Có nhiều lý do khác nhau mà mọi người cần nhịn ăn hoặc tránh thức ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ, các thủ tục y tế như phẫu thuật đòi hỏi phải nhịn ăn. Bạn thậm chí có thể muốn học cách kiểm soát và kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn để có thể cắt giảm việc ăn vặt hoặc ăn quá nhiều trong cả ngày. Ngay cả khi bạn chỉ đang cố gắng giảm cân, bất kỳ ai nhịn ăn đều có thể cảm thấy đói và có nhiều cách khác nhau để khiến bụng bạn no mà không cần ăn. Một vài thay đổi đối với chế độ ăn uống tổng thể và một vài thủ thuật khi bạn nhịn ăn hoặc không ăn có thể giúp bạn kiểm soát hoặc kiểm soát cảm giác đói.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lừa dạ dày của bạn mà bạn đã no
Bước 1. Nhai một miếng kẹo cao su
Nhai một miếng kẹo cao su sẽ kích hoạt não và dạ dày của bạn tin rằng bạn sắp ăn hoặc cảm thấy no. Điều này không chỉ kích thích tâm trí bạn cảm thấy no mà còn đảm bảo miệng bạn không còn bận rộn để ăn.
Nhớ nhai kẹo cao su không đường để không nạp thêm calo không cần thiết. Nhai kẹo cao su thậm chí có thể đốt cháy 11 calo một giờ
Bước 2. Ngậm đá viên
Ngậm đá viên sẽ kích hoạt cảm giác no giống như kẹo cao su. Đá viên có một lợi ích bổ sung là chúng tan thành nước, điều này cũng sẽ khiến bạn cảm thấy no.
- Hãy thử cho một ít hương liệu không đường vào đá viên của bạn nếu bạn không thích vị của những viên đá thông thường.
- Hãy cẩn thận với đá viên nếu bạn có răng nhạy cảm hoặc đeo niềng răng vì chúng có thể gây đau miệng.
- Bạn cũng có thể thử mua kem que không chứa calo, không đường và sử dụng chúng thay vì nhai đá viên.
Bước 3. Uống nhiều nước hơn
Một trong những cách hiệu quả nhất để cảm thấy no mà không cần ăn là uống nhiều hơn trong ngày. Tiêu thụ nước sẽ làm đầy dạ dày của bạn và cũng giữ cho bạn đủ nước.
- Mất nước có thể gửi tín hiệu đến não của bạn tương tự như tín hiệu đói. Nếu không được cung cấp đủ nước, bạn có thể cảm thấy đói khi thực sự chỉ khát.
- Nước có ga cũng là một lựa chọn tốt vì bọt khí sẽ làm đầy dạ dày của bạn.
- Nếu bạn không thích nước lã, hãy tạo thêm hương vị cho nó bằng cách thêm một ít chanh, chanh tây, dưa chuột hoặc thậm chí là các loại trái cây như quả mâm xôi. Chỉ cần đảm bảo không ăn bất kỳ trái cây nào bạn cho vào nước!
Bước 4. Uống trà thảo mộc hoặc trà có hương vị
Uống một thứ gì đó có hương vị có thể giúp làm dịu dạ dày và làm dịu cơn đói của bạn.
- Bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc khác như rễ cam thảo, ngưu bàng, cây tầm ma và thì là để giúp ức chế cơn thèm ăn. Nhúng các loại thảo mộc này vào nước nóng sẽ cho bạn một loại trà vừa ngon lại có thêm công dụng làm đầy bụng.
- Ngoài ra, hãy thử các loại trà thảo mộc hoặc trà có hương vị không thêm đường.
- Trà và cà phê cũng là những lựa chọn tốt vì caffeine sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn (trong thời gian ngắn) trong khi làm đầy dạ dày của bạn bằng chất lỏng.
