Sống chung với chứng đau lưng mãn tính không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, có những điều bạn có thể làm để kiểm soát cơn đau của mình. Bạn nên đến gặp bác sĩ trước khi làm bất cứ điều gì khác. Bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch điều trị và tập hợp một nhóm chuyên gia để kiểm soát cơn đau của bạn. Các giải pháp hàng ngày bạn có thể tự thực hiện bao gồm chườm nóng hoặc chườm lạnh và thực hiện một số hoạt động thể chất vừa phải. Làm việc ở một nơi không phải lao động nặng nhọc hoặc một môi trường quá ít vận động và tối đa hóa sự thoải mái của bạn tại nơi làm việc cũng rất quan trọng.
Các bước
Phương pháp 1/4: Tìm kiếm trợ giúp y tế
Bước 1. Gặp bác sĩ
Có nhiều loại chuyên gia y tế có thể tư vấn thêm cho bạn và kê đơn các phương pháp điều trị cần thiết. Nếu bạn đang ở Mỹ, bạn có thể liên hệ với Viện Quốc gia về Bệnh khớp và Cơ xương và Da để được tư vấn về nơi tìm bác sĩ gần bạn.
- Các bác sĩ chuyên khoa về bệnh thấp khớp là những chuyên gia về các bệnh khớp.
- Bác sĩ nắn khớp xương, bác sĩ nắn xương và chuyên gia dinh dưỡng là những chuyên gia thay thế điều trị các bệnh hoặc chấn thương đối với cơ và khung xương, đồng thời giúp bệnh nhân thay đổi lối sống để có sức khỏe tổng thể và hạnh phúc tốt hơn.
- Bạn có thể chọn gặp một hoặc nhiều loại bác sĩ chuyên khoa khi phát triển kế hoạch điều trị của mình. Nhiều loại bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau và đưa ra lời khuyên phù hợp với tình hình cụ thể của bạn.
- Chuyên gia vật lý trị liệu có thể dạy bạn một số bài tập kéo giãn hàng ngày có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng đau lưng của bạn.
Bước 2. Đi khám
Bác sĩ có thể yêu cầu một số xét nghiệm để xác định mức độ và vị trí chính xác của cơn đau lưng mãn tính của bạn. Bác sĩ có thể sử dụng thông tin này để điều trị tốt hơn và giúp bạn kiểm soát cơn đau. Bạn có thể nhận được:
- Một số xét nghiệm chẩn đoán, bao gồm xét nghiệm máu, sinh thiết, xét nghiệm dịch khớp hoặc mẫu da, có thể được sử dụng để xác định chẩn đoán các loại viêm khớp phổ biến hơn.
- Hình ảnh cộng hưởng từ (MRI), một thủ thuật không gây đau bao gồm từ trường và sóng vô tuyến để tạo thành hình ảnh 3D bên trong cơ và xương ở lưng của bạn.
- Chụp X-quang. X-quang là thủ thuật chụp ảnh không đau liên quan đến bức xạ điện từ để tạo ra hình ảnh đen trắng về hệ thống xương của bạn.
- Chụp cắt lớp vi tính (CT). Chụp CT sử dụng tia X để tạo ra hình ảnh nhiều lớp của cột sống của bạn.
Bước 3. Sử dụng thuốc
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những lựa chọn thuốc có sẵn cho bạn, bao gồm cả thuốc không kê đơn và thuốc bổ sung. Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị một đơn thuốc, nhưng đơn thuốc được kê cho từng trường hợp cụ thể tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng bệnh.
- Thuốc chống đau bụng điều chỉnh bệnh (DMARDs), methotrexate và hydroxychloroquine (được bán trên thị trường dưới tên thương hiệu Plaquenil) là một số loại thuốc kê đơn phổ biến nhất.
- Thuốc không kê đơn như ibuprofen, cũng như một số chất bổ sung các biện pháp tự nhiên, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm đau và viêm.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi thanh toán thuốc của mình, hãy liên hệ với Tổ chức Mạng lưới Tiếp cận Bệnh nhân hoặc Trung tâm Quyền của Medicare. Cả hai tổ chức đều tham gia vào việc giúp mọi người trả tiền thuốc họ cần.
