Thiền mà không có sư phụ không dễ dàng, nhưng nhiều người tự học cách thiền hiệu quả. Mặc dù nó có thể là một thách thức, nhưng nó cũng có thể cảm thấy bổ ích hơn và dễ dàng hơn đối với những người có lịch trình bận rộn. Để bắt đầu, bạn cần lập kế hoạch thiền định cẩn thận. Mặc dù có nhiều phương pháp thiền mà bạn có thể tự mình thực hiện, thiền chánh niệm, thiền quét cơ thể và thiền hành là những lựa chọn tốt để dễ dàng thiền định mà không cần thầy.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Lập kế hoạch thiền của bạn
Bước 1. Xác định những gì bạn hy vọng thoát khỏi thiền
Biết những gì bạn muốn thoát khỏi thiền là một nơi quan trọng để bắt đầu vì các kỹ thuật thiền khác nhau có thể được sử dụng để đạt được các mục tiêu khác nhau. Xem xét động lực của bạn để thiền định:
Ví dụ, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có hy vọng có được cái nhìn sâu sắc về một vấn đề, cải thiện sự tập trung, đạt được cảm giác bình tĩnh, phát triển nhiều năng lượng hơn hay giấc ngủ ngon hơn không? Bạn có quan tâm đến thiền như một cách để vượt qua sự lạm dụng, nghiện ngập hoặc những tình huống khó khăn khác trong cuộc sống không?
Bước 2. Chọn một kỹ thuật thiền để đáp ứng mục tiêu và tính cách của bạn
Bây giờ bạn đã xác định được lý do tại sao bạn muốn thiền, hãy xác định các bài tập thiền cụ thể phù hợp với nhu cầu của bạn. Trong khi hầu hết các hình thức thiền định đều làm giảm căng thẳng và lo lắng, một số loại thiền định có thể mang lại những lợi ích cụ thể và hoạt động tốt hơn với một số kiểu tính cách nhất định.
- Thiền chánh niệm rất tốt cho những người dễ bị phân tâm và muốn cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung của họ.
- Nếu bạn là một người năng động và gặp khó khăn khi ngồi yên, bạn có thể muốn xem xét một kỹ thuật thiền định chẳng hạn như thiền hành, nơi bạn có thể di chuyển và ở bên ngoài.
- Thiền từ bi thường được khuyến khích cho những người muốn cảm thấy từ bi và đồng cảm hơn.
Bước 3. Quản lý kỳ vọng của bạn
Có rất nhiều sách, bài báo và tài nguyên trực tuyến hứa hẹn những chuyển biến đáng kinh ngạc, nhưng bạn nên giữ cho kỳ vọng của mình ở mức hợp lý. Thay đổi cách bạn suy nghĩ hoặc cảm nhận thông qua thiền định có thể mất nhiều thời gian để đạt được.
Học cách thiền cần có thời gian và thực hành, vì vậy đừng mong đợi bạn sẽ cảm thấy thoải mái với nó ngay lập tức
Bước 4. Lập kế hoạch thời gian thiền định của bạn
Nhiều người không dành nhiều thời gian cho việc thiền định hoặc chọn một thời điểm thích hợp để thực hành nó. Tốt nhất, thời điểm tốt nhất là vào sáng sớm hoặc đêm khuya, khi xung quanh bạn thường yên bình và tĩnh lặng hơn và bạn có thể thư giãn đúng cách.
- Bạn có thể chọn bất kỳ thời điểm nào khi biết xung quanh sẽ yên tĩnh và bạn có thể tập trung trong thời gian dài hơn.
- Ban đầu hãy cố gắng dành ra 3 đến 5 phút để thiền, sau đó tăng dần lên khoảng 45 phút.
- Không phải lúc nào bạn cũng có toàn bộ thời gian như mong muốn, nhưng việc lập kế hoạch thời gian thiền định sẽ giúp bạn có được tư duy đúng đắn để thiền.
Bước 5. Hiểu rằng bạn đang thiền
Nhiều người ngồi thiền mà không biết. Khi bạn thư giãn với một tách trà, vẽ một bức tranh hoặc đi ra ngoài và cảm thấy thư thái, bạn đã có một trải nghiệm thiền định.
