Rượu đã thâm nhập vào cấu trúc của xã hội và cuộc sống nói chung. Thật khó để tránh khỏi những lời mời chào liên tục và áp lực tự đặt ra để tiêu thụ rượu. Bia, rượu vang và rượu mạnh có thể khác nhau về nồng độ cồn, nhưng cuộc đấu tranh để giảm lượng tiêu thụ của bạn vẫn không thay đổi. Việc xây dựng một chiến lược liên quan đến việc đánh giá các hành vi của bạn, giải quyết tình trạng sức khỏe của bạn và tạo ra một môi trường thành công sẽ đưa bạn đến mục tiêu mong muốn là uống có chừng mực.
Các bước
Phần 1/3: Đánh giá hành vi của bạn
Bước 1. Lập danh sách tất cả các trường hợp bạn uống rượu
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phần lớn những người uống rượu làm như vậy với tỷ lệ vừa phải để làm cho bữa tiệc trở nên thú vị hơn; trong khi uống rượu nhiều hoặc uống quá chén có liên quan đến việc đối phó với những cảm xúc tiêu cực. Bạn rơi vào mặt nào của vấn đề?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu tạo ra cả tác dụng kích thích và an thần ở người
Bước 2. Tìm kiếm các mẫu
Để ý xem bạn có uống nhiều hơn khi có những người bạn nhất định, hoặc trong các sự kiện thể thao hay một mình hay không. Rượu có mang lại trải nghiệm tích cực cho bạn không? Bạn có gặp rắc rối khi uống rượu không? Bạn có nói những điều mà bạn hối tiếc sau này không? Bạn có dựa vào nó để thư giãn?
- Thay đổi thói quen của bạn. Nếu bạn đã hình thành một khuôn mẫu hoặc thói quen uống rượu, bạn phải phá bỏ thói quen đó. Ví dụ: nếu bạn gặp nhau tại cùng một quán bar thể thao để xem bóng đá vào Chủ nhật hàng tuần, hãy thay đổi địa điểm và tự nhủ: “Địa điểm mới. Mới có thói quen uống ít hơn”. Một sự thay đổi về vị trí có thể tạo điều kiện cho sự thay đổi trong hành vi.
- Lấy một cuốn lịch và dán nó vào tủ lạnh của bạn và đánh dấu một vài ngày cuối tuần không uống rượu hoặc một vài ngày mỗi tuần. Viết ra giấy sẽ giúp bạn không bị quên và sẽ giúp bạn có trách nhiệm với bản thân.
Bước 3. Tìm giải pháp thay thế cho việc uống rượu trong các tình huống căng thẳng
Nếu bạn đang quản lý cảm xúc của mình với rượu, có những lựa chọn thay thế lành mạnh. Điều quan trọng là luôn tỉnh táo và nhận thức được các hành vi của bạn khi các tình huống xuất hiện. Bạn phải bắt kịp bản thân trước khi đến lấy đồ uống và chọn một con đường thay thế. Các lựa chọn thay thế lành mạnh cho việc uống rượu bao gồm:
- Tại một bữa tiệc: Uống một cốc nước giữa mỗi lần uống và tránh uống rượu. Hãy tự cho mình một ngôi sao vàng vì đã kiên trì với kế hoạch của bạn.
- Chức năng công việc: Nhấm nháp đồ uống của bạn và khi bạn uống xong, hãy cầm một vật như điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng trong tay để bạn không cảm thấy cần phải đổ đầy đồ uống.
- Rắc rối tài chính: Tham khảo ý kiến của chuyên gia tín dụng hoặc nhân viên tư vấn giới thiệu việc làm để lập kế hoạch tăng thu nhập và giảm bớt rắc rối tài chính của bạn.
- Đau thể chất: Điều tra khả năng tham gia chương trình quản lý cơn đau. Phản hồi sinh học là một cách không dùng thuốc để giúp kiểm soát cơn đau.
