Rau là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng chúng đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thay đổi thực phẩm giàu calo với rau có thể giúp bạn giảm vài cân và khỏe mạnh hơn. Nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích này nhưng không biết bắt đầu từ đâu, bạn đã đến đúng nơi! Chỉ cần một số điều chỉnh đơn giản để có nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống và hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Rau phù hợp
Bước 1. Thay thế thức ăn nhiều calo bằng rau củ để cắt giảm lượng calo
Ăn rau chỉ hỗ trợ giảm cân nếu bạn dùng chúng để thay thế các loại thực phẩm khác. Nếu bạn không cắt bỏ bất cứ thứ gì và bắt đầu ăn nhiều rau hơn, bạn đang thực sự bổ sung thêm calo và bạn chắc chắn không muốn điều đó! Sử dụng những gợi ý này để thay thế rau trong chế độ ăn uống của bạn và loại bỏ các món có hàm lượng calo cao hơn để cắt giảm lượng calo tổng thể và giảm cân.
- Ăn một phần thịt nhỏ hơn nhưng thêm salad vào bữa tối là một ví dụ về sự thay thế tốt.
- Ăn vặt cũng bổ sung rất nhiều calo. Đổi bánh quy của bạn cho một số cà rốt để cắt giảm nhiều calo và chất béo.
Bước 2. Ăn các loại rau nhiều nước để cảm thấy no hơn
Nếu bạn đang ăn kiêng, khối lượng trong rau nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không ăn nhiều calo. Một số loại rau nhiều nước sẽ giúp bạn no là cần tây, bông cải xanh, đậu xanh, bí xanh và măng tây.
Ngoài ra, các loại rau nhiều nước cũng có thể giúp bạn giữ nước cho cơ thể
Bước 3. Nhận tất cả các chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn với các loại rau lá xanh
Nếu bạn đang ăn kiêng, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất mỗi ngày. May mắn thay, các loại rau xanh có nhiều lá nên bạn có thể nhận được hầu hết các chất dinh dưỡng hàng ngày bằng cách đưa chúng vào chế độ ăn uống thông thường của mình. Những loại rau này cũng đặc biệt ít calo, vì vậy chúng hoàn hảo để giảm cân tốt hơn. Ăn nhiều rau bina, rau diếp, bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải và cải xoăn để tận hưởng những lợi ích này.
- Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại lá xanh nhưng súp lơ cũng rất tốt cho sức khỏe và có những lợi ích tương tự.
- Rau xanh cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn, đó chắc chắn là một điều tốt!
Bước 4. Bổ sung các loại rau giàu chất xơ để giúp bạn no lâu
Giống như với nước, chất xơ cũng rất quan trọng để giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng tiêu hóa chậm, vì vậy bạn sẽ no lâu hơn và ít cảm thấy thèm ăn hơn sau bữa ăn của mình. Một số lựa chọn chất xơ tốt bao gồm đậu, bông cải xanh, rau lá xanh, khoai tây còn vỏ và súp lơ trắng.
- Chất xơ cũng giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch của bạn. Nhiều chất xơ hơn sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, không chỉ là cân nặng của bạn.
- Theo khuyến nghị chung, phụ nữ nên bổ sung 20-25 g chất xơ mỗi ngày và nam giới nên bổ sung 30-38 g.
Bước 5. Giảm số lượng rau chứa tinh bột mà bạn ăn
Tinh bột là một loại carbohydrate, và các loại rau giàu tinh bột có xu hướng có nhiều calo hơn các loại không chứa tinh bột. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, không nên ăn quá nhiều loại rau chứa nhiều tinh bột để giảm lượng calo tổng thể của bạn. Một số loại rau giàu tinh bột bao gồm khoai tây, bí, đậu Hà Lan và ngô.
Các loại rau có tinh bột vẫn chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn chắc chắn không cần phải tránh chúng hoàn toàn. Chỉ cần không có chúng mỗi ngày
Phương pháp 2/3: Cách ăn nhiều rau hơn
Bước 1. Chọn rau sống cho bữa phụ hàng ngày
Tất cả chúng ta đều thích ăn vặt ở đây và ở đó, và việc đưa đón tôi suốt cả ngày là điều bình thường. Đổi khoai tây chiên và bánh quy thông thường của bạn với rau củ. Bằng cách này, bạn sẽ loại bỏ rất nhiều calo khỏi chế độ ăn uống của mình và nhận được một lượng chất dinh dưỡng hàng ngày.
- Nếu bạn thường xuyên di chuyển, hãy thử cho một ít cà rốt và cần tây vào túi nhựa để ăn nhẹ. Những thứ này sẽ tồn tại cả ngày mà không cần làm lạnh.
- Bạn cũng có thể nấu rau cho bữa ăn nhẹ của mình! Không có quy tắc nào, miễn là bạn ăn rau của bạn.