Hãy thoải mái khi biết rằng bạn đã có một số kinh nghiệm thiền định và có thể đạt được kết quả tốt hơn khi thực hành tập trung hơn
Bước 6. Đặt ra các quy tắc cơ bản
Học thiền cũng giống như bất kỳ hình thức đào tạo nào khác, và việc thiết lập các hướng dẫn hoặc thiết lập các quy tắc cơ bản sẽ giúp việc luyện tập của bạn thành công hơn. Ngoài việc tuân theo một kỹ thuật thiền cụ thể, hãy cố gắng lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ làm trước và sau khi thiền.
- Cũng có thể hữu ích nếu bạn lên kế hoạch về cách bạn sẽ phản ứng hoặc phản ứng nếu quá trình thiền định của bạn bị gián đoạn hoặc bị xáo trộn. Để đạt được thiền rất khó và có thể trầm trọng hơn nếu trạng thái đó bị gián đoạn, nhưng bạn có thể kiểm soát cách phản ứng và cách bạn sẽ trở lại đúng hướng.
- Có cùng một thói quen trước và sau khi thiền sẽ giúp bạn nhập tâm nhanh chóng và kéo dài những lợi ích trong thời gian dài hơn.
Bước 7. Tìm một nơi tốt để thiền
Chọn nơi để thiền cũng quan trọng như việc chọn thời điểm thiền. Bạn sẽ muốn chọn một địa điểm yên tĩnh, thoải mái và nơi bạn cảm thấy an toàn.
Nếu bạn sống trong một ngôi nhà bận rộn, hoặc trong một môi trường ồn ào, nơi có ít không gian hoặc khoảng lặng, hãy tìm một địa điểm thay thế. Nó có thể yêu cầu mượn một phòng trống ở nhà bạn bè hoặc người thân hoặc đặt một phòng nghiên cứu trong thư viện. Bạn cũng có thể thiền bên ngoài ở một nơi như vườn, vọng lâu hoặc công trình kiến trúc ngoài trời khác, nơi bạn có thể tránh xa những người khác trong một thời gian ngắn
Bước 8. Thư giãn trước khi bắt đầu
Việc thiền định của bạn sẽ thành công hơn nếu bạn có thể dành một vài phút để thư giãn trước khi bắt đầu. Hãy thử một số kỹ thuật sau để có được không gian thích hợp để thiền định:
- Tập căng và thư giãn các nhóm cơ.
- Hãy tưởng tượng một khung cảnh yên tĩnh.
- Nghe nhạc nhẹ.
- Lấy hơi thở sâu.
- Thử kéo giãn.
Bước 9. Tiếp tục luyện tập
Giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, thiền sẽ hiệu quả hơn khi bạn thực hành nó thường xuyên. Thiền sẽ dễ dàng hơn nếu bạn lên lịch các buổi tập thường xuyên.
- Chọn thời gian phù hợp với lịch trình và nhu cầu của bạn –tỉ lệ một ngày, hai lần một ngày, một lần một tuần, hai lần một tuần, thậm chí một lần một tháng nếu bạn đang gặp khó khăn khi bắt đầu.
- Cố gắng biến thiền thành một phần trong thói quen của bạn để bạn không phải đưa ra quyết định thiền. Nó sẽ chỉ là một phần trong ngày bình thường của bạn.
- Một số buổi thiền dễ dàng hơn những buổi khác là điều bình thường, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được trạng thái thiền.
Bước 10. Suy ngẫm về kinh nghiệm của bạn
Mỗi lần thiền, hãy dành vài phút để suy ngẫm về trải nghiệm của bạn. Ghi một số ghi chú về những gì diễn ra tốt đẹp hoặc không suôn sẻ.
Điều này có thể giúp bạn xác định các hành vi hoặc các yếu tố bên ngoài khiến việc thiền định trở nên khó khăn hơn. Bạn cũng sẽ học được những phần nào trong thói quen của bạn là hiệu quả nhất
Phương pháp 2/4: Thực hành Thiền Chánh niệm
Bước 1. Ngồi thẳng lưng
Bài tập này sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thư thái nhưng tỉnh táo. Chọn một nơi bạn cảm thấy thoải mái như ghế, gối hoặc sàn nhà.
