Tình trạng sức khỏe như bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten là các vấn đề mãn tính có thể gây ra các triệu chứng GI khó chịu như tiêu chảy, đầy bụng và đau, nôn mửa cũng như thiếu hụt chất dinh dưỡng, gây mất xương, bệnh thần kinh, chảy máu trong, rối loạn gan, các vấn đề về túi mật, lá lách và khả năng sinh sản. Nếu bạn mắc một trong hai tình trạng này, cách duy nhất để kiểm soát và ngăn ngừa các triệu chứng xảy ra là tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không chứa gluten. Trong khi có rất nhiều sản phẩm không chứa gluten trên thị trường, nhiều sản phẩm còn được đóng gói với đường, có thể khiến bạn tăng cân và ít chất xơ, chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Thay vào đó, hãy ăn trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, các loại đậu, protein nạc, các loại hạt và hạt, sữa ít béo và chất béo lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng không chứa Gluten
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn bị tăng cân không mong muốn trong khi theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten theo quy định đối với bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về cách giảm cân an toàn và phù hợp.
- Nhiều khi những người mắc các bệnh mãn tính này bị sụt cân khi tình trạng của họ không được quản lý đúng cách. Điều này thường xảy ra do tình trạng kém hấp thu calo và các chất dinh dưỡng khác cùng với chứng sợ ăn.
- Khi tình trạng đã được kiểm soát và sự hấp thụ đã được phục hồi trở lại bình thường, việc tăng cân là điều tự nhiên và điều này thậm chí có thể có lợi; tuy nhiên, việc tăng cân hoặc tăng cân quá nhiều khiến bạn rơi vào nhóm chỉ số BMI thừa cân đều không có lợi.
- Nói chuyện với bác sĩ về mức độ giảm cân phù hợp với bạn và hỏi về loại chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống nào sẽ an toàn và phù hợp với tình trạng của bạn.
- Cũng nên cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Các chuyên gia dinh dưỡng này thường chuyên về bệnh celiac và các bệnh dị ứng khác và có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình trong khi giảm cân. Yêu cầu bác sĩ của bạn để được giới thiệu hoặc tìm kiếm trực tuyến.
Bước 2. Quản lý lượng calo
Ngay cả với tình trạng như celiac hoặc nhạy cảm với gluten, cách tốt nhất để giảm cân là chú ý đến tổng lượng calo của bạn và giảm lượng calo tiêu thụ để giúp bắt đầu giảm cân.
- Để giảm cân an toàn, hãy cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã giảm cân không mong muốn trước đó với những tình trạng này.
- Điều này sẽ giúp bạn giảm được khoảng 1 đến 2 pound cân nặng mỗi tuần. Bạn muốn giảm cân chậm và từ từ hơn để đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất dinh dưỡng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
- Bắt đầu bằng cách ghi lại tất cả các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ trong một ngày thông thường và tính tổng lượng calo bạn đang ăn.
- Trừ 500 từ con số này để xác định mục tiêu calo mới giúp bạn giảm cân. Không tiêu thụ ít hơn 1, 200 nếu không bạn có nguy cơ bị sỏi mật, cực kỳ mệt mỏi và các tác dụng phụ khác.
Bước 3. Bổ sung protein nạc và sản xuất
Mặc dù có vẻ như gluten có trong nhiều loại thực phẩm - và đúng như vậy - nhiều loại thực phẩm thực sự không chứa gluten một cách tự nhiên. Hầu hết protein, trái cây và rau quả đều bổ dưỡng và không chứa gluten.
- Protein cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và ít calo hơn. Nó giúp giảm cân và giúp bạn cảm thấy hài lòng trong cả ngày.
- Bao gồm một hoặc hai khẩu phần 3-4 oz protein nạc mỗi bữa ăn. Chọn nhiều nguồn protein tự nhiên không chứa gluten: hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, đậu và các loại hạt.
- Toàn bộ trái cây và rau quả cũng tự nhiên không chứa gluten và là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Hãy đặt mục tiêu từ 5 đến 9 phần ăn mỗi ngày để giúp bạn đáp ứng được lượng tiêu thụ tối thiểu của mình.
- Mặc dù protein nguyên chất, chưa qua chế biến và chế biến tối thiểu, trái cây và rau quả thường 100% không chứa gluten, hãy luôn kiểm tra kỹ lưỡng. Ví dụ, rau đông lạnh đi kèm với nước sốt hoặc nước thịt có thể có gluten hoặc các món salad làm sẵn có thể có gluten trong nước sốt.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% không chứa gluten
Bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể khiến bạn nghĩ rằng bạn không bao giờ có thể ăn ngũ cốc hoặc thực phẩm làm từ ngũ cốc. Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn ngon miệng có thể dùng làm chất thay thế không chứa gluten.