- Luôn sử dụng thuốc theo chỉ dẫn.
Bước 4. Tránh tái phẫu thuật
Vết thương cũ và gãy xương có thể bị kích thích do phẫu thuật. Trừ khi thực sự cần thiết phải phẫu thuật, bạn nên kiểm soát cơn đau lưng của mình bằng những cách ít xâm lấn hơn.
Phương pháp 2/4: Kiểm soát cơn đau hàng ngày
Bước 1. Lấy một túi chườm nóng hoặc lạnh
Túi chườm nóng và túi chườm lạnh là những túi nhỏ chứa đầy một chất giống gel đặc biệt có thể đông lạnh hoặc làm nóng, sau đó chườm lên vùng da bị đau để giảm đau. Gói túi chườm nóng hoặc lạnh vào khăn giấy hoặc khăn mặt và đặt lên lưng nơi bạn đang bị đau.
- Việc bạn sử dụng túi chườm nóng hay chườm lạnh tùy thuộc vào cách cơ thể bạn phản ứng với từng loại. Một số người thấy một cái hoạt động tốt hơn cái kia. Những người khác thấy cả hai hoạt động tốt như nhau.
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng chai nước nóng hoặc chăn sưởi để tạo độ ấm và giảm đau cho lưng. Tắm nước nóng hoặc ngâm khăn trong nước ấm cũng có thể hữu ích. Nếu bạn không có túi chườm lạnh, hãy bọc đá vào khăn mặt để chườm lạnh.
- Chườm lạnh không quá 15-20 phút. Lâu hơn và bạn có nguy cơ làm hỏng làn da của mình.
Bước 2. Yêu cầu sếp của bạn cho một chỗ ở tại nơi làm việc
Chỗ ở tại nơi làm việc là bất kỳ loại điều chỉnh nào đối với không gian làm việc hoặc trách nhiệm của bạn sẽ giúp bạn kiểm soát chứng đau lưng mãn tính của mình. Nơi ở có thể đơn giản như cung cấp cho bạn một chiếc ghế khác với đệm tốt hơn để ngồi trên bàn làm việc. Bạn cũng có thể yêu cầu chuyển sang một công việc ít khắt khe hơn về thể chất tại cùng một công ty. Hãy chuẩn bị để cung cấp xác minh từ bác sĩ của bạn nếu ban quản lý yêu cầu như vậy.
- Nếu mọi thứ thực sự tồi tệ với bạn, bạn có thể yêu cầu giảm giờ làm việc của mình.
- Nếu cơn đau lưng của bạn nghiêm trọng đến mức bạn cảm thấy mình không thể làm việc được, bạn có thể nộp đơn yêu cầu bồi thường tàn tật. Thông thường, chỉ những trường hợp nghiêm trọng nhất mới có thể nhận lương hưu cho người khuyết tật thông qua Sở An sinh Xã hội. Nếu bạn tin rằng trường hợp của mình đủ nghiêm trọng để đảm bảo yêu cầu bồi thường khuyết tật, hãy liên hệ với luật sư để hướng dẫn bạn trong quá trình nộp đơn.
Bước 3. Sử dụng kích thích dây thần kinh điện qua da (TENS)
TENS là một kỹ thuật trong đó điện được gửi đến các dây thần kinh của bạn để chặn các tín hiệu đau đến não của bạn. Thiết bị TENS có kích thước bằng một cuộn băng và có hai hoặc nhiều điện cực đi ra từ nó. Khi bạn cảm thấy đau, hãy áp dụng các điện cực lên vùng da bị ảnh hưởng, hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ. Sau khi được bật, thiết bị sẽ gửi một xung điện mức độ thấp đến não của bạn, làm giảm hoặc loại bỏ tín hiệu đau.
Hỏi bác sĩ của bạn cài đặt nguồn điện tốt nhất cho thiết bị là gì
Bước 4. Duy trì hoạt động
Tham gia vào các hoạt động thể chất giúp kéo giãn nhẹ nhàng và tăng cường sức mạnh cho lưng là một cách tốt để giảm đau lưng. Khiêu vũ, yoga và các hoạt động toàn thân khác có thể giúp giảm đau lưng.