Bước 5. Đánh răng
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói cồn cào và không muốn ăn bất cứ thứ gì, đánh răng có thể giúp bạn cảm thấy no. Không chỉ cảm thấy không ngon khi ăn ngay sau khi đánh răng mà mùi kem đánh răng có vị bạc hà cũng sẽ kích thích não bộ của bạn cảm thấy no.
- Sử dụng kem đánh răng bạc hà hoặc quế. Nghiên cứu cho thấy rằng không chỉ bạc hà, mà hương vị của các loại gia vị như quế cũng có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.
- Điều này cũng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn đường, vì vị ngọt từ kem đánh răng có thể tạm thời làm thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn.
Bước 6. Ngậm hạt tiêu hoặc kẹo không đường khác
Có bằng chứng cho thấy mùi bạc hà có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn của bạn. Ngậm hạt tiêu sẽ không chỉ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn mà còn giúp khoang miệng của bạn không bị ảnh hưởng bởi các thức ăn khác.
- Hãy nhớ uống các loại hạt tiêu không đường, chẳng hạn như Altoids, để bạn không tiêu thụ lượng calo không cần thiết.
- Thậm chí, chỉ cần ngửi tinh dầu bạc hà cũng sẽ kích thích não bộ của bạn để dạ dày của bạn cảm thấy no.
Phương pháp 2/3: Đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn đói
Bước 1. Tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói không
Đôi khi khi căng thẳng, buồn chán, chán nản hoặc tức giận, chúng ta có thể có cảm giác đói. Nhưng trên thực tế, đây chỉ là những cảm xúc mạnh có thể kích hoạt các tín hiệu giống như cảm giác đói. Để tìm hiểu xem bạn có đang trải qua cơn đói thực sự hay không, hãy tự hỏi bản thân:
- Lần cuối cùng tôi ăn là khi nào? Nếu đã hơn 4 đến 5 giờ, bạn có thể thấy đói.
- Có gần với thời gian ăn uống bình thường không?
- Hôm nay tôi có bỏ bữa không?
- Tôi có đang trải qua các dấu hiệu đói điển hình không? Chúng bao gồm: cảm giác trống rỗng hoặc có hố, bụng cồn cào hoặc đau nhói ở dạ dày.
Bước 2. Ngồi thiền
Dành thời gian thiền định là một cách hiệu quả khác để hạn chế cảm giác thèm ăn. Hít thở sâu từ vùng bụng sẽ làm đầy không khí trong dạ dày và có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
- Một nghiên cứu gần đây nói rằng thiền khiến bạn trở thành một người ăn “có tâm” hơn vì bạn trở nên hòa hợp hơn với các tín hiệu đói của mình và do đó ít có khả năng ăn vì buồn chán hơn.
- Nếu bạn cảm thấy đói, hãy nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn cho đến khi cảm giác này qua đi.
- Bạn cũng có thể thử thiền hành. Đây là một hình thức thiền tích cực có thể giúp bạn tập trung, bình tĩnh và giúp bạn thoát khỏi cảm giác thèm ăn.
Bước 3. Tập luyện chăm chỉ
Một buổi tập đổ mồ hôi tốt không chỉ đốt cháy calo và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, mà còn có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn trong tối đa hai giờ. Bằng cách tăng cường tập luyện và thêm một số bài tập ngắt quãng, bạn có thể kích hoạt các hormone khiến bạn cảm thấy no hơn và không thèm ăn.
- Tập thể dục nhịp điệu làm giảm mức độ của một chất hóa học gọi là ghrelin và cũng làm tăng lượng hormone ức chế sự thèm ăn khác trong cơ thể bạn.
- Thêm các khoảng thời gian, hoặc khoảng tốc độ ngắn, vào bài tập tim mạch của bạn sẽ tối đa hóa hiệu quả làm giảm cơn đói.
- Nếu bạn thấy đói sau khi tập luyện, hãy thử uống một cốc nước. Thường thì cơn đói cồn cào là dấu hiệu của cơn khát.