- Các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen và bột của chúng không được dung nạp với bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Ngoài ra, các loại thực phẩm làm từ những loại ngũ cốc này như bánh mì, mì ống, bánh nướng xốp, bánh quế, ngũ cốc, bánh nướng xốp kiểu Anh và bánh mì gói cũng sẽ không được chấp nhận.
- Tuy nhiên, có những loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten và bạn có thể thoải mái thưởng thức. Nhiều người trong số họ cũng là ngũ cốc nguyên hạt 100% và cung cấp nhiều protein và chất xơ hơn. Hãy thử quinoa, gạo lứt, kê, rau dền, yến mạch không chứa gluten, ngô, hạt teff, bột hạt và kiều mạch.
- Nếu bạn đang chọn ăn một trong những loại ngũ cốc này hoặc thực phẩm làm từ chúng, hãy đảm bảo đo ra một khẩu phần ăn thích hợp. Ăn 1/2 cốc hoặc 1 oz mỗi khẩu phần. Chỉ bao gồm hai đến ba phần ăn hàng ngày vì hầu hết chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng của bạn nên đến từ protein, sữa, trái cây và rau.
Bước 5. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần theo dõi mức độ ăn vặt của mình và thời điểm ăn vặt. Hãy cẩn thận với các lựa chọn và khẩu phần ăn nhẹ để đảm bảo bạn tiếp tục giảm cân.
- Đồ ăn nhẹ có thể là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng. Chúng có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng cần thiết, một lượng dinh dưỡng bổ sung hoặc đưa bạn đến bữa ăn kế hoạch tiếp theo.
- Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ chứa nhiều calo, chất béo và đường không phải là lựa chọn tốt nhất. Hãy ăn nhẹ từ 150 calo trở xuống để bạn vẫn có thể duy trì mục tiêu calo của mình.
- Những ý tưởng tuyệt vời cho món ăn nhẹ bổ dưỡng không chứa gluten bao gồm: một quả trứng luộc chín, sữa chua nguyên chất với trái cây, trái cây khô và các loại hạt, hoặc hummus và cắt nhỏ rau củ. Giáo rau sống với hummus, pesto, guacamole hoặc bơ hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời.
- Chỉ ăn nhẹ nếu bạn cần. Ví dụ, ăn nhẹ giữa 2 bữa ăn cách nhau hơn 4 đến 5 giờ hoặc ăn một miếng nhỏ trước khi tập luyện dài ngày. Cố gắng tránh ăn vặt vì buồn chán hoặc căng thẳng.
Phần 2/3: Tránh thực phẩm không chứa gluten có hàm lượng calo cao
Bước 1. Hạn chế thực phẩm không chứa gluten đã qua chế biến
Một lĩnh vực có thể gây tăng cân và tăng thêm calo không mong muốn là thực phẩm chế biến sẵn không chứa gluten. Mặc dù họ thực hiện chế độ ăn không chứa gluten dễ thực hiện hơn, nhưng chúng có thể dễ dàng phản tác dụng.
- Gluten (từ các loại ngũ cốc như lúa mì) cung cấp cho cơ thể, độ đàn hồi và sự ổn định cho các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống hoặc ngũ cốc. Nếu không có nó, các nhà sản xuất thực phẩm cần phải cho vào các chất phụ gia để giúp duy trì kết cấu và hương vị của những thực phẩm không chứa gluten này. Những thực phẩm này có thể tốt như vậy, kết quả là chúng thường chứa nhiều calo, chất béo và các chất phụ gia khác.
- Thực phẩm chế biến không chứa gluten điển hình có thể chứa nhiều calo hơn bao gồm bánh mì, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy, bánh nướng xốp, granola hoặc pizza.
- Luôn đọc bảng thông tin dinh dưỡng về các mặt hàng không chứa gluten của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn ghi lại khẩu phần bạn định ăn và lượng calo đó là bao nhiêu. Kiểm tra kỹ để xem liệu điều này có phù hợp với kế hoạch ăn kiêng của bạn hay không.
Bước 2. Nấu từ đầu
Không thể ăn các loại thực phẩm chứa gluten điển hình và cũng có thể hạn chế tiêu thụ các thực phẩm thay thế không chứa gluten đã qua chế biến có thể khó khăn.
- Bánh mì, mì ống, bánh quế, ngũ cốc, bánh mì gói, bánh quy giòn hoặc đồ ngọt là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người. Việc phải tránh chúng có thể khó khăn và không phải là điều bạn muốn làm.
- Nấu ăn tại nhà và làm mọi thứ từ đầu có thể giúp bạn bao gồm một số món ăn yêu thích của mình trong khi vẫn áp dụng chế độ ăn ít calo hơn và kiểm soát bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
- Nhiều cửa hàng bán hỗn hợp nướng không chứa gluten. Bạn không phải lo lắng về việc trộn một số loại bột hoặc mua các mặt hàng không phổ biến hoặc đắt tiền.
