Nhiều người cố gắng giảm lượng cholesterol của họ vào một thời điểm nào đó. Để cải thiện lượng cholesterol, bạn cần tăng lượng cholesterol "tốt" (HDL) trong khi giảm lượng cholesterol "xấu" (LDL) và chất béo trung tính. Sự cân bằng này rất quan trọng vì cholesterol được tìm thấy trong màng tế bào của mọi tế bào trong cơ thể bạn, giữ cho nó linh hoạt. Cholesterol cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormone, vitamin D và muối mật, cũng như giúp tiêu hóa chất béo. Triglyceride là một dạng chất béo mà bạn nhận được từ thức ăn và được cơ thể sử dụng để dự trữ năng lượng. Mặc dù có thể khó kiểm soát lượng cholesterol mà cơ thể tạo ra, nhưng bạn có thể kiểm soát lượng cholesterol và chất béo trung tính mà bạn nhận được từ thực phẩm. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thuốc điều trị cholesterol hoặc bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào.
Các bước
Phần 1 của 3: Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Giảm cân
Nếu bạn thừa cân, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách giảm cân an toàn. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể làm việc với bạn để tạo ra một kế hoạch giảm cân được cá nhân hóa. Ngay cả một lượng giảm cân nhỏ cũng có thể giúp nâng cao mức HDL của bạn.
Bước 2. Bao gồm nhiều carbohydrate phức tạp hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Carbohydrate phức hợp cung cấp nhiều chất xơ hơn, có thể làm tăng HDL của bạn trong khi giảm LDL và chất béo trung tính. Carbohydrate phức tạp cũng mất nhiều thời gian hơn để cơ thể xử lý, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Điều này cũng có thể giúp bạn giảm cân. Để bao gồm cacbohydrat phức hợp, hãy chọn:
- Đậu
- Cây họ đậu
- Trái cây (bao gồm cả vỏ): mận, đào, xuân đào, táo
- Rau: atisô, bông cải xanh, cải bruxen
- Yến mạch
- Lúa mạch
- Cây kê
- Hạt diêm mạch
- Kiều mạch
- Lúa mạch đen
- Bánh mì nguyên cám và mì ống
- gạo lức
Bước 3. Lựa chọn protein tốt
Chọn thịt nạc như thịt gia cầm. Tránh ăn phần da chứa nhiều chất béo và cholesterol có thể làm tăng mức cholesterol LDL của bạn. Bạn cũng có thể ăn các loại cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen và cá ngừ. Đây cũng là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 có thể cải thiện HDL của bạn. Đừng quên rằng đậu cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, giàu chất xơ và ít chất béo. Cố gắng ăn một hoặc hai phần đậu mỗi ngày.
- Tránh thịt đỏ vì nó chứa một lượng cholesterol cao có thể làm tăng mức LDL của bạn. Khi bạn ăn thịt đỏ, hãy chọn thịt đỏ được cho ăn cỏ (không cho ăn ngô).
- Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng lòng đỏ lại chứa nhiều cholesterol. Chọn lòng trắng trứng hoặc giới hạn toàn bộ trứng ở một hoặc hai quả mỗi ngày.
Bước 4. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Điều này không chỉ giúp tăng lượng chất xơ mà còn cung cấp thêm vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn. Nhắm đến nhiều loại trái cây và rau quả. Hãy nhớ rằng các loại rau lá xanh cũng có hàm lượng sterol và stanol cao, giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol của bạn. Xem xét bao gồm:
- Các loại rau lá xanh (mù tạt, cải thìa, củ cải đường, củ cải xanh, rau bina, cải xoăn)
- Đậu bắp
- Cà tím
- Táo
- Quả nho
- Trái cây họ cam quýt
- Quả mọng
Bước 5. Bao gồm các nguồn chất xơ hòa tan
Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm LDL. Chất xơ hòa tan là một dạng chất xơ hòa tan trong nước tạo thành gel làm chậm quá trình tiêu hóa. Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng dạng chất xơ này giúp giảm LDL bằng cách liên kết với các phần tử cholesterol trong đường tiêu hóa và ngăn cản sự hấp thụ của chúng. Một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:
- Yến mạch
- Đậu Hà Lan
- Đậu
- Trái cây họ cam quýt
- Cà rốt
- Lúa mạch
Bước 6. Tránh chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn
Chất béo chuyển hóa là chất béo được sản xuất nhân tạo làm tăng mức cholesterol LDL và chất béo trung tính. Các nghiên cứu đã liên kết chất béo chuyển hóa với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Để bảo vệ bản thân khỏi những tác động tiêu cực này, hãy tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như:
- Các loại bánh nướng đã qua chế biến và đóng gói như bánh nướng, bánh quy và bánh quy giòn
- Bơ thực vật
- Kem cà phê nondairy
- Thực phẩm chiên như khoai tây chiên, bánh rán và gà rán
- Bột bánh quy làm lạnh, bột bánh pizza hoặc bột bánh quy