- Đừng căng thẳng. Các môn thể thao và hoạt động thể chất gắng sức - đặc biệt là bất cứ thứ gì liên quan đến uốn cong hoặc nâng - có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng của bạn. Cân nhắc sử dụng công cụ theo dõi hoạt động để theo dõi các bước của bạn để bạn không tự kéo dài quá mức.
- Mặc dù hoạt động thể chất là quan trọng, nhưng hãy cố gắng tránh các môn thể thao tiếp xúc như khúc côn cầu, bóng bầu dục và bóng đá.
- Thay vào đó, hãy chạy bộ hoặc đạp xe để đáp ứng các yêu cầu hoạt động hàng ngày của bạn.
- Giảm cân (ngay cả khi bạn chỉ thừa cân ở mức độ vừa phải) có thể giúp giảm đau. Bụng to kéo cột sống vào một vị trí không tự nhiên và gây ra hiện tượng gù lưng.
Bước 5. Đến gặp chuyên gia mát-xa
Liệu pháp xoa bóp có thể giúp giảm đau ở lưng. Bằng cách nhẹ nhàng xoa bóp lưng của bạn ở những vùng nhạy cảm và bị đau, chuyên viên mát-xa có thể làm giảm cơn đau của bạn. Nhiều hình thức mát-xa được chấp nhận để giảm đau lưng, bao gồm:
- Massage Thụy Điển
- Xoa bóp thần kinh cơ
- Mát xa mô sâu
- Massage myofascial
Phương pháp 3/4: Đối phó với các triệu chứng thứ cấp
Bước 1. Giữ mức năng lượng của bạn tăng lên
Đau lưng mãn tính thường dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Có một số điều bạn có thể làm để chống lại sự mệt mỏi.
- Ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người cần ngủ từ sáu đến tám giờ mỗi đêm. Bạn thậm chí có thể xem xét một ứng dụng theo dõi giấc ngủ để giúp bạn xác định xem liệu phương pháp điều trị của bạn có hiệu quả hay không.
- Ngủ ngắn không quá 30 phút. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi trong ngày, hãy chợp mắt một chút. Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn hơn 30 phút thực sự có thể làm tiêu hao năng lượng của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
- Tham gia vào các hoạt động thể chất. Di chuyển xung quanh là một cách tuyệt vời để tăng mức năng lượng của bạn. Đừng làm bất cứ điều gì có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lưng của bạn. Bám sát vào việc đi xe đạp, đi bộ và chạy. Tránh xa các môn thể thao tiếp xúc như khúc côn cầu và bóng đá. Bạn cũng có thể xem xét các bài tập sức mạnh bằng cách sử dụng dây đeo cổ tay có trọng lượng hoặc dây đeo kháng lực.
- Tránh thức ăn có đường. Đồ ăn nhẹ ngọt, kẹo và soda khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Mặc dù điều này sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng nó sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức sau một giờ hoặc lâu hơn.
Bước 2. Đối phó với sự lo lắng của bạn
Lo lắng - cảm giác căng thẳng hoặc sợ hãi dai dẳng và tràn ngập - thường là một sản phẩm phụ của đau khớp mãn tính. Lo lắng có thể biểu hiện dưới dạng rối loạn lo âu xã hội, rối loạn lo âu tổng quát hoặc rối loạn lo âu phân ly.
- Không sử dụng ma túy và rượu để tiêu khiển. Cả hai đều có thể làm tăng cảm giác lo lắng.
- Tránh đồ uống có chứa cafein. Caffeine có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn. Tránh xa cà phê và soda.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên ngũ cốc, rau và trái cây, với một lượng nhỏ protein nạc có thể giúp bạn giảm nguy cơ lo lắng.
- Cân nhắc thêm thiền hàng ngày vào thói quen của bạn, vì nó đã cho thấy một số hứa hẹn trong cả kiểm soát cơn đau và kiểm soát lo lắng.
