Học cách điều trị chứng lo âu có thể không đến với bạn trong một sớm một chiều. Các chiến lược đối phó với một người có thể không hiệu quả với người khác. Có thể mất một khoảng thời gian để tìm ra loại thuốc phù hợp với bạn hoặc để tìm hiểu các mô hình suy nghĩ mới, tích cực trong liệu pháp. Hãy cởi mở để thử các kỹ thuật mới để điều trị chứng lo âu của bạn, cho dù bạn đang học những cách tốt hơn để chăm sóc bản thân, làm việc với thuốc giảm lo âu để giảm bớt các triệu chứng hay nói chuyện với một chuyên gia tư vấn để giúp bạn thay đổi suy nghĩ và tìm hiểu tận gốc căn bệnh của mình. lo.
Các bước
Phương pháp 1/3: Trao đổi với Chuyên gia tư vấn
Bước 1. Tìm một cố vấn làm việc với chứng rối loạn lo âu
Bắt đầu bằng cách liên hệ với công ty bảo hiểm của bạn để biết danh sách các nhà cung cấp trong mạng lưới trong khu vực của bạn để tìm một người nào đó. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ của mình, liên hệ với Chương trình Hỗ trợ Nhân viên hoặc liên hệ với bộ phận y tế cộng đồng của bạn để được giới thiệu đến các chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn điều trị chứng lo âu của mình. Bạn thậm chí có thể hỏi một người bạn cũng đang đấu tranh với sự lo lắng nếu họ biết bất kỳ cố vấn tốt nào. Các nhà tư vấn sẽ làm việc với bạn để tìm ra những mối quan tâm tiềm ẩn đằng sau sự lo lắng của bạn và dạy bạn các kỹ thuật để kiểm soát sự lo lắng của mình.
- Nhiều cố vấn hoặc cơ quan tư vấn có các trang web sẽ cung cấp cho bạn thông tin cơ bản về cố vấn và lĩnh vực chuyên môn của họ.
- Đừng xấu hổ hoặc xấu hổ nếu bạn cần hỗ trợ thêm để kiểm soát sự lo lắng của mình. Các chuyên gia tư vấn luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn, giúp bạn hiểu rõ hơn về khuôn mẫu và thói quen của chính mình, đồng thời cung cấp cho bạn các chiến lược đối phó mà bạn có thể chưa nghĩ đến. Chuyên gia tư vấn hiểu rằng có thể khó bắt đầu trị liệu. Nếu ý tưởng bắt đầu trị liệu khiến bạn lo lắng, thì bạn không cần phải nghĩ đó là bắt đầu trị liệu. Bạn có thể đơn giản nghĩ về nó như là nhận được một đánh giá và sau đó xem xét phương pháp điều trị được đề nghị của họ.
Bước 2. Nghiên cứu liệu pháp hành vi nhận thức
Khi bạn nói chuyện với cố vấn của mình, họ sẽ lắng nghe những mối quan tâm của bạn và phát triển một kế hoạch điều trị để giúp bạn giải quyết chúng. Rất có thể, họ sẽ sử dụng một kỹ thuật trị liệu được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) trong quá trình điều trị của bạn. CBT giúp mọi người thấy được mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành động / hành vi tiếp theo của họ.
- Mặc dù phương pháp điều trị của bạn sẽ khác nhau, nhưng bác sĩ trị liệu có thể giải quyết các kiểu suy nghĩ lo lắng của bạn và thừa nhận các rối loạn chức năng của chúng, đồng thời hướng dẫn bạn cách phát triển các kiểu suy nghĩ mới, tích cực để xử lý các tình huống.
- Ví dụ, bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn giải thích cảm giác của mình rằng “mọi điều tồi tệ xảy ra với tôi đều là lỗi của tôi”. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể chỉ ra điều gì đó như, “Khi bạn cán qua chiếc đinh đó và bị xẹp lốp, đó có thực sự là lỗi của bạn không? Có cách nào bạn có thể biết về một chiếc đinh ở giữa đường không?"
