Giảm cân và tăng cân thường không phải là các triệu chứng liên quan đến IBS. Tăng cân có thể là kết quả của việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm các triệu chứng IBS hoặc do các triệu chứng IBS làm gián đoạn thói quen tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để giảm cân với IBS. Bắt đầu bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giảm cân và giảm các triệu chứng IBS. Sau đó, kết hợp tập thể dục thường xuyên để thúc đẩy giảm cân và giảm các triệu chứng IBS của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện một vài thay đổi đơn giản khác để cải thiện kết quả của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt giảm thức ăn béo để giảm lượng calo và các triệu chứng IBS
Giảm lượng thức ăn vỗ béo có thể giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn, điều này có thể giúp bạn giảm cân. Thực phẩm vỗ béo cũng có xu hướng làm bùng phát các triệu chứng IBS, vì vậy, cắt giảm những thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn nói chung. Một số thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế bao gồm:
- Bơ, dầu và bơ
- Thịt
Bước 2. Thử chế độ ăn không có lactose trong một thời gian để xem liệu nó có giúp các triệu chứng IBS của bạn hay không
Lactose là một loại đường tự nhiên có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn bị đầy bụng dai dẳng, bạn có thể muốn thử một chế độ ăn không có lactose, nghĩa là tránh sữa và các sản phẩm từ sữa như kem, bơ, kem, sữa chua và pho mát.
- Nhiều loại bánh mì và ngũ cốc cũng chứa lactose, vì vậy hãy đọc kỹ thành phần.
- Nếu chế độ ăn không có lactose không cải thiện các triệu chứng của bạn, bạn có thể quay trở lại ăn lactose.
Bước 3. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và loại bỏ carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng, có ít chất xơ hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chuyển sang thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng IBS của bạn và nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn. Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của mình là:
- gạo lức
- Mì ống nguyên cám
- Bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mạch đen
- Hạt diêm mạch
- Lúa mạch
- Yến mạch
Mẹo: Nếu bạn bị bệnh Celiac hoặc không dung nạp gluten, thì bạn cần phải tuân theo chế độ ăn không có gluten. Mặc dù chế độ ăn không có gluten sẽ không dẫn đến giảm cân, nhưng nó có thể giúp giảm các triệu chứng IBS của bạn.
Bước 4. Cắt bỏ thực phẩm có chứa nhiều đường
Đường làm tăng hàm lượng calo trong thức ăn và đồ uống và nó cũng có thể khiến các triệu chứng IBS của bạn bùng phát. Tránh thực phẩm có thêm đường bằng cách kiểm tra thành phần và thông tin dinh dưỡng. Nếu đường đã được thêm vào thứ gì đó, nó sẽ xuất hiện trong danh sách thành phần. Thực phẩm có chứa đường bổ sung thường bao gồm:
- Nước sô-đa
- Kẹo
- Ngũ cốc ăn sáng có đường
- Đồ nướng
- Bánh quy giòn
Bước 5. Ăn trái cây nấu chín hơn là trái cây sống
Một số người bị IBS thấy rằng trái cây sống làm tăng các triệu chứng IBS của họ, vì vậy bạn có thể muốn tránh trái cây sống. Tuy nhiên, trái cây có thể là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân, vì vậy bạn có thể cân nhắc đưa trái cây nấu chín vào chế độ ăn uống của mình. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Táo
- Lê, táo hoặc đào đóng hộp trong nước hoặc nước trái cây
- Quả việt quất, quả mâm xôi hoặc dâu tây nấu thành bột yến mạch
- Các lát trái cây nướng, chẳng hạn như dứa, xoài hoặc dưa hấu
Bước 6. Bao gồm các loại rau, nhưng tránh những loại sinh ra khí
Rau rất quan trọng khi bạn ăn kiêng vì chúng cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng và thường chứa ít calo. Tuy nhiên, một số loại rau có thể làm trầm trọng thêm IBS. Ăn rau trong mỗi bữa ăn, nhưng hạn chế hoặc tránh tiêu thụ:
- Bắp cải
- Đậu
- Bông cải xanh
- cải xoăn
- Súp lơ trắng
Bước 7. Ăn nhẹ các loại thực phẩm thân thiện với IBS giữa các bữa ăn
Có một số lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời, ít calo mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình để giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn. Cố gắng bao gồm một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều để hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn không ăn quá nhiều trong bữa ăn. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Pretzels
- Bánh gạo
- Khoai tây chiên nướng
- Sữa chua ít chất béo
- Trái cây nấu chín hoặc gọt vỏ
Bước 8. Thử áp dụng chế độ ăn kiêng FODMAP đến giảm các triệu chứng IBS.