- Chia tay: tập thể dục sẽ tạo ra endorphin giống như rượu tạo ra. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục thường ít bị trầm cảm hơn. Đi bộ, đi bộ đường dài, lướt sóng hoặc chơi quần vợt đều là những lựa chọn thay thế lành mạnh.
- Các vấn đề ở trường. Ví dụ, nếu gần đây bạn đã thất bại trong một lớp học và thất vọng với sự nghiệp học tập của mình, hãy học một số kỹ thuật thư giãn bao gồm các bài tập thở và yoga.
Bước 4. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu bạn cảm thấy cực kỳ khó khăn trong việc giảm uống rượu, bạn có thể cần đến sự trợ giúp của chuyên gia. Có lẽ bạn nghĩ rằng bạn có thể uống ít hơn và nhận ra rằng bạn đã uống quá nhiều và không thể dừng lại. Có các bác sĩ và nhà trị liệu có sẵn trong khu vực địa phương của bạn để giúp đỡ.
Các chương Ẩn danh cho Người nghiện rượu có sẵn trên toàn thế giới và có thể được tìm thấy bằng cách liên hệ trực tiếp với họ 24/7 theo số 1-888-827-7180
Phần 2/3: Giải quyết tình trạng sức khỏe của bạn
Bước 1. Biết các cảnh báo
Rượu là một loại ma túy nên có những tác động đến sức khỏe phải được quan tâm. Từ góc độ sức khỏe, bạn cần biết những tác hại nào đang được tạo ra mỗi khi bạn uống đồ uống. Bạn có thể nghĩ rằng đó là tất cả niềm vui, nhưng cơ thể của bạn hoạt động khác. Nếu bạn cần một lý do để uống ít hơn, có lẽ sức khỏe của bạn sẽ là động lực cho bạn.
- Rượu là một chất độc gây gánh nặng cho não, tim, gan, tuyến tụy, hệ thống miễn dịch và có liên quan đến ung thư miệng, thực quản, cổ họng, gan và vú.
- Nếu bạn có một thành viên trong gia đình mắc chứng nghiện rượu, bạn sẽ có nhiều khả năng phải chịu chung số phận hơn. Trẻ em của những người nghiện rượu có nguy cơ mắc các vấn đề về rượu cao hơn khoảng bốn lần so với dân số chung.
Bước 2. Suy nghĩ về bộ não của bạn
Rượu có ảnh hưởng khác đến não của người nghiện rượu nặng. Có một lượng endorphin được giải phóng cao hơn (hóa chất trong não gây ra cảm giác tích cực và làm giảm nhận thức về cơn đau của bạn) trong não của người nghiện rượu nặng so với những người không nghiện rượu nặng. Sự khác biệt này khiến người nghiện rượu nặng tiêu thụ nhiều hơn để tìm kiếm niềm vui bổ sung. Thật không may, bạn càng uống nhiều, bạn càng say và càng gây ra nhiều thiệt hại.
- Nghiên cứu này đang được sử dụng để phát triển phương pháp điều trị hiệu quả cho những người có vấn đề về lạm dụng rượu.
- Khi sự tập trung chuyển sang tìm kiếm niềm vui, bạn sẽ mất khả năng nhận ra hậu quả của hành vi của mình. Ví dụ, bạn tiếp tục uống rượu quá mức khi những người khác trong bữa tiệc dừng lại; sau đó bạn quyết định lái xe về nhà và bị bắt hoặc gây hại cho ai đó.
- Nếu cơ thể bạn thích rượu, bạn sẽ khó từ bỏ nó hơn. Bạn có thể cần phải tìm kiếm hướng dẫn từ một chuyên gia.
Bước 3. Lập kế hoạch tập trung vào sức khỏe
Sẽ có ít người thách thức nỗ lực của bạn nếu bạn tập trung động lực vào các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Ví dụ: nếu ai đó mời bạn đồ uống mà bạn biết là vượt quá giới hạn của mình, hãy từ chối lời đề nghị của người đó bằng cách nói: “Cảm ơn bạn đã đề nghị, nhưng tôi đang thực hiện một số thay đổi vì sức khỏe của mình”.