- Bác sĩ trị liệu có thể dạy bạn các chiến lược để điều chỉnh lối suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ: nếu bạn thấy mình dễ bị choáng ngợp, bác sĩ trị liệu có thể nói, “Hãy thử chia nhỏ tất cả các yếu tố gây căng thẳng của bạn trong tuần này thành các bước có thể kiểm soát được. Bạn có một tuần bận rộn phía trước. Hãy xem cuộc họp của bạn vào thứ Hai. Bạn có thể làm gì để giúp mình chuẩn bị cho cuộc gặp gỡ đó?"
Bước 3. Cân nhắc liệu pháp giữa các cá nhân
Một lựa chọn khác để điều trị bằng liệu pháp tâm lý là liệu pháp giữa các cá nhân. Liệu pháp giữa các cá nhân hoạt động với ý tưởng rằng căng thẳng tâm lý có thể xuất phát từ các vấn đề giữa các cá nhân. Một nhà trị liệu sẽ làm việc với bạn để tìm ra gốc rễ của sự lo lắng, giúp bạn giải nén và quản lý nó, xây dựng điểm mạnh và điểm yếu trong tính cách của bạn.
- Liệu pháp giữa các cá nhân có thể hữu ích cho bạn nếu bạn phải vật lộn với các vấn đề xã hội và mối quan hệ. Ví dụ, nó có thể hữu ích nếu sự lo lắng của bạn liên quan đến các vấn đề với gia đình bạn.
- Liệu pháp cặp đôi hoặc gia đình là một lựa chọn khác.
Bước 4. Hỏi nhà trị liệu của bạn về các liệu pháp chánh niệm
Hai liệu pháp, liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) và Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT) kết hợp các kỹ thuật chánh niệm vào việc điều trị của họ. Nếu bạn thấy mình cần phải lưu tâm hơn - sống trong khoảnh khắc và trải nghiệm mọi thứ mà không phán xét - bạn có thể thấy những kỹ thuật trị liệu này hữu ích trong việc kiểm soát sự lo lắng của mình.
- ACT giúp bạn nhận ra những cách mà bạn kiểm soát trải nghiệm cảm xúc của chính mình tạo ra những thách thức trong cuộc sống của bạn. Thay vì kìm nén hoặc quản lý cảm xúc, bạn học cách chấp nhận chúng mà không đánh giá bản thân và trở nên từ bi hơn đối với bản thân.
- DBT là một phương pháp trị liệu có cấu trúc hơn có thể liên quan đến liệu pháp nhóm và đào tạo kỹ năng cũng như liệu pháp cá nhân. Nó có thể được sử dụng để giúp điều trị chứng lo âu của bạn kết hợp với một bệnh tâm thần mãn tính hoặc rối loạn nhân cách khác. Các kỹ thuật chánh niệm được giảng dạy cùng với tất cả các khía cạnh của đào tạo kỹ năng và giúp bạn tăng khả năng chịu đựng với nỗi buồn và điều chỉnh cảm xúc của mình tốt hơn.
Bước 5. Cân nhắc liệu pháp phơi nhiễm hoặc EMDR cho chứng ám ảnh sợ hãi
Nếu sự lo lắng của bạn là do ám ảnh gây ra, bạn có thể thành công khi sử dụng liệu pháp tiếp xúc hoặc liệu pháp Giải mẫn cảm và Tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR) để giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi của mình.