Bước 4. Viết ra danh sách những việc cần làm
Khi thèm ăn hoặc thèm ăn, bạn có thể khó phân tâm khỏi ý tưởng. Viết ra một danh sách các hoạt động khác mà bạn có thể làm để giúp bản thân mất tập trung có thể hữu ích. Bạn co thể thử:
- Nghe nhạc
- Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí
- Làm việc nhà
- Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen
- Xem phim
- Chơi một trò chơi
Phương pháp 3/3: Sửa đổi các yếu tố lối sống khác để quản lý nạn đói
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Người lớn nên ngủ ít nhất bảy đến chín giờ mỗi đêm. Khi bạn ngủ muộn, cơ thể sản xuất nhiều ghrelin hơn - hormone gây đói của cơ thể. Mức ghrelin cao hơn khiến bạn cảm thấy đói hơn suốt cả ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng một cơ thể thiếu ngủ sẽ khao khát nhiều carbohydrate hơn.
- Đi ngủ sớm hơn hoặc thức dậy muộn hơn nếu có thể để bạn có thể ngủ đủ giấc.
- Đồng thời tắt tất cả đèn, thiết bị điện tử và bất kỳ thiết bị nào khác phát ra ánh sáng hoặc phát ra âm thanh. Ngay cả những sự xao lãng nhỏ cũng có thể khiến bạn không ngủ được hoặc không ngủ được.
Bước 2. Tránh bỏ bữa
Nếu bạn đang cố gắng cảm thấy no mà không cần ăn để giảm cân, điều quan trọng vẫn là đảm bảo rằng bạn đang ăn các bữa ăn đều đặn và nhất quán. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn giảm cân hiệu quả hơn mà còn đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp để cơ thể khỏe mạnh.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa có thể làm tăng mức độ đói của bạn trong ngày và có thể khiến bạn ăn quá nhiều.
- Lên kế hoạch ăn ít nhất ba bữa ăn hàng ngày. Nếu có hơn bốn đến năm giờ giữa các bữa ăn, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ ngoài bữa ăn của mình.
Bước 3. Ăn toàn bộ và thực phẩm gây no
Lựa chọn thức ăn của bạn cũng ảnh hưởng đến cảm giác no của bạn. Bằng cách chọn ăn thực phẩm toàn phần (như trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt) sẽ ổn định lượng đường trong máu và không tiêu hóa nhanh, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn.
- Thực phẩm nhiều nước, nhiều chất xơ như trái cây và rau quả cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì chúng bổ sung lượng lớn cho bữa ăn của bạn. Ví dụ, bạn có thể ăn một cốc quả mâm xôi hoặc một cốc mì Ý nấu chín từ lúa mì để có thêm chất xơ.
- Súp và món hầm thịnh soạn là một lựa chọn tốt vì chúng thường chứa nhiều nước, hàm lượng protein và chất xơ. Thêm các thành phần như rau, đậu và thảo mộc để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ, các loại đậu như và đậu lăng có nhiều chất xơ, trong khi các loại rau bao gồm đậu Hà Lan tách hạt là một lựa chọn giàu chất xơ khác. Thêm thịt nạc như thịt gà hoặc thịt bò vào súp để cung cấp protein.
- Hãy thử hummus và cắt các loại rau như dưa chuột nhiều nước hoặc bông cải xanh giàu chất xơ để khiến bạn cảm thấy no hơn giữa các bữa ăn.
Lời khuyên
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Nếu bác sĩ yêu cầu bạn nhịn ăn hoặc ngừng ăn, hãy đảm bảo rằng bạn hiểu đầy đủ khi nào nên ngừng ăn và khi nào bạn có thể bắt đầu lại.
- Đừng ngừng ăn hoàn toàn để giảm cân. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn chuyển sang chế độ đói tự nhiên và sẽ khiến cơ thể tích trữ mọi calo bạn tiêu thụ.
