Chào mặt trời, hoặc surya namaskar trong tiếng Phạn, là một chuỗi liên tục và liên tục, hoặc vinyasa, cho bất kỳ bài tập yoga nào. Có nhiều biến thể khác nhau của cách chào mặt trời. Bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập yoga với vài động tác chào mặt trời để làm ấm cơ thể và giúp bạn tập trung hơn, hay còn gọi là drishti, cho việc luyện tập của bạn. Bất kỳ ai từ yogis có kinh nghiệm đến người mới bắt đầu đều có thể tận hưởng những lợi ích của việc thực hành động tác chào mặt trời.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hành Surya Namaskar A
Bước 1. Tìm hiểu lợi ích của động tác chào mặt trời
Surya namaskar là một vinyasa nền tảng quan trọng trong yoga sẽ tiếp thêm sinh lực, bình tĩnh và thư giãn cho bạn. Nó cũng có thể kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân của bạn. Luyện tập thường xuyên có thể hỗ trợ tiêu hóa và giảm đau lưng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ buổi tập yoga nào để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để tập luyện.
- Hãy cẩn thận thực hành động tác chào mặt trời nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào ở lưng, cánh tay hoặc vai. Những người bị rối loạn chuyển động, bao gồm cả nhiễm trùng tai, cũng nên cẩn thận.
Bước 2. Đứng trong tư thế tadasana hoặc núi
Bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế tadasana, hoặc tư thế núi, trước tấm thảm yoga. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng bắt gặp ánh nắng mặt trời khi đứng.
- Tadasana, hay tư thế ngọn núi, là khi bạn đứng trước tấm thảm tập yoga, hai bàn chân dang rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Nhìn về phía trước, dang rộng các ngón chân và đảm bảo rằng sự cân bằng của bạn được phân bổ đều giữa cả hai bàn chân.
- Đảm bảo hóp bụng và kéo nhẹ xương cùng về phía mặt đất, động tác này đôi khi được gọi là thực hiện động tác khóa chân răng hay còn gọi là mula bandha.
- Hít vào và thở ra đều bằng mũi. Nếu bạn có thể, hãy tạo ra âm thanh nhẹ như biển khi bạn thở. Đây được gọi là thở ujayyi và có thể giúp bạn di chuyển qua đường thở của chó hiệu quả hơn.
Bước 3. Đặt hai tay của bạn trong tư thế cầu nguyện trước trái tim của bạn và đặt một ý định
Không có buổi tập yoga nào là hoàn thành mà không đặt ra ý định. Bằng cách dành một vài giây để cống hiến thực hành của bạn cho một điều gì đó, bạn có thể thực hiện động tác chào mặt trời hiệu quả hơn.
- Chạm nhẹ vào lòng bàn tay, sau đó là lòng bàn tay, và cuối cùng là các ngón tay để tạo thành bàn tay cầu nguyện. Bạn có thể để một khoảng trống nhỏ giữa hai lòng bàn tay nếu bạn muốn để năng lượng lưu thông.
- Nếu bạn không biết ý định của mình là gì, hãy coi điều gì đó đơn giản như “buông bỏ”.
Bước 4. Giơ tay cầu nguyện thành kiểu chào hướng lên
Khi bạn đã hoàn thành ý định của mình, hãy hít vào và giơ tay hướng lên trần nhà theo kiểu chào hướng lên, còn được gọi là urdhva hastasana. Nhẹ nhàng cong lưng khi bạn ngước nhìn về phía tay mình.
- Đảm bảo mở rộng hoàn toàn khuỷu tay và vươn các ngón tay lên trần nhà. Chỉ hơi ngửa đầu ra sau, đảm bảo không đè nén cột sống cổ.
- Thực hiện động tác này mà không gập vai và đảm bảo giữ cho vùng ngực và tim của bạn luôn mở.
- Bạn có thể thực hiện động tác gập lưng nhẹ trong urdhva hastasana, cách này dễ thực hiện nhất bằng cách kéo xương cùng hoặc xương cụt xuống.
Bước 5. Thở ra và xoay người trong tư thế gập người về phía trước
Thở ra và "lao" vào tư thế uốn cong đứng về phía trước, còn được gọi là uttanasana.
- Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng và xoay người về phía trước ngang lưng khi bạn chuyển từ kiểu chào hướng lên (urdhva hastasana) sang tư thế gập người về phía trước (uttanasana). Nó có thể giúp bạn nhớ để giữ cho trái tim của bạn rộng mở.
- Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn bên cạnh một trong hai bàn chân. Các ngón tay của bạn nên hướng về phía trước và dang rộng hoàn toàn để toàn bộ lòng bàn tay của bạn ép xuống sàn, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tập các tư thế sau hơn.
- Điều quan trọng là phải giữ cho cơ bụng của bạn gắn kết và tiếp xúc với đùi. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn để giữ sự tiếp xúc này.
