Nhịn ăn mang lại rất nhiều lợi ích tiềm năng, đặc biệt nếu bạn muốn đưa chế độ ăn keto của mình lên một tầm cao mới. Kiêng ăn keto không liên quan đến việc mất nhiều tuần mà không có thức ăn, thay vào đó, nó tái cấu trúc thói quen ăn uống của bạn, giúp bạn đạt được trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn đang chuyển các kho dự trữ chất béo thành năng lượng. Nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn, hãy tuân theo một lịch trình gián đoạn, nơi bạn ăn và nhịn ăn trong những khoảng thời gian riêng biệt trong ngày. Nếu hoàn thành nhiệm vụ, bạn cũng có thể thử các biến thể nhịn ăn khác nhau.
Các bước
Phương pháp 1/2: Chọn thời gian biểu nhịn ăn
Bước 1. Hãy thử một lịch trình nhịn ăn gián đoạn hàng ngày trong suốt cả ngày
Chọn “thời điểm ăn uống” cho chính bạn hoặc một khoảng thời gian trong ngày mà bạn sẽ ăn hết calo trong ngày. Trong những ngày còn lại, hãy nhịn ăn cho đến khi bạn bắt đầu lại chế độ ăn. Nhiều người nhịn ăn trong 16 giờ và ăn thức ăn trong 8 giờ, nhưng bạn có thể làm cho thời gian nhịn ăn của mình dài hơn hoặc ngắn hơn nếu bạn muốn.
- Để có một lịch trình dễ dàng hơn, bạn có thể nhịn ăn trong 14 giờ và ăn trong 10 giờ.
- Bạn có thể duy trì lối sống nhịn ăn gián đoạn vô thời hạn.
Bước 2. Thực hiện theo lịch trình nhanh 5: 2 nếu bạn không muốn nhịn ăn mỗi ngày
Ăn như bình thường trong 5 ngày trong tuần, thưởng thức các món ăn thân thiện với keto trên đường đi. Sau 5 ngày ăn uống bình thường, hãy giảm lượng calo nạp vào nhiều trong 2 ngày. Sau khi hết thời gian nhịn ăn, hãy tiếp tục ăn uống bình thường trở lại hoặc thêm 5 ngày nữa.
- Tốc độ này khá mạnh và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bất kỳ chế độ nhịn ăn dài nào.
- Vào “những ngày nhịn ăn”, bạn sẽ chỉ ăn hoặc uống tổng cộng 500-600 calo.
Bước 3. Thử nhịn ăn xen kẽ các ngày trong tuần
Ăn bình thường trong 1 ngày, sau đó nhịn ăn cả ngày. Quay trở lại lịch trình ăn uống bình thường của bạn một lần nữa, sau đó chuyển sang nhịn ăn trong một ngày khác. Tốt nhất, không nên nhịn ăn quá 2 lần trong tuần trong khi thực hiện một lịch trình nhịn ăn thay thế trong ngày.
- Ví dụ, nếu bạn ăn uống bình thường vào thứ Hai, bạn có thể nhịn ăn hoàn toàn vào ngày hôm sau. Ăn uống bình thường trở lại vào thứ Tư, sau đó nhịn ăn vào thứ Năm.
- Cố gắng duy trì thói quen ăn uống ít carb thông thường trong tuần.
- Nếu không muốn nhịn ăn tổng thể, bạn có thể hạn chế lượng calo của mình vào những ngày nhịn ăn.
Bước 4. Hãy thử nhịn ăn để tăng tốc độ ketosis
Hãy lấp đầy bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn chỉ với những thực phẩm giàu chất béo, như bơ, dầu dừa, pho mát kem và hạt mắc ca. Chỉ ăn thực phẩm giàu chất béo trong 3 ngày nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân và đang cố gắng đẩy nhanh quá trình ketosis. Sử dụng phương pháp nhịn ăn này như một giải pháp ngắn hạn để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
- Đừng cố nhịn ăn quá thường xuyên. Chúng là một lựa chọn tốt nếu bạn không giảm thêm cân nào trong ít nhất 2 tuần.
- Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh cũng có thể là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời trong bữa ăn của bạn nếu bạn đang vật lộn với cơn thèm đường hoặc carb.
Phương pháp 2 trên 2: Thực hiện theo chế độ ăn Keto hàng ngày
Bước 1. Ăn thực phẩm thân thiện với keto trong suốt thời gian ăn uống của bạn
Giúp hướng dẫn cơ thể bạn đến chế độ ăn ketosis bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm được chấp thuận cho chế độ ăn keto. Tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein như hải sản, thịt và trứng, cùng với pho mát, rau sống trên mặt đất và các loại hạt. Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn, điều này sẽ giúp bạn duy trì trạng thái ketosis.
Vì đây là chế độ ăn ít carb, nên cố gắng tránh hầu hết các loại carbs, trái cây, tinh bột và đường
Bước 2. Uống đồ uống không đường hoặc không có calo trong thời gian nhịn ăn
Tiếp cận lấy một cốc nước hoặc bất kỳ đồ uống nào khác không chứa calo, chẳng hạn như trà hoặc cà phê đen. Cố gắng ăn kiêng đồ uống vì chúng chứa đầy chất làm ngọt nhân tạo.
Nếu bạn đang theo lịch trình nhịn ăn 5: 2, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn
Bước 3. Không ăn bất cứ thứ gì trong thời gian nhịn ăn
Cố gắng chống lại bất kỳ cơn đói nào xuất hiện, cho dù chúng có mạnh đến đâu. Nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ sớm ăn được và thời gian nhịn ăn sẽ giúp bạn duy trì trạng thái ketosis. Khi bạn đạt đến trạng thái ketosis, những giai đoạn nhịn ăn này sẽ trở nên dễ dàng hơn để giải quyết.
Ngoại lệ duy nhất cho điều này là chế độ ăn kiêng 5: 2, nơi bạn chỉ ăn 500-600 calo vào những ngày nhịn ăn của mình
Bước 4. Tự kiểm tra xem bạn có đang ở trong trạng thái ketosis hay không
Kiểm tra máu, nước tiểu hoặc hơi thở của bạn bằng bộ dụng cụ hoặc thiết bị xét nghiệm để xem nồng độ xeton trong máu, điều này cho bạn biết liệu bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không. Nếu kết quả kiểm tra của bạn nằm trong khoảng từ 1,5 milimolar (mM) đến 3,0 mM, thì bạn đang ở trạng thái ketosis.
Bạn có thể tìm thấy những bộ dụng cụ hoặc thiết bị xét nghiệm này trực tuyến hoặc tại bất kỳ cửa hàng bán dụng cụ y tế nào
Lời khuyên
Nếu bạn không muốn thực hiện một lịch trình nhịn ăn nghiêm ngặt, hãy thỉnh thoảng bỏ bữa
Cảnh báo
- Bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu khi lần đầu tiên bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, như mức năng lượng thấp, đau đầu hoặc buồn nôn. Đây là những điều hoàn toàn bình thường.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chế độ ăn nhanh keto. Nếu bạn có một số điều kiện y tế, nhịn ăn có thể không phải là một lựa chọn khả thi cho bạn.