- Snack khoai tây chiên như khoai tây chiên tortilla và khoai tây chiên
- Thịt ăn trưa, xúc xích, đồ ăn nhanh béo
Bước 7. Bao gồm một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn
Có thể bạn muốn cắt bỏ tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình, nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên giữ chất béo "tốt". Những chất béo không bão hòa đơn này có thể làm giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính. Chúng cũng có các chất dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe của tế bào. Để có chất béo không bão hòa đơn, hãy ăn:
- Dầu ô liu
- Dầu canola
- Dầu lạc
- Dầu cây rum
- dầu mè
- Bơ
- Bơ đậu phộng
Bước 8. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể làm tăng mức HDL của bạn, vì vậy nếu tập thể dục thường xuyên chưa phải là một phần trong lối sống của bạn, hãy bắt đầu thói quen tập thể dục. Ví dụ, bắt đầu bằng cách đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Đảm bảo rằng bạn chọn một hoạt động mà bạn thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với chương trình của mình hơn. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Đi bộ hoặc chạy bộ
- Đi xe đạp
- Bơi lội
- Khiêu vũ
- Sử dụng khung tập đi hình elip
- Luyện tập võ thuật
- Trượt băng hoặc trượt patin
- Trượt tuyết băng đồng
Bước 9. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc có thể khiến bạn khó nâng cao mức HDL hơn, vì vậy nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng hết sức để bỏ thuốc lá. Bạn có thể tăng mức HDL của mình lên tới 10% khi bạn bỏ hút thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu về các chương trình cai thuốc lá trong khu vực của bạn.
Trong khi bỏ thuốc lá cải thiện mức HDL, đặc biệt là ở phụ nữ, nó không làm giảm mức LDL
Bước 10. Giảm lượng rượu của bạn
Nếu bạn uống rượu, hãy hạn chế uống một ly mỗi ngày (nếu bạn là phụ nữ) hoặc hai ly mỗi ngày (nếu bạn là nam giới). Uống quá mức có thể dẫn đến nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ, một số bệnh ung thư, béo phì, tai nạn và tự tử. Uống quá nhiều rượu cũng đã được chứng minh là làm tăng chất béo trung tính.
Uống một lượng rượu vừa phải có liên quan đến mức HDL cao hơn, nhưng bạn không nên bắt đầu uống rượu hoặc bắt đầu uống nhiều rượu hơn như một cách để nâng cao mức HDL của bạn
Phần 2/3: Dùng thuốc
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bác sĩ có thể sẽ là người đề nghị bạn giảm cholesterol và triglyceride nếu xét nghiệm máu cho thấy mức độ của bạn cao. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên kết hợp bất kỳ loại thuốc giảm cholesterol nào với thay đổi lối sống.
Nếu bạn trên 20 tuổi và chưa được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch, hãy kiểm tra mức cholesterol của bạn từ bốn đến sáu năm một lần. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch, bạn sẽ cần phải kiểm tra nó thường xuyên hơn
Bước 2. Uống statin
Bác sĩ có thể kê toa statin là enzym (chất ức chế HMG-CoA reductase) có hiệu quả làm giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính. Tuy nhiên, statin cũng cản trở sự hình thành các chất quan trọng khác như CoQ10. Hỏi bác sĩ về việc bổ sung CoQ10 (ít nhất 30 mg / ngày) trong khi dùng statin.
- Các tác dụng phụ của statin bao gồm nhức đầu, buồn nôn, yếu cơ, đau cơ và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Statin có thể tương tác với các loại thuốc kê đơn và thảo mộc. Nói với bác sĩ của bạn về tất cả các loại thuốc và thảo mộc bạn đang sử dụng.
Bước 3. Lấy chất cô lập axit mật
Những chất này có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và giảm sự hình thành cholesterol trong gan. Chất cô lập axit mật có hiệu quả nhất trong việc giảm LDL nhưng ít ảnh hưởng đến HDL-cholesterol hoặc triglyceride. Vì lý do này, bác sĩ có thể kê đơn chúng được sử dụng cùng với các loại thuốc khác. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị bệnh túi mật, bệnh phenylketon niệu hoặc đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp. Bạn không nên sử dụng các chất cô lập axit mật vì chúng có thể ảnh hưởng đến thuốc của bạn.
Các tác dụng phụ của chất cô lập axit mật bao gồm táo bón, đầy hơi, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày
Bước 4. Uống thuốc ức chế PCSK9 để giảm cholesterol
Các chất ức chế này là các kháng thể tạo nên một nhóm thuốc mới. Chúng có tác dụng ngăn chặn sự hình thành cholesterol LDL của gan. Vì đây là một loại thuốc tương đối mới, nên cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định tính an toàn và hiệu quả của nó.
