Nếu bạn có cùng một chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục mà bạn đã có trong suốt cuộc đời và đột nhiên bắt đầu tăng cân, đó có thể là do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể bạn. Đối với phụ nữ, điều này thường xảy ra vào khoảng thời gian mãn kinh. Tuy nhiên, ở bất kỳ ai, nó cũng có thể là do vấn đề về tuyến giáp hoặc tuyến yên, hoặc sự mất cân bằng leptin hoặc insulin. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ vì bạn có thể cần dùng thuốc để cân bằng nội tiết tố. Bạn cũng có thể thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, nhưng hãy thận trọng với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào có tác dụng tái cân bằng nội tiết tố của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nhận trợ giúp y tế
Bước 1. Hẹn gặp bác sĩ nếu bạn nghi ngờ bị mất cân bằng nội tiết tố
Các triệu chứng khác ngoài tăng cân có thể bao gồm thay đổi tâm trạng, mệt mỏi, mất ngủ, thay đổi ham muốn tình dục và sương mù não. Cách tốt nhất để điều chỉnh sự mất cân bằng nội tiết tố là xác định nguyên nhân gây ra nó. Gặp bác sĩ để được chẩn đoán và bắt đầu điều trị, chẳng hạn như thuốc theo toa. Bạn càng sớm xác định và điều trị được tình trạng mất cân bằng nội tiết tố thì càng tốt.
- Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống sau khi bạn cân bằng nội tiết tố bằng cách sử dụng thuốc có thể giúp bạn giảm cân.
- Bạn có thể giảm thiểu một số tác động của sự mất cân bằng nội tiết tố thông qua thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.
Bước 2. Đến gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xây dựng kế hoạch ăn kiêng
Có thể là một thách thức lớn để tạo ra một chế độ ăn uống mới cho bản thân khi cơ thể bạn đang thay đổi do mất cân bằng nội tiết tố. Các chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm tạo ra chế độ ăn kiêng đặc biệt cho những người có tất cả các loại tình trạng bệnh. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ để tìm một chuyên gia dinh dưỡng đã từng làm việc với những trường hợp tương tự trước đây.
- Hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng về những thay đổi cụ thể mà bạn có thể thực hiện để khắc phục tình trạng ruột bị rò rỉ và giảm viêm vì những thay đổi này có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố tốt hơn.
- Thảo luận về việc bổ sung các chất thích nghi, omega 3, D3 và men vi sinh để thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố tốt hơn.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về việc nhịn ăn gián đoạn. Đó là khi bạn không ăn trong 4 giờ trước khi đi ngủ và sau đó không ăn trong 4 giờ sau khi thức dậy. Cùng với 8 giờ ngủ của bạn, điều này tương đương với 16 giờ không có thức ăn, giúp cơ thể bạn có thời gian để "thiết lập lại" và đốt cháy những gì đã có trong hệ thống của bạn.
- Hãy cảnh giác với những chế độ ăn kiêng có tác dụng "tái cân bằng" nội tiết tố. Không có nhiều bằng chứng cho thấy những chế độ ăn kiêng này có hiệu quả. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giảm cân.
Bước 3. Bắt đầu hoặc điều chỉnh thuốc hormone nếu bạn không giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên cố gắng kiểm soát việc tăng cân bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục trước. Nếu bạn vẫn không thể giảm cân, bạn có thể cần bắt đầu hoặc điều chỉnh thuốc hormone. Mặc dù bản thân thuốc nội tiết tố không thể làm bạn giảm cân, nhưng nó có thể tái cân bằng cơ thể để giảm cân dễ dàng hơn.
- Sự mất cân bằng hormone leptin, insulin, estrogen, androgen, tuyến giáp và tuyến yên đều là những nguyên nhân có thể gây tăng cân. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra loại hormone nào bị mất cân bằng và bạn cần điều trị gì.
