Nicotine là một trong những loại thuốc hợp pháp có hại và phổ biến rộng rãi trên thế giới. Nó gây nghiện và có hại cho cả người hút thuốc và những người tiếp xúc với khói thuốc một cách thụ động, đặc biệt là trẻ em. Nếu bạn muốn từ bỏ hút thuốc, nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hãy lập một kế hoạch có cấu trúc. Nhận ra lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá, chuẩn bị cho sự thành công và thực hiện kế hoạch của bạn với sự hỗ trợ của người khác hoặc liệu pháp điều trị bằng thuốc. Bỏ thuốc lá rất khó, nhưng không phải là không thể.
Các bước
Phương pháp 1/4: Quyết định bỏ hút thuốc
Bước 1. Suy nghĩ xem bạn có muốn bỏ thuốc lá hay không
Nicotine cực kỳ gây nghiện và cần phải quyết tâm bỏ thuốc lá. Hãy tự hỏi bản thân xem cuộc sống không hút thuốc có hấp dẫn hơn việc tiếp tục cuộc sống của bạn với tư cách là một người hút thuốc hay không. Nếu câu trả lời là có, hãy có lý do rõ ràng để bạn muốn nghỉ việc. Bằng cách này, khi việc kiêng cử trở nên khó khăn, bạn có thể nói rõ lý do rất quan trọng để bỏ thuốc lá.
Hãy xem xét việc hút thuốc ảnh hưởng như thế nào đến những lĩnh vực này trong cuộc sống của bạn: sức khỏe, ngoại hình, lối sống của bạn và những người thân yêu của bạn. Tự hỏi bản thân xem những lĩnh vực này có được lợi khi bạn bỏ việc không
Bước 2. Xác định lý do bạn muốn nghỉ việc
Lập danh sách tất cả các lý do khiến bạn muốn nghỉ việc. Điều này sẽ giúp bạn trở nên rõ ràng về quyết định nghỉ việc của mình. Bạn sẽ muốn tham khảo danh sách này sau, nếu bạn muốn hút thuốc.
Ví dụ: danh sách của bạn có thể nói điều gì đó như: Tôi muốn bỏ thuốc lá để có thể chạy và theo kịp con trai trong quá trình luyện tập bóng đá, có thêm năng lượng, còn sống để thấy đứa cháu út của tôi kết hôn hoặc tiết kiệm tiền
Bước 3. Chuẩn bị cho các triệu chứng cai nicotine
Thuốc lá có hiệu quả cao trong việc cung cấp nicotine khắp cơ thể của bạn. Khi bạn ngừng hút thuốc, bạn có thể cảm thấy thèm ăn hơn, lo lắng, trầm cảm, đau đầu, cảm thấy căng thẳng hoặc bồn chồn, tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân và khó tập trung.
Nhận ra rằng có thể mất nhiều hơn một lần để ngừng hút thuốc. Khoảng 45 triệu người Mỹ sử dụng một số dạng nicotine và chỉ 5% người dùng có thể bỏ thuốc lá trong lần thử đầu tiên
Phương pháp 2/4: Lập kế hoạch bỏ hút thuốc
Bước 1. Chọn ngày khi kế hoạch của bạn sẽ bắt đầu
Cam kết ngày bắt đầu sẽ bổ sung cấu trúc cho kế hoạch của bạn. Ví dụ: bạn có thể chọn một ngày quan trọng như sinh nhật hoặc ngày lễ, hoặc chỉ chọn một ngày bạn thích.
Chọn một ngày trong vòng 2 tuần tới. Điều này giúp bạn có thời gian chuẩn bị và bắt đầu một ngày không quá căng thẳng, quan trọng, nếu không sẽ khiến bạn bị hút thuốc
Bước 2. Chọn một phương pháp
Quyết định phương pháp nào bạn muốn sử dụng, chẳng hạn như bỏ gà tây lạnh hoặc làm chậm / giảm việc sử dụng của bạn. Bỏ gà tây lạnh có nghĩa là bạn hoàn toàn ngừng hút thuốc mà không cần nhìn lại. Giảm sử dụng có nghĩa là hút thuốc ngày càng ít hơn cho đến khi bạn ngừng thuốc. Nếu bạn chọn giảm phương tiện của mình, hãy nói cụ thể về thời gian và mức độ bạn sẽ giảm sử dụng. Ví dụ, nó có thể đơn giản như nói, "Tôi sẽ giảm sử dụng một điếu thuốc mỗi hai ngày."
Bạn sẽ có cơ hội thành công cao hơn nếu bạn kết hợp tư vấn và dùng thuốc với việc dừng thuốc, bất kể bạn chọn phương pháp nào
Bước 3. Chuẩn bị cho cảm giác thèm ăn
Lên kế hoạch trước cho thời điểm thèm ăn vặt. Bạn có thể thử bắt tay vào miệng. Điều này mô tả hành động đưa tay lên miệng để hút thuốc. Có một người thay thế để đáp ứng nhu cầu này. Hãy thử ăn vặt với những món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, như nho khô, bỏng ngô hoặc bánh quy giòn, khi cảm giác thèm ăn xuất hiện.