Bước 2. Thêm rau bina và nấm vào món trứng tráng của bạn thay vì phô mai
Nếu bạn thường ăn trứng vào bữa sáng, thì món này sẽ rất ngon với rau. Thay thế một sản phẩm từ sữa béo như pho mát bằng một ít rau bina và nấm là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng calo.
- Bạn cũng có thể thêm nhiều loại rau khác vào món trứng tráng của mình. Cà chua, hành tây, măng tây và đậu đều rất hợp với trứng.
- Bạn cũng có thể cắt giảm số lượng trứng bạn sử dụng. Nếu bạn thường sử dụng 3, hãy cắt lại 2 và thêm nhiều rau bina.
Bước 3. Lên trên mì ống với rau thay vì sốt hoặc thịt
Nước sốt mì ống có nhiều chất béo và calo, đặc biệt nếu chúng có thịt. Thay vào đó, hãy cắt nhỏ và xào một số loại rau gia vị và thêm chúng vào các món mì của bạn để có một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.
- Một số loại rau ngon để thêm vào mì ống bao gồm rau bina, đậu, đậu Hà Lan, măng tây, ớt, bông cải xanh, cà chua và bí xanh.
- Để tăng cường lượng rau lớn hơn nữa, hãy thay thế mì ống thông thường bằng bí spaghetti!
Bước 4. Xếp nhiều rau hơn lên bánh mì sandwich của bạn để thay thế thịt và pho mát
Tất cả thịt và pho mát trên bánh mì thực sự bổ sung rất nhiều calo. Hãy bớt đi một số thứ đó và thêm nhiều rau diếp, cà chua, dưa chuột, ớt và hành tây để giảm lượng calo và giữ cho bản thân no lâu.
- Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng bơ là một loại bánh mì topping tuyệt vời khác sẽ giúp bạn no bụng.
- Xem cả gia vị trên bánh mì của bạn. Mayonnaise và mù tạt béo ngậy. Thay vào đó, hãy thử hummus.
- Bạn cũng có thể làm một bọc hoặc bánh sandwich hoàn toàn là rau với một số loại rau nướng và tẩm gia vị.
Bước 5. Hãy thử một số công thức nấu ăn chay để tạo ra những bữa ăn ngon và lành mạnh
Tạo một bữa ăn trọn vẹn từ rau của bạn! Chế độ ăn chay rất lành mạnh và nếu thực hiện đúng cách, nó chắc chắn có thể giúp bạn giảm cân. Có tất cả các loại công thức nấu ăn tuyệt vời trên mạng cho các bữa ăn chay, vì vậy hãy phân nhánh và cố gắng nấu một ít để bổ sung rau hàng ngày.
- Để có một ý tưởng ngon, hãy thử làm một số món lasagna chay.
- Ngoài ra còn có những cách dễ dàng để biến bữa ăn cổ điển thành bữa ăn chay với sự thay đổi thành phần nhanh chóng. Ví dụ, bạn có thể làm bánh tét chay bằng cách thay thế thịt bằng đậu đen.
- Hãy sáng tạo quá! Thử nghiệm với một số loại rau yêu thích của bạn để xem loại nào hiệu quả nhất.
Phương pháp 3/3: Cách nấu rau
Bước 1. Ăn chúng sống để có một lựa chọn dễ dàng, ít calo
Đây là cách đơn giản nhất để ăn rau của bạn. Rau sống là món ăn kèm tuyệt vời, món ăn kèm hoặc món ăn nhẹ cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
- Hãy nhớ rửa rau cẩn thận, đặc biệt nếu bạn ăn sống. Xả chúng dưới vòi nước lạnh và chà xát nhẹ nhàng, sau đó thấm khô bằng khăn sạch.
- Có một giả thuyết phổ biến cho rằng rau sống tốt cho sức khỏe hơn rau nấu chín. Đúng là một số vitamin bị hòa tan trong quá trình nấu ăn, nhưng trong một số trường hợp, nấu chín có thể làm tăng chất chống oxy hóa trong rau. Miễn là bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, nấu chín so với sống không phải là một vấn đề lớn.
Bước 2. Hấp rau để nấu chín bằng không calo
Rau sống có thể hơi dai để ăn, vì vậy hấp là một cách tuyệt vời để làm cho chúng mềm hơn. Quá trình này không thêm bất kỳ calo nào, vì vậy nó rất lý tưởng để giảm cân. Đổ đầy nước vào một cái nồi và đặt một phần đính kèm nồi hấp vào bên trong nó. Vớt rau củ vào đó và đun sôi nước. Trong vài phút nữa, rau của bạn sẽ được hấp chín hoàn hảo.
