Nếu bạn từng thèm ăn một bát kem hoặc thanh kẹo vào đêm muộn, bạn chắc chắn đang ở trong một công ty tốt. Tuy ngon nhưng quá nhiều đường bổ sung sẽ không tốt cho sức khỏe của chúng ta và cuối cùng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim. Nếu bạn đang hy vọng loại bỏ được lượng đường bổ sung, thì quá trình cai nghiện kéo dài một tháng có thể là một bước đi đúng hướng tuyệt vời. Mặc dù không có một kế hoạch cai nghiện không đường phổ biến nào trên thị trường, nhưng chúng tôi đã tổng hợp một số hướng dẫn sơ bộ để giúp bạn bắt đầu.
Các bước
Phương pháp 1 trong số 16: Cắt bỏ lượng đường đã thêm trong 30 ngày
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đường tự nhiên cũng được, nhưng tất cả các loại đường bổ sung đều nằm ngoài giới hạn
Đặt ngày bắt đầu và ngày dừng chắc chắn cho thử thách không đường của bạn, để bạn có thể lên kế hoạch trước cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình. Bạn có thể từ bỏ đường trong một tháng cụ thể hoặc chọn ngày bắt đầu và ngày kết thúc ngẫu nhiên phù hợp nhất với lịch trình của bạn. Sự lựa chọn là của bạn!
- Nếu bạn chưa sẵn sàng cho quá trình cai nghiện kéo dài một tháng, hãy thử bỏ đường trong 2 tuần. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bổ sung, bạn có thể giới hạn bản thân ở một lượng nhỏ mỗi ngày, chẳng hạn như 5 g.
- Bạn có thể thử bỏ đường trong 10 ngày và xem nó diễn ra như thế nào. Nếu suôn sẻ, bạn có thể kéo dài thời gian cai nghiện thêm vài tuần.
- Nếu bạn muốn kiểm tra vùng nước trước, New York Times có một thử thách về đường đơn giản, kéo dài một tuần mà bạn có thể thử. Kiểm tra nó tại đây:
Phương pháp 2 trong số 16: Kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm đường bổ sung
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thử thách không đường là ăn ít đường hơn
Bạn có tin hay không, nhưng đường được thêm vào rất nhiều món ăn nhẹ khác nhau, như bánh quy giòn, nước sốt cà chua và bánh pizza đông lạnh. Trước khi bắt đầu một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng để đảm bảo rằng thức ăn của bạn có rất ít hoặc không có thêm đường.
Nhiều người ăn kiêng đã cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bổ sung trong thời gian thử thách không đường của họ. Nếu chưa sẵn sàng, bạn có thể giới hạn lượng đường bổ sung mỗi ngày, chẳng hạn như 5 g
Phương pháp 3 trong số 16: Tránh xa chất làm ngọt nhân tạo và tự nhiên
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Giải độc đường là cắt giảm lượng đường bổ sung chứ không phải cắt giảm lượng calo
Nhiều loại đồ uống và món tráng miệng khác được làm bằng chất làm ngọt tự nhiên hoặc không đường. Trong 30 ngày tới, cố gắng hết sức để tránh cả chất làm ngọt nhân tạo và tự nhiên, như aspartame, sucralose, saccharin, stevia, mật ong, xi-rô cây phong, xi-rô ngô hoặc cây thùa.
- Kiểm tra kỹ danh sách thành phần trên đồ uống, đồ ăn nhẹ và các loại thực phẩm khác của bạn để đảm bảo không có chất làm ngọt thêm vào.
- Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo không chứa đường, nhưng chúng thực sự có vị ngọt hơn nhiều so với đường truyền thống. Do đó, tốt nhất bạn nên cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của mình trong quá trình cai nghiện đường.
Phương pháp 4/16: Bỏ đồ ngọt và đồ ăn vặt
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đừng tự hành hạ bản thân bằng những thức ăn mà bạn không thể ăn
Thay vào đó, hãy vứt bỏ bất kỳ bánh quy, kẹo và đồ ăn nhẹ có đường nào khác chiếm không gian trong phòng đựng thức ăn của bạn. Sau đó, hãy tích trữ trái cây để bạn vẫn có thể thỏa mãn cơn thèm đường của mình.