- Nếu lòng bàn tay của bạn không chạm sàn, hãy đặt chúng trên các khối sao cho toàn bộ bàn tay của bạn ấn xuống sàn.
Bước 6. Hít vào và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế uốn cong nửa người về phía trước
Nhẹ nhàng hít vào và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế uốn cong nửa người về phía trước, còn được gọi là ardha uttanasana. Tư thế này sẽ giúp bạn nhập các tư thế sau dễ dàng hơn.
- Đảm bảo giữ thẳng cột sống khi bạn mở rộng nửa người lên trên. Bạn cũng sẽ muốn giữ cho lòng bàn tay của mình được đặt chắc chắn trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn.
- Đảm bảo duy trì cơ bụng của bạn khi bạn ở tư thế này.
Bước 7. Thở ra và bước hoặc nhảy trở lại tư thế nhân viên bốn chân
Tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn khi tập yoga, bạn có thể bước hoặc nhảy trở lại tư thế cây gậy bốn chân, được gọi là chatturanga dandasana trong tiếng Phạn. Đây là một trong những tư thế và trình tự thách thức nhất trong yoga, và có thể cần nhiều năm luyện tập để thành thạo.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ muốn lùi về phía con chó quay mặt xuống và sau đó hạ nửa người xuống đất thành chatturanga dandasana. Cánh tay trên của bạn phải song song với sàn nhà.
- Những người có nhiều kinh nghiệm hơn với yoga có thể nhảy lại và hoàn thành bài kết thúc trong chatturanga dandasana.
- Đảm bảo cơ thể hoàn toàn đồng đều: không hóp hông hoặc hóp bụng. Duy trì sức mạnh thông qua cốt lõi của bạn là chìa khóa cho asana này, hoặc bài tập. Cánh tay trên của bạn phải tạo thành một góc 90 độ với sàn và phải gần với xương sườn bên của bạn.
- Nếu bạn không đủ sức để giữ mình ở tư thế này, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn cho đến khi bạn có đủ lực để nâng đỡ bản thân.
- Các ngón chân của bạn nên được uốn cong.
Bước 8. Hít vào và lăn qua các ngón chân của bạn để chó hướng lên trên
Từ chatturanga dandasana, cuộn các ngón chân của bạn sang tư thế chó quay mặt lên trên, hoặc urdhva mukha savasana. Điều này sẽ giúp dễ dàng chuyển sang tư thế tiếp theo và tư thế cuối cùng của bạn là chú chó quay mặt xuống.
- Hai tay của bạn phải ở cùng vị trí mà chúng bắt đầu và lòng bàn tay phải áp sát hoàn toàn vào sàn.
- Dùng các ngón chân co lại để lăn ra phía sau bàn chân. Giữ đùi của bạn chạm vào và không chạm sàn khi bạn đẩy ngực qua cánh tay. Nhẹ nhàng cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn lăn qua chúng. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Kéo xương cùng về phía gót chân sẽ bảo vệ lưng và giữ cho vị trí không bị đau.
Bước 9. Thở ra và cuộn các ngón chân của bạn thành chó quay mặt xuống
Bạn đã đạt đến asana cuối cùng và một phần còn lại kiếm được nhiều tiền. Thở ra và lăn trở lại bằng các ngón chân để cơ thể kết thúc thành hình chữ “V” ngược, tức là con chó quay mặt xuống hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy êm dịu và cho phép bạn nghỉ ngơi khi tiến sâu hơn vào tư thế hoặc tư thế.
- Giữ lòng bàn tay của bạn ép phẳng xuống sàn và ép cơ bụng
- Cuộn vai xuống lưng và cánh tay vào trong sao cho mắt của khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn lăn qua chúng. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm sàn.
- Tiếp tục nâng xương ngồi của bạn về phía trần nhà.
- Bạn có thể hướng ánh nhìn về phía rốn của mình, nhưng hãy đảm bảo rằng đầu bạn đang ở tư thế thoải mái.
Bước 10. Thở ra và chuyển trở lại ardha uttanasa
Để kết thúc hành động chào mặt trời, bạn cần kết thúc bằng tadasana. Sau năm nhịp thở ở tư thế chó hướng xuống, uốn cong đầu gối của bạn trước ngực và nhảy hoặc bước về phía trước vào ardha uttanasana, hoặc cúi nửa người về phía trước.
Bước 11. Hít vào và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế uốn cong nửa người về phía trước
Nhẹ nhàng hít vào và kéo dài cột sống của bạn trở lại với ardha uttanasana. Vị trí này sẽ giúp bạn nhập lại uttanasana dễ dàng hơn.