Tác dụng phụ rất hiếm, nhưng chúng bao gồm các triệu chứng giống như cúm, nhiễm trùng đường tiết niệu, đau hoặc co thắt cơ và tiêu chảy
Bước 5. Ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol
Nếu bạn đang dùng statin, bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc ức chế hấp thu cholesterol trong chế độ ăn uống. Khi kết hợp, chúng có thể làm giảm cholesterol LDL và giảm mức chất béo trung tính của bạn ở một mức độ nào đó. Các chất ức chế hấp thụ cholesterol làm điều này một cách an toàn mà không làm gián đoạn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể bạn.
Các tác dụng phụ bao gồm tiêu chảy, đau bụng, đau lưng và đau khớp
Bước 6. Lấy fibrat
Nếu statin không làm giảm cholesterol và triglyceride của bạn một cách hiệu quả, bác sĩ có thể kê toa fibrat (như gemfibrozil và fenofibrate). Chất xơ chủ yếu làm giảm chất béo trung tính trong khi tăng HDL cholesterol. Bạn không nên dùng fibrate nếu bạn bị bệnh gan hoặc thận.
Các tác dụng phụ bao gồm đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy, nhức đầu và đau cơ
Phần 3 của 3: Dùng các loại thảo mộc và bổ sung
Bước 1. Sử dụng niacin liều cao hàng ngày
Bạn có thể mua thuốc bổ sung niacin không kê đơn (niacinamide) để giảm chất béo trung tính, giảm LDL và tăng HDL. Uống bổ sung không quá 1200 đến 1500 mg mỗi ngày hoặc theo khuyến nghị của bác sĩ. Không nên dùng vitamin B này nếu bạn bị bệnh gan, loét dạ dày tá tràng đang hoạt động hoặc rối loạn chảy máu.
- Các tác dụng phụ bao gồm bốc hỏa và buồn nôn, nôn mửa, các vấn đề về gan, bệnh gút và tăng lượng đường trong máu.
- Niacin cũng có sẵn theo toa, có xu hướng hiệu quả hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc mua thuốc bổ sung niacin theo toa.
Bước 2. Lấy sterol thực vật
Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên bổ sung sterol thực vật (beta-sitosterol và gamma oryzanol) hay không. Những thứ này có thể làm tăng HDL của bạn trong khi giảm LDL. Với sự chấp thuận của bác sĩ, hãy dùng 1 gam beta-sitosterol 3 lần một ngày. Hoặc, uống 300 mg gamma oryzanol mỗi ngày một lần. Đảm bảo tuân theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất.
Nếu bạn muốn lấy sterol thực vật từ chế độ ăn uống của mình, hãy ăn các loại hạt, dầu thực vật và thực phẩm được tăng cường sterol (như một số loại nước cam và sữa chua)
Bước 3. Bổ sung omega-3
Để giảm LDL và chất béo trung tính trong khi tăng HDL, hãy dùng chất bổ sung (nếu bạn không ăn cá omega-3 vài lần một tuần). Uống hai viên nang 3.000 mg EPA và DHA kết hợp (tổng số miligam của hai axit béo này không được vượt quá 3.000 miligam mỗi viên nang) mỗi ngày.
Để có được axit béo omega-3 từ chế độ ăn uống của bạn, hãy bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, hạt lanh, dầu hạt lanh, các sản phẩm đậu nành, các loại đậu, quả óc chó và các loại rau lá xanh đậm
Bước 4. Thử bổ sung tỏi
Tỏi có thể giúp giảm cholesterol LDL nhiều hơn là tăng cholesterol HDL, nhưng nó làm giảm tỷ lệ cholesterol. Bổ sung tỏi để xem liệu điều này có giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol của bạn hay không. Uống 900 mg bột tỏi mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn đã kiểm tra với bác sĩ trước vì tỏi có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu.
Bổ sung tỏi cũng đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính
Bước 5. Cân nhắc bổ sung psyllium
Có thể bạn đã quen thuộc với việc psyllium được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng tạo thành khối lượng lớn. Tuy nhiên, sử dụng chất bổ sung psyllium husk hàng ngày (ở dạng bột, viên nang hoặc bánh quy) có thể giúp cơ thể bạn bài tiết nhiều LDL cholesterol và triglyceride. Uống 2 thìa cà phê bột psyllium mỗi ngày và làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất.
Chất xơ Psyllium là chất xơ hòa tan và có thể được tính vào mục tiêu chất xơ hàng ngày của bạn là 25 đến 35 gam. 2 muỗng cà phê psyllium chứa khoảng 4 gam chất xơ
Lời khuyên
- Mức HDL của bạn phải là 60 mg / dL hoặc cao hơn trong khi mức chất béo trung tính bình thường trong máu của bạn phải dưới 200 mg / dL.
- Cố gắng uống 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày. Điều này có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ chất thải. Để đa dạng, hãy thêm chanh, bạc hà hoặc lát dưa chuột. Nhớ mang theo nước và uống trong ngày.
- Giảm hoặc loại bỏ đồ ngọt và thực phẩm sử dụng bột trắng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tránh tất cả các loại đường đã qua chế biến bao gồm nước ngọt, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, món tráng miệng