- Xác định mục tiêu của bạn và lập danh sách. Ví dụ, bạn sẽ hạn chế uống rượu xã giao chỉ còn một ly để giảm bớt tác động đến cơ thể; bạn sẽ giảm năm pound; bạn sẽ gọi soda câu lạc bộ với một chút nước ép nam việt quất và vui vẻ thưởng thức “mocktail” của mình trong khi chúc mừng sức khỏe của gan; bạn sẽ thức dậy vào mỗi buổi sáng sau một đêm đi chơi và tận hưởng cảm giác không bị nôn nao. Bạn nhận được thêm điểm khi tập thể dục.
- Xác định lịch trình để giải quyết và hoàn thành từng việc trong số chúng. Chọn một ngày để bắt đầu và gắn bó với nó. Sẽ có những mục bạn hoàn thành khi ở nơi công cộng và những mục khi bạn ở nhà. Ví dụ, bạn sẽ giữ một nguồn cung cấp dồi dào trà đá và đồ uống khác ở nhà để cung cấp một giải pháp thay thế lành mạnh cho rượu.
- Cho phép bản thân điều chỉnh vì bạn có thể thấy một số kỹ thuật hiệu quả hơn những kỹ thuật khác. Không ai là hoàn hảo. Bạn sẽ bị trượt. Điều quan trọng là phải kiên cường và không bỏ cuộc vì những sai lầm của bạn.
- Tự thưởng cho thành tích của mình theo cách không liên quan đến rượu. Ví dụ, đưa bản thân đi xem phim hoặc đi ăn trưa. Giữ một danh sách các thành tích của bạn vì chúng sẽ nhắc nhở bạn rằng bạn có khả năng.
Phần 3/3: Tạo môi trường thành công
Bước 1. Tăng sự hài lòng trong cuộc sống của bạn
Bạn có thể uống rượu vì bạn không hài lòng với cuộc sống của mình. Rượu là một giải pháp khắc phục nhanh chóng, nhưng không ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của bạn. Thực hiện các bước để tạo ra sự hài lòng thực sự trong cuộc sống của bạn. Bạn càng hài lòng, bạn sẽ càng ít hứng thú với việc uống rượu.
- Điều tra sở thích của bạn. Hãy bận rộn với việc tìm kiếm những điều mới mẻ và thú vị để làm mà không liên quan đến rượu. Ví dụ: nếu bạn luôn muốn chơi ghi ta, hãy tham gia một bài học. Bạn sẽ tập trung vào một cái gì đó mới, điều này sẽ làm bạn mất tập trung vào việc uống rượu.
- Suy nghĩ về một số hoạt động bạn có thể làm mà không có rượu. Thay vì đố vui trong quán rượu, khiêu vũ hoặc hát karaoke ở quán bar, hãy thử chơi gôn mini, đi bộ đường dài, xem phim hoặc dã ngoại.
Bước 2. Cho người khác biết bạn cần họ hỗ trợ
Nhiều khi bạn cố gắng giảm uống rượu, những người khác sẽ cố gắng làm sai kế hoạch của bạn. Ngay cả những người tốt bụng, lịch sự cũng sẽ mời bạn đồ uống vì họ nghĩ rằng họ đang thể hiện cách cư xử tốt. Bạn phải lên tiếng cho chính mình và làm cho mong muốn của bạn được biết.
- Một số người cho rằng thật vui hoặc thông minh khi phá hoại nỗ lực của bạn để sống khỏe mạnh hơn.
- Tiếp cận mọi tình huống với sự quyết đoán điềm tĩnh cho phép bạn đưa ra quyết định phù hợp với mình.