Bạn có thể thử tập thể dục để chống lại cảm giác thèm ăn. Đi dạo, dọn dẹp nhà bếp hoặc tập yoga. Bạn cũng có thể cố gắng kiểm soát cơn bốc đồng của mình bằng cách bóp một quả bóng căng thẳng hoặc nhai kẹo cao su khi cơn thèm ăn ập đến
Phương pháp 3/4: Thực hiện kế hoạch của bạn
Bước 1. Chuẩn bị vào đêm trước khi nghỉ việc
Giặt bộ đồ giường và quần áo của bạn để loại bỏ mùi thuốc lá. Bạn cũng nên loại bỏ mọi gạt tàn, thuốc lá và bật lửa ra khỏi nhà. Đảm bảo ngủ nhiều vì điều này sẽ giúp giảm căng thẳng của bạn.
Nhắc nhở bản thân về kế hoạch của bạn và mang theo bản viết bên mình hoặc giữ nó trên điện thoại của bạn. Bạn cũng có thể muốn đọc lại danh sách các lý do tại sao bạn muốn bỏ việc
Bước 2. Yêu cầu hỗ trợ
Gia đình và bạn bè của bạn có thể hỗ trợ thêm trong hành trình cai nghiện của bạn. Hãy cho họ biết mục tiêu của bạn và yêu cầu họ giúp bạn bằng cách không hút thuốc xung quanh bạn hoặc mời bạn một điếu thuốc. Bạn cũng có thể yêu cầu họ khuyến khích và nhắc nhở bạn về những mục tiêu cụ thể của bạn khi khó khăn bị cám dỗ.
Hãy nhớ bỏ thuốc mỗi ngày một lần. Nhắc nhở bản thân rằng đây là một quá trình chứ không phải một sự kiện
Bước 3. Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Nhiều người nhận thấy rằng một số tình huống nhất định sẽ kích hoạt ham muốn hút thuốc. Chẳng hạn, bạn có thể muốn một điếu thuốc với tách cà phê của mình, hoặc bạn có thể muốn hút thuốc khi đang cố gắng giải quyết vấn đề trong công việc. Xác định những nơi có thể khó để không hút thuốc và có kế hoạch về những việc bạn sẽ làm ở những nơi cụ thể đó. Ví dụ: bạn nên có câu trả lời tự động cho một lời đề nghị hút thuốc: “Không, cảm ơn, nhưng tôi sẽ uống một tách trà khác” hoặc “Không - Tôi đang cố gắng bỏ thuốc lá”.
Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng có thể là một cạm bẫy khi cố gắng bỏ thuốc. Sử dụng các kỹ thuật như hít thở sâu, tập thể dục và giảm thời gian để giúp ngăn chặn căng thẳng
Bước 4. Cam kết không hút thuốc
Tiếp tục kế hoạch của bạn ngay cả khi bạn có va chạm trên đường. Nếu bạn bị tái nghiện và hút thuốc cả ngày, hãy nhẹ nhàng và tha thứ cho bản thân. Chấp nhận rằng một ngày thật khó khăn, nhắc nhở bản thân rằng bỏ việc là một hành trình dài và vất vả, và quay lại kế hoạch của bạn vào ngày hôm sau.
Cố gắng tránh tái phát càng nhiều càng tốt. Nhưng nếu bạn làm vậy, hãy đề nghị bỏ hút thuốc càng sớm càng tốt. Học hỏi từ kinh nghiệm của bạn và cố gắng đối phó tốt hơn trong tương lai
Phương pháp 4/4: Sử dụng thuốc hỗ trợ để bỏ hút thuốc
Bước 1. Cân nhắc sử dụng thuốc lá điện tử hoặc bộ lọc nicotine
Các nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng sử dụng thuốc lá điện tử trong khi bạn bỏ thuốc lá có thể giúp bạn giảm hoặc bỏ thuốc lá. Các nghiên cứu khác khuyên bạn nên thận trọng khi sử dụng thuốc lá điện tử vì lượng nicotine khác nhau, các chất hóa học giống như trong thuốc lá vẫn đang được phân phối và chúng có thể kích hoạt lại thói quen hút thuốc.
Bước 2. Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Liệu pháp hành vi kết hợp với điều trị bằng thuốc có thể cải thiện cơ hội bỏ thuốc lá thành công. Nếu bạn đã cố gắng tự bỏ thuốc lá mà vẫn gặp khó khăn, hãy nghĩ đến việc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia. Bác sĩ có thể nói chuyện với bạn về liệu pháp điều trị bằng thuốc.
Các nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn vượt qua quá trình cai thuốc. Liệu pháp Hành vi Nhận thức có thể giúp thay đổi suy nghĩ và thái độ của bạn về việc hút thuốc. Các nhà trị liệu cũng có thể dạy các kỹ năng đối phó hoặc cách suy nghĩ mới về việc bỏ thuốc lá
Bước 3. Lấy Bupropion
Thuốc này không thực sự có nicotine, nhưng nó giúp giảm các triệu chứng của việc cai nicotine. Bupropion có thể làm tăng cơ hội cai thuốc của bạn lên 69%. Thông thường, bạn sẽ muốn bắt đầu dùng bupropion từ 1 đến 2 tuần trước khi ngừng hút thuốc. Nó thường được kê đơn trong một hoặc hai viên 150mg mỗi ngày.