Bước 3. Áp dụng một thái độ tích cực
Trầm cảm thường là kết quả của đau khớp mãn tính. Mặc dù thật khó để cảm thấy hy vọng về tình hình của mình, nhưng sống tích cực sẽ giúp giảm bớt phần nào gánh nặng. Giữ tinh thần lạc quan sẽ làm tăng khả năng phục hồi của bạn đối với chứng đau lưng mãn tính và giúp bạn tiến lên khi mọi thứ trở nên khó khăn.
- Viết nhật ký về lòng biết ơn. Mỗi ngày trước khi đi ngủ, hãy viết ra năm điều bạn biết ơn và tiếp tục viết ra những điều đã khiến bạn hạnh phúc trong suốt cả ngày. Chúng có thể là những thứ không liên quan trực tiếp đến bạn, nhưng dù sao cũng khiến bạn hạnh phúc.
- Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực. Tự nói chuyện tích cực bao gồm việc nhận ra những suy nghĩ tiêu cực và gạt chúng sang một bên. Ví dụ, khi bạn nhận thấy bản thân đang nghĩ, “Tình hình của tôi là vô vọng” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ sống nếu không có nỗi đau”, hãy sử dụng một suy nghĩ hy vọng hơn để đẩy lùi suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, bạn có thể chống lại suy nghĩ tiêu cực về cơn đau mãn tính của mình bằng một suy nghĩ như "Một ngày nào đó, tôi sẽ sống mà không có cơn đau này."
- Bao quanh bạn với những người hỗ trợ. Nhận được sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ và tích cực hơn. Tránh những người tiêu cực làm giảm thiểu nỗi đau của bạn và làm tổn thương cảm xúc của bạn.
- Khuyến khích bản thân. Hãy nghĩ xem cơn đau của bạn đã thuyên giảm như thế nào theo thời gian và hướng tới một ngày mai tốt đẹp hơn.
Phương pháp 4/4: Nhận biết các triệu chứng
Bước 1. Theo dõi âm thanh và cảm giác bất thường ở lưng của bạn
Cảm giác rõ ràng nhất là đau từ lưng, ngay cả khi bạn không cử động. Ngoài ra, khi duỗi hoặc uốn cong lưng, bạn có thể nghe thấy âm thanh nghiến hoặc lạo xạo. Điều này là phổ biến ở cổ, đặc biệt. Bạn cũng có thể cảm thấy kim châm hoặc cảm giác ngứa ran dọc sống lưng do tủy sống kích thích dây thần kinh ở lưng.
Đau thắt lưng mãn tính do khớp mãn tính có thể gây ra đau thần kinh tọa, đó là khi bạn cảm thấy đau nhói xuống chân
Bước 2. Kiểm tra lưng xem có bất thường không
Cổ bị gù hoặc cột sống bị vẹo có thể là do bạn bị viêm khớp ở lưng. Sưng có thể nhìn thấy dọc theo cột sống của bạn hoặc một số cơ lưng nhất định.
Bước 3. Nhận ra một vấn đề dài hạn
Phần “mãn tính” của đau lưng khớp mãn tính có nghĩa là vấn đề đang diễn ra (và có thể trở nên tồi tệ hơn) theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy mình đang phải đối mặt với cơn đau lưng hàng ngày hoặc gần như hàng ngày trong một khoảng thời gian dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Đừng bỏ qua cơn đau mãn tính. Hãy chủ động thực hiện các bước để đối phó với nó sớm hơn là muộn hơn. Nó có thể sẽ không tự biến mất
Lời khuyên
- Nhận khuyến nghị từ bác sĩ về các bài tập có thể giúp bạn giảm đau.
- Di chuyển xung quanh giường vào buổi sáng khi bạn vẫn còn ấm để nới lỏng các khớp của bạn. Nằm sấp và dùng cánh tay đẩy người lên.
- Nhờ các thành viên khác trong gia đình làm những công việc có thể gây đau lưng.
- Thay đổi lối sống có thể khó hiệu quả hơn nhưng thường sẽ giúp bạn giảm đau lâu hơn.