FODMAPs là viết tắt của các oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide và polyols có thể lên men. Đây là tất cả các loại carbohydrate chuỗi ngắn mà bạn có thể nhận được từ một số loại thực phẩm nhất định và chúng có xu hướng làm bùng phát các triệu chứng IBS. Bằng cách tránh những thực phẩm này, bạn có thể giảm các triệu chứng IBS của mình. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm chứa:
- Đường lactose, chẳng hạn như sữa bò, pho mát ricotta, mascarpone, kem và sữa chua
- Fructose, chẳng hạn như anh đào, đào, táo, lê, mật ong và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Fructan, chẳng hạn như tỏi, hành tây, cải Brussels, măng tây, lúa mì, lúa mạch đen và inulin
- Galacto-oligosaccharides, chẳng hạn như đậu gà, đậu tây, đậu nành và bông cải xanh
- Polyols, chẳng hạn như mơ, dưa hấu, dâu đen, quả xuân đào, súp lơ, nấm, đậu tuyết và chất làm ngọt không đường, chẳng hạn như sorbitol, mannitol và xylitol
- Cân nhắc sử dụng hình ảnh này để giúp ghi nhớ những gì có thể ăn:
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm cân
Bước 1. Thời gian tập luyện khi các triệu chứng IBS của bạn nhẹ hoặc không xuất hiện
Đối với nhiều người, thời gian tốt nhất để tập thể dục đầu tiên là vào buổi sáng. Tuy nhiên, bạn có thể chọn một thời điểm khác trong ngày nếu điều đó phù hợp hơn với bạn. Để giảm các triệu chứng IBS trước khi tập luyện, hãy tránh:
- Ăn hoặc uống 2 giờ trước khi tập luyện
- Caffeine và đồ uống nóng
- Thực phẩm sinh ra chất béo và khí
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên để giảm các triệu chứng IBS và đốt cháy nhiều calo hơn
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp thúc đẩy giảm các triệu chứng IBS và nó cũng có thể giúp tăng kết quả giảm cân của bạn. Bắt đầu chậm, đặc biệt nếu bạn đã ít vận động trong một thời gian. Tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng các triệu chứng IBS của bạn, vì vậy hãy chọn một bài tập nào đó ít tác động và dễ bắt đầu.
- Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp là những lựa chọn tốt.
- Mục tiêu hơn 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Ví dụ: bạn có thể đi bộ 30 phút vào buổi tối hoặc trong giờ nghỉ trưa vào 5 ngày trong tuần để có tổng cộng 150 phút.
- Để giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng, bạn có thể phải tập thể dục hơn 250 phút mỗi tuần.
Mẹo: Nếu bạn chỉ có thời gian cho 10 phút tập thể dục, hãy làm điều đó bằng mọi cách! Các phiên ngắn 10 phút này vẫn được tính vào tổng số hàng tuần của bạn.
Bước 3. Thử tập yoga một lần mỗi tuần để thư giãn và đốt cháy calo
Yoga có thể giúp giảm các triệu chứng IBS khi bạn thực hiện thường xuyên và đây cũng là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt. Hãy thử tập một buổi tập yoga 60 phút mỗi tuần hoặc tập 2 hoặc 3 buổi tập yoga ngắn hơn mỗi tuần.
- Xem xét các lớp học trong khu vực của bạn. Nếu bạn có một phòng tập yoga trong khu vực của mình, họ có thể cung cấp các lớp học cho người mới bắt đầu.
- Bạn cũng có thể tập yoga bằng cách làm theo video trên mạng.