Bạn cũng có thể chuyển đồ ăn nhẹ và đồ ngọt của mình vào thùng hoặc hộp nhựa. Sau đó, để hộp đựng ngoài tầm nhìn trong tháng tiếp theo
Phương pháp 5 trong số 16: Dành bất kỳ nước chấm và nước sốt ngọt nào
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Rất nhiều nước sốt và nước xốt được làm với đường
Kiểm tra nhãn trên bất kỳ loại nước sốt, nước xốt salad và các loại nước chấm khác mà bạn có ở nhà. Một số lựa chọn phổ biến, như thịt nướng và nước sốt mì ống, có thêm đường. Để an toàn, hãy loại bỏ mọi loại nước sốt có đường và thay vào đó bằng các loại nước sốt không đường.
Để tham khảo, mù tạt Maille dijon, mù tạt nâu cay của Gulden, sốt Prego’s marinara, mù tạt vàng của Pháp, dầu Newman’s Own Classic và nước sốt trộn giấm đều không đường
Phương pháp 6 trong số 16: Thay thế soda bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Seltzer water và club soda tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với soda truyền thống
Theo các chuyên gia y tế, trong một chế độ ăn uống thông thường, người lớn nên giới hạn cho mình 50 g đường bổ sung mỗi ngày. Thật không may, một chai soda có thể có ít nhất 52 g đường, điều này đã khiến bạn vượt quá giới hạn khuyến nghị hàng ngày. Trong thời gian thử thách không đường, hãy đổ hết soda ra và thay vào đó là dự trữ seltzer hoặc nước có ga.
Mặc dù nước ngọt dành cho người ăn kiêng có ít calo hơn nước ngọt truyền thống, nhưng chúng vẫn có nhiều chất làm ngọt nhân tạo. Đá chúng vào lề đường trong thử thách không đường của bạn
Phương pháp 7 trong số 16: Thưởng thức một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Rất nhiều món ăn sáng phổ biến được pha thêm đường
Thay vào đó, hãy cố gắng chuẩn bị bữa sáng thịnh soạn, bổ dưỡng mà không cần thêm đường, chẳng hạn như ngũ cốc có đường. Sữa chua không đường, trái cây, rau nấu chín hoặc trứng bác đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Nhiều loại bánh mì có thêm đường. Để an toàn, thay vào đó hãy dự trữ bánh mì pita
Phương pháp 8/16: Ăn đồ ăn nhẹ tự nhiên thay vì đồ chế biến sẵn
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đồ ăn nhẹ đã qua chế biến chứa đầy đường
Thay vì ăn vặt bằng granola hoặc thanh năng lượng, thay vào đó, hãy chọn một số ít các loại hạt hỗn hợp. Một bát bỏng ngô hoặc một miếng trái cây tươi cũng là những lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời.
Trái cây đóng hộp sẽ không sao nếu nó không được đóng gói dưới dạng xi-rô
Phương pháp 9/16: Đổi món tráng miệng truyền thống với trái cây
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Trái cây có nhiều đường tự nhiên, nhưng không thêm đường
Thay vì lấy một lát bánh ngọt hoặc một bát kem làm món ăn sau bữa tối của bạn, hãy chuẩn bị một bát trái cây tươi. Nhiều loại trái cây chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng bổ sung, như chất xơ và vitamin; tốt nhất là chúng không có bất kỳ loại đường bổ sung nào.
Bạn có thể ăn một bát dâu tây cắt lát hoặc thưởng thức một lát dưa hấu tươi
Phương pháp 10 trong số 16: Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Protein cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, ngay cả chế độ ăn không đường
Protein giúp duy trì hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt và là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn. Ăn thịt gà, cá và các loại thịt ăn cỏ, cùng với các loại hạt, trứng và hạt.
Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một ít trứng rán vào bữa sáng hoặc ức gà nướng cho bữa trưa
Phương pháp 11 trên 16: Tích trữ chất béo lành mạnh
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chất béo lành mạnh giữ cho bạn thể chất và tinh thần sắc nét
Chúng là một nguồn năng lượng tuyệt vời, ngoài ra chúng còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm mệt mỏi và kiểm soát tâm trạng. Hạt và quả hạch là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, cùng với bơ và cá.
Ăn nhiều chất béo lành mạnh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường
Phương pháp 12 trong số 16: Ăn nhẹ với nhiều trái cây
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Trái cây có nhiều đường tự nhiên và là cách hoàn hảo để bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt
Từ bỏ các loại đường bổ sung không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức các món ngọt tự nhiên. Trong suốt cả ngày, hãy tiếp cận với một miếng trái cây tươi yêu thích của bạn. Trái cây đóng hộp là một lựa chọn khả thi khác, miễn là nó được đóng gói dưới dạng nước hoặc nước trái cây, không phải xi-rô.
Trái cây sấy khô cũng có thể là một sự thay thế ngon miệng. Chỉ cần kiểm tra nhãn để đảm bảo không có thêm đường
Phương pháp 13/16: Cắt nhỏ rau tươi và đông lạnh
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Rau là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác
Một số loại rau có vị ngọt tự nhiên, nhưng chúng vẫn có thể ăn theo chế độ không đường. Bỏ đường trong 30 ngày là loại bỏ đường bổ sung, không phải đường tự nhiên.
Bạn có thể thưởng thức một món salad trong bữa tối của mình hoặc bạn có thể nghiền vài que cà rốt như một món ăn nhẹ lành mạnh
Phương pháp 14 trên 16: Cắt giảm lượng đường trong công thức nấu ăn của bạn
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chế biến các món nướng của bạn với các sản phẩm thay thế không đường
Thay vì cho một ít đường cát trắng vào công thức của bạn, hãy sử dụng nước sốt táo không đường. Bạn cũng có thể làm sống động công thức nấu ăn của mình bằng các loại gia vị bổ sung, như hạt tiêu, quế, nhục đậu khấu và gừng, hoặc các chất chiết xuất, như vani, hạnh nhân, chanh hoặc cam.
Thay đường bằng nước sốt táo với tỷ lệ 1: 1. Ví dụ: nếu công thức của bạn yêu cầu 1 cốc (201 g) đường, bạn sẽ thêm 1 c (240 mL) nước sốt táo không đường
Phương pháp 15 trong số 16: Giữ thư giãn và nghỉ ngơi đầy đủ
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn có thể thèm ăn nhiều đường hơn khi cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi
Khi bạn chịu nhiều căng thẳng và áp lực, cơ thể bạn sẽ sản xuất thêm cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Vì điều này, bạn có thể cảm thấy đói hơn và thèm đồ ăn nhẹ có đường hơn. Bạn cũng có thể có thêm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói cồn cào khi ngủ ít hơn 8 tiếng. Với điều này, hãy cố gắng thư giãn và ngủ đủ giấc trong suốt quá trình thử thách không đường của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bình tĩnh lại, hãy thử thư giãn trong bồn nước ấm, nghe nhạc thư giãn, viết nhật ký hoặc thiền chánh niệm
Phương pháp 16 của 16: Không ăn nhiều đường sau khi thử thách kết thúc
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thử thách không đường là tất cả về việc xây dựng những thói quen lành mạnh và lâu dài
Điều này không có nghĩa là bạn phải từ bỏ đồ ngọt yêu thích của mình mãi mãi. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể thay vì loại bỏ hoàn toàn. Hãy xem một số thực phẩm hoặc nguyên liệu có đường mà bạn đã thưởng thức trước khi cai nghiện đường. Hãy thử giảm một nửa khẩu phần ăn thông thường của bạn hoặc thưởng thức ít hơn bình thường một chút.
- Ví dụ: bạn có thể thêm 1 thìa đường vào trà hoặc cà phê của mình thay vì thêm 2.
- Bạn có thể nướng một loạt bánh hạnh nhân, nhưng hãy cắt chúng thành những miếng nhỏ hơn.
- Bạn có thể thưởng thức một bát kem một hoặc hai lần một tuần thay vì ăn một ít mỗi tối.