Đảm bảo giữ cho cơ bụng căng, cột sống thẳng và lòng bàn tay đặt chắc chắn trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn
Bước 12. Thở ra và gập người về phía trước thành uttanasana
Cúi người về phía trước hoàn toàn, thở ra và gập người hoàn toàn về phía trước thành tư thế gập người về phía trước, hay uttanasana. Bạn gần như đã hoàn thành xong vòng đầu tiên của mình với món surya namaskar A!
Bước 13. Hít vào và chuyển sang kiểu chào hướng lên
Bạn đã sẵn sàng để có một vòng tròn đầy đặn như mặt trời. Hít vào và vươn lên rạng rỡ bằng cách đưa hai tay cầu nguyện của bạn hướng lên trần nhà trong urdhva hastasana. Nhẹ nhàng cong lưng khi bạn ngước nhìn về phía tay mình.
Hãy nhớ giữ thẳng cột sống của bạn khi bạn nâng lên thành urdhva hastasana
Bước 14. Thở ra và trở lại tadasana
Đưa tay cầu nguyện của bạn trở lại hai bên khi bạn thở ra và trở lại tadasana. Hãy dành một hoặc hai phút để tận hưởng tác dụng mở rộng trái tim và tác dụng tràn đầy sinh lực của surya namaskar.
- Bạn có thể thực hiện nhiều động tác chào mặt trời hơn tùy thích để giúp bản thân ấm lên.
- Cân nhắc thử các biến thể khác nhau của surya namaskar để giúp bản thân ấm hơn.
Phương pháp 2/3: Thực hành Surya Namaskar B
Bước 1. Đặt hai tay của bạn ở tư thế cầu nguyện trước trái tim của bạn và đặt một ý định
Không có buổi tập yoga nào là hoàn thành mà không đặt ra ý định. Bằng cách dành một vài giây để cống hiến thực hành của bạn cho một điều gì đó, bạn có thể thực hiện động tác chào mặt trời hiệu quả hơn.
- Chạm nhẹ vào lòng bàn tay, sau đó là lòng bàn tay, và cuối cùng là các ngón tay để tạo thành bàn tay cầu nguyện. Bạn có thể để một khoảng trống nhỏ giữa hai lòng bàn tay nếu bạn muốn để năng lượng lưu thông.
- Nếu bạn không biết ý định của mình là gì, hãy coi điều gì đó đơn giản như “buông bỏ”.
Bước 2. Đứng trong tư thế tadasana hoặc núi
Bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế tadasana, hoặc tư thế núi, trước tấm thảm yoga. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng bắt gặp ánh nắng mặt trời khi đứng.
- Tadasana, hay tư thế núi, là khi bạn đứng trước tấm thảm tập yoga, hai bàn chân dang rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Nhìn về phía trước, dang rộng các ngón chân và đảm bảo rằng sự cân bằng của bạn được phân bổ đều giữa cả hai bàn chân.
- Đảm bảo hóp bụng và kéo nhẹ xương cùng về phía mặt đất, động tác này đôi khi được gọi là thực hiện động tác khóa chân răng hay còn gọi là mula bandha.
- Hít vào và thở ra đều bằng mũi. Nếu bạn có thể, hãy tạo ra âm thanh nhẹ như biển khi bạn thở. Đây được gọi là thở ujayyi và có thể giúp bạn di chuyển qua đường thở của chó hiệu quả hơn.
Bước 3. Hít vào, nâng tay cầu nguyện và uốn cong đầu gối của bạn vào tư thế chiếc ghế
Hít vào, uốn cong đầu gối của bạn trong khi nâng cao lời cầu nguyện của bạn trong tư thế chiếc ghế, được gọi là uttkatasana trong tiếng Phạn. Nhẹ nhàng cong lưng khi bạn ngước nhìn về phía tay mình.
- Đảm bảo mở rộng hoàn toàn khuỷu tay và vươn tay cầu nguyện lên trần nhà.
- Thực hiện động tác này mà không gập vai và đảm bảo giữ cho vùng ngực và tim của bạn luôn mở.
- Uốn cong đầu gối của bạn sâu và cố gắng để chúng song song với sàn nhà.
- Kéo bả vai xuống lưng và nghiêng xương cùng, hoặc xương cụt về phía sàn.
Bước 4. Thở ra và xoay người trong tư thế gập người về phía trước
Thở ra và xoay người về phía trước thành tư thế uốn cong về phía trước, còn được gọi là uttanasana.
- Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng và xoay người về phía trước ngang lưng khi bạn chuyển từ kiểu chào hướng lên (urdhva hastasana) sang tư thế gập người về phía trước (uttanasana). Nó có thể giúp bạn nhớ để giữ cho trái tim của bạn rộng mở.
- Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn bên cạnh một trong hai bàn chân. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía trước và dang rộng hoàn toàn để toàn bộ lòng bàn tay của bạn ép xuống sàn, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tập các tư thế sau hơn.