- Có tác dụng phụ của thuốc thay thế nội tiết tố. Đảm bảo rằng bạn thảo luận về các phản ứng có thể xảy ra với cơ thể mình với bác sĩ.
Phương pháp 2/3: Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Cắt giảm 200 calo từ lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn
Bắt đầu bằng cách theo dõi lượng calo bạn ăn trong một ngày thông thường bằng cách viết ra mọi thứ bạn ăn. Bạn có thể sử dụng nhật ký thể chất hoặc ứng dụng theo dõi lượng calo. Sau đó, hãy thử ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Khi bạn già đi, bạn sẽ mất cơ một cách tự nhiên, có nghĩa là bạn cần ít calo hơn để hoạt động. Nếu bạn tiếp tục ăn cùng một số lượng calo như nhau, bạn sẽ tăng cân theo thời gian. Nhiều phụ nữ nhận thấy điều này vào khoảng thời gian mãn kinh
Bước 2. Chọn thực phẩm chế biến tối thiểu
Để đảm bảo rằng bạn nhận được đủ dinh dưỡng từ ít calo hơn, bạn sẽ cần ăn những thực phẩm chất lượng cao hơn. Tránh xa thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn có nhiều đường, muối và tinh bột. Thực phẩm chế biến bao gồm các bữa ăn đông lạnh, thịt nguội, bánh quy giòn và khoai tây chiên, và các món ăn nhẹ đóng gói khác.
Bạn cũng nên tránh xa chất béo hydro hóa và chất béo bão hòa, thường có trong đồ chiên rán
Bước 3. Nhận 5 khẩu phần rau và trái cây hàng ngày
Đây là quy tắc ngón tay cái tốt cho mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý khi bạn bị mất cân bằng nội tiết tố. Cố gắng ăn rau xanh mỗi ngày và ăn các loại trái cây và rau quả khác từ các nguồn như chuối, cà rốt, táo, quả mọng và khoai lang.
- Một khẩu phần rau xanh là một cốc, hoặc một phần nhỏ bằng nắm tay của bạn. 1/2 c (80 g) làm khẩu phần ăn hoặc trái cây hoặc rau sống.
- Trái cây là món ăn nhẹ lành mạnh nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn.
Bước 4. Thay thế những nguồn chất béo không lành mạnh bằng những nguồn chất béo lành mạnh
Chất béo không lành mạnh như chất béo hydro hóa và chất béo bão hòa có thể làm cho tình trạng mất cân bằng nội tiết tố trở nên tồi tệ hơn. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, bơ thực vật và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay thế chất béo không lành mạnh bằng các nguồn chất béo lành mạnh, bao gồm dầu ô liu, bơ và các loại hạt.
Thay thế bơ và bơ thực vật bằng dầu ô liu hoặc dầu thực vật khi bạn có thể
Bước 5. Ăn thực phẩm chứa nhiều protein
Người lớn cần từ 46-56 g protein mỗi ngày. Protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ ít bị cám dỗ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Cá và protein ăn chay cũng có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố và thậm chí ngăn ngừa bệnh mãn tính. Một số nguồn cung cấp protein tốt bao gồm cá hồi, cá ngừ, động vật có vỏ, các loại đậu, quả hạch và trứng.
- Một khẩu phần protein làm từ thịt có kích thước tương đương với lòng bàn tay của bạn. Thịt gà không da hoặc gà tây hoặc thịt bò nạc là những lựa chọn lành mạnh nhất cho protein từ thịt.
- Hai phần protein thường là đủ để đạt được lượng đề xuất, nhưng ăn nhiều protein hơn sẽ không ảnh hưởng gì.
- Tránh các loại thịt béo vì là nguồn cung cấp protein. Các loại thịt béo bao gồm các sản phẩm từ thịt lợn như thịt lợn muối xông khói, xương sườn và thịt lợn thăn; thịt bò nhiều mỡ, như bít tết, sườn ngắn và thịt bò xay; và sườn cừu.