Bước 2. Thư giãn cơ bắp của bạn
Chú ý đến bất kỳ cơ nào có vẻ căng và cố gắng thư giãn chúng.
Bạn thường bị căng ở cổ, vai và lưng, vì vậy hãy chú ý đến những vùng này
Bước 3. Nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn đang thiền
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các buổi thiền sẽ thành công hơn nếu bạn bắt đầu bằng cách nghĩ về những lợi ích mà bạn và gia đình hoặc bạn bè của bạn sẽ đạt được từ quá trình này. Lặp lại bước này trong mỗi phiên.
Bước 4. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hít thở sâu và nghĩ về cảm giác của mỗi hơi thở. Hãy chú ý đến nơi hơi thở của bạn đi vào mũi, vào phổi và thoát ra khỏi miệng.
- Cố gắng chỉ chú ý đến hơi thở của bạn và điều chỉnh những âm thanh, cảm giác và suy nghĩ gây mất tập trung.
- Đây là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tự làm. Nó cũng có thể giúp bạn chuẩn bị cho các thực hành thiền nâng cao hơn.
Bước 5. Đừng lo lắng về tâm trí của bạn
Hoàn toàn bình thường khi tâm trí của bạn trôi đi trong khi thực hiện bài tập này và có thể xác định khi nào điều này xảy ra là một bước quan trọng trong bài tập. Nếu điều này xảy ra, hãy tập trung lại vào hơi thở của bạn.
Học cách xác định khi nào tâm trí bạn đang trôi đi hoặc lo lắng, và tập trung lại sự chú ý sẽ giúp đối phó với những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng
Bước 6. Thử đếm với từng nhịp thở
Để tăng cường sự tập trung vào hơi thở và giảm thiểu sự trôi dạt, bạn có thể bắt đầu đếm với mỗi nhịp thở của mình. Đếm vào nhịp thở ra.
Bước 7. Đặt trọng tâm của bạn vào lời nói
Suy nghĩ của chúng ta thường làm chúng ta phân tâm khỏi việc nghĩ về hơi thở của mình, vì vậy hãy thử kết nối suy nghĩ với hơi thở của bạn. Ví dụ, khi bạn hít vào, hãy tự nghĩ rằng bạn đang hít vào. Khi bạn thở ra, hãy lưu ý rằng bạn đang thở ra.
Bước 8. Xem lại buổi thiền của bạn
Suy ngẫm về bài tập đã diễn ra như thế nào, bạn sẽ cải thiện kỹ thuật của mình. Nghĩ về những gì bạn thích hoặc không thích trong phiên.
- Có thể hữu ích khi giữ một cuốn sổ ghi chép hoặc nhật ký thiền để bạn có thể xem lại.
- Nếu có những suy nghĩ cụ thể liên tục xâm phạm, hãy viết chúng ra.
Phương pháp 3/4: Thư giãn với Thiền quét toàn thân
Bước 1. Chuẩn bị
Để thực hiện thiền quét toàn thân, hãy dành ra khoảng 30 phút. Chọn một vị trí thoải mái và nằm xuống sao cho lưng của bạn bằng phẳng.
- Đảm bảo tắt điện thoại, máy tính và tivi để bạn có thể tập trung thiền.
- Giường hoặc thảm tập yoga của bạn là những nơi tốt để thực hiện bài tập này.
- Nó cũng có thể giúp bạn thư giãn nếu bạn làm mờ đèn và cởi giày. Một số người cũng thấy hữu ích khi nhắm mắt.
Bước 2. Xác định các bộ phận trên cơ thể bạn có vẻ căng thẳng
Trước khi chính thức bắt đầu quá trình quét, hãy chú ý đến những phần cơ thể có vẻ căng thẳng hoặc đau đớn. Khi bạn xác định được những khu vực này, hãy cố gắng thư giãn hoặc làm mềm cơ.
Giữ căng ở những khu vực này sẽ khiến bạn không được thư giãn hoàn toàn và tận hưởng nhiều lợi ích từ việc quét cơ thể
Bước 3. Bắt đầu quét cơ thể của bạn
Giả sử bạn đang kiểm tra các bộ phận khác nhau trên cơ thể và chú ý đến cảm giác của những bộ phận này. Tập trung vào từng phần một.