- Điều quan trọng là phải giữ cho cơ bụng của bạn gắn kết và tiếp xúc với đùi. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn để giữ sự tiếp xúc này.
- Nếu lòng bàn tay của bạn không chạm sàn, hãy đặt chúng trên các khối sao cho toàn bộ bàn tay của bạn ấn xuống sàn.
Bước 5. Hít vào và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế uốn cong nửa người về phía trước
Nhẹ nhàng hít vào và kéo dài cột sống của bạn thành tư thế uốn cong nửa người về phía trước, còn được gọi là ardha uttanasana. Tư thế này sẽ giúp bạn nhập các tư thế sau dễ dàng hơn.
- Đảm bảo giữ thẳng cột sống khi bạn mở rộng nửa người lên trên. Bạn cũng sẽ muốn giữ cho lòng bàn tay của mình được đặt chắc chắn trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn.
- Đảm bảo duy trì cơ bụng của bạn khi bạn ở tư thế này.
Bước 6. Thở ra và bước hoặc nhảy trở lại tư thế nhân viên bốn chân
Tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn khi tập yoga, bạn có thể bước hoặc nhảy trở lại tư thế cây gậy bốn chân, được gọi là chatturanga dandasana trong tiếng Phạn. Đây là một trong những tư thế và trình tự thách thức nhất trong yoga, và có thể cần nhiều năm luyện tập để thành thạo.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ muốn lùi về phía con chó quay mặt xuống và sau đó hạ nửa người xuống đất thành chatturanga dandasana. Cánh tay trên của bạn phải song song với sàn nhà.
- Những người có nhiều kinh nghiệm hơn với yoga có thể nhảy lại và hoàn thành bài kết thúc trong chatturanga dandasana.
- Đảm bảo cơ thể hoàn toàn đồng đều: không hóp hông hoặc hóp bụng. Duy trì sức mạnh thông qua cốt lõi của bạn là chìa khóa cho asana này, hoặc bài tập. Cánh tay trên của bạn phải tạo thành một góc 90 độ với sàn và phải gần với xương sườn bên của bạn.
- Nếu bạn không đủ sức để giữ mình ở tư thế này, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn cho đến khi bạn có đủ lực để nâng đỡ bản thân.
- Các ngón chân của bạn nên được uốn cong.
Bước 7. Hít vào và lăn qua các ngón chân của bạn để chó hướng lên trên
Từ chatturanga dandasana, cuộn các ngón chân của bạn sang tư thế chó quay mặt lên trên, hoặc urdhva mukha savasana. Điều này sẽ giúp dễ dàng chuyển sang tư thế tiếp theo và tư thế cuối cùng của bạn là chú chó quay mặt xuống.
- Hai tay của bạn phải ở cùng vị trí mà chúng bắt đầu và lòng bàn tay phải áp sát hoàn toàn vào sàn.
- Dùng các ngón chân co lại để lăn ra phía sau bàn chân. Giữ đùi của bạn chạm vào và không chạm sàn khi bạn đẩy ngực qua cánh tay. Nhẹ nhàng cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn lăn qua chúng. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Kéo xương cùng về phía gót chân sẽ bảo vệ lưng và giữ cho vị trí không bị đau.
Bước 8. Thở ra và cuộn các ngón chân của bạn thành chó quay mặt xuống
Thở ra và cuộn người lại trên các ngón chân để cơ thể kết thúc thành hình chữ “V” ngược, tức là con chó quay mặt xuống hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ hoạt động như một bước chuyển đổi sang tư thế kế tiếp của bạn.
- Giữ lòng bàn tay ép phẳng xuống sàn và ép cơ bụng.
- Cuộn vai xuống lưng và cánh tay vào trong sao cho mắt của khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn lăn qua chúng. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm sàn.
- Tiếp tục nâng xương ngồi của bạn về phía trần nhà.
- Bạn có thể hướng ánh nhìn về phía rốn của mình nhưng hãy đảm bảo rằng đầu bạn đang ở tư thế thoải mái.
Bước 9. Hít vào và chùng chân phải sang tư thế Warrior One
Hít vào và duỗi thẳng chân phải về phía trước đồng thời nâng thân lên sao cho vuông góc với sàn. Nâng cánh tay của bạn thành bàn tay cầu nguyện và nhẹ nhàng nâng xương sườn và cơ thể của bạn lên trời.
- Để vào được tốt nhất Warrior One, được gọi là Virabhadrasana One trong tiếng Phạn, hãy xoay chân trái của bạn sao cho vòm chân của bạn thẳng hàng với gót chân phải. Giữ gót chân trái của bạn được neo chặt vào sàn.
- Đầu gối của bạn phải trực tiếp trên mắt cá chân và ống chân vuông góc với sàn. Cố gắng để đùi song song với sàn, có thể mất một số thời gian luyện tập.