Bước 6. Hạn chế tiêu thụ đường và rượu
Quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm cho sự mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là sự mất cân bằng insulin, tồi tệ hơn nhiều. Đồ uống, bao gồm đồ uống có cồn, chiếm rất nhiều đường trong khẩu phần ăn của người Mỹ. Các nguồn đường khác bao gồm bánh quy, bánh nướng, bánh rán, kem và kẹo.
Nếu bạn không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác, chỉ cần cắt giảm nước ngọt, cà phê có đường hoặc đồ uống trà và rượu có thể tạo ra sự khác biệt lớn
Bước 7. Uống nhiều nước
Giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Hầu hết người lớn cần khoảng 11,5 cốc (2,7 lít) đến 15,5 cốc (3,7 lít) nước mỗi ngày, nhưng 1/5 lượng nước đó đến từ thực phẩm. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn khát, hãy uống một cốc nước. Uống nước cũng giúp bạn no lâu và tiêu hóa thức ăn.
Thay đồ uống có đường bằng nước để thấy kết quả tốt nhất
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tăng tần suất bạn tập thể dục
Để giảm cân do mất cân bằng nội tiết tố, bạn có thể phải tập thể dục nhiều hơn trước đây. Ví dụ, nếu trước đây bạn tập thể dục 2-3 lần một tuần, thì bây giờ bạn có thể phải tập thể dục 5 lần một tuần. Kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền, chẳng hạn như yoga hoặc nâng tạ và tim mạch, như chạy hoặc bơi lội.
Một số bài tập tốt hơn là không có bài tập nào. Nếu bạn chưa vận động nhiều, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng đi bộ nhanh mỗi ngày, sau đó tăng dần các bài tập khó hơn
Bước 2. Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cortisol, có thể gây tăng cân. Tránh những tình huống và những người khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Bạn cũng có thể thực hiện các nghi thức giảm căng thẳng, chẳng hạn như thưởng thức một tách trà thảo mộc vào cuối ngày, đọc sách trong 30 phút vào buổi sáng hoặc nghe nhạc êm dịu trước khi ngủ.
- Hãy thử thiền hoặc tập yoga thường xuyên như một cách để kiểm soát căng thẳng.
- Bạn cũng có thể thử mát-xa vài tháng một lần để tăng cường thư giãn.
Bước 3. Điều chỉnh thói quen đi ngủ của bạn để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến ăn vặt nhiều hơn, mức độ căng thẳng cao hơn và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Một số chiến lược khác mà bạn có thể thử để cải thiện giấc ngủ của mình bao gồm:
- Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ, sạch sẽ và yên tĩnh.
- Loại bỏ bất cứ thứ gì có thể khiến bạn khó ngủ ngon, chẳng hạn như đồ lộn xộn hoặc đồ điện tử.
- Hạn chế hoặc tránh caffein và rượu.
- Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ và quan hệ tình dục.
- Tránh làm việc ca đêm, nếu có thể.
Bước 4. Chuyển sang các sản phẩm làm sạch và chăm sóc cơ thể tự nhiên
Loại bỏ các hóa chất gia dụng gây rối loạn hormone, các sản phẩm tẩy rửa và các sản phẩm vệ sinh cá nhân. Những điều này phổ biến, nhưng có thể tránh được chúng. Nỗ lực có ý thức để loại bỏ chúng khỏi gia đình bạn có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố tốt hơn. Một số hóa chất cần lưu ý và tránh bao gồm:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioxin và các hợp chất giống dioxin
- Polychlorinated biphenyls (PCB)
Bước 5. Tìm sự hỗ trợ từ những người hiểu những gì bạn đang gặp phải
Tìm những người khác đã bị tăng cân do thay đổi nội tiết tố. Nói về những chiến lược nào đã hiệu quả và những gì chưa hiệu quả, đồng thời quy trách nhiệm cho nhau để tạo ra những thay đổi lành mạnh trong cuộc sống của bạn.