Bước 4. Thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mỗi tuần một lần
Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong một thời gian và dung nạp tốt, bạn có thể muốn tăng cường độ tập luyện của mình. Hãy thử thực hiện 1 hoặc nhiều bài tập HIIT mỗi tuần. HIIT là khi bạn luân phiên giữa cường độ trung bình và cường độ cao trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ thử thách bản thân và đốt cháy nhiều calo hơn bạn sẽ tập bằng cách tập thể dục với tốc độ vừa phải, ổn định. Tuy nhiên, hãy đi từ từ vì tập thể dục cường độ cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS của bạn.
Ví dụ: bạn có thể thử thực hiện bài tập HIIT trên máy chạy bộ, chẳng hạn như bằng cách xen kẽ giữa chạy hoặc đi bộ tốc độ và đi bộ 4 phút một lần
Bước 5. Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn
Tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng có thể giúp thúc đẩy nhiều cơ hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi! Kết hợp hai buổi tập sức mạnh 20 phút mỗi tuần và tập cho mọi nhóm cơ chính trong quá trình tập luyện này.
- Các nhóm cơ chính bao gồm cánh tay, bụng, chân, mông, lưng và ngực.
- Bạn có thể sử dụng tạ, băng cản hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ bắp.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các điều chỉnh lối sống khác
Bước 1. Hạn chế hoặc tránh đồ uống có cồn
Rượu gây ra các triệu chứng IBS bùng phát ở một số người và nó làm tăng thêm calo rỗng, có thể dẫn đến tăng cân. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn dự định khi đang chịu tác động của rượu vì nó làm suy yếu khả năng phán đoán của bạn. Tránh uống rượu bất cứ khi nào có thể để tránh bùng phát IBS và lượng calo dư thừa. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực, được định nghĩa là không uống quá 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới.
Một khẩu phần rượu tương đương với 12 fl oz (350 mL) bia, 5 fl oz (150 mL) rượu vang hoặc 1,5 fl oz (44 mL) rượu mạnh
Bước 2. Quản lý căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn
Cảm thấy quá tải và căng thẳng có thể góp phần vào các triệu chứng IBS và nó cũng có thể khiến bạn khó giảm cân hơn. Tuy nhiên, kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng IBS và thúc đẩy giảm cân. Một số kỹ thuật bạn có thể thử bao gồm:
- Thở sâu
- Thư giãn cơ liên tục
- Thiền
- Tắm thư giãn
Bước 3. Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
Bạn có thể bị gián đoạn giấc ngủ do IBS và ngủ không đủ giấc có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Ngủ không đủ giấc cũng có thể làm suy giảm nỗ lực giảm cân của bạn, trong khi nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp bạn giảm cân. Ưu tiên giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn bằng cách:
- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
- Làm cho phòng ngủ của bạn trở thành một nơi thư giãn, chẳng hạn như bằng cách giữ cho nó mát mẻ, tối và yên tĩnh.
- Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
- Tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
Bước 4. Uống nước trong bữa ăn và cả ngày
Nước giúp giữ cho bạn đủ nước và nó cũng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Bắt đầu uống nước thay vì sô-đa, nước trái cây hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao khác. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà và nước tăng lực, vì chúng có thể làm cho các triệu chứng IBS tồi tệ hơn.
Mang theo một chai nước có thể tái sử dụng trong ngày và uống nước bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Sau đó, lấp đầy nó bất cứ khi nào nó trống
Mẹo: Nếu bạn không phải là người thích uống nước lã, hãy thêm hương vị vào nước bằng chanh hoặc chanh, một vài quả mọng hoặc một lát dưa hoặc dưa chuột.
Lời khuyên
- Nếu các triệu chứng IBS cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể kê đơn một loại thuốc có thể hữu ích.
- Hãy đến gặp bác sĩ trị liệu để được giúp đỡ về việc ăn uống theo cảm xúc nếu bạn nghĩ rằng điều này có thể ngăn bạn giảm cân. Liệu pháp thậm chí có thể hữu ích để cải thiện các triệu chứng IBS.
- Không có đủ bằng chứng để hỗ trợ xét nghiệm dị ứng thực phẩm định kỳ ở bệnh nhân IBS.