- Ví dụ, nếu bạn bắt đầu bằng chân, hãy quan sát xem các bộ phận khác nhau của bàn chân chạm vào thảm, giường hoặc sàn nhà như thế nào. Một số bộ phận của bàn chân bạn có cảm giác khác với những bộ phận còn lại không? Nếu bạn đang đi giày hoặc tất, hãy nghĩ xem chúng có cảm giác như thế nào đối với bàn chân của bạn.
- Nhiều người thấy hữu ích khi bắt đầu bằng ngón chân và di chuyển về phía đầu. Bạn cũng có thể bắt đầu bằng đầu và hướng về các ngón chân.
Bước 4. Tiếp tục quét
Khi bạn hoàn thành việc phản ánh một phần cơ thể, hãy cho phép mình chuyển sang phần khác. Làm việc theo cách của bạn đến đỉnh đầu của bạn.
Đừng cảm thấy vội vàng hoặc lo lắng về thời gian. Bạn không phải dành một lượng thời gian cụ thể cho từng bộ phận cơ thể. Chỉ cần cho bản thân đủ lâu để xem từng phần cảm thấy như thế nào
Bước 5. Loại bỏ phiền nhiễu
Có thể là một thách thức để loại bỏ những phiền nhiễu như suy nghĩ tiêu cực, tiếng xe cộ qua lại hoặc radio trong phòng khác, nhưng đừng để những thứ này xâm phạm vào việc thiền định của bạn.
- Cho phép những suy nghĩ tiêu cực và những phiền nhiễu từ thế giới xung quanh bạn biến mất. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm trong quá trình quét, đừng cảm thấy tồi tệ. Biết khi nào bạn trở nên mất tập trung là một phần hữu ích của bài tập vì bạn sẽ có thể ngăn chặn điều này xảy ra trong tương lai tốt hơn.
- Đừng cảm thấy như bạn đang đánh giá cơ thể của mình trong quá trình quét. Thay vào đó, bạn đang quan sát cảm giác và hoạt động của nó.
Bước 6. Tập trung vào các kết nối giữa các bộ phận cơ thể
Sau khi bạn đã quét từng bộ phận cơ thể, hãy cố gắng lưu ý cách chúng kết nối với nhau tại các khớp của bạn. Chú ý cảm giác của những kết nối này.
Bước 7. Chú ý đến làn da của bạn cảm thấy như thế nào
Bước cuối cùng của quá trình quét, hãy nghĩ về cảm giác của da.
Các bộ phận nhất định có mát hơn hoặc ấm hơn các bộ phận khác không? Bạn có thể cảm thấy các kết cấu khác nhau từ quần áo, ga trải giường hoặc chiếu không?
Bước 8. Suy ngẫm về việc thiền định của bạn
Bây giờ bạn đã quét toàn bộ cơ thể của mình, hãy thử viết về trải nghiệm của bạn vào sổ tay hoặc nhật ký.
- Bạn có cảm thấy bớt đau hoặc căng ở một số khu vực nhất định không?
- Điều gì làm việc tốt với bài tập? Những bộ phận nào của quá trình quét cơ thể có vẻ kém hiệu quả hơn? Có lúc nào bạn cảm thấy mất tập trung không? Điều gì làm bạn phân tâm? Làm thế nào bạn có thể tránh những phiền nhiễu này trong tương lai?
Bước 9. Lặp lại nếu cần
Lặp lại bài tập này thường xuyên nếu bạn muốn để cơ thể được thư giãn. Bạn càng thực hiện quét cơ thể thường xuyên, bạn càng dễ dàng duy trì sự tập trung và đạt được nhiều lợi ích nhất.
Phương pháp 4/4: Thử thiền đi bộ
Bước 1. Bắt đầu bằng cách đứng
Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng phần đầu tiên của bài tập này là đứng tại chỗ và chú ý đến cảm giác của bạn. Chú ý sự thay đổi trọng lượng của bạn, cảm giác của bạn ở chân và bàn chân, cảm giác của quần áo của bạn.
