Khi đến tuổi mãn kinh, bạn có thể mong đợi cơ thể mình thay đổi theo nhiều cách. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây, rau, protein và chất béo lành mạnh. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như canxi để kiểm soát các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Tránh thực phẩm không lành mạnh, như thực phẩm giàu chất béo và đường, để giữ sức khỏe khi bạn già đi.
Các bước
Phần 1 của 3: Có được một chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Lựa chọn tinh bột lành mạnh
Tinh bột nên là cơ sở trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh. Loại tinh bột bạn chọn rất quan trọng. Chọn tinh bột từ các nguồn tự nhiên, chẳng hạn như khoai tây, để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh trong thời kỳ mãn kinh.
- Khoai tây và khoai lang có thể là nguồn cung cấp tinh bột tuyệt vời khi được chế biến theo cách lành mạnh. Nhớ để lại vỏ trên khoai tây và thử nướng hoặc hấp chúng thay vì chiên.
- Bạn cũng nên chọn các nguồn tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì. Chọn gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì và bánh mì nguyên cám.
- Hãy chắc chắn rằng tinh bột là thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang thực hành kiểm soát khẩu phần (hãy nhớ rằng khoảng 1/2 chén tương đương với một khẩu phần tinh bột như mì ống và cơm). Khoảng một phần ba tổng lượng tiêu thụ của bạn là từ tinh bột.
Bước 2. Đảm bảo ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày
Trái cây và rau quả rất quan trọng trong cuộc sống của bạn nhưng ngày càng trở nên quan trọng khi bạn già đi. Để giữ sức khỏe trong thời kỳ mãn kinh, hãy chọn ít nhất năm phần trái cây và rau quả lành mạnh mỗi ngày.
- Bạn có thể ăn nhẹ với trái cây để có khẩu phần ăn. Chỉ cần một quả táo nhỏ, 1/2 quả chuối hoặc một quả đào lớn được tính là một khẩu phần.
- Cố gắng thêm rau vào mỗi bữa ăn. Ví dụ như ăn salad vào bữa trưa thay vì một phần khoai tây chiên. Làm món rau hấp để ăn với bữa tối.
- Thêm trái cây vào bữa sáng của bạn. Cắt một quả chuối và ăn nó với ngũ cốc của bạn. Thêm quả mọng vào sữa chua hoặc bột yến mạch vào buổi sáng.
Bước 3. Chọn nguồn protein lành mạnh
Bạn cần nhiều protein hơn khi già đi, vì vậy hãy tìm những nguồn protein lành mạnh để bạn có thể ăn nhiều hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Thịt nạc, các sản phẩm từ sữa, cá và trứng nên là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.
- Bạn nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Bạn nên chọn cá tươi thay vì cá đóng hộp hoặc hun khói, vì những loại này có thể chứa nhiều muối.
- Nếu bạn ăn thịt ngoài cá, hãy chọn loại gầy hơn. Chọn thịt gia cầm không da làm nguồn thịt trong chế độ ăn uống của bạn.
- Nếu bạn ăn chay, trứng có thể là một nguồn protein tuyệt vời. Đậu, quả hạch và hạt cũng có thể là những lựa chọn thay thế thịt lành mạnh.
Bước 4. Lấy chất béo từ các nguồn phù hợp
Khi cố gắng thay đổi chế độ ăn uống, nhiều người đã cắt bỏ chất béo; tuy nhiên, chất béo thực sự cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cần một số chất béo để phát triển, vì vậy hãy tìm những nguồn lành mạnh như chất béo có trong các loại dầu tốt cho tim mạch như dầu ô liu và dầu hạt cải, và chất béo có trong trái cây như bơ. Tránh xa các loại trái cây chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.
Phần 2/3: Lựa chọn thực phẩm để cải thiện các triệu chứng
Bước 1. Sử dụng các sản phẩm từ đậu nành để giúp giải quyết các vấn đề về nội tiết tố
Các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp cân bằng lượng hormone trong thời kỳ mãn kinh. Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề như thay đổi tâm trạng, hãy thử tăng lượng đậu nành của bạn.
- Cố gắng đổi thịt lấy đậu phụ một vài lần một tuần.
- Đổi sữa thông thường của bạn bằng sữa đậu nành để lấy những thứ như cà phê và ngũ cốc.
- Hãy thử bánh mì và bánh nướng làm từ bột đậu nành.
Bước 2. Bổ sung kẽm và sắt cho hệ thống miễn dịch của bạn
Kẽm và sắt có thể giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch trong thời kỳ mãn kinh. Điều này có thể giúp bạn không dễ bị ốm. Cố gắng ăn thực phẩm giàu kẽm và sắt trong thời kỳ mãn kinh.
- Nhiều loại thịt bao gồm kẽm, chẳng hạn như động vật có vỏ, thịt bò bắp và gan. Các lựa chọn không phải thịt bao gồm hạt bí ngô, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
- Đối với chất sắt, hãy ăn những thứ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và hải sản. Bạn cũng có thể bổ sung chất sắt từ các loại rau lá xanh như rau bina, cải bẹ xanh, cải xoăn, mùi tây và bắp cải.