- Giữ hông của bạn song song và hướng về phía trước.
- Việc nâng cánh tay của bạn lên, phải ở tư thế cầu nguyện, như thể chúng đang xuất phát trực tiếp từ trái tim bạn.
- Tiếp tục nâng cao cánh tay của bạn khi bạn nâng xương sườn của bạn và cầu nguyện về phía bầu trời. Động tác này sẽ giúp bạn nằm ngửa một chút.
Bước 10. Thở ra, lùi lại, và hạ thấp vào chatturanga dandasana
Thở ra, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn và lùi lại, sau đó hạ thấp cơ thể vào tư thế chatturanga dandasana. Đây là một loạt bài rất khó và có thể đòi hỏi bạn phải luyện tập nhiều trước khi thành thạo.
Bước 11. Hít vào và lăn qua các ngón chân của bạn để chó hướng lên trên
Từ chatturanga dandasana, cuộn các ngón chân của bạn sang tư thế chó quay mặt lên trên, hoặc urdhva mukha savasana. Điều này sẽ giúp chó dễ dàng chuyển sang tư thế tiếp theo, hướng xuống dưới.
- Dùng các ngón chân co lại để lăn ra phía sau bàn chân. Giữ đùi của bạn chạm vào và không chạm sàn khi bạn đẩy ngực qua cánh tay. Nhẹ nhàng cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn lăn qua chúng. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Kéo xương cùng về phía gót chân sẽ bảo vệ lưng và giữ cho vị trí không bị đau.
Bước 12. Thở ra và cuộn các ngón chân của bạn thành hình chú chó quay mặt xuống
Thở ra và cuộn người lại trên các ngón chân để cơ thể kết thúc thành hình chữ “V” ngược, tức là con chó quay mặt xuống hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Vị trí này sẽ hoạt động như một sự chuyển đổi sang Warrior One ở phía bên trái của bạn.
- Giữ lòng bàn tay ép phẳng xuống sàn và ép cơ bụng.
- Cuộn vai xuống lưng và cánh tay vào trong sao cho mắt của khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn lăn qua chúng. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm sàn.
- Tiếp tục nâng xương ngồi của bạn về phía trần nhà.
- Bạn có thể hướng ánh nhìn về phía rốn của mình nhưng hãy đảm bảo rằng đầu bạn đang ở tư thế thoải mái.
Bước 13. Hít vào và chùng chân trái sang tư thế Chiến binh Một
Hít vào và duỗi thẳng chân trái về phía trước đồng thời nâng thân lên sao cho vuông góc với sàn. Nâng cánh tay của bạn thành bàn tay cầu nguyện và nhẹ nhàng nâng xương sườn và cơ thể của bạn lên trời.
- Để vào được tốt nhất Warrior One, được gọi là Virabhadrasana One trong tiếng Phạn, hãy xoay bàn chân phải của bạn sao cho vòm chân của bạn thẳng hàng với gót chân trái. Giữ gót chân trái của bạn cố định chặt vào sàn.
- Đầu gối của bạn phải trực tiếp trên mắt cá chân và ống chân vuông góc với sàn. Cố gắng để đùi song song với sàn, điều này có thể mất một số thời gian luyện tập.
- Giữ hông của bạn song song và hướng về phía trước và không để xương hông của bạn rơi xuống.
- Việc nâng cánh tay của bạn lên, phải ở tư thế cầu nguyện, như thể chúng đang xuất phát trực tiếp từ trái tim bạn.
Bước 14. Thở ra, lùi lại và hạ thấp người trong chatturanga dandasana
Thở ra, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn và lùi lại, sau đó hạ thấp cơ thể vào tư thế chatturanga dandasana. Đây là một loạt bài rất khó và có thể đòi hỏi bạn phải luyện tập nhiều trước khi thành thạo.
Bước 15. Hít vào và lăn qua các ngón chân của bạn để chó hướng lên trên
Từ chatturanga dandasana, cuộn các ngón chân của bạn sang tư thế chó quay mặt lên trên, hoặc urdhva mukha savasana. Điều này sẽ giúp chó dễ dàng chuyển sang tư thế tiếp theo, hướng xuống dưới.
- Dùng các ngón chân co lại để lăn ra phía sau bàn chân. Giữ đùi của bạn chạm vào và không chạm sàn khi bạn đẩy ngực qua cánh tay. Nhẹ nhàng cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn lăn qua chúng. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Kéo xương cùng về phía gót chân sẽ bảo vệ lưng và giữ cho vị trí không bị đau.
Bước 16. Thở ra và cuộn các ngón chân của bạn thành chó quay mặt xuống
Thở ra và cuộn người lại trên các ngón chân để cơ thể kết thúc thành hình chữ “V” ngược, tức là con chó quay mặt xuống hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Vị trí này sẽ hoạt động như một sự chuyển đổi sang Warrior One ở phía bên trái của bạn.