- Nhiều hỗn hợp làm bánh không chứa gluten là "mọi mục đích" và rất linh hoạt cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Bạn có thể làm bánh mì, bánh kếp hoặc bánh quế hoặc thậm chí là vỏ bánh pizza.
- Ngoài ra, khi bạn nấu ăn ở nhà, bạn sẽ biết chính xác những gì đi vào thức ăn của bạn và có thể hạn chế lượng đường, chất béo và tổng lượng calo bổ sung.
Bước 3. Thực hiện hoán đổi cho các loại thực phẩm chứa gluten điển hình
Nếu bạn muốn tránh những loại thực phẩm không chứa gluten đã qua chế biến nhiều nhưng cũng không thích tự chế biến các sản phẩm thay thế, có những thủ thuật khác để giúp bạn.
- Đổi bánh mì hoặc giấy gói của bạn để bọc rau diếp. Rõ ràng là rau diếp tự nhiên không chứa gluten, nhưng ít calo và là một phương tiện tuyệt vời cho thịt nguội, salad cá ngừ hoặc hummus và rau.
- Thay vì mì ống, hãy thử sử dụng chất tạo bọt. Dụng cụ nhà bếp này biến rau củ thành mì ống. Lên trên với nước sốt cà chua yêu thích của bạn và thịt viên không chứa gluten.
- Nếu bạn lo lắng về yến mạch bị ô nhiễm cho bát bột yến mạch vào buổi sáng của mình, hãy thử sử dụng hạt quinoa nấu chín để thay thế. Được hâm nóng với sữa thêm và trái cây yêu thích của bạn, đây là một sự thay thế tuyệt vời.
Phần 3/3: Hỗ trợ giảm cân với thay đổi lối sống
Bước 1. Kết hợp hoạt động thể chất
Với bất kỳ loại kế hoạch ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải hỗ trợ chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn bằng các hoạt động thể chất.
- Bao gồm số lượng hoạt động aerobic thường xuyên trong suốt cả tuần. Mục tiêu khoảng 150 phút tập tim mạch mỗi tuần.
- Tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích khi tập thể dục. Hãy thử đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài, khiêu vũ, bơi lội hoặc sử dụng máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục tại địa phương của bạn.
- Ngoài các hoạt động tim mạch, hãy tập luyện sức mạnh từ 1 đến 2 ngày. Điều này có thể hỗ trợ duy trì cân nặng lâu dài.
- Đảm bảo tập luyện sức mạnh trong khoảng 20 phút và bao gồm một bài tập để vận động mọi nhóm cơ chính.
Bước 2. Quản lý căng thẳng
Một yếu tố khác có thể góp phần làm tăng cân hoặc khó giảm cân là căng thẳng. Cả bệnh celiac và nhạy cảm với gluten đều có thể gây căng thẳng khi mắc phải và kiểm soát.
- Mặc dù một số người giảm cân khi họ gặp căng thẳng, nhưng nhiều người lại nhận thấy tăng cân và khó giảm cân. Điều này là do mức độ cao hơn của một số hormone trong cơ thể của bạn và cảm giác thèm ăn hoặc muốn ăn quá nhiều, ăn nhẹ và tiêu thụ những "thức ăn thoải mái" có lượng calo cao hơn điển hình.
- Kiểm soát căng thẳng mãn tính tốt nhất bạn có thể. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng vì tình trạng sức khỏe của mình, có các nhóm hỗ trợ và diễn đàn nơi bạn có thể tìm thấy sự hỗ trợ từ những bệnh nhân khác. Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hỗ trợ thêm.
- Ngoài ra, có những hoạt động khác có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Thử thiền, viết nhật ký, đi dạo, nghe nhạc hoặc nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Đánh bao tải và nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm là điều cần thiết để giảm cân; tuy nhiên, nó cũng rất quan trọng để chữa bệnh, đây là thứ bạn có thể cần nếu đang hồi phục sau cơn bùng phát do bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
- Nếu không ngủ đủ giấc mỗi đêm, bạn có thể khó giảm cân hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm, bạn có nhiều khả năng bị thừa cân.
- Bạn đã tăng lượng "hormone đói" khi bạn ngủ không đủ giấc. Bạn cảm thấy đói hơn trong ngày, điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều.
- Cố gắng ngủ ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Hãy thử đi ngủ sớm hơn hoặc thức dậy muộn hơn nếu bạn có thể.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giảm cân trước khi tự mình thực hiện bất kỳ nỗ lực nào.
- Không tránh các loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nếu bạn không bị dị ứng hoặc nhạy cảm. Không có lợi ích dinh dưỡng nào khi tránh thực phẩm này trừ khi bạn có một tình trạng sức khỏe.