- Liệu pháp phơi nhiễm là sự tiếp xúc từ từ, có kiểm soát với tình huống hoặc đối tượng gây ra nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của bạn. Theo thời gian, bạn có thể trở nên kém nhạy cảm hơn với tình huống kích hoạt. Điều này cũng hữu ích nếu bạn bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
- EMDR sử dụng các kỹ thuật chuyển động của mắt (tương tự như kỹ thuật chuyển động của mắt khi bạn đang mơ hoặc trong giấc ngủ REM) để giúp bạn xử lý vật chất gây lo lắng, chấn thương theo cách ít đau buồn hơn. Nó có thể làm giảm cường độ của những suy nghĩ lo lắng, phiền muộn của bạn. EMDR đặc biệt hiệu quả nếu lo lắng của bạn có liên quan đến rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
Bước 6. Nói chuyện với nhà trị liệu của bạn về việc học các kỹ thuật làm dịu
Yêu cầu bác sĩ trị liệu hướng dẫn bạn cách bình tĩnh giữa cơn lo lắng hoặc cơn hoảng loạn. Bạn có thể học cách nhận biết khi nào các triệu chứng xuất hiện và với sự trợ giúp của bác sĩ trị liệu, hãy tạo một hộp công cụ có đầy đủ các công cụ để giảm bớt lo lắng của bạn. Chúng có thể bao gồm:
- Kỹ thuật thư giãn
- Bài tập thở
- tạp chí viết
- Bài tập tư duy để thách thức các mẫu suy nghĩ và hành vi của bạn
Bước 7. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Có thể hữu ích cho bạn khi nói chuyện với những người khác đang phải chịu đựng sự lo lắng. Cố vấn của bạn, hoặc một tổ chức y tế cộng đồng khác, có thể giới thiệu bạn đến một nhóm hỗ trợ.
- Liệu pháp nhóm có thể giúp bạn cảm thấy mình không đơn độc trong việc giải quyết vấn đề. Các thành viên khác trong nhóm có thể đưa ra gợi ý cho bạn về cách đối phó với tình huống và có thể là nơi an toàn để thảo luận về cảm xúc và sự thất vọng của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều diễn đàn trực tuyến cung cấp hỗ trợ lo lắng.
Phương pháp 2/3: Uống thuốc chống lo âu
Bước 1. Tìm thuốc chống lo âu
Nếu bạn đã thử các phương pháp trị liệu và tự chăm sóc bản thân và tiếp tục có các triệu chứng lo âu, bạn có thể muốn được kê đơn thuốc chống lo âu để giúp điều chỉnh các triệu chứng của mình. Nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần của bạn (bác sĩ chuyên về các tình trạng sức khỏe tâm thần) về các loại thuốc chống lo âu.
- Nếu bạn đang vật lộn với các triệu chứng nghiêm trọng ngăn cản bạn thực hiện những thay đổi mà bạn đã thảo luận trong liệu pháp, có thể đã đến lúc cân nhắc sử dụng thuốc.
- Một nhà tư vấn hoặc nhà tâm lý học không thể kê đơn thuốc. Tuy nhiên, nếu bạn hiện đang gặp chuyên gia tư vấn, bạn có thể tham khảo ý kiến của họ về việc dùng thuốc
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc benzodiazepine
Benzodiazepine giúp giải quyết các triệu chứng ngắn hạn của chứng lo âu và thường được kê đơn cho các trường hợp rối loạn lo âu tổng quát cũng như các cơn hoảng sợ. Những loại thuốc này thường được kê đơn riêng, nhưng đôi khi được kê đơn cùng với thuốc chống trầm cảm.
- Benzodiazepines sẽ giúp giảm các triệu chứng lo âu trong một khoảng thời gian cố định, tùy thuộc vào liều lượng và loại thuốc. Tác dụng của thuốc cuối cùng sẽ mất đi.
- Các tác dụng phụ phổ biến nhất của loại thuốc này bao gồm buồn nôn, mờ mắt, đau đầu, lú lẫn, mệt mỏi và ác mộng.