- Giữ lòng bàn tay ép phẳng xuống sàn và ép cơ bụng.
- Cuộn vai xuống lưng và cánh tay vào trong sao cho mắt của khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn lăn qua chúng. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm sàn.
- Tiếp tục nâng xương ngồi của bạn về phía trần nhà.
- Bạn có thể hướng ánh nhìn về phía rốn của mình nhưng hãy đảm bảo rằng đầu bạn đang ở tư thế thoải mái.
Bước 17. Thở ra và chuyển trở lại ardha uttanasa
Để kết thúc hành động chào mặt trời, bạn cần kết thúc bằng tadasana. Trong lần thở ra cuối cùng của bạn trong adho mukha savasana, uốn cong đầu gối của bạn vào ngực và nhảy hoặc bước về phía trước vào ardha uttanasana, hoặc cúi nửa người về phía trước.
Bước 18. Hít vào và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế uốn cong nửa người về phía trước
Nhẹ nhàng hít vào và kéo dài cột sống của bạn trở lại với ardha uttanasana. Vị trí này sẽ giúp bạn nhập lại uttanasana dễ dàng hơn.
Đảm bảo giữ cho cơ bụng căng, cột sống thẳng và lòng bàn tay đặt chắc chắn trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn
Bước 19. Thở ra và gập người về phía trước thành uttanasana
Cúi người về phía trước hoàn toàn, thở ra và gập người hoàn toàn về phía trước thành tư thế gập người về phía trước, hay uttanasana. Bạn gần như đã hoàn thành xong vòng đầu tiên của mình với món surya namaskar B!
Bước 20. Hít vào, giơ tay cầu nguyện và uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế chiếc ghế
Hít vào, uốn cong đầu gối của bạn trong khi nâng cao lời cầu nguyện của bạn và trở lại uttkatasana. Nhẹ nhàng cong lưng khi bạn ngước nhìn về phía tay mình.
- Đảm bảo mở rộng hoàn toàn khuỷu tay và vươn tay cầu nguyện lên trần nhà.
- Thực hiện động tác này mà không gập vai và đảm bảo giữ cho vùng ngực và tim của bạn luôn mở.
- Uốn cong đầu gối của bạn sâu và cố gắng để chúng song song với sàn nhà.
- Kéo bả vai xuống lưng và nghiêng xương cùng, hoặc xương cụt về phía sàn.
Bước 21. Thở ra và trở về tadasana
Đưa tay cầu nguyện của bạn trở lại hai bên khi bạn thở ra và trở lại tadasana. Hãy dành một hoặc hai phút để tận hưởng tác dụng mở rộng trái tim và tác dụng tràn đầy sinh lực của surya namaskar.
- Bạn có thể thực hiện nhiều động tác chào mặt trời hơn tùy thích để giúp bản thân ấm lên.
- Cân nhắc thử các biến thể khác nhau của surya namaskar để giúp bản thân ấm hơn.
Phương pháp 3/3: Thực hành Surya Namaskar C
Bước 1. Đặt hai tay của bạn ở tư thế cầu nguyện trước trái tim của bạn và đặt một ý định
Không có buổi tập yoga nào là hoàn thành mà không đặt ra ý định. Bằng cách dành một vài giây để cống hiến thực hành của bạn cho một điều gì đó, bạn có thể thực hiện động tác chào mặt trời hiệu quả hơn.
- Chạm nhẹ vào lòng bàn tay, sau đó là lòng bàn tay, và cuối cùng là các ngón tay để tạo thành bàn tay cầu nguyện. Bạn có thể để một khoảng trống nhỏ giữa hai lòng bàn tay nếu bạn muốn để năng lượng lưu thông.
- Nếu bạn không biết ý định của mình là gì, hãy coi điều gì đó đơn giản như “buông bỏ”.
Bước 2. Đứng trong tư thế tadasana hoặc núi
Bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế tadasana, hoặc tư thế núi, trước tấm thảm yoga. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng đi vào Surya Namaskar B.
- Tadasana, hay tư thế núi, là khi bạn đứng trước tấm thảm tập yoga, hai bàn chân dang rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Nhìn về phía trước, dang rộng các ngón chân và đảm bảo rằng sự cân bằng của bạn được phân bổ đều giữa cả hai bàn chân.
- Đảm bảo hóp bụng và kéo nhẹ xương cùng về phía mặt đất, động tác này đôi khi được gọi là thực hiện động tác khóa chân răng hay còn gọi là mula bandha.
- Hít vào và thở ra đều bằng mũi. Nếu bạn có thể, hãy tạo ra âm thanh nhẹ như biển khi bạn thở. Đây được gọi là thở ujayyi và có thể giúp bạn di chuyển qua đường thở của chó hiệu quả hơn.