Bước 3. Chọn thực phẩm tăng cường tâm trạng.
Thay đổi tâm trạng có thể là một vấn đề trong thời kỳ mãn kinh. May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm có thể thúc đẩy tâm trạng. Axit amin tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng.
- Phô mai Cottage có nhiều tryptophan và khá lành mạnh. Hãy thử ăn phô mai và trái cây vào bữa sáng nếu bạn cảm thấy buồn nôn. Nó cũng được tìm thấy trong yến mạch, vì vậy hãy thử bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch.
- Tryptophan được tìm thấy trong thịt gà tây, vì vậy hãy thử ăn một chiếc bánh sandwich gà tây vào bữa trưa nếu bạn cảm thấy chán ăn.
- Ngoài việc ăn các thực phẩm giàu tryptophan, hãy đảm bảo không bỏ bữa sáng hoặc bỏ bữa. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, sự trao đổi chất và tâm trạng của bạn.
Bước 4. Nhận canxi để tăng cường sức khỏe của xương
Xương có thể trở nên yếu hơn trong thời kỳ mãn kinh. Tăng lượng canxi của bạn có thể giúp chống lại điều này. Đảm bảo bổ sung canxi từ nhiều nguồn lành mạnh để cải thiện sức khỏe của bạn trong thời kỳ mãn kinh.
- Chọn sữa và các sản phẩm từ sữa khác, chẳng hạn như sữa chua, cũng chứa protein.
- Chọn sữa ít béo hoặc không có chất béo, chẳng hạn như sữa tách béo. Điều này sẽ cho phép bạn nhận được nhiều canxi mà không cần thêm quá nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn.
Phần 3 của 3: Tránh một số loại thực phẩm
Bước 1. Tránh thức ăn nhanh và đồ ăn vặt
Thức ăn nhanh và đồ ăn vặt có nhiều đường và muối. Vì tăng cân có thể là một vấn đề trong thời kỳ mãn kinh do quá trình trao đổi chất chậm lại, nên tốt nhất bạn nên cắt bỏ các loại thực phẩm không lành mạnh và có hàm lượng calo cao. Cố gắng tránh lái xe sau giờ làm việc và bỏ qua bữa ăn tráng miệng hầu hết các đêm. Duy trì thói quen thưởng thức một hoặc hai lần một tuần thay vì biến chúng thành thói quen hàng ngày.
Bước 2. Tránh xa đồ uống có ga
Đồ uống có ga và đồ uống có ga có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Tránh những thức uống này, đặc biệt là trong bữa ăn. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc.
Để làm cho nước của bạn hấp dẫn hơn một chút, hãy thử thêm các lát trái cây để tăng hương vị của nó
Bước 3. Chú ý đến kích thước khẩu phần
Chọn một chiếc đĩa, bát hoặc ly nhỏ hơn. Khi đi ăn ngoài, hãy cố gắng chỉ ăn một phần thức ăn và để dành phần còn lại cho bữa sau. Khẩu phần lớn hơn chứa nhiều calo hơn và do đó có nhiều thứ hơn như chất béo và đường, vì vậy tốt nhất bạn nên cố gắng hạn chế khẩu phần ăn bất cứ khi nào có thể.
- Khi quá trình trao đổi chất chậm lại khi bạn già đi, cơ thể bạn sẽ cần ít calo hơn. Các phần trước đây có thể chấp nhận được bây giờ có thể quá lớn. Cân nhắc tính toán lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày dựa trên độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn, đồng thời trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách sửa đổi bữa ăn của bạn để duy trì lượng calo giới hạn.
- Có thể giúp bạn tự làm quen với một phần trông như thế nào cho mỗi nhóm thực phẩm để bạn có thể quan sát khẩu phần của mình khi ăn ngoài hoặc chuẩn bị bữa ăn. Ví dụ, một phần thịt hoặc cá là 3 ounce và có kích thước bằng một bộ bài. Một khẩu phần bơ hạt có kích thước bằng một quả bóng bàn, hoặc 2 muỗng canh (29,6 ml). 1/2 cốc ngũ cốc, hoặc một phần, sẽ lấp đầy giấy gói bánh cupcake.
Bước 4. Cắt giảm lượng đường
Đường có thể góp phần làm tăng cân và các vấn đề khác liên quan đến tuổi tác. Trong thời kỳ mãn kinh, hãy cố gắng hết sức để cắt giảm lượng đường tổng thể của bạn.
- Chọn đồ uống không đường, chẳng hạn như nước, trà decaf hoặc nước pha với trái cây (như chanh hoặc quả mọng).
- Tránh thêm đường ăn vào những thứ như ngũ cốc và bột yến mạch.
- Tăng hương vị cho bữa ăn với những thứ như chiết xuất vani, hạnh nhân và trái cây cũng như trái cây tươi thay vì đường.