- Benzodiazepine có thể hình thành thói quen. Bạn có thể tăng khả năng dung nạp với thuốc benzodiazepine nếu bạn đang dùng nó trong một thời gian dài và bạn có thể cảm thấy như bạn cần một liều lượng cao hơn để đạt được hiệu quả tương tự từ thuốc. Các bác sĩ thường sẽ kê đơn loại thuốc này trong một thời gian ngắn để tránh các vấn đề phụ thuộc. Hoặc, đơn thuốc của bạn có thể chỉ để sử dụng "khi cần thiết", chẳng hạn như khi cơn hoảng sợ ập đến hoặc khi bạn không thể ngủ do lo lắng.
Bước 3. Hỏi bác sĩ về thuốc chống trầm cảm
Thuốc chống trầm cảm thường là một lựa chọn điều trị lo âu lâu dài. Thuốc chống trầm cảm thường cần tích tụ trong hệ thống của bạn, vì vậy có thể mất một thời gian trước khi bạn bắt đầu thấy sự cải thiện. Đôi khi cần một số lần thử và sai để tìm ra loại thuốc chống trầm cảm phù hợp với bạn - những người khác nhau phản ứng khác nhau với chúng.
- Thông thường nhất, các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), được sử dụng để điều trị lo âu. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine có chọn lọc (SSNRI) cũng có thể được kê đơn.
- Thuốc chống trầm cảm ba vòng đôi khi cũng được kê đơn để điều trị chứng lo âu.
- Các tác dụng phụ phổ biến nhất của thuốc chống trầm cảm bao gồm buồn nôn, tăng cân, tiêu chảy, buồn ngủ và các vấn đề tình dục.
Bước 4. Nhận thức được các tác dụng phụ bất thường
Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn gặp các triệu chứng mới do dùng thuốc. Một số tác dụng phụ thường gặp hơn những tác dụng phụ khác và một số có thể chỉ ra một vấn đề nghiêm trọng cần được chăm sóc y tế.
- Các tác dụng phụ khác nhau tùy theo loại thuốc, vì vậy điều quan trọng là phải đọc thông tin được cung cấp cùng với thuốc của bạn và hỏi bác sĩ trước về những gì bạn có thể mong đợi.
- Các tác dụng phụ nghiêm trọng cần được chăm sóc y tế có thể bao gồm ý định tự tử, lo lắng trầm trọng hơn, khó suy nghĩ hoặc ghi nhớ, hoặc các triệu chứng thể chất bất thường khác.
Phương pháp 3/3: Điều trị chứng lo âu bằng cách thư giãn và chăm sóc bản thân
Bước 1. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Tìm hiểu một số kỹ thuật thư giãn để giúp bạn bình tĩnh và tập trung. Tìm ra kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn và sử dụng chúng làm công cụ hỗ trợ khi bạn cần. Bạn có thể muốn tạo lời nhắc trực quan để nhắc nhở bạn sử dụng các kỹ thuật này suốt cả ngày, chẳng hạn như đặt hậu cảnh trên gương hoặc màn hình máy tính hoặc đặt cảnh báo trên điện thoại của bạn.
- Hãy thử hít thở sâu để thư giãn. Bạn có thể thử bài tập 4-7-8: hít vào bằng mũi, thở sâu vào bụng, đếm đến bốn. Giữ hơi thở của bạn cho đến khi đếm được bảy. Sau đó, từ từ thở ra bằng miệng đến số 8.
- Bạn có thể thấy rằng bạn có thể hiện diện và bình tĩnh thông qua thiền định hoặc cầu nguyện.
Bước 2. Bài tập
Tập thể dục tạo ra endorphin, giúp bạn bớt căng thẳng và lo lắng. Ngay cả một lượng nhỏ tập thể dục cũng đã được chứng minh là có tác dụng chống lo âu, nhưng tập thể dục thường xuyên sẽ tốt cho cả tinh thần và thể chất. Nó có thể làm giảm căng thẳng, nâng cao tâm trạng của bạn, cải thiện giấc ngủ và tăng lòng tự trọng. Hãy nhớ rằng để điều trị chứng lo âu và trầm cảm, tần suất quan trọng hơn thời gian tập luyện của bạn. Đưa tập thể dục vào thói quen hàng ngày, ngay cả khi bạn chỉ đi bộ một đoạn ngắn quanh khu phố của bạn.
- Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, bạn có thể thử ra ngoài (hòa mình vào thiên nhiên có thể làm giảm lo lắng) và đi dạo.
- Yoga cũng là một bài tập tốt để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và tập trung hơn.
- Nếu bạn có thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy duy trì nó. Bạn đã gặt hái được một số lợi ích chống lo âu.
- Nếu hiện tại bạn không tập thể dục, hãy thử kết hợp những thay đổi nhỏ vào thói quen hàng ngày để xem hoạt động có giúp bạn cảm thấy tốt hơn không. Bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc đỗ xe xa lối vào cửa hàng trong bãi đậu xe.
Bước 3. Lựa chọn đồ ăn và thức uống lành mạnh
Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đường. Ăn thức ăn mà bạn biết là tốt cho bạn - ăn đồ ăn vặt có thể gây ra lo lắng vì bạn biết rằng mình không nên ăn ngay từ đầu!
- Bạn có thể thấy hữu ích khi nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về những gì nên ăn và nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến sự lo lắng của bạn. Cố gắng ăn bốn đến năm bữa ăn nhỏ mỗi ngày, vì giữ mức đường huyết của bạn là điều quan trọng để kiểm soát sự lo lắng.
- Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước. Mất nước có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và đôi khi khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn.
Bước 4. Hạn chế rượu và caffein
Trong khi cả rượu và caffein đều mang lại một số lợi ích ngắn hạn, cả hai đều có thể làm tăng lo lắng và ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Hãy lưu ý đến lượng cồn và caffein mà bạn có thể tiêu thụ một cách an toàn mà không làm bạn lo lắng. Trong một số trường hợp, bạn có thể thấy tốt nhất là nên tránh hoàn toàn một hoặc cả hai.
- Mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn bớt ức chế và lo lắng, nhưng nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng hoặc trầm cảm vài giờ sau khi uống hoặc thậm chí sang ngày hôm sau.
- Một tách cà phê buổi sáng của bạn có thể là một thức uống cần thiết, nhưng quá nhiều cà phê có thể khiến tim bạn đập loạn nhịp và khiến bạn cảm thấy bồn chồn, giống như cảm giác lo lắng hoặc một cơn hoảng loạn. Nếu bạn dễ bị lo lắng, bạn có thể gặp tác động của caffeine như cảm giác lo lắng và rắc rối sắp xảy ra, gây ra một cơn lo âu.
- Nhiều khi, những người bị lo lắng không nhận ra các triệu chứng của họ do caffeine gây ra, và thay vào đó, họ liên kết nó với các kích thích từ môi trường hoặc suy nghĩ của họ. Ngoài ra, mọi người thường không hiểu rõ về thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine và hàm lượng bao nhiêu. Hãy để ý đến caffeine trong những thứ như sô cô la, cola và trà.
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể kéo dài sự lo lắng. Khi bạn mệt mỏi, các vùng não liên quan đến xử lý cảm xúc bắt đầu bắt chước các hành vi lo lắng, tạo ra cảm giác lo lắng.
- Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho người lớn là bảy đến chín giờ một đêm. Nếu bạn không đạt đến mốc đó, hãy ưu tiên giấc ngủ. Hãy thử dậy sớm hơn vào buổi tối để ngủ nhiều hơn.
- Nếu bạn cảm thấy khó ngủ do suy nghĩ lung tung hoặc đầu óc chạy đua, bạn có thể thử sử dụng một ứng dụng thiền có hướng dẫn để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn chưa thể đi vào giấc ngủ, hãy ra khỏi giường và đọc (từ một cuốn sách, không phải máy tính bảng có ánh sáng màn hình có thể kích hoạt sự tỉnh táo nhiều hơn) trong 20 phút trước khi quay lại giường và thử lại.
