổn định và từ từ lăn xuống cho đến khi phần lưng dưới của bạn tựa vào nó một cách thoải mái. Giữ bàn chân của bạn ngay dưới đầu gối và đặt tay nhẹ nhàng sau cổ để hỗ trợ đầu. Thở ra trong khi hơi nâng vai khỏi bóng và ấn hông lên. Siết cơ bụng dưới, mông và sàn chậu. Hít vào đồng thời từ từ hạ thấp vai và hông xuống vị trí bắt đầu.
Không thả lỏng cơ bụng hoặc ưỡn lưng qua quả bóng khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia suốt thời gian
Bước 3. Thử chống đẩy đã sửa đổi
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối của bạn trên sàn. Giữ tay của bạn thẳng hàng với ngực và đặt chúng rộng hơn vai một chút. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực về phía sàn. Giữ chặt cốt lõi của bạn. Thở ra trong khi ấn trở lại vị trí bắt đầu.
Không để lưng dưới hoặc hông của bạn tụt xuống sàn. Đừng nâng hông của bạn lên quá cao
Bước 4. Thực hành ván của bạn
Giả định tư thế plank trên cẳng tay của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn. Bạn có thể plank bằng ngón chân hoặc đầu gối trên sàn. Hóp chặt cơ bụng về phía cột sống. Giữ chặt cơ mông, sàn chậu và đùi trong.
Đừng để hông của bạn chùng xuống sàn. Hình thức tốt quan trọng hơn khoảng thời gian bạn giữ ván
Bước 5. Đi bằng bốn chân để tạo tư thế mèo và các động tác mở rộng chân tay
Bắt đầu bằng cách đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Hóp cơ bụng về phía cột sống, đồng thời thở ra từ từ và xoay lưng về phía trần nhà. Thả lỏng cột sống căng tròn và thư giãn cơ bụng của bạn.
Để thực hiện động tác mở rộng cánh tay và chân, hãy giữ lưng thẳng, hông đều và căng cơ. Nâng chân trái thẳng ra sau và cánh tay phải thẳng trước mặt. Đưa đầu gối về phía khuỷu tay trong khi ép cơ bụng, tròn lưng và thở ra. Sau khoảng 10 đại diện đổi bên
Bước 6. Thực hiện phát cầu trên bóng ổn định
Tựa đầu thoải mái vào quả bóng với cổ ở vị trí trung tính. Tạo một góc 90 độ với hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn. Hạ hông của bạn về phía sàn và sau đó nâng chúng lên trở lại.
- Nếu hạ thấp hông của bạn làm đau lưng dưới của bạn, chỉ cần giữ tư thế 90 độ.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn cao hơn mắt cá chân và không ở phía trước các ngón chân.
- Đừng để bóng lăn khi bạn thực hiện bài tập này.