Bước 3. Giơ tay cầu nguyện thành kiểu chào hướng lên
Hít vào và giơ tay hướng lên trần nhà theo kiểu chào hướng lên, còn được gọi là urdhva hastasana. Nhẹ nhàng cong lưng khi bạn ngước nhìn về phía tay mình.
- Để có một biến thể cho tư thế này, bạn có thể móc ngón tay cái về phía trước cơ thể và giơ hai cánh tay kèm theo sao cho chúng chạm vào tai của bạn. Hơ ngón tay cái cũng có thể giúp bạn vào tư thế ngửa nhẹ trong khi kéo xương cùng về phía sàn.
- Đảm bảo mở rộng hoàn toàn khuỷu tay và vươn các ngón tay lên trần nhà. Chỉ hơi ngửa đầu ra sau, đảm bảo không đè nén cột sống cổ.
- Thực hiện động tác này mà không gập vai và đảm bảo giữ cho vùng ngực và tim của bạn luôn mở.
- Bạn có thể thực hiện động tác gập lưng nhẹ trong urdhva hastasana, cách này dễ thực hiện nhất bằng cách kéo xương cùng hoặc xương cụt xuống.
Bước 4. Thở ra và xoay người trong tư thế gập người về phía trước
Thở ra và "lao" vào tư thế uốn cong đứng về phía trước, còn được gọi là uttanasana.
- Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng và xoay người về phía trước ngang lưng khi bạn chuyển từ kiểu chào hướng lên (urdhva hastasana) sang tư thế gập người về phía trước (uttanasana). Nó có thể giúp bạn nhớ để giữ cho trái tim của bạn rộng mở.
- Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn bên cạnh một trong hai bàn chân. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía trước và dang rộng hoàn toàn để toàn bộ lòng bàn tay của bạn ép xuống sàn, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tập các tư thế sau hơn.
- Điều quan trọng là phải giữ cho cơ bụng của bạn gắn kết và tiếp xúc với đùi. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn để giữ sự tiếp xúc này.
- Nếu lòng bàn tay của bạn không chạm sàn, hãy đặt chúng trên các khối sao cho toàn bộ bàn tay của bạn ấn xuống sàn.
- Nếu bạn đã sử dụng tư thế thay thế với ngón tay cái móc vào, hãy đưa hai cánh tay dính liền qua đầu trước khi đặt tay xuống sàn trong tư thế uttanasana.
Bước 5. Hít vào và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế uốn cong nửa người về phía trước
Nhẹ nhàng hít vào và kéo dài cột sống của bạn thành tư thế uốn cong nửa người về phía trước, còn được gọi là ardha uttanasana. Tư thế này sẽ giúp bạn nhập các tư thế sau dễ dàng hơn.
- Đảm bảo giữ thẳng cột sống khi bạn mở rộng nửa người lên trên. Bạn cũng sẽ muốn giữ cho lòng bàn tay của mình được đặt chắc chắn trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn.
- Đảm bảo duy trì cơ bụng của bạn khi bạn ở tư thế này.
Bước 6. Thở ra và duỗi thẳng chân phải
Giữ lòng bàn tay chắc chắn trên sàn, thở ra và mở rộng chân phải của bạn thành tư thế chùng xuống. Đây là một tư thế chuyển tiếp hay còn gọi là asana và sẽ giúp bạn thực hiện các tư thế còn lại một cách hiệu quả và trôi chảy hơn trong Surya Namaskar B.
- Điều quan trọng là đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn được đặt chắc chắn trên mặt đất trong tư thế này để bạn có thể dễ dàng thực hiện tư thế kế tiếp.
- Đẩy qua gót chân phải của bạn để ổn định.
Bước 7. Nhặt chân trái và kết thúc với tư thế chó quay mặt xuống
Trong cùng một lần thở ra với động tác nhún chân phải, nhấc chân trái về phía ngực và mở rộng ra sau. Gập hông, kết thúc bằng cả hai chân ở tư thế chó quay mặt xuống.
- Đẩy xương ngồi của bạn về phía trần nhà. Bạn nên kết thúc ở tư thế chữ “V” ngược, tức là con chó quay mặt xuống, hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Vị trí này sẽ cảm thấy êm dịu và cho phép bạn nghỉ ngơi khi bạn tiến sâu hơn vào vinyasa hoặc loạt bài.
- Giữ lòng bàn tay ép phẳng xuống sàn và ép cơ bụng.
- Cuộn vai xuống lưng và cánh tay vào trong sao cho mắt của khuỷu tay hướng vào nhau.
- Bạn có thể hướng ánh nhìn về phía rốn của mình nhưng hãy đảm bảo rằng đầu bạn đang ở tư thế thoải mái.