- Thời gian hấp phụ thuộc vào loại rau bạn đang nấu và độ lớn của nó. Thời gian hấp đối với một số loại rau thông thường bao gồm: 3 phút đối với đậu Hà Lan; 3-5 phút cho đậu xanh, rau mồng tơi, lá cẩm; 5-6 phút đối với bông cải xanh, súp lơ trắng và măng tây; 6-8 phút đối với cà rốt; 8-10 phút đối với cải bruxen.
- Dùng nĩa chọc vào rau nếu bạn không chắc chúng đã chín chưa. Khi cảm thấy mềm và nĩa đi vào dễ dàng, chúng đã sẵn sàng.
- Bạn cũng có thể làm điều này mà không cần nồi hấp bằng cách luộc rau trực tiếp trong nước.
Bước 3. Rang hoặc nướng các loại rau để có thêm hương vị
Hấp là tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có thể thấy rau hấp hơi đơn giản. Rau củ nướng hoặc nướng cũng tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có thể biến tấu chúng thêm một chút để tăng thêm hương vị cho bữa ăn của mình. Xắt chúng lên và đặt chúng trên một tấm giấy nấu ăn. Rưới một chút dầu ô liu và các loại gia vị tốt cho sức khỏe như cỏ xạ hương, hạt tiêu, cây xô thơm, lá oregano hoặc húng quế. Sau đó, nướng chúng trong lò ở nhiệt độ 400 ° F (204 ° C) cho đến khi chúng chín mềm.
- Giống như hấp, thời gian rang tùy thuộc vào loại rau. Một số thời gian nấu thông thường bao gồm: 10-15 phút đối với măng tây, bí ngòi, ớt chuông, bí thái lát và bông cải xanh; 15-20 phút cho cải brussel, cà rốt, đậu xanh và nấm; 20-30 phút cho khoai tây, bí, ngô, hành.
- Các loại rau tốt để rang bao gồm cà tím, bí xanh, bí, khoai tây, cà chua và súp lơ.
- Không thêm quá nhiều dầu ô liu. Điều này rất tốt cho hương vị, nhưng lại làm tăng lượng calo và chất béo trong bữa ăn.
Bước 4. Để ráo và rửa sạch các loại rau đóng hộp trước khi ăn
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng rau đóng hộp không tốt cho sức khỏe như rau tươi, nhưng điều này hoàn toàn không đúng! Rau đóng hộp có tất cả các chất dinh dưỡng giống như rau tươi. Sự khác biệt duy nhất là rau đóng hộp có thể có nhiều muối để bảo quản. Để giảm hàm lượng muối, đổ rau vào chao và rửa sạch dưới vòi nước lạnh trước khi sử dụng.
- Một ưu điểm khác là rau đóng hộp để được lâu, vì vậy bạn sẽ không phải mua sắm thường xuyên hoặc lo lắng về việc rau của mình bị hỏng.
- Rau đóng hộp cũng rẻ hơn nhiều so với rau tươi, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn tiết kiệm.
Bước 5. Không chiên bánh mì hoặc chiên rau
Các kỹ thuật nấu ăn này bổ sung rất nhiều calo và chất béo cho rau. Điều này có thể đánh bại mục đích ăn rau ngay từ đầu nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Bỏ qua việc tẩm bột hoặc chiên để rau của bạn tốt cho sức khỏe nhất có thể.
Bước 6. Tránh thêm bất kỳ nước sốt hoặc nước sốt nào vào rau của bạn
Nhúng rau hoặc phủ lên trên salad với nước sốt kem rất ngon, nhưng nó không tốt cho việc giảm cân. Những loại nước sốt này rất giàu chất béo và calo, và có thể khiến bữa ăn của bạn kém lành mạnh hơn rất nhiều. Bỏ qua nước sốt để tránh thêm calo và chất béo vào rau của bạn.
- Nếu bạn muốn thêm hương vị, chỉ cần nhỏ một chút dầu ô liu lên rau của bạn. Điều này mang lại một số hương vị với một lượng chất béo lành mạnh.
- Bạn cũng có thể trộn rau với hạt tiêu, một chút muối, giấm và các loại gia vị khác như húng tây hoặc húng quế.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng rau chỉ giúp bạn giảm cân nếu bạn dùng chúng để thay thế các loại thực phẩm khác. Nếu bạn chỉ thêm calo vào chế độ ăn uống của mình mà không lấy đi bất cứ thứ gì, bạn sẽ ăn cùng một lượng calo.
- Nếu bạn cảm thấy đói, trước tiên hãy thử uống nước thay vì ăn. Đôi khi, cơ thể bạn nhầm lẫn giữa khát với đói.
- Tập thể dục đầy đủ là tốt! Mặc dù ăn rau là một phần rất lớn trong việc giảm cân, nhưng một chế độ tập thể dục tốt sẽ hỗ trợ nhiều hơn cho quá trình giảm cân của bạn.