Bước 6. Kết nối với những người khác
Tìm một thành viên gia đình hoặc bạn bè để nói chuyện. Bạn có thể muốn nói chuyện với họ về cảm xúc của mình, hoặc bạn có thể muốn chúng trở thành sự phân tâm để bạn có thể thoát khỏi những lo lắng trong một thời gian.
- Nói chuyện với ai đó về cảm xúc của bạn có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Hãy chắc chắn rằng đó là người mà bạn tin tưởng, người biết lắng nghe và có thể xác nhận và hiểu bạn - đôi khi cảm giác không được lắng nghe có thể tạo ra căng thẳng hơn nữa!
- Khóc cùng ai đó. Có ai đó chứng kiến những giọt nước mắt của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Khóc là một liều thuốc giảm căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức sau khi khóc ngon lành, nhưng bạn cũng có thể cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Cười với ai đó. Tiếng cười giải phóng endorphin, những hormone tạo cảm giác dễ chịu cũng làm giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng.
Bước 7. Cảm thấy bình tĩnh hơn khi chạm vào cơ thể
Sự đụng chạm cơ thể đã được chứng minh là có thể giảm nhanh cảm giác lo lắng. Nó giải phóng hormone oxytocin, "hormone tình yêu", giúp chúng ta cảm thấy gắn kết hơn với những người khác và có thể làm giảm căng thẳng tim mạch.
- Yêu cầu bạn bè, thành viên gia đình hoặc đối tác ôm.
- Được mát-xa. Thường xuyên mát-xa có thể giúp giảm huyết áp, căng thẳng và lo lắng.
Bước 8. Tình nguyện viên
Hoạt động tình nguyện có thể giúp bạn bớt lo lắng vì nó khiến bạn cảm thấy mình đang đóng góp cho một điều gì đó quan trọng. Tình nguyện cũng rất tốt để đưa các vấn đề của bạn vào góc nhìn và giúp bạn xác định những điều không đáng phải lo lắng. Bạn có thể cảm thấy như thể bạn đang làm một điều gì đó cụ thể để biến thế giới trở thành một nơi tốt đẹp hơn. Nó cũng có thể mang lại cho bạn cảm giác tốt khi được đền đáp cho chính nghĩa mà bạn tin tưởng.
Gặp gỡ những người khác thông qua hoạt động tình nguyện của bạn cũng có thể giúp bạn tăng mạng lưới hỗ trợ của mình
Bước 9. Tìm các kỹ thuật tự chăm sóc phù hợp với bạn
Tự chăm sóc bản thân có nghĩa là các cách chăm sóc bản thân khác nhau để cải thiện sức khỏe và thể chất, tinh thần, tình cảm hoặc tâm linh cũng như các cách thư giãn khác nhau. Điều quan trọng là phải biết bạn thích làm gì để chăm sóc bạn, bởi vì việc không chăm sóc bản thân có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, bực bội, chán nản và lo lắng.
- Hãy nghĩ về các hoạt động có ý nghĩa, phục hồi và giúp bạn bình tĩnh hơn. Đó có thể là những việc như nghe nhạc, viết nhật ký, đi tắm hoặc dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên.
- Chăm sóc bản thân trông khác nhau đối với mọi người. Bạn có thể thấy cô đơn và yên tĩnh trở nên trẻ lại, trong khi người khác có thể cảm thấy dễ chịu hơn sau khi đi khiêu vũ với bạn bè.
- Đặt việc chăm sóc bản thân thành ưu tiên hàng tuần trong lịch trình của bạn. Dành ra một vài giờ mỗi tuần để bạn làm bất cứ điều gì bạn muốn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự lo lắng tích tụ theo thời gian.