Bước 8. Hít vào và xoay người về phía trước để chuyển sang tư thế plank
Từ chú chó hướng xuống, hít vào và gập hông về phía trước thành tư thế plank, được gọi là kumbhakasana. Vai của bạn phải đặt trên tay và gót chân đẩy về phía sau trong tư thế plank, tương tự như tư thế chống đẩy cao.
- Đảm bảo giữ cho cơ bụng và cột sống dài ra. Đừng làm nổi chuyện ăn mày của bạn.
- Bạn không cần phải điều chỉnh vị trí cơ thể khi xoay người từ adho mukhasavasana sang tư thế plank. Cơ thể của bạn được căn chỉnh hoàn hảo để giúp bạn đến đúng vị trí.
- Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và gập lại.
Bước 9. Thở ra và hạ xuống ashtanga namaskar
Thở ra và hạ người xuống bằng tư thế đầu gối, ngực và cằm, hoặc ashtanga namaskar. Trước tiên, bạn sẽ hạ đầu gối, sau đó đến ngực và sau đó là hạ cằm xuống đất.
- Dễ dàng nhất để đạt được vị trí này bằng cách duy trì năng lượng tiến lên phía trước. Để thực hiện động tác này, bạn hơi đẩy ngón chân ra và đặt ngực giữa hai tay với hông nâng lên. Điều này cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang có được sự phục hồi tốt từ tư thế này.
- Giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào hai bên, điều này có thể giúp bạn trượt ngực và cằm về phía trước dễ dàng hơn.
Bước 10. Hít vào và đẩy người về phía trước trong tư thế rắn hổ mang
Hít vào và đẩy ngực về phía trước thông qua hai tay theo tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là jangasana. Kéo vai về phía sau và nâng ngực lên và nhìn một chút.
- Dùng cơ gấp của bàn chân để đẩy ngực về phía trước thành rắn hổ mang. Xương sườn của bạn vẫn phải nằm trên sàn và bàn tay và khuỷu tay của bạn gần với hai bên.
- Khi bạn đã ở trong rắn hổ mang, hãy đặt phần chân của bạn trên sàn.
- Đây là động tác gập lưng nhẹ và kéo vai xuống có thể giúp bạn nhập tư thế thoải mái hơn.
Bước 11. Thở ra và cuộn các ngón chân của bạn thành chú chó quay mặt xuống
Thở ra và cuộn lại trên các ngón chân của bạn để cơ thể của bạn kết thúc thành hình chữ “V” ngược, tức là con chó quay mặt xuống hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy êm dịu và cho phép bạn nghỉ ngơi khi tiến sâu hơn vào tư thế hoặc tư thế.
- Giữ lòng bàn tay ép phẳng xuống sàn và ép cơ bụng.
- Cuộn vai xuống lưng và cánh tay vào trong sao cho mắt của khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn lăn qua chúng. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm sàn.
- Tiếp tục nâng xương ngồi của bạn về phía trần nhà.
- Bạn có thể hướng ánh nhìn về phía rốn của mình nhưng hãy đảm bảo rằng đầu bạn đang ở tư thế thoải mái.
- Hít vào thở ra đều đặn trong 5 nhịp thở rồi chuẩn bị kết thúc động tác chào mặt trời.
Bước 12. Hít vào và ưỡn người phải rồi đưa chân trái về phía trước
Bạn gần như đã hoàn thành với vòng chào mặt trời này. Hít vào, đưa chân phải về phía trước, ngay sau đó là chân trái.
Bước 13. Thở ra và gập người về phía trước thành uttanasana
Để kết thúc hành động chào mặt trời, bạn cần kết thúc bằng tadasana. Cúi người về phía trước hoàn toàn, thở ra và gập người hoàn toàn về phía trước thành tư thế gập người về phía trước, hay uttanasana. Bạn sắp hoàn thành xong vòng đầu tiên của mình với món surya namaskar C!
Bước 14. Hít vào và nâng lên thành kiểu chào hướng lên
Bạn đã sẵn sàng để có một vòng tròn đầy đặn như mặt trời. Hít vào và vươn lên rạng rỡ bằng cách đưa hai tay cầu nguyện của bạn hướng lên trần nhà trong urdhva hastasana. Nhẹ nhàng cong lưng khi bạn ngước nhìn về phía tay mình.
- Hãy nhớ giữ thẳng cột sống của bạn khi bạn nâng lên thành urdhva hastasana.
- Nếu bạn đã thực hiện biến thể cánh tay ngay từ đầu với các ngón tay móc vào nhau, hãy đảm bảo thực hiện điều đó khi bạn kết thúc.
Bước 15. Thở ra và trở lại tadasana
Đưa tay cầu nguyện của bạn trở lại hai bên khi bạn thở ra và trở lại tadasana. Hãy dành một hoặc hai phút để tận hưởng tác dụng mở rộng trái tim và tác dụng tràn đầy sinh lực của surya namaskar.