Các tác dụng phụ bao gồm: khô miệng, khó ngủ, kích động, khó chịu, mệt mỏi, khó tiêu và nhức đầu là tác dụng phụ
Bước 4. Sử dụng Chantix
Thuốc này hạn chế các thụ thể nicotine trong não, khiến việc hút thuốc trở nên kém thú vị hơn. Nó cũng làm giảm các triệu chứng cai nghiện. Bạn nên bắt đầu dùng Chantix một tuần trước khi bỏ thuốc. Hãy chắc chắn để dùng nó trong bữa ăn. Uống Chantix trong 12 tuần. Các tác dụng phụ bao gồm: nhức đầu, buồn nôn, nôn mửa, khó ngủ, những giấc mơ bất thường, đầy hơi và thay đổi khẩu vị. Nhưng nó có thể tăng gấp đôi cơ hội bỏ việc của bạn.
Bác sĩ sẽ yêu cầu bạn tăng liều theo thời gian. Ví dụ, bạn sẽ uống một viên thuốc 0,5mg trong ngày 1-3. Sau đó, bạn sẽ uống một viên 0,5mg hai lần một ngày trong các ngày từ 4-7. Bạn sẽ uống một viên thuốc 1 mg hai lần mỗi ngày sau đó
Bước 5. Thử liệu pháp thay thế nicotine (NRT)
NRT bao gồm tất cả các loại miếng dán, gôm, viên ngậm, thuốc xịt mũi, thuốc hít hoặc viên ngậm dưới lưỡi có và đưa nicotine vào cơ thể. Bạn không cần đơn thuốc NRT và nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và các triệu chứng cai nghiện. NRT có thể tăng khả năng bỏ thuốc của bạn lên 60%.
Các tác dụng phụ của NRT bao gồm: ác mộng, mất ngủ và kích ứng da đối với các bản vá lỗi; đau miệng, khó thở, nấc cụt và đau hàm vì nướu; kích ứng miệng và cổ họng và ho đối với ống hít nicotine; ngứa họng và nấc cụt khi ngậm nicotine; và ngứa họng và mũi cũng như chảy nước mũi nếu sử dụng thuốc xịt mũi
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Tài nguyên bổ sung
| Tổ chức | Số điện thoại |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Viện ung thư quốc gia | (877) 448-7848 |
| Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ | (800) 227-2345 |
| Nicotine ẩn danh | (877) 879-6422 |
Lời khuyên
- Hãy thử một gợi ý tự động đơn giản: "Tôi không hút thuốc. Tôi không thể hút thuốc. Tôi sẽ không hút thuốc", và trong khi bạn đang nói, hãy nghĩ đến việc khác để làm.
- Giảm lượng caffein của bạn. Khi bạn ngừng hút thuốc, cơ thể sẽ xử lý caffeine hiệu quả gấp đôi, dẫn đến mất ngủ cả đêm trừ khi lượng tiêu thụ của bạn giảm xuống.
- Tránh ở gần những người hút thuốc hoặc các tình huống khiến bạn nhớ đến việc hút thuốc.
- Bạn có thể nghĩ rằng bạn sẽ vi phạm những thói quen xấu của mình khi đang ở giữa quá trình, nhưng hãy nghĩ về những gì bạn đang hướng tới và bất cứ điều gì bạn định làm khi cuối cùng bạn ngừng hút thuốc; bởi vì ngay lúc đó bạn ngừng hút thuốc, cuộc sống dường như tốt hơn và vui vẻ hơn rất nhiều.
- Nếu bạn thất bại, đừng bao giờ nản lòng, hãy sử dụng nỗ lực này như một cách thực hành để bạn chuẩn bị tốt hơn cho lần thử tiếp theo.
- Thực hiện một sở thích mới để bạn không bị phân tâm và không bị cám dỗ bởi việc hút thuốc. Điều này cũng giúp đầu óc bạn luôn sảng khoái.
- Xem xét liệu bạn cũng có tâm lý nghiện thuốc lá hay không. Hầu hết những người đã hút thuốc trong một thời gian dài đều làm như vậy. Nếu bạn đã từng bỏ thuốc từ ba ngày trở lên và sau đó quay lại hút thuốc, rất có thể bạn đang bị lệ thuộc tâm lý. Khám phá các chương trình cai thuốc lá về mặt tâm lý / hành vi được thiết kế để loại bỏ các yếu tố kích thích và thôi thúc hút thuốc.
Cảnh báo
- Dùng bất kỳ loại thuốc cai thuốc lá nào cũng có thể nguy hiểm, hãy luôn tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ trước khi dùng những loại thuốc đó.
- Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng sản phẩm liệu pháp thay thế nicotine (NRT) như miếng dán nicotine, kẹo cao su nicotine, thuốc xịt hoặc ống hít nicotine, hãy cảnh báo rằng chúng cũng gây nghiện.