- Đừng phá hoại nỗ lực của bạn bằng cách lang thang trên lối đi có cồn ở cửa hàng tạp hóa. Tốt nhất bạn nên xử lý cám dỗ bằng cách không phơi mình với món đồ mà bạn đang cố gắng tránh.
Bước 3. Kỷ niệm theo những cách mới
Uống ít hơn không có nghĩa là bạn phải ngừng ăn mừng những thành tựu trong cuộc sống. Nó có nghĩa là bạn có thể sáng tạo. Luôn hiện diện đầy đủ và không thay đổi trong thời gian phấn khích cho phép bạn cảm nhận mọi thứ một cách trọn vẹn hơn.
- Thử nghiệm bằng cách không uống rượu tại một sự kiện ăn mừng để xem cảm giác của nó như thế nào. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn không cảm thấy khác biệt như vậy. Tập trung vào việc tận hưởng bản thân và đánh giá cao người khác thay vì lo lắng về lượng rượu bạn đang tiêu thụ.
- Hỏi bạn bè hoặc những người không uống rượu xem họ cảm thấy vui vẻ như thế nào. Có hàng triệu người không uống vì lý do này hay lý do khác. Họ đang vui vẻ mà không bị ảnh hưởng của rượu. Bạn có thể thấy lợi ích của việc không uống rượu lớn hơn nhiều so với phần thưởng bạn nhận được từ việc uống rượu.
- Hãy nhớ rằng, nếu bạn không chi tiền cho rượu, bạn có thể chi tiêu vào thứ khác như đồ dùng điện tử, quần áo, thiết bị thể thao hoặc học khiêu vũ. Kết quả cuối cùng: bằng cách uống ít hơn, bạn sẽ nhận được những món quà có thể làm phong phú thêm cuộc sống của bạn
Lời khuyên
- Chọn đồ uống không cồn hoặc có nồng độ cồn ít hơn.
- Nếu bạn đang tự pha chế đồ uống, hãy rót ít rượu vào ly của bạn.
- Chia sẻ đồ uống với người mà bạn tin tưởng. Yêu cầu người phục vụ cho một đồ uống và hai ly.
- Tiếp tục bận rộn. Nó sẽ khiến tâm trí bạn bận rộn với thứ gì đó khác ngoài việc uống rượu.
- Hãy kiên trì và kiên nhẫn. Thay đổi hành vi cần có thời gian.
- Giảm bớt áp lực của bạn bè bằng sự nhiệt tình đối với những thay đổi lành mạnh mà bạn đang thực hiện.
- Không giữ rượu trong tủ lạnh hoặc trong giỏ hàng. Ngừng mua rượu khi bạn đi mua hàng tạp hóa.
- Uống một cốc nước giữa các lần uống.
- Ăn một bữa trước khi đi ra ngoài để no bụng. Bạn sẽ ít có khả năng uống nhiều khi bụng no.
- Mang theo máy đo độ cồn bỏ túi để theo dõi nồng độ cồn trong máu của bạn. Có các ứng dụng điện thoại thông minh và các thiết bị cắm vào để đo nồng độ cồn trong máu của bạn.
- Những lựa chọn lành mạnh tạo nên một tương lai khỏe mạnh.
Cảnh báo
- Nồng độ cồn trong máu tăng lên mức bất hợp pháp khi uống ít nhất một ly.
- Rượu có thể không thực sự giết chết các tế bào não, nhưng nó chắc chắn giết chết con người.
- Mỗi năm có hơn 10.000 ca tử vong có thể phòng tránh được do lái xe trong tình trạng say rượu. Kết quả là gần 45 người mỗi ngày. Ngoài ra, 25.000 người sẽ bị thương do lái xe trong tình trạng say rượu.
- Chi phí trung bình cho một vi phạm DUI (Lái xe dưới ảnh hưởng) ở Hoa Kỳ là khoảng $ 10, 000, có thể cao hơn hoặc thấp hơn nhiều tùy thuộc vào vị trí của bạn. Phí quốc tế khác nhau.
