Liệu pháp ánh sáng có thể là một biện pháp can thiệp hữu ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ cũng như những người muốn có một giấc ngủ ngon hơn. Liệu pháp ánh sáng có thể bao gồm việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc sử dụng hộp đèn đặc biệt trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu liệu pháp ánh sáng để ngủ ngon hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị cho Liệu pháp Ánh sáng
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu pháp ánh sáng
Nhiều người gặp các vấn đề về giấc ngủ và điều quan trọng là liên hệ với bác sĩ nếu bạn khó ngủ. Bác sĩ có thể loại trừ các nguyên nhân khác có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn. Nếu bác sĩ của bạn không quen với liệu pháp ánh sáng, hãy yêu cầu giới thiệu đến một chuyên gia về giấc ngủ. Chuyên gia y tế có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch điều trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp ánh sáng.
Bác sĩ sẽ giúp bạn chọn hộp đèn có cường độ phù hợp
Bước 2. Mua hộp đèn
Nếu bạn sẽ sử dụng hộp trị liệu bằng ánh sáng thay vì ánh sáng tự nhiên, bạn sẽ cần phải mua thiết bị. Bạn có thể mua đèn để điều trị trực tuyến. Điều quan trọng là bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để được gợi ý về thiết bị trước khi mua hộp đèn. Hộp đèn có thể có giá từ $ 300 đến $ 500, và đôi khi chúng thậm chí sẽ được bảo hiểm của bạn.
Bước 3. Đảm bảo hộp trị liệu bằng ánh sáng của bạn lọc được tia cực tím có hại
Hộp trị liệu bằng ánh sáng phải được thiết kế để lọc tia UV có hại và có thể gây hại cho da và mắt. Mua hộp trị liệu bằng ánh sáng phát ra tia UV tối thiểu. Thông tin này sẽ có sẵn từ nhà sản xuất.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ sáng
Hộp đèn sáng cung cấp độ chiếu sáng từ 2, 500 đến 10, 000 lux. Độ sáng sẽ giúp xác định thời gian bạn sử dụng hộp đèn mỗi ngày. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về bao nhiêu lux mà hộp đèn của bạn nên cung cấp.
Bước 5. Nhận thức được các tác dụng phụ
Liệu pháp ánh sáng là một phương pháp điều trị hữu ích nhưng nó cũng có thể gây ra các tác dụng phụ. Trước khi bắt đầu liệu pháp ánh sáng, hãy tự tìm hiểu về tác dụng phụ của loại điều trị này. Một số tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm mỏi mắt, nhức đầu, buồn nôn và khô da. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào trong số này khi đang điều trị bằng ánh sáng.
Phương pháp 2/3: Sử dụng liệu pháp ánh sáng
Bước 1. Đặt mục tiêu tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ từ 30 đến 120 phút vào buổi sáng
Một cách thành công khi sử dụng liệu pháp ánh sáng để ngủ ngon hơn là tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ ngay khi thức dậy vào mỗi buổi sáng. Bạn nên chụp trong khoảng từ nửa giờ đến hai giờ tiếp xúc với ánh sáng vào mỗi buổi sáng.
Khoảng thời gian phơi sáng sẽ khác nhau tùy thuộc vào việc bạn sử dụng hộp đèn hay ánh sáng mặt trời tự nhiên
Bước 2. Đi ra ngoài ánh sáng mặt trời khi thức dậy
Một trong những cách thành công nhất của việc sử dụng liệu pháp ánh sáng để ngủ ngon hơn là tiếp xúc với ánh nắng chói chang ngay khi thức dậy. Phương pháp này không yêu cầu thiết bị đặc biệt và có thể đạt được chỉ cần bước ra ngoài. Hãy đặt mục tiêu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong 30 phút trước tiên vào buổi sáng.
Hãy thử đi bộ vào buổi sáng sớm để tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên
Bước 3. Sử dụng hộp đèn khi thức dậy
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc mua một hộp đèn để sử dụng trong liệu pháp ánh sáng. Mỗi buổi sáng khi bạn thức dậy, hãy sử dụng hộp đèn trong khoảng thời gian mà bác sĩ đã chỉ định. Bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng hộp ánh sáng 10.000 lux trong 45 phút, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có hiệu quả. Chế độ điều trị trong 20 phút cũng có hiệu quả, nhưng sẽ ít đáp ứng điều trị hơn.
- Không nhìn thẳng vào hộp đèn vì ánh sáng chói có thể gây hại cho mắt của bạn.
- Hãy nhất quán và tuân theo kế hoạch do bác sĩ của bạn phát triển.
- Để liệu pháp có hiệu quả, bạn cần thực hiện đều đặn và đúng thời điểm mỗi ngày.
Phương pháp 3/3: Thiết lập Vệ sinh Ngủ ngon
Bước 1. Bám sát lịch trình ngủ
Bước đầu tiên để thiết lập vệ sinh giấc ngủ tốt là đảm bảo bạn có một lịch trình ngủ đều đặn. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Sự nhất quán sẽ củng cố chu kỳ ngủ-thức của bạn, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Liệu pháp ánh sáng chỉ nên là một phần trong quá trình điều trị của bạn. Để có hiệu quả, điều quan trọng là phải giữ vệ sinh giấc ngủ tốt
Bước 2. Làm cho phòng ngủ của bạn tối và yên tĩnh
Để có một giấc ngủ ngon và liệu pháp ánh sáng có hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn không có các kích thích về thị giác và thính giác. Hãy thử treo rèm làm sẫm màu trong phòng và loại bỏ âm thanh như tivi.
Bước 3. Tránh uống rượu, cà phê và các chất kích thích khác từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ
Hạn chế uống rượu, caffein và các chất kích thích trước khi ngủ vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cũng nên tránh hút thuốc trước khi ngủ cũng như các bữa ăn nặng.
Bước 4. Hạn chế sử dụng các thiết bị trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị như máy tính bảng, máy tính xách tay, điện thoại thông minh và tivi ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin, là hormone khiến bạn buồn ngủ. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.
Ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Nếu bạn sử dụng điện thoại làm báo thức, hãy đặt báo thức 30 phút trước khi ngủ và không nhìn lại nó cho đến sáng. Thay vào đó, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng đồng hồ báo thức và biến phòng ngủ thành khu vực không có công nghệ
Bước 5. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục là chìa khóa để bạn có một giấc ngủ ngon. Đảm bảo bạn tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và ngủ sâu hơn. Cố gắng tập thể dục sớm hơn trong ngày, vì hoạt động thể chất quá gần giờ đi ngủ có thể khiến một số người trở nên quá phấn khích để ngủ.
Bước 6. Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ
Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách hoặc tắm nước nóng lâu sẽ giúp cả tâm trí và cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu bạn chọn đọc, hãy thử đọc những thứ không liên quan đến công việc hoặc cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như một cuốn tiểu thuyết.