Bước này giúp bạn nhận thức rõ hơn về tất cả những gì cơ thể bạn phải làm để đứng và di chuyển
Bước 2. Bắt đầu đi bộ
Bạn có thể đã quen với việc đi bộ nhanh từ ô tô đến văn phòng hoặc chạy nước rút đến bến xe buýt với con mình, nhưng bạn sẽ cần phải áp dụng tốc độ chậm hơn, thoải mái hơn.
- Bạn không cần phải di chuyển theo chuyển động chậm, nhưng hãy nghĩ về cách bạn sẽ đi bộ khi không có một điểm đến cụ thể.
- Đây là một bài tập tốt cho những người khó ngồi yên hoặc có thể cảm thấy bồn chồn khi sử dụng các kỹ thuật thiền định khác.
Bước 3. Nghĩ về đôi chân của bạn
Bây giờ bạn đã bắt đầu đi bộ, hãy nghĩ về cảm giác của đôi chân của bạn. Chú ý gót chân chạm đất, bóng của bàn chân khi bạn nhấc ra.
Bạn cũng sẽ bắt đầu nhận thấy cảm giác của tất và giày đối với chân của bạn
Bước 4. Hướng sự chú ý của bạn đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể
Hướng sự tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể - chẳng hạn như chân, bắp chân, mắt cá chân, hông và cột sống - và nghĩ về cảm giác của những bộ phận này khi bạn đi bộ.
- Khi bạn nghĩ về từng bộ phận cơ thể, hãy cố gắng nhấn mạnh quá mức chuyển động của nó để làm nổi bật tác dụng của nó. Ví dụ, hãy thử đung đưa hông nhiều hơn.
- Hãy nghĩ về cách các bộ phận cơ thể khác nhau của bạn kết nối và cảm giác như thế nào ở những nơi này.
Bước 5. Tập trung hướng nội
Sau khi chú ý đến các bộ phận trên cơ thể, bạn có thể chuyển sang cảm xúc và suy nghĩ của mình. Không cố định vào một suy nghĩ cụ thể, chỉ cần quan sát những gì bạn đang nghĩ hoặc cảm thấy.
Bước 6. So sánh cảm giác tinh thần và thể chất của bạn
Mục tiêu ở đây là đồng thời nhận thức được cơ thể và tâm trí của bạn đang cảm thấy như thế nào. Cố gắng đạt được trạng thái cân bằng để bạn không tập trung nhiều vào khía cạnh này hơn khía cạnh khác.
Bước 7. Hãy dừng lại
Giống như bạn bắt đầu bài tập này với tư thế đứng, bạn sẽ hoàn thành nó theo cách tương tự. Bạn không cần phải dừng lại mà chỉ cần giảm tốc độ và đứng yên.
Một lần nữa, hãy tập trung vào cảm giác đứng thay vì di chuyển
Bước 8. Thực hiện bài tập của riêng bạn
Bạn có thể cá nhân hóa bài tập để tối đa hóa lợi ích. Dưới đây là một số gợi ý để bạn bắt đầu.
- Hãy thử áp dụng bài tập này với bất kỳ hoạt động thể chất nào, chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc trượt băng.
- Hãy nghĩ về một lời khẳng định tích cực, một câu trích dẫn thuyết phục hoặc một nguyên tắc Phật giáo trong khi bạn thực hiện bài tập.
- Dành nhiều thời gian nhất có thể. Một trong những điều tuyệt vời của bài tập này là bạn có thể dễ dàng tìm thấy thời gian để thực hiện nó trong ngày. Hãy thử nó khi bạn dắt chó đi dạo, đẩy xe đẩy hoặc đi làm. Nếu bạn làm lần đầu tiên, hãy dành cho mình khoảng 20 phút và chọn một nơi yên tĩnh thư thái như công viên hoặc khu vườn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy thử các phương pháp khác khi bạn tự tin và cảm thấy thoải mái với điều gì đó bạn đã thực hành.
- Hãy tiếp tục luyện tập và đừng mong đợi nhận thấy lợi ích ngay lập tức.
- Viết nhật ký thiền để bạn có thể suy ngẫm về những trải nghiệm của mình.
